HIIT Entrenamientos en casa: Formas comprobadas de ponerse en forma rápida

El entrenamiento de intervalo de alta intensidad (HIIT) es un estilo de entrenamiento popular donde usted alterna períodos de ejercicio vigoroso con escapadas cortas. A diferencia de los entrenamientos más específicos, como TABATA, HIIT, ofrece mucha libertad y versatilidad, dependiendo del nivel de fitness. Afortunadamente, HIIT no requiere ningún equipo o instrucción especial, y es fácil de hacer desde la comodidad de su propia casa. Después de calentarse, experimente con diferentes entrenamientos y vea lo que mejor funciona para usted!

Pasos

Método 1 de 3:

Añadiendo HIIT a tu rutina

1. Calentar antes de empezar a hacer ejercicio. No saltes directamente a su entrenamiento HIIT, incluso si está haciendo ejercicio en casa, dése tiempo para adaptarse antes de saltar al circuito. Comience haciendo 10-15 repeticiones de columpios de las piernas, y luego trabaje su camino hacia los columpios de la pierna lateral también. Para obtener su bombeo de sangre, saltar la cuerda durante un minuto, luego realice 10 repeticiones de sentadillas y 2 pulgadas de pulgadas.

Puedes modificar este calentamiento según sea necesario. Recuerde, el objetivo es ayudarlo a transitar a su entrenamiento de HIIT, pero no quiere sentirse enrollado antes de comenzar!
Si no tiene una cuerda de salto, haga varias repeticiones de Jacks Jacks en su lugar.

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2. Elige tus ejercicios favoritos para tu rutina HIIT. Puede seguir un entrenamiento pre-diseñado, o puede personalizar su entrenamiento. Escoge algunos ejercicios con los que estás bastante capacitado, para que puedas empujarte al límite mientras haces ejercicio. No hay ejercicio correcto o incorrecto, solo elija actividades donde realmente puede presionar usted mismo, para que pueda aprovechar al máximo su entrenamiento de HIIT.

Por ejemplo, los gatos de salto, sentadillas, flexiones y tablones son todos los juegos justos para su entrenamiento.

Si no ha funcionado en un tiempo, concéntrese en los ejercicios que mejorarán su flexibilidad, así como los ejercicios menos extenuantes como caminar, andar en bicicleta o usar una cinta de correr.

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3. Elija un formato de entrenamiento que equilije el ejercicio vigoroso y el descanso. HIIT implica aumentar su frecuencia cardíaca rápidamente con ráfagas cortas e intensas de ejercicios divididos por los períodos de descanso. Tenga en cuenta que no hay límite de tiempo o requisito de fines de tiempo para estos intervalos, por lo que puede elegir un formato que funcione mejor para usted. Piense en sus niveles de acondicionamiento físico actuales y lo que su cuerpo puede manejar, no hay nada de malo en construir hasta períodos de descanso más cortos mientras desarrolla más resistencia.

Por ejemplo, si usted es un principiante, es posible que desee ejercer vigorosamente durante 20 segundos, luego descanse con un ejercicio más claro, como caminar, durante 2 minutos.

Si eres un atleta más experimentado, puedes probar Tabata, una forma más intensa de HIIT. Esto implica 20 segundos de ejercicio pesado, seguido de 10 segundos de descanso.

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4. Tiempo sus entrenamientos para que tengan 20 minutos o menos. Tenga en cuenta que los entrenamientos de HIIT son muy intensos y están enfocados en obtener su ritmo cardíaco. Con esto en mente, no deberías estar haciendo este tipo de entrenamiento durante más de 20 minutos. Si usted es un principiante, comience con un circuito de 4-5 minutos, luego trabaje lentamente en los futuros entrenamientos.

HIIT actúa como una compensación, mientras que no tiene que hacer ejercicio tanto tiempo, su entrenamiento será mucho más extenuante que un entrenamiento normal de 30-60 minutos.

Dado que estos entrenamientos son cortos, puede ajustarse en casi cualquier momento. Puedes intentar hacerlos por la mañana o por la noche, o encajar un entrenamiento rápido en tu almuerzo.

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5. Empújate al límite durante sus circuitos de ejercicio. Trate de no reducir la intensidad de sus ejercicios, incluso si está empezando a cansarse. Haga lo mejor que pueda para poner la cantidad máxima de esfuerzo en cada porción de su entrenamiento. Si comienza a relajarse, no cosechará los beneficios de un entrenamiento habitual de HIIT.

Si te encuentras con el calor fácilmente, limítate a un circuito más corto.

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6. Límite a 3-4 entrenamientos HIIT cada semana. Si bien el ejercicio de HIIT es una excelente manera de quemar grasa, no se ajusten a estos entrenamientos en su horario diario. No quiere arriesgarse a lesionar o trabajar demasiado, lo que cancelará todos los efectos positivos de su entrenamiento. Alterne sus sesiones de hiit por al menos 1 día para que su cuerpo tenga tiempo para curarse y recuperarse.

Incluso los atletas maestros no hacen ejercicio de HIIT todos los días!

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7. Enfríe después de haber terminado su entrenamiento. Aparte de unos minutos para estirar los músculos antes de que lo llame. Comience con la estocada de un corredor, donde 1 pierna está doblada hacia adelante, y la otra pierna se extiende hacia atrás. Además, tome algún tiempo para "liberar" ciertas partes de su cuerpo, rodando una pelota de tenis debajo de sus pies, caderas y glúteos. Para estirar realmente su cuerpo, pruebe la posición de la paloma para dormir, donde meta 1 pierna frente a su pecho y extiende la otra detrás. Inclinarse hacia adelante sobre su pie metido con los brazos extendidos durante varios minutos para obtener un buen enfriamiento.

También puede probar una estocada dinámica, donde tire y mantiene la pierna trasera cerca de sus glúteos mientras su pierna delantera todavía está doblada hacia adelante.

Método 2 de 3:

Intentando entrenamientos simples

1. Prueba el p.A.U.L. Método para un entrenamiento bien redondeado. Tenga en cuenta que la p.A.U.L. Método significa cardio pliométrico, como entrenamientos de salto de saltos, como crujidos o espacios en blanco, entrenamientos de la parte superior del cuerpo, como flexiones, y entrenamientos de la parte inferior del cuerpo, como lunas y sentadillas. Redactar una lista de ejercicios diferentes que se ajustan a estas 4 categorías, luego se reúnen en un circuito de hiit. Haga cada entrenamiento durante 30 segundos, y luego dése 30 segundos para recuperar su aliento. Continúe este entrenamiento hasta que haya ejercido durante 10 minutos.

Por ejemplo, puede hacer jacks de salto durante 30 segundos, crujidos durante 30 segundos, flexiones durante 30 segundos y luego se empañan por otros 30 segundos. Una vez que termines este circuito, dése 30 segundos para descansar.
Moníntese con un temporizador de intervalo para que recuerde cuándo cambiar las actividades y cuándo descansar.
Puedes mezclar y combinar con los ejercicios que prefieras! No tiene que hacer una secuencia de ejercicios específicos, lo que más importa es que se está empujando a sí mismo a medida que trabaja.
Cuando estás haciendo una estocada, siempre tenga cuidado de que su rodilla no pase por los dedos de los pies. Eso te esfuerzo la rodilla, lo que potencialmente conducirá a una lesión, y hará que el ejercicio sea menos efectivo en sus quads y caderas.

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2. Centrarse en el entrenamiento de fuerza con una serie de ejercicios difíciles. Realice varios ejercicios seguidos, haciendo al menos 10 repeticiones para cada actividad. Alternar entre los gatos de salto, las sentadillas, las flexiones de inclinación, los tablones y un puente glúte de una sola pierna, luego dánse 30 segundos para recuperar su respiración. Repita este circuito varias veces para completar su entrenamiento HIIT!

Por ejemplo, puede hacer 20 tomas de salto, 10 sentadillas, 10 segundos de push-ups inclinados, un tablón de 30 segundos y 5 repeticiones para cada pierna con el puente glótico.

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3. Opte por un entrenamiento de HIIT basado en el funcionamiento si prefiere cardio. Corre por 800 m (870 yd) tan rápido como puedas, cronometrándote a medida que avanza. Asignar a ti mismo esa misma cantidad de tiempo para caminar, para que puedas recuperar tu respiración. Haz 4 conjuntos de este circuito, luego se asientan con un trabajo fácil de 10 minutos.

Puedes calentar tu cuerpo corriendo durante 10 minutos antes de comenzar.

Método 3 de 3:

Experimentando con equipo de ejercicio

1. Realiza algunos ejercicios de kettlebell para ayudarte a quemar grasa. Comience por balancearse el kettlebell durante 30 segundos con 1 brazo, cambiando los brazos después de cada swing. Después de esto, sostenga el kettlebell de forma segura en 1 mano y "jerk", por encima de su cabeza antes de traerlo debajo de su hombro. Una vez que los 15 segundos están arriba, tome el kettlebell y repita el ejercicio con su mano opuesta. Para completar el circuito, embríne el kettlebell contra su pecho con ambas manos y sentadillas durante 30 segundos, manteniendo su espalda en posición vertical.

Realiza este entrenamiento varias veces, si te sientes a la altura!
Mantenga sus rodillas dobladas y extendidas hacia adelante mientras "jerk" el kettlebell hacia arriba. Además, trate de mantener sus talones plantados en el suelo para darte más apoyo.

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2. Ejercicios de fuerza alternativos con escaladores de montañas para obtener su bombeo de sangre. Comience con 1 minuto de columpios de kettlebell, guiando el kettlebell desde sus piernas hasta el mismo nivel de sus hombros. Descanse durante 15 segundos, luego haga 30 segundos de escaladores de montañas antes de descansar de nuevo. Después de esto, haz algunos push-ups de declinación durante 1 minuto antes de volver a descansar. Haz otro juego de 30 segundos escaladores de montañas y date un momento para descansar. Terminar el circuito con 1 minuto de hidrantes de incendio, seguido de otro conjunto de escaladores de montañas.

Los hidrantes de incendio son un ejercicio de construcción de fuerza donde te acuestas en tus manos y rodillas. Levante su pierna doblada y extiéndala hacia un lado, manteniéndolo en su lugar durante varios segundos. Vuelve a tu posición original y haz lo mismo con tu pierna opuesta.

Puede optar por circuitos más cortos, si eso es más fácil.

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3. Centrarse en el cardio con un entrenamiento de cinta de correr. Ajuste su cinta de correr para que esté en una inclinación del 5%, luego levante la velocidad de 5 a 6/₂ mph (8.0 a 10.5 km / h). Ejecute durante 1 minuto para obtener la frecuencia cardíaca, y luego gire la velocidad de la cinta de correr a 3 mph (4.8 km / h). Camina a esta velocidad durante 2 minutos antes de reiniciar la velocidad más rápida. Trate de hacer al menos 6 repeticiones de este ejercicio para que pueda obtener un entrenamiento completo.

Puede ayudar a ir por un trote fácil de 5 minutos como una forma de calentar y enfriarse.

Consejos

Tiempo en su entrenamiento y periodos de descanso con un temporizador de intervalo.

Personalice los entrenamientos de PREPADE para adaptarse mejor a sus necesidades y metas de acondicionamiento físico. Por ejemplo, si está enfocado en el entrenamiento de fuerza, puede activar las tomas de salto para obtener push-ups.

Mire en línea para entrenamientos basados en equipos, como cuerdas de batalla o ciclismo.

Para aumentar su resistencia, coma una dieta rica en proteínas y carbohidratos complejos.

Advertencias

No trabajes demasiado! Si eres nuevo en HIIT, comience con entrenamientos más pequeños para que pueda construir su resistencia. Siempre puedes alargar tus entrenamientos mientras tienes más experiencia!

Cosas que necesitarás

Kettlebell (opcional)