Cómo comer y perder peso (con imágenes)

¿Sabías que puedes comer buena comida y perder peso?? Probablemente suena demasiado bueno para ser verdad, correcto? Cambiar qué y cómo comer mejorará su salud general, lo ayudará a perder peso y hacer que se sienta mejor todos los días. Tirar en algún ejercicio para maximizar realmente los beneficios!

Pasos

Parte 1 de 2:

Comiendo la comida correcta

1. Coma varias porciones de frutas y verduras frescas durante todo el día. Elija frescos, ricos en nutrientes, sano, bajo en grasa comida. Las frutas y verduras se llenan sin muchas calorías vacías, por lo que podrás comer lo suficiente para sentirse lleno sin tomar demasiadas calorías, lo que facilita la pérdida de peso.

Agregar muchas verduras y frutas a su dieta te ayudará. Una forma de agregar más frutas y verduras a su dieta, recortar calorías y aún disfrutar de los alimentos que ama es agregar o "esconder" verduras a los platos. Los investigadores han encontrado que agregar verduras puras a los platos (E.gramo., La coliflor a Mac y el queso) ayudó a la gente a comer unos cientos de calorías menos de los platos. Los vegetales agregan pero a granel a un plato, pero no realmente un montón de calorías adicionales.
Obtener mucho color en tu plato. Asegúrese de que sus comidas tengan muchos colores, la mejor manera de hacerlo es agregar muchos productos frescos, desde la berenjena hasta las remolachas hasta la col rizada hasta los pimientos amarillos. Este bloqueo de color generalmente lo ayuda a comer más productos y hace que la comida se vea apetitosa y atractiva al mismo tiempo!

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2. Comer alimentos con alto contenido de fibra. Los alimentos ricos en fibra lo mantienen lleno por más tiempo, para que no alcances los bocadillos poco saludables que solo lo harán ganar peso.

Los frijoles, por ejemplo, están llenados, altos en fibra y son una fuente excelente de proteínas. También son lentos para digerir, lo que significa que se siente satisfecho por un tiempo (lo que a su vez puede evitar que coma más!)

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3. Salta los jugos, come la fruta. En lugar de beber jugos o batidos, que tienden a ser altos en calorías, opten en lugar de comer una fruta entera, como una manzana.

Comer toda una fruta llena más que jugo porque la fruta cruda tiene más fibra. Además, el acto de masticar la fruta se comunica al cerebro que has comido algo sustancial.

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4. Comer alimentos que contienen mucha agua, como frutas y verduras. Los estudios han demostrado que las personas que comen alimentos con alto contenido de agua tienen índices de masa corporal más bajos. El agua en estos alimentos lo ayuda a mantenerlo lleno por más tiempo para que coma menos general.

La sandía y las fresas tienen aproximadamente 92 por ciento de agua por volumen. Otras frutas con alto contenido de agua incluyen toronja, melón y melocotones. Recuerde, sin embargo, que muchas frutas son altas en azúcar, así que trate de limitar la cantidad de frutas que comes diariamente.

Para verduras, pepinos y lechuga tienen el mayor contenido de agua al 96 por ciento. El calabacín, el rábano y el apio tienen un contenido de agua del 95 por ciento.

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Incluir alimentos que mejoren su metabolismo. Al elegir sus alimentos con cuidado, puede dejar caer las libras sin pasar hambre. Los pimientos picantes, el té verde, las bayas y los granos integrales son todos los alimentos que mejoran su metabolismo, lo que significa que la tarifa quema calorías.

Evitar los alimentos procesados y los azúcares. Estos causan una espiga de insulina, que puede resultar en el almacenamiento de grasa en lugar de quemar grasa.

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6. Añadir buenas grasas a tu dieta.Las grasas monoinsaturadas han sido clínicamente probadas para ayudarlo a quemar grasa, especialmente en su sección media. Entonces, agregue alimentos como aguacates, aceitunas de kalamata, aceite de oliva, almendras, nueces y linaza a su dieta, y observe el peso que se caiga directamente.

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7. Comer superfoods. Superfood es un término que a veces se usa para describir alimentos con alto contenido de nutrientes que algunos creen que confirman los beneficios de salud como resultado. Algunas afirmaciones de Superfood están respaldadas con evidencia científica, mientras que otras afirmaciones hacen que algunos alimentos sean enormemente populares aunque tengan pocos beneficios comprobados.

La quinua, por ejemplo, es un superfood legítimo porque es una proteína completa (lo que significa que tiene los ocho de los aminoácidos esenciales que necesitamos para nuestros tejidos). Además, la quinua tiene más proteínas que la mayoría de los granos de cereales y es mayor en el calcio, el fósforo, el magnesio, el potasio y el hierro que otros granos como el trigo y la cebada.

Simplemente asegúrese de hacer su investigación antes de decidir agregar ciertos supuestos "superfoods" a tu dieta.

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8. Evite la comida poco saludable con calorías vacías. "Caloría vacía" Los alimentos son aquellos que tienen calorías (de azúcar y / o grasas sólidas) pero poco o ningún valor nutricional.

Alimentos y bebidas que brindan el mayor número de calorías vacías para los estadounidenses incluyen tartas, galletas, pasteles y donas, refrescos, bebidas energéticas, bebidas de frutas, queso, pizza, helado, tocino, perros calientes y salchichas. Con algunos de estos, puedes encontrar versiones alternativas. Por ejemplo, puede comprar perros calientes bajo en grasa y queso bajo en grasa en las tiendas de comestibles. También puedes tener bebidas sin azúcar. En otros alimentos, como caramelo y soda regular, todas las calorías están básicamente vacías.

Está bien tener pequeñas cantidades de "insalubre" alimentos como recompensa. De hecho, hacerlo, puede ayudarlo a mantenerte en una dieta! Pero asegúrate de que solo estés dando pequeñas cantidades en lugar de beberlas.

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9. Comer mas sopas. Las sopas son relativamente bajas en calorías. Además, si empiezas con una sopa, probablemente comerás menos la comida principal.

Quédate con sopas con una base de caldo y de alrededor de 100-150 calorías por porción. Puedes elegir sopas gruesas o de puré, solo evita las sopas con crema adicional.

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10. Alimenta tus tentaciones de vez en cuando. Adelante y tenga la rosquilla o la rebanada extraña de pizza. Complacerse con el deseo ocasional ayudará a evitar cualquier episodio de binging. Si realmente sientes un anhelo por algo, tienes un poco. Recuerde que cuanto más se restrinja, mayor será el dibujo al artículo restringido.

Intenta comer un tazón de veggiesor crudo bebiendo un vaso lleno de agua antes de disfrutar. Hacer esto te llenará y te dejará con menos espacio para exagerar sobre tu tratamiento.

Parte 2 de 2:

Comiendo el camino correcto

1. Comer lentamente. Su cerebro toma alrededor de 20 minutos para registrar sentimientos de plenitud, lo que sugiere que necesita ralentizar para que su cerebro pueda comunicar adecuadamente esos sentimientos.

Si no se siente lleno inmediatamente después de una comida, espere. Los químicos que su cerebro se liberan cuando usted come o bebe, tome tiempo para elevarse y comunicar ese sentido de plenitud. A medida que aumentan los químicos, su hambre se disipa, esta es la razón por la que debe hacer una pausa por un poco después de comer y antes de tener un segundo ayuda.

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2. Utilice los utensilios y siéntese en una mesa al comer. Comer con las manos significará que tomas más comida en uno cucharón.

Los estudios también muestran que las personas que comen con utensilios más grandes comen menos que aquellos que comen con utensilios más pequeños.

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3. Deja de comer cuando te sientas lleno. Cuando se sienta cómodamente satisfecho después de comer, detenerse y poner sus utensilios y servilletas en la placa para que se indique que hayas terminado. Esta es también una señal para usted que haya terminado con su comida, así como a quienes te rodean.

Recuerda, no tienes que comer toda tu comida una vez que te sientas satisfecho. Comer hasta que estés 80% lleno. Nadie debe sentirse relleno y enfermo después de comer.

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Bebe más agua. A menudo confundemos la sed de hambre, lo que significa que comemos cuando no es necesario. Manteniéndose bien hidratado, te sentirá con hambre y con una tez clara y un cabello más brillante.

Si no estás seguro de lo que estás sintiendo, es realmente hambre, intente beber un gran vaso de agua y luego esperar unos minutos. Si ya no sientes hambre, es porque tu cuerpo realmente necesitaba agua, no de comida.

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Registre lo que comes. Este es un ejercicio simple pero muy poderoso para abrir los ojos para ver si te mantiene al día con su plan de comida. A menudo, tendemos a pasar por alto el bocadillo que hacemos entre las comidas y, en su lugar, realmente piensamos que nuestra dieta nos está fallando. La mayoría de las personas subestiman su ingesta diaria en alrededor del 25 por ciento.

También puede descubrir información útil sobre sus hábitos diarios y una realización de verificación de cuántas calorías consume realmente. Una vez que sepa mejor sus hábitos y patrones, puede comenzar a abordar los comportamientos problemáticos que están obstaculizando su progreso.

Mantener un diario también te hace más responsable.

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6. Aprende a manejar comer fuera. Comer en restaurantes o en las casas de otras personas puede ser un verdadero desafío. Quieres comer, pero tampoco quieres comer las cosas incorrectas y arriesgarte en tu progreso.

Elija alimentos que sean al vapor, a la parrilla, a la parrilla o al horno en lugar de fritos. Evite los platos que estén etiquetados como "empanizado", "crujiente" o "abollado" - Estas son palabras de código para "frito".

No tengas miedo de pedir modificaciones. Por ejemplo, solicite intercambiar papas o pan para una ensalada lateral. Solicite salsa en el lado del pollo u otra entrada, en lugar de sofocar en la parte superior. Esto le permitirá que todavía coma algo delicioso, pero sin todas las calorías adicionales.

Si el restaurante es conocido por tamaños de porciones especialmente grandes, opta por dividir algo con un amigo.

Para evitar comer en exceso al salir, come un bocadillo pequeño y saludable en casa de antemano. Prueba algunas zanahorias y hummus o una manzana.Esto se acoplará con su hambre y mantendrá su cabeza clara mientras realice opciones saludables e informadas de las ofertas del restaurante.

Empacar la comida. Al comienzo de la comida, pida una bolsa de perritos, y ponga lo que no va a comer en la bolsa.

Al realizar pedidos de ensaladas, siempre pida aderezos y salsas en el lado. Muchos apósitos pueden ser muy grasos y llenos de calorías. Tu aparentemente "Elección saludable" puede empacar tantas calorías como una hamburguesa si está nadando en un aderezo graso. También tenga cuidado con otras adiciones de alto calorías como bits de tocino y queso.

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7. Esperar trampa de vez en cuando. Podrías comer en exceso una noche. Es posible que tenga un mal día donde se disfruta de demasiado comida chatarra. Simplemente no desesperes cuando te das cuenta de que te has alejado de tus metas. Tendrá una vida para lograr su peso actual, y se tardará con el tiempo de lograr su nuevo objetivo de peso y tamaño.

Para mantener su optimismo, recompénsese por conocer objetivos más pequeños. Por ejemplo, compre un pequeño token o trate cada vez que pierda otras cinco veces. La perspectiva de la recompensa eventualmente se convertirá en su propia forma de motivación.

Consejos

La pérdida de peso se puede reducir a una fórmula simple. Comer menos calorías de las que quemas.

Pesarte a menudo. La escala te dirá cuánto puedes "hacer trampa".

Ejercicio todos los días! Esto te hará más saludable en general y dará los resultados que quiera más rápido. Quemar más calorías también significa que usted obtiene (y necesita!) comer mas.

Para una mejor digestión, beba un vaso de agua antes de cada comida.

Beber mucho agua te ayuda.

Si come una dieta vegana baja en carbohidratos, puede comer mucho y aún perder peso.