Cómo ganar peso: 15 pasos (con imágenes)

Muchas personas con metabolismos altos, marcos delgados o apetitos bajos luchan por ganar peso. Ya sea que esté esperando construir masa muscular o encontrar un peso cotidiano más saludable, la mejor solución para ganar peso es comer más, y comer bien. En este artículo, le enseñaremos cómo y qué comer para maximizar su aumento de peso, crecimiento muscular y beneficios de salud a largo plazo.

Pasos

Parte 1 de 3:

Comiendo para ganar peso

1. Añade calorías a las comidas que haces. Cuando estás preparando comida, piensa en algunas formas creativas de subir el recuento de calorías. ¿Podría su sándwich usar una rebanada de queso?? ¿Qué hay de cazar furtivamente un huevo en su sopa recalentada?? Llovizna aceite de oliva en sus verduras, o espolvoree semillas, nueces o queso en su ensalada.

Consejo experto

Claudia Carberry, RD, MS

Máster, Nutrición, Universidad de Tennessee Knoxvilleclaudia Carberry es un dietista registrado especializado en trasplantes de riñones y pacientes de asesoramiento para la pérdida de peso en la Universidad de Arkansas para Ciencias Médicas. Ella es miembro de la Academia Arkansas de Nutrición y Dietética. Claudia recibió su MS en nutrición de la Universidad de Tennessee Knoxville en 2010.

Claudia Carberry, RD, MS
Máster, Nutrición, Universidad de Tennessee Knoxville

Claudia Carberry, dietista registrada, recomienda: "Los alimentos que son altos en calorías lo ayudarán a ganar peso más rápido.Agregue grasas como aceite o mantequilla a sus comidas Para hacer la comida más densa energía."

2. Abastecerse de bocadillos altos en grasa. La grasa es una parte esencial de su dieta, y comerla puede ser una forma saludable de regular su peso. Comer nueces, semillas y semillas y mantequillas de tuerca. Pruebe queso y galletas, o frutas secas y yogurt. Hummus es excelente en pan o verduras, y con un montón de Tahini y aceite de oliva, puede ayudarlo a subir tus calorías. Las aceitunas y el queso son geniales cuando quieres algo realmente sabroso.

Mantenga los diferenciales como guacamole, tapenade, pesto y hummus en su nevera para facilitarn bocadillos.

Lleve las barras de las nueces para llenar sus antojos cuando está fuera y sobre.

Imagen titulada Obtener un paciente quimio para comer Paso 2Bullet7

3. Beber leche y otras bebidas de alto calorías. El agua potable es buena para ti, pero puede contundente tu apetito. Si se encuentra llenando en líquidos durante las comidas, intente hacer que esos líquidos cuenten. Beber leche, batidos y batidos.

Ir a la leche de grasa completa en lugar de Skim.

Ponga la mantequilla de maní o en polvo de proteína en sus batidos y batidos.

Las leches a base de planta como la leche de coco y la leche de maní están engordando y deliciosas.

Prueba las bebidas nutritivas tradicionales de todo el mundo. Kefir, Horchata, Chia Fresca, Lassi, Misugaru y Telba son todas en calorías y proteínas.

Beber agua y bebidas bajas en calorías después de haber comido.

Imagen titulada Obtenga un estómago plano en una semana Paso 18

4. Consigue tus proteínas. La proteína es esencial para la ganancia de peso. La carne roja puede ayudarlo a ganar peso, especialmente si está trabajando en la construcción del músculo. El salmón es alto en calorías y grasas saludables. El yogur es alto en proteínas.

Otros peces aceitosos también pueden ayudarlo a ganar peso. Mantenga las sardinas enlatadas y atún en su despensa.

Los frijoles son una gran fuente de proteínas y de almidón.

Si está luchando para incluir suficiente proteína, puede usar un suplemento, como la proteína de suero.

5. Comer verduras y frutas con algo de heft. En lugar de llenar en apio y otras verduras acuáticas, come verduras con algunas calorías. Los aguacates tienen grasa saludable y son un ingrediente versátil. Las verduras almidonas como las papas, las batatas, la calabaza y el maíz también pueden ayudarlo a ganar peso también.

Frutas como plátanos, arándanos, uvas y mangos pueden darte calorías y fibra.

Imagen titulada Get Bigger Naturally Step 7

6. Obtener pan integral. El pan integral, los tipos de pasta y las galletas tienen más nutrientes y más calorías que los granos procesados. Disfruta de tu pan con mantequilla, aceite de oliva, mantequilla de maní, aguacate o una llovizna de tahini y miel.

Imagen titulada Disminuir su apetito Paso 3

7. Tener un postre. Si bien no debe confiar en la comida azucarada, el bocadillo dulce ocasional está bien. No te preocupes de ocasionalmente complaciéndose en pastel o helado. Si anhela el postre todas las noches, pruebe por pequeñas porciones y opciones más saludables: chocolate oscuro, yogur integral con frutas y granola, mezcla de senderos, barras de granola o pasteles de grano entero.

8. Comer mas comidas. Si tiene bajo peso, puede llenarse rápidamente. Para remediar esto, come más comidas. Intente adaptarse a 5-6 comidas más pequeñas en su día, en lugar de confiar en tres. Comer bocadillos intermedios.

Comer una comida o merienda justo antes de acostarse. Comer antes de dormir puede ayudarte a ganar peso.

Parte 2 de 3:

Construir masa muscular

1. Construye tus músculos con entrenamiento de fuerza.El músculo pesa más que la grasa, por lo que obtendrás peso a medida que construyes músculo. Obtenga un ejercicio de entrenamiento de fuerza al menos dos veces por semana. Puedes fortalecer el tren en casa haciendo crujidos, estuches y sentadillas. Levante pesas, ejercicio con kettlebells y bolas de medicina, o use tubos.

Si perteneces a un gimnasio, puedes entrenar en las máquinas de peso.
Regístrese para una clase de Pilates.
Tome una clase o vea un video de ejercicio antes de embarcarse en una nueva forma de ejercicio.
Recuerda, deténgase si está de dolor. Si algo duele, estás en riesgo de lesiones.

Imagen titulada Get flaca en una semana Paso 8

2. Obtener ejercicio aeróbico. La actividad aeróbica regular no empacará en el músculo tan rápido como entrenamiento de fuerza, pero le ayudará a equilibrar su rutina de entrenamiento.Los ejercicios cardiovasculares fortalecen su corazón, mejoran o administran algunas condiciones de salud crónica, como la presión arterial o la diabetes alta, y le dan más resistencia durante todo el día.

Los ejercicios de cardio pueden incluir: correr o caminar, andar en bicicleta, nadar o hacer senderismo.

Si está realizando ejercicios aeróbicos y está teniendo problemas para mantener su peso, es posible que deba disminuir la intensidad, la frecuencia o la duración de sus ejercicios aeróbicos.

3. Comer antes y después de su entrenamiento. Los carbohidratos ayudarán a su resistencia antes de que trabajes, mientras que los carbohidratos y la proteína juntos ayudarán a que sus músculos se curen después de trabajar.

Obtener una pequeña comida o un refrigerio en al menos una hora antes de hacer ejercicio.

Si ha comido una comida grande, espere de tres a cuatro horas antes de hacer ejercicio.

Los buenos bocadillos posteriores al ejercicio pueden incluir sándwiches de mantequilla de maní, yogur y fruta, leche de chocolate y galletas, o un batido con leche, yogurt o proteína de suero.

Imagen titulada Deshazte de la grasa trasera Paso 5

4. Ver un entrenador personal. Si tiene problemas para encontrar una rutina de ejercicios que funcione para usted, un entrenador personal puede llevarlo a la pista. Podrán guiarlo a través de ejercicios específicos o rutinas que pueden ayudarlo a agregar peso.

Compruebe en un gimnasio local para un entrenador.Muchas veces puede ver un entrenador allí y incluso pueden ofrecer una consulta con descuento para su primera visita.

Hable con su entrenador sobre su peso y objetivos.Diles que estás interesado en un aumento de peso saludable.

Parte 3 de 3:

Mantenerse seguro

1. Ganar peso lentamente. El aumento de peso rápido no es ni sano ni práctico. Si está comiendo tanto que se siente incómodo, puede estar haciendo otro daño a su cuerpo. Evite Binging: Deje de comer cuando se sienta lleno. Si estás preocupado, no comiste lo suficiente, hazlo con un pequeño bocadillo más tarde.

Establezca su objetivo de ganancia en cooperación con su médico, dietista o entrenador personal.
Puede ganar de manera realista de 1 a 2 libras de peso muscular por mes si está comprometido con su aumento de peso y haga ejercicio régimen. Puede ganar más por mes, pero será una mezcla de músculo y grasa. La ganancia de peso saludable es de aproximadamente 1 a 2 libras por semana.
Si no eres un levantador de pesas, puedes ganar aproximadamente 2-4 libras de peso muscular y de grasa al mes.

2. Omitir comida chatarra. Mientras aumentaba tu ingesta de calorías, sería mucho más fácil si solo comía comida rápida, tu salud sufriría de otra manera. En su lugar, concéntrese en preparar su propia comida si tiene tiempo. Si odias la cocina o estás demasiado ocupado, encuentre formas saludables de comer fuera. Las tiendas que enumeran todos los ingredientes de su comida, como tiendas de sándwich y tiendas de smoothie, son una buena apuesta.

Si desea hacer su propia comida, pero siempre está ocupada durante la semana, trate de hacer mucha comida durante el fin de semana. Puedes congelar la mitad de lo que haces si estás preocupado por eso yendo mal.

Como regla general, evite alimentos fritos, bocadillos azucarados, refrescos y dulces.

3. Hablar con un médico o dietista. Si tiene una pérdida de peso involuntaria, hable con su médico. Es posible que haya un problema subyacente, lo que le hace perder peso. Su médico puede revisar su tiroides y ver si tiene un desequilibrio hormonal. Si su médico no puede ayudarlo, visite un dietista para obtener consejos.