3 maneras de ganar peso como vegetariano

Los vegetarianos comen principalmente verduras, frutas y granos, aunque algunos también comen productos lácteos y huevos. Dado que no tiene carne, puede encontrar que pierde peso cuando comience por primera vez como vegetariano. Mientras que para muchos, este es un beneficio, para otros puede ser un problema. Sin embargo, con un poco de ajustes, su dieta puede apoyar mejor la salud de su cuerpo. En una dieta vegetariana, puede ganar peso al elegir sus alimentos cuidadosamente.

Pasos

Método 1 de 2:

Ganando peso en una dieta vegana

1. Entender la diferencia entre vegetarianismo y vegano. Los veganos son todos los vegetarianos, pero no todos los vegetarianos son veganos. Una dieta vegetariana reduce todos los productos cárnicos: carne de res, aves de corral, a veces pescado, etc., pero una dieta vegana elimina todos los productos alimenticios a base de animales y animales. Esto significa que los veganos no comen productos lácteos (como la leche, el yogur, la mantequilla, el queso) y los huevos. Los veganos, por lo tanto, basan sus dietas alrededor de plantas ricas en nutrientes.

La dieta de un vegano es más restrictiva y, por lo tanto, más un desafío para obtener una nutrición completa (aunque, por supuesto, es posible), y para los individuos con bajo peso, puede hacer que sea un poco más difícil ganar peso.

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2. Calcular tus necesidades de calorías. Una caloría es una unidad de energía en alimentos que, cuando se consume, se usa para alimentar las actividades del cuerpo o se almacena como grasa. Al intentar perder peso, quieres una caloría déficit, lo que significa que quema más calorías a través de la actividad de la que usted realiza a través de la comida. A ganar Peso, haces lo contrario: come más calorías de las que quemas en el transcurso de un día. Una dieta vegetariana ofrece muchas opciones ricas en calorías que lo ayudarán a aumentar la ingesta calórica sin tener que reducir el ejercicio o la actividad que lo mantiene saludable.

Una libra de grasa es igual a 3,500 calorías. Por cada 3,500 calorías que tome sin quemarlos, obtendrá una libra de peso.

Sus necesidades de calorías dependerán de su edad, sexo y altura. Use una calculadora de calorías en línea para averiguar cuántas calorías debe consumir a diario.

Dado que está tratando de ganar peso, coma un poco más de esa cantidad todos los días, pero no se vuelvas loco! Coma alrededor de 500 calorías adicionales por día para agregar hasta 3,500 calorías al final de la semana. A esta tarifa, ganarás una libra por semana.

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3. Continuar comiendo calorías saludables. La forma más obvia de ganar peso es comer opciones veganas poco saludables, como papas fritas o pasteles azucarados. Pero esto es típicamente no Lo que una persona que tiene bajo peso necesita realmente necesita. Si bien hay un montón de calorías de grasa, estos alimentos carecen de nutrientes tales como proteínas, calcio, fibra y otras necesidades importantes para un cuerpo sano.

Bocadillos durante todo el día en los alimentos que tienen "buenas grasas", como aguacates, frijoles, nueces, semillas, maní o mantequilla de almendras y hummus.

Bebe tus calorías! En lugar de beber solo agua, beber jugos, bebidas de proteínas y batidos que traerán calorías sin llenarlo.

Añadir calorías fáciles a través de guarniciones. Por ejemplo, agregue aceite de oliva, nueces, semillas y frutas, a ensaladas.

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4. Comer alimentos ricos en proteínas para construir masa muscular. La falta de proteínas es típicamente el problema principal visto con las dietas veganas y vegetarianas. Los siguientes que estas dietas deben vigilar constantemente la proteína completa. Las proteínas completas son necesarias debido a su panel completo de aminoácidos. Sin embargo, los veganos y los vegetarianos pueden consumir varias opciones de proteínas que se complementan entre sí (llamadas proteínas complementarias) para formar una proteína completa que tenga los 9 aminoácidos esenciales. También pueden simplemente consumir proteínas completas como Garbanzo Beans, Spirulina y semillas de lino. Un ejemplo de proteína combinada sería arroz y frijoles marrones.

Los frijoles son una proteína Ir a Sin cuidado, y también una gran fuente de calorías! Idealmente, debe comer al menos 3 tazas de frijoles de Garbanzo cada semana, aunque puede comer más de lo que sin temor a las repercusiones de la salud.

Las nueces y las semillas son ricos en proteínas, pero algunas variedades pueden agregar demasiado colesterol a su dieta. Busque semillas de calabaza, almendras, pistachos y nueces, pero evite las nueces de Macadamia y las nueces de Brasil.

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5. Explora las alternativas de soja. La proteína de soja es el mejor amigo del vegano, y incluso se piensa que disminuyen los niveles de colesterol "mal" (LDL). Tofu y Tempeh no tienen mucho sabor por su cuenta, pero asumen el sabor de lo que se cocinan mientras aumentan su ingesta de proteínas. Algunas personas se oponen a la textura suave de Tofu, por lo que puede agregar TVP (proteína vegetal texturizada) a los platos que necesitan proteínas que se sientan como carne molida - tacos, salsas de pasta, etc.

Agregue calorías a las comidas a través de guarniciones de soja, así como. Puede encontrar queso de soja, leche de soja o crema agria de soja en su tienda de comestibles. Usa estos productos para agregar calorías a ensaladas, papas al horno, tacos o granola sin llenarte.

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6. Aumenta tu ingesta de carbohidratos. Es posible que haya escuchado que las personas que intentan perder peso a menudo cortan los carbohidratos de su dieta por completo. Sin embargo, la investigación sugiere que las dietas bajas en carbohidratos son efectivas en gran medida porque resultan en un menor consumo de calorías. Los alimentos ricos en carbohidratos pueden darle un aumento de calorías sin llenarlo tanto como una cantidad equivalente de verduras o frijoles. Para ganar peso, incluya carbohidratos como arroz, pasta, quinua y panes de trigo integral en su dieta.

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7. Coma seis mini-comidas durante todo el día. Si se llena rápidamente, es posible que tenga problemas para obtener suficientes calorías a través de tres comidas veganas cuadradas. En ese caso, come seis comidas más pequeñas extendidas uniformemente a lo largo del día. No tiene que comer hasta el punto de sentirse relleno, pero las comidas pequeñas y frecuentes resultarán en un mayor consumo de calorías durante todo el día.

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8. Merienda a menudo. Incluso entre sus pequeñas comidas, puede tomar calorías comiendo pequeños bocadillos ricos en nutrientes diseñados para alimentar el cuerpo. Una cucharada de mantequilla de maní, una barra de proteínas, una taza de granola, o un puñado de chips de col rizada no lo llenará, pero lo ayudarán a ganar peso.

Método 2 de 2:

Ganando de peso con lácteos y huevos

1. Comience con las pautas veganas para el aumento de peso. Las dietas veganas y vegetarianas son bastante similares, aunque la dieta vegetariana permite un poco más de flexibilidad. Como tal, un vegetariano debe seguir todos los consejos dados para los veganos que intentan ganar peso, junto con las sugerencias que incorporan productos lácteos a la dieta.

Trate de consumir 3,500 calorías más de lo necesario para mantener su peso cada semana. Esto resultará en una ganancia de peso de aproximadamente 1 libra por semana.
Coma alimentos en calorías y ricos en proteínas, como frijoles, nueces, mantequillas de maní y almendras, productos de soya, etc. para reemplazar el papel de la carne en su dieta.
Coma múltiples comidas más pequeñas para ayudarlo a consumir suficientes calorías para ganar peso, y merienda a menudo.

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2. Aumente la cantidad de proteína de huevo en su dieta. Si su dieta permite productos lácteos y huevos, debe aprovechar las calorías y la proteína disponibles en estos productos. Mientras que los huevos son bastante ricos en proteínas, comer demasiada yema puede hacer que su colesterol aumente a niveles peligrosos. Las yemas son saludables con moderación, pero no deberías comer más de uno por día. Los blancos de huevo, por otro lado, son saludables y ricos en proteínas en cualquier cantidad. Simplemente retire las yemas de huevo o compre claras de huevo líquido de la tienda de comestibles para hacer que los platos de huevo sean densos con proteínas, calorías y nutrientes.

Por ejemplo, rellena una tortilla blanca de huevo con frijoles, queso, tomates picados, cebollas y pimientos, y luego la top con crema agria, salsa y aguacates.

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3. Guarniciones de comidas con productos lácteos. Al igual que con una dieta vegana, puede agregar calorías a sus comidas agregando nueces, frutas y otras guarniciones ricas en calorías a sus ensaladas y otras comidas. Sin embargo, si su dieta permite productos lácteos, puede optar por crema agridulce regular y queso en lugar de los sustitutos de la soja utilizados por los veganos. Queso, crema agria, mantequilla y otros productos lácteos son altos en grasas saturadas, por lo que deben consumirse solo con moderación. Demasiado de estos alimentos puede llevar a problemas de corazón en la línea.

Sin embargo, solo una onza de queso triturada podría agregar 100 calorías a una papa, tortilla o ensalada al horno!

Dos cucharadas de crema agria agregarán 60 calorías a su taza de chile vegetariano.

Difundir una palmadita de mantequilla sobre su tostada en la mañana puede agregar 36 calorías.

Guarnición de sus comidas con productos lácteos te ayudará a alcanzar su superávit diario de 500 calorías sin rellenarte.

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4. Snack en productos lácteos. El queso debe ser abordado con un poco de cautela. Mientras que el queso está vinculado con la obesidad y la enfermedad cardíaca, también es un componente clave de la dieta mediterránea intencionalmente sana. La clave para obtener peso de la manera correcta con queso es elegir los tipos de queso correctos. Evite queso poco saludable como Cheddar y Suiza, y busque quesos más saludables como queso de cabra, Feta y Mozzarella son más bajos en calorías, y se pueden comer como un refrigerio ligero para un impulso de calorías. El requesón es un bocadillo popular que agrega una gran cantidad de proteínas a su dieta sin posar un riesgo potencial para la salud.

Los yogures también son una opción de bocadillos populares, pero evita que los yogures que agreguen un montón de azúcar a través del sabor. En su lugar, elija un yogur plano o griego y sabor con frutas frescas.

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5. Considere incluir peces en su dieta. Muchos vegetarianos que eligen no comer productos cárnicos todavía incluyen peces en sus dietas. Esto se llama "Pescetarismo" y puede ser una buena opción para aquellos que intentan ganar peso. Como el pollo, el pescado es una carne magra que agrega calorías y proteínas a sus comidas. Los cuerpos humanos no pueden producir los ácidos grasos omega-3 que se encuentran en los peces, pero estos ácidos ayudan a construir masa muscular, aumentar el peso sin agregar flab. La American Heart Association recomienda comer pescado al menos dos veces por semana, y enfatiza los siguientes peces:

Caballa

trucha de lago

arenque

Sardinas

El atún blanco

Salmón

Ayuda a ganar peso

Fundamentos de la dieta para ganar peso como vegetariano

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Conceptos básicos del ejercicio para ganar peso como vegetariano

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Advertencias

Aunque los alimentos chatarra, como los refrescos, los chips y los dulces son altos en calorías y generalmente son vegetarianos, comerlos para ponerse de peso generalmente no es una buena idea. Son altos en azúcar y grasa y baja en nutrientes beneficiosos.

Consulte a su médico o nutricionista antes de realizar cambios en su dieta o intentar ganar peso.