3 maneras de equilibrar una comida

Aunque todos tienen alimentos favoritos y diferentes calorías y necesidades de nutrientes para sus cuerpos individuales, las estrategias básicas para armar una comida equilibrada pueden beneficiar a todos. Las comidas equilibradas proporcionan nutrientes necesarios de diferentes grupos de alimentos, e incluso pueden ayudar a perder peso, impulsar la salud del corazón y reducir el riesgo o los efectos secundarios de muchas condiciones comunes de salud crónica.

Pasos

Método 1 de 3:

Elegir alimentos de diferentes grupos de alimentos

1. Hacer la mitad de tu plato consisten en verduras y frutas. Elija Frutas y verduras completas para constar de la mitad de cualquier comida equilibrada. Intente 1 - 2 tazas de frutas y 2 - 3 tazas de verduras por día.

Las frutas y verduras completas pueden incluir artículos frescos, congelados o enlatados sin otros ingredientes (como el azúcar o la sal) agregado.
Los equivalentes de 1 taza de fruta fresca serían 1 taza de zumo de fruta al 100% o ½ taza de frutos secos. Los equivalentes de 1 taza de verduras frescas crudas o cocidas serían 1 taza de jugo de vegetales o 2 tazas de verduras frondosas.
Elija verduras de los cinco subgrupos: verduras verdes oscuras, verduras rojas y naranjas, legumbres (frijoles y guisantes), verduras almidonas y otras verduras.

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2. Apuntar a los granos enteros. Hacer aproximadamente una cuarta parte de cualquier comida equilibrada consiste en granos, con al menos la mitad de esos granos en general en lugar de refinados. Los granos incluyen alimentos hechos de trigo, arroz, avena, harina de maíz, cebada u otro grano de cereales.

Ejemplos fáciles de alimentos que caen en la categoría de grano son pan, pasta, harina de avena, cereales de desayuno, tortillas y gradas.

Los granos integrales son cualquier granos que usan todo el núcleo de grano, como la harina de trigo integral, el arroz integral, la harina de avena, la harina de maíz entera y el trigo de Bulgur. Busque "trigo integral" en las etiquetas de los alimentos que come, y favorezca estos artículos sobre productos de trigo refinados como pan blanco, arroz blanco, etc.

Apunta por un mínimo de 3 a 4 onzas de los alimentos de grano por día, o una cantidad recomendada de 6-8 onzas. 1 onza podría ser una ½ taza de pasta, arroz o avena, una rebanada de pan-½ un muffin inglés o 1 taza de cereal frío de grano entero.

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3. Vary sus fuentes de proteínas. Elija proteínas de una variedad de fuentes de alimentos diferentes para el nivel más saludable de nutrientes. Apunta a que las proteínas ocupen aproximadamente una cuarta parte de su plato para cualquier comida equilibrada.

Comer tanto las proteínas animales como las proteínas vegetales. Las proteínas animales incluyen carne, aves de corral, mariscos y huevos. Las proteínas vegetales incluyen frijoles y guisantes, nueces, semillas y soja. Elija diferentes proteínas de plantas y animales para cada comida o día para que tenga una amplia variedad.

Objetivo para aproximadamente 5 - 6 onzas de alimentos proteicos por día. 1 onza de proteína podría parecer 1 onza de carne magra, aves de corral o pescado, o una ¼ taza de frijoles cocidos o tofu.

Tenga en cuenta que las proteínas como mariscos, nueces y semillas también pueden ser buenas fuentes de aceites, que son otra adición esencial para equilibrar una comida.

Busque carne y aves de corral que sean bajas en grasa y se agregan sodio. Comer nueces y semillas sin sal.

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4. Añadir algunos productos lácteos bajos en grasa. Beber o comer productos lácteos para recibir el calcio y otros nutrientes presentes en la leche de vaca. Favorecer las versiones bajas en grasas para reducir la ingesta de grasas.

Apunta a unas 3 tazas de lácteos por día. Una taza de lácteos podría significar 1 taza de leche, yogur, o soymilk- 1 y ½ onzas de queso natural o 2 onzas de queso procesado.

Los productos lácteos generalmente se consideran todos los alimentos hechos de leche de vaca, sin embargo, los productos como la mantequilla, el queso crema y la crema generalmente no se consideran parte de este grupo de alimentos con fines nutricionales debido a su bajo contenido de calcio. Y la mantequilla y la crema están realmente hechas de grasa.

Método 2 de 3:

Haciendo comidas equilibradas

1. Comer un desayuno sustancial. Mantenga su comida de la mañana equilibrada con suficiente comida para representar una variedad de grupos de alimentos y comenzar su metabolismo trabajando para el día.

Comience con leche y cereal frío o caliente, luego top con trozos de frutas y nueces o semillas para crear un desayuno fácil que contenga granos, lácteos, frutas y proteínas. Evitar cereales azucarados o frutas endulzadas.
Para un desayuno caliente, pruebe una tortilla con dos huevos o ½ taza de huevo sustituto, ½ taza de vegetales (como brócoli picado, pimiento y cebolla, por ejemplo), por ejemplo), y 1 onza de queso de grasa reducida. Servir con un grano entero Muffin.

2. Planee con anticipación para los almuerzos y cenas. Compre ingredientes para comidas saludables para la semana antes de tiempo. Prepare varias partes de alimentos para comer durante toda la semana, o comer sobras de la cena para el almuerzo al día siguiente, para una manera de ahorrar tiempo, pero aún así comer bien.

Para un almuerzo rápido, pruebe un sándwich con dos rebanadas de pan integral, lechuga, cebolla, tomate, una rebanada de queso cheddar bajo en grasa, y algunas rebanadas de carne de almuerzo. Una ensalada lateral con dos cucharadas de aderezo para ensaladas y una sola taza de zumo de frutas del 100% podría completar la comida.

Para una simple cena equilibrada, pruebe 1 taza de zanahorias cocidas, 1 taza de frijoles de cuerdas al vapor, 1 taza de arroz marrón cocido y una sola chuleta de cerdo a la parrilla. El agua o la leche baja en grasa podrían servir como una bebida saludable.

Al planificar comidas y comprar ingredientes, reducir o eliminar alimentos pre-empaquetados o preparados, refrescos, bocadillos salados y alimentos de postre. Es más probable que haga comidas equilibradas cuando esté saludable, los alimentos enteros están disponibles, sin sustituir los alimentos procesados fáciles.

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3. Recuerde equilibrar los bocadillos. No olvides hacer bocadillos entre las comidas tan equilibradas posible. Es posible que no incluya todos los grupos de alimentos en cada bocadillo pequeño, pero cada refrigerio debe contener más de un tipo de comida.

Por ejemplo, pruebe un bocadillo de rebanadas de manzana y palos de apio con mantequilla de maní para sumergirlos para un refrigerio saludable que contiene, fruta, verduras y algunas proteínas y aceite.

Comer bocadillos puede ser una excelente manera de obtener un día completo de nutrientes equilibrados si tiene hambre entre las comidas o tiene problemas para comer comidas sustanciales para contener alimentos suficientes de cada grupo de alimentos.

Método 3 de 3:

Personalización de sus requisitos de comida

Calcular el número de calorías que necesita. Determine el número único de calorías que necesita y la cantidad de alimentos que debe tener en función de su edad, sexo, tamaño y nivel de actividad. Adapte sus comidas para adaptarse a las recomendaciones del USDA en función de estos factores.

Considere que su número "ideal" de calorías o tamaños de porciones puede cambiar considerablemente, o ser alterado por una necesidad o deseo de perder o ganar peso, obtener más de un nutriente clave en que usted es deficiente u otros factores de salud específicos.
Cada comida debe permanecer equilibrada con cantidades proporcionales de alimentos de diferentes grupos de alimentos. No sustituya a grandes cantidades de proteínas solo para obtener más calorías, por ejemplo, o recortar completamente un grupo de alimentos si está intentando menos calorías.

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2. Siempre consulte a un médico sobre las condiciones de salud. Vaya al médico regularmente y discuta cualquier condición de salud aguda o crónica que pueda tener. Haga preguntas sobre los alimentos que debe comer o evitar debido a la condición, que puede alterar las porciones de su comida típica equilibrada.

Por ejemplo, se puede recomendar que los diabéticos optan por los granos completos sobre los granos refinados y restrinja su ingesta dietética de frutas y jugos de frutas. Aquellos con altos colesterol y enfermedad cardíaca pueden hacer productos animales y alimentos grasos una cantidad menor de su ingesta diaria. Aquellos que necesitan perder peso pueden poner un énfasis más pesado en las verduras y reducir el uso de mantequilla, aceite, acortamiento, azúcar o sal al cocinar.

Nunca asuma una alteración a su dieta según el conocimiento general de una condición de salud es adecuada para usted hasta que consulte a un profesional de la salud al respecto.

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3. Hacer sustituciones de alergia u otras restricciones. Tomar alergenos en consideración si tiene una mala reacción a cualquier tipo de comida. También puede necesitar eliminar o sustituir los alimentos en función de otras condiciones de salud.

Si usted es intolerante a la lactosa, incluya productos lácteos sin lactosa o lactosa reducida, o sustituya la leche de vaca para las leches no lácteas, como las que se realizan con almendra, soja, coco, arroz, etc. Busque alimentos y bebidas y bebidas fortificadas con calcio, o alimentos naturalmente altos en calcio como sardinas, tofu, tempeh, col rizada, greens de collard y otros verdes frondosos.

Si usted es vegetariano o tiene otras restricciones a los productos animales, come más proteínas vegetales como frijoles y guisantes, nueces y semillas, y productos de soja para que su consumo diario de proteínas.

Mantenga las comidas equilibradas lo mejor que puedan administrar cualquier otra eliminación o restricción de alérgenos. Consulte con un médico o dietista para obtener recomendaciones sobre cómo cumplir con los requisitos de nutrición con sus limitaciones específicas.

Consejos

Si disfruta o requiere la comodidad de los alimentos enlatados o congelados, busque versiones de estos artículos que no hayan agregado sal o azúcar. Puedes comprar alimentos completamente expresados y agregar rápidamente tus propias especias más tarde para un sabor más fresco y personalizado.

Si usted o su familia tienen problemas para comer suficientes verduras, intente esconderlos como salsas, ingredientes, inmersiones e incluso ingredientes ocultos en hamburguesas, panes y pizza.

Stock Una despensa bien equilibrada para comidas saludables con ingredientes que no se echan a perder. Mantenga los peces enlatados, las verduras enlatadas y congeladas, cajas de pasta de grano entero o arroz integral, y frutas congeladas para tener a mano para una comida rápida y equilibrada cuando las comestibles frescas no están disponibles.

Mire las circulares para las tiendas de comestibles o las pantallas destacadas en la tienda para ayudar a determinar las frutas y verduras que están en temporada y asequible. Se adhiere al perímetro de una tienda de comestibles para los alimentos integrales más frescos, donde se ubican típicamente los productos frescos, carnicero, mariscos y secciones lecheras.

Tenga en cuenta que no importa lo saludable o equilibrada, las calorías ocultas que se encuentren en los métodos de preparación de alimentos y las ingredientes (que incluyen altos azúcares, grasas y sal) pueden agregar cientos de calorías a una comida de otra manera saludable. Evite estas calorías vacías para mantener las comidas verdaderamente equilibradas.

Advertencias

Ninguna guía dietética es adecuada para todos. Pruebe nuevas comidas, consulte a un médico o un dietista regularmente, y actualice sus cantidades de alimentos a lo largo del tiempo para encontrar la dieta adecuada para usted en diferentes fases de su vida o salud.

Evite los programas de dieta que abogan por la eliminación total de un grupo básico de alimentos, en general, a menos que se recomienda después de consultar a un profesional de la salud. Para la mayoría de los individuos, una amplia variedad de alimentos con alto contenido de nutrientes y contenido bajo en calorías y grasas puede proporcionar una mejor nutrición al tiempo que aún promueve la pérdida de peso.