Formas sencillas de agregar proteínas a avena: 10 pasos (con imágenes)

La proteína es un nutriente necesario que contribuye a los músculos, huesos, cabello y piel sanos. Para obtener suficiente proteína todos los días, es una buena idea incluir algunos alimentos ricos en proteínas en cada comida, incluido el desayuno. Si desea tener avena para el desayuno, aún puede obtener la proteína que necesita mezclándola junto con los alimentos como los blancos de huevo, la mantequilla de nueces y el yogur griego. Incluso puede agregar proteína en polvo a su harina de avena para una manera rápida y fácil de hacer que su desayuno sea más saludable.

Pasos

Método 1 de 2:

Añadiendo alimentos ricos en proteínas

1. Cocinar la harina de avena con leche rica en proteínas. No solo cocinará su harina de avena con leche agregará más proteínas, también lo harán más cremoradas y sabrosas! Solo use cualquier tipo de leche láctea, que tiene 8-9 gramos de proteína por 1 taza (240 ml), en lugar de agua cuando cocina la harina de avena.

La leche lechera también está llena de muchos otros nutrientes beneficiosos, como el calcio, el yodo y el potasio.
Si no comes lácteos, puedes usar leche de soya, que tiene 8 gramos de proteína por 1 taza (240 ml). Otros tipos de leche láctea, como la almendra, la soja y la leche de coco, tienen poca o ninguna proteína (a menos que se hayan enriquecido con proteínas, que se deben especificar en la etiqueta).

Imagen titulada Agregar proteína a la avena Paso 2

2. Agregue claras de huevo a su harina de avena para un sabor a la ayuda de la proteína. Simplemente agite 2-3 cucharadas (30-44 ml) de claras de huevo en su harina de avena durante el último par de minutos de cocción. El blanco de 1 huevo contiene 3.6 gramos de proteína, y le dará a su avena un buen sabor de tostadas francesas a medida que se cocina. Además, los blancos de huevo contienen otros nutrientes importantes como la riboflavina y el selenio.

Puede usar claras de huevo separadas de huevos enteros en su nevera, o puede comprar un contenedor de claras de huevo separadas en la tienda de comestibles para usar.

Un huevo grande contiene 2 cucharadas (30 ml) de claras de huevo.

También puede agregar un huevo entero, incluida la yema, a su harina de avena para incluso más proteínas!

Imagen titulada Agregar proteína a la avena Paso 3

3. Mezcle un poco de queso cottage en su harina de avena para agregar proteínas y hacerlo cremoso. Revuelva cuando su avena se haga cocinando. Un cuarto de taza (56 gramos) de queso cottage contiene aproximadamente 6 gramos de proteína, pero puede agregar más o menos.

Además de la proteína, el requesón también es una gran fuente de calcio.

Consejo: Para un sabor adicional, espolvoree un poco de canela en la parte superior después de mezclar el queso cottage en.

Imagen titulada Agregar proteína a la avena Paso 4

4. Intente asperjar un poco de lino molido, chia o semillas de cáñamo sobre su avena. Las semillas de lino y chia tienen 1.5 gramos de proteína por 1 cucharada (10 gramos) y semillas de cáñamo tienen 3 gramos. Agregar semillas de tierra es una excelente manera de obtener proteínas adicionales sin alterar la textura o la consistencia de su avena.

Si usa semillas de lino, asegúrese de usar semillas de tierra en lugar de otras. Es más fácil para su cuerpo absorber los nutrientes cuando están a tierra.

Las semillas de lino, chia y cáñamo también son una buena fuente de fibra y omega-3.

Imagen titulada Agregar proteína a la avena Paso 5

5. Simite la mantequilla de la tuerca en su avena para obtener una deliciosa proteína extra. Puedes usar cualquier tipo de mantequilla de nuez, como maní o almendra. Agreguelo cuando se realice su harina de avena cocinando, y revuelva hasta que todo esté bien mezclado. Hay 8 gramos de proteína en cada 2 cucharadas (32 gramos) de mantequilla de maní y 7.8 gramos en mantequilla de almendras.

Intente agregar 2 cucharadas (32 gramos) de mantequilla de nuez al principio, luego agregue más o menos la próxima vez, dependiendo de cómo le guste el sabor y la consistencia.

Si eres alérgico a las nueces, use una alternativa de mantequilla de tuerca rica en proteínas, como la mantequilla de semillas de girasol (5.6 gramos de proteína por porción) o mantequilla de nuez de soja (7 gramos de proteína por porción).

Además de la proteína, la mantequilla de nuez también está llena de otros nutrientes importantes, como el magnesio, el fósforo y el zinc.

Imagen titulada Agregar proteína a la avena Paso 6

6. Añadir yogur griego para un desayuno tangoso y lleno de proteínas. Espere hasta que su harina de avena esté caliente o fresca, envíe el yogur hasta que todo esté completamente combinado. No agregue el yogur hasta la harina de avena cuando todavía esté caliente o podría cuajarse.

Intente agregar 1/4 taza (71 gramos) de yogur griego, que contiene 7 gramos de proteína.

Al agregar yogurt griego a su avena, también recibirá una buena porción de probióticos y calcio.

Método 2 de 2:

Utilizando polvo de proteína

1. Consigue un poco de polvo de proteína en un sabor que te guste. Puede usar cualquier tipo de polvo de proteínas, como el chocolate, la vainilla, la fresa o el sabor a plátano. Podrás probar la proteína en polvo, así que asegúrate de que sea un sabor que te gusta. También puede intentar cubrir el sabor un poco con ingredientes más adelante en!

Los polvos de proteínas vienen con diferentes cantidades de proteínas en ellas, por lo que vuelve a verificar la etiqueta primero para que sepa cuánta proteína que obtendrá por servir.
Busque un polvo de proteína que envuelva una gran cantidad de proteínas por porción, como 20 gramos. Cuanto menos en polvo tenga que usar, menos alterará la textura y la consistencia de su avena.

Imagen titulada Agregar proteína a la avena Paso 8

Cocina tu avena según las instrucciones en el embalaje. Cada tipo de harina de avena (rodado, cocinero rápido, acero, corte, etc.) se cocina de manera diferente, así que sigue las instrucciones cuidadosamente. Cocine la harina de avena antes de agregar la proteína en polvo, ya que podría arruinar la textura y la consistencia si lo agrega antes.

Para cocinar la harina de avena de cocción rápida, comience por traer 1 taza (240 ml) de agua hasta hervir en la estufa. Luego, revuelva 1/2 taza (45 gramos) de avena, y cocine por 1 minuto.

Consejo: Para agregar incluso más proteínas a su harina de avena, cocinelo en leche rica en proteínas, como leche de vaca o leche de soja, en lugar de agua!

Imagen titulada Agregar proteína a la avena Paso 9

3. Scoop un poco de proteína en polvo en su avena cocida. Agregue la proteína en polvo mientras su avena todavía está caliente, por lo que se disuelve fácilmente. Luego, revuelve con una cuchara hasta que todo se mezcle. Si su avena parece demasiado espesa, agregue un salpicaduras de agua o leche.

Compruebe el tamaño de la porción en la etiqueta de la proteína en polvo para ver cuánta proteína está en 1 primicia.

Base la cantidad de proteínas que agrega en sus objetivos de acondicionamiento físico y cuánta proteína está obteniendo de sus otras comidas. Idealmente, deberías estar obteniendo un mínimo de 0.8 gramos de proteína por 1 kilogramo (2.2 lb) que pesas. Entonces, si pesaba 73 kilogramos (161 lb), querrías obtener un mínimo de 58 gramos de proteína por día.

Si está tratando de construir músculo a través del entrenamiento de fuerza, coma más proteínas que el mínimo diario recomendado, ya que ayudará a crecer sus músculos.

Imagen titulada Agregar proteína a la avena Paso 10

4. Agregue rebanadas de frutas u otras ingredientes para cubrir el sabor de la proteína en polvo. Si no le importa el sabor de la proteína en polvo, puede comer su harina de avena como es! De lo contrario, mezcle en coberturas como frutas, nueces o incluso chocolate, que son todas las fuentes adicionales de proteínas. Ayudarán a enmascarar el sabor a la proteína en polvo.

También puede agregar queso cottage, mantequilla de nuez o yogur griego a su harina de avena de polvo de proteína para saborizarla y agregar incluso más proteínas.