Cómo convertirse en una base de animador más fuerte: 15 pasos

Cheerleading Wows Multitudes con su energía dinámica y movimientos de alto vuelo. Si eres una animadora o quieres ser uno, sabes que detrás de esos movimientos increíbles es mucha fuerza y entrenamiento. Sin embargo, incluso puede querer subir un poco su juego, y hacerte la mejor base que puedas ser. Puede convertirte en una base de animador más fuerte al construir la fuerza de su pierna, agregando más fuerza de la parte superior del cuerpo y aumentando su resistencia.

Pasos

Parte 1 de 4:

Construir fuerza de la pierna

Dar locos a pie. Una base es solo que: una base para el equipo. Necesitas tener patas fuertes que minimizen el peso y la presión sobre la espalda. Uno de los mejores ejercicios para fortalecer todos tus músculos de la pierna es caminar idiotas. Además, los idiotas para caminar pueden aumentar su fuerza abdominal cuando se realiza correctamente.

Párese con sus pies de ancho de hombro y descanse sus manos en la cabeza. Contrace sus ABS tirando de su botón de vientre hacia su columna vertebral. Paso hacia adelante con el pie derecho y doble la rodilla izquierda hasta que casi esté tocando el piso. Empújate de nuevo para estar de pie y luego estocarse con el pie derecho.
Correr de un extremo del gimnasio, campo o su habitación al lado opuesto. Repita hasta que tenga 30 repeticiones en cada pierna para un set. Trabaja gradualmente hasta 6 sets.
Sostenga pesas pesadas de mano o pesas para construir la pierna, el brazo y la fuerza del núcleo.

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2. Realizar sentadillas. Las sentadillas son otro ejercicio para construir fuerza general de la pierna. Puede elegir hacer sentadillas usando su peso corporal o mantenga pulseras o kettlebells para aumentar la fuerza. Si se realiza correctamente, también puede crear una fuerza abdominal clave.

Póngase en pie con sus pies Distancia de cadera aparte. Mantenga sus dedos de los pies, rodillas y caderas en línea recta. Tire de sus abdominales hacia su columna vertebral contratándolos.

Baje hacia usted lentamente hasta que su trasero haga una línea recta con las rodillas, que debe estar en ángulos de 90 grados. Asegúrese de mantener sus rodillas están detrás de los dedos de los pies para evitar lesiones. Aproveche lentamente hacia usted hacia la posición inicial.

Realizar 10-12 repeticiones para un conjunto. Grabado gradualmente hasta 3 sets.

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Hacer plivas. Los pliés son otra excelente manera de construir fuerza de la pierna. También se dirigen a algunos de los músculos más pequeños en la pata superior que ayudan a proporcionar estabilidad. También puede hacer pliés con pesas ligeras para aumentar su pierna, así como la fuerza de la parte superior del cuerpo.

Párese con los pies del ancho de los hombros y señale los dedos de los pies hacia afuera. Probablemente pienses que te ves como una bailarina, esta es la posición correcta. Doble lentamente las rodillas y disminuya hasta que su trasero y sus rodillas estén en una línea. Luego levante lentamente hacia atrás a la posición inicial.

Realizar 10-12 repeticiones para un conjunto. Construirse hasta tres conjuntos. También puede hacer tantas sentadillas de plión como sea posible en 45 segundos, trabajando hasta 3-45 segundas rondas.

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¿Raises de becerro?. Necesitas músculos fuertes de la pierna inferior para equilibrar tu pierna superior. Haciendo aumentos simples que involucren a sus músculos de la pantorrilla pueden fortalecerlos y los músculos más pequeños de los tobillos y pies. Todos estos te ayudarán a ser una base más fuerte y más estable.

Párese con los pies, aparte y sus manos en las caderas. Empuje lentamente levantando los talones del piso. Ahora deberías estar equilibrando las bolas de tus pies. Luego baja lentamente los talones de nuevo al suelo. Haz esto 10-12 veces por un conjunto. Construir hasta 3 sets.

Mantenga una mancuerna de 5 a 10 libras en cada mano para aumentar la fuerza en sus terneros y brazos.

Parte 2 de 4:

Añadiendo fuerza de la parte superior del cuerpo

1. Hacer flexiones. Además de necesitar piernas fuertes para estabilizarte a usted y a sus compañeros de equipo durante los movimientos, también necesita mucha fuerza del brazo. Esto le ayuda a estabilizar las acrobacias cuando se extienden por encima de la cabeza. Uno de los mejores ejercicios para construir el brazo y la fuerza de la parte superior del cuerpo son flexiones. Se dirigen a tu pecho, brazo y hombro. Las flexiones también pueden construir músculos abdominales y abdominales.

Comience en posición de tablón. Extiende los brazos por completo y mantenga sus manos un poco más anchas que sus hombros. Doble lentamente los codos y baja su cuerpo hasta que su pecho casi llegue al suelo. Involucre sus músculos ABS y piernas durante cada pushup para ayudar a construir la fuerza del núcleo y la pierna.
Realice la mitad de la tabla, o rodilla, flexiones si no puede hacer flexiones completas de la posición de la tabla. Entra en la tabla completa y luego coloca las rodillas en el suelo para la posición de media tabla.

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2. Tímate. Los levantamientos son otras formas muy efectivas de construir la fuerza de la parte superior del cuerpo que necesita como base. Pruebe diferentes tipos de empuñaduras o tire de las variaciones para desarrollar su brazo, hombro y fuerza trasera. Además, las pullaciones también pueden desafiar tus músculos centrales.

Sujete una barra superior con un agarre estrecho o ancho. Cuelga de forma segura desde la barra y engancha tu cuerpo superior y abs. Luego tire de todo su cuerpo hasta que su barbilla limpie la barra.

Pruebe las alternativas si no puede hacer un toque completo de la posición colgante. Coloque una caja debajo de sus pies y salte hasta que la barbilla esté sobre la barra. Luego regresa a la posición inicial en la caja. Sigue haciendo la alternativa de salto hacia arriba hasta que construyas la fuerza suficiente para realizar pull-ups regulares.

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3. Presiona el peso sobre la cabeza. Tus hombros también deben ser fuertes para ser una base de animadoras. Las prensas son una excelente manera de construir sus hombros y los músculos del brazo levantando el peso directamente sobre su cabeza.

Use un conjunto de mancuernas o barra ponderada para prensas aéreas. El peso debe ser cómodo, pero te desafíe. Agarre las mancuernas o la barra ligeramente más ancha que los hombros. Párese en posición vertical con sus pies ligeramente separados y controla sus ABS mientras presiona el peso recto hacia arriba hasta que sus brazos estén rectos. Baje el peso hacia abajo y repita para 10-12 repeticiones.

Acumularse gradualmente a 3 juegos de 10-12 repeticiones.

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4. Dip tu peso corporal. TRICEP DIPS son otro excelente ejercicio que puede construir fuerza del brazo y ayudarlo a ser una base de porristas más fuerte. También ayudan a construir la parte superior del cuerpo general y la fuerza del núcleo.

Siéntate en una silla o en un banco con la espalda recta y pies plana en el piso. Aguanta al borde delantero y gira tus palmas para que se alejen de ti. Pase los pies frente a usted para que su espalda se quite ligeramente la silla o el banco. Dobla los codos y lentamente sumerge su cuerpo. Baje hacia abajo hasta que los codos estén en un ángulo de 90 grados. Enderezar los codos y empujar hacia arriba hasta la posición inicial.

Repita para 10-12 repeticiones para un set. Construye tu fuerza hasta que puedas hacer 3 sets.

Parte 3 de 4:

Aumentar su resistencia cardiovascular

1. Hacer cardio tres o más días a la semana. Ser una base de porristas no requiere la fuerza física, sino también la resistencia. La combinación de su entrenamiento de fuerza con Cardio puede aumentar su fuerza y capacidad general para realizar rutinas que generalmente duran unos minutos. Debe obtener al menos tres días de cardio cada semana, pero puede querer hacer hasta 5 -6 días.

Apunta a 150 minutos de actividad cada semana. Este total puede incluir su entrenamiento de cardio y fuerza. Es posible que desee hacer 75 minutos de cardio vigoroso y 75 minutos de entrenamiento más moderado de fuerza.
Elija cardio que desafíe a su cuerpo y complemente su animación. Por ejemplo, correr, andar en bicicleta y una cuerda de salto puede construir la resistencia y la fuerza de la pierna. Otros deportes, como el remo, la natación aumenta la resistencia mientras construye la fuerza general del cuerpo. Puedes mezclar estos deportes para obtener el mayor beneficio de ellos.

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2. Participar en clases de fitness. Si le resulta difícil motivarse para hacer cardio, considere probar diferentes clases en un gimnasio local. Cardio Burn, Barre y Boot Camp Clases pueden ayudarlo a obtener resistencia a la construcción. Muchas clases trabajan con pesas libres que también hacen que tus músculos sean más fuertes. Participar en una clase como una alternativa a la cardio.

Pregunte a un entrenador por sugerencias sobre los tipos de clases que pueden beneficiarte como una base de porristas. Algo que es una mezcla de cardio y fuerza puede ser una excelente opción para usted.

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3. Prueba yoga o pilates. Considere agregar un día de yoga o Pilates a su ejercicio semanal para ser una base de porristas más fuerte. Puedes tomar una clase en un estudio o en línea. El yoga y los pilates son ejercicios de menor impacto que pueden fortalecer y estirar los músculos. También pueden impulsar su resistencia cardiovascular.

Reconozca que el yoga y los pilates tienen poses y ejercicios que pueden apuntar a grupos musculares específicos, como sus piernas y brazos. También son excelentes para construir flexibilidad, que es una parte importante de ser una base fuerte.

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4. Permítase descansar. Cada individuo necesita suficiente descanso para recuperarse de cualquier tipo de actividad. Esto es especialmente cierto si está entrenando con dificultades para ser la mejor animadora y base que puede ser. Permitiéndose descansar cuando su cuerpo está cansado puede ayudar a su cuerpo a recuperarse, así como a promover la fuerza y la resistencia. No tener suficiente descanso puede incluso revertir todo su entrenamiento duro.

Dormir por 8-9 horas cada noche. Tome una siesta de 30 minutos para relajarse y refrescarse si se siente cansado.

Parte 4 de 4:

Practicando movimientos de porristas con otros

1. Pida a los compañeros de animador que practiquen contigo. Una excelente manera de construir más fuerza a sus bases y poner su condicionamiento para trabajar es practicar sus rutinas. Vea si a sus compañeros de equipo o compañeros de animadoras les gustaría practicar con usted. Esto puede ayudarlo, y ellos, se vuelven más fuertes y mejores bases o volantes.

Averigua qué habilidades necesitan que usted y sus compañeros animadores necesitan practicar. Podría ser cosas como la inmersión para levantar, el tiempo o la posición de la mano. Una vez que haya hecho esto, comience un plan para practicar las habilidades que usted y sus compañeros de equipo quieren desarrollar. Recuerda construir habilidades gradualmente.
Asegúrate de tener a alguien que pueda detectar movimientos a medida que practica. Esto puede minimizar el riesgo de lesiones.

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2. Ensayar los ascensores. Como base, su trabajo es impulsar a los folletos y ser su fundación y punto de aterrizaje estable. Usando la fuerza que construiste con pesas y entrenamiento de resistencia, practica tus ascensores con tus compañeros de equipo o compañeros animadores. Esto no solo puede refinar sus habilidades básicas, sino que también puede construir más fuerza.

Use cualquier rutina que pueda tener como correo de su guía para lo que se levanta para practicar. Específicamente los movimientos de orientación que usará puede ayudarlo a ser una base más fuerte y desarrollar sus habilidades.

Considere comenzar con los taladros de lanzamiento, lo que puede prepararlo para pasar a elevadores completos. Por ejemplo, tal vez necesite trabajar en la inmersión más profunda para levantar su volante más alto. Podrías comenzar con algunas sentadillas profundas, muévase para practicar ascensores profundos con un compañero, y luego probar algunos ascensores completos.

Asegúrese de que está prestando atención a los elementos, como la posición adecuada de la mano y el tiempo. Ambos son componentes de ser una base fuerte.

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3. Mejora tu captura. Otro trabajo clave de una base de porristas está atrapando volantes. Después de levantar o mejorar su folleto, tendrá que atrapar a la persona de la manera más estable posible. A medida que trabaja en sus habilidades de elevación, asegúrese de practicar su captura también.

Trabajar en la captura como una unidad con otras bases, así como las capturas individuales. Centrarse en elementos como la posición de la mano, el tiempo y mantener sus músculos lo más ocupados posible. Estos elementos pueden asegurarse de que usted y su volante permanezcan a salvo durante las capturas.

Hable con los volantes y los entrenadores para obtener consejos sobre cómo podría ser una base más fuerte y más efectiva.

Consejos

Advertencias

Presta atención a tu cuerpo. Si algo no se siente bien o duele demasiado, deje que su entrenador o un entrenador sepan. Esto puede minimizar su riesgo de lesiones que pueden evitar que usted.