3 maneras de acelerar el crecimiento muscular

Si desea acelerar el crecimiento muscular, necesita una combinación de alimentación, suplementos y un régimen de capacitación diseñados específicamente para construir masa muscular. La mejor manera de hacerlo hacer esto de manera segura y responsable es trabajar con un entrenador profesional y un nutricionista que puede ayudarlo a diseñar un programa que se lo adapte personalmente para ayudarlo a alcanzar sus metas. Sin embargo, hay algunas cosas que puede hacer por su cuenta para aumentar su tamaño y fuerza muscular.

Pasos

Método 1 de 3:

Afinando su ejercicio

1. Ralentizar tus ascensores. Muchas personas creen que si desea músculos más grandes, debe levantar pesas pesadas lo más rápido posible, haciendo tantas repeticiones como sea posible. Sin embargo, las repeticiones más lentas le permiten concentrarse en los músculos que está trabajando y aseguran una forma perfecta.

Con tarifas más lentas, también tiene la oportunidad de tomar sus músculos a través de toda su gama de movimiento, lo que lleva a un crecimiento más uniforme.

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2. Variar la velocidad de tus repeticiones. Las repeticiones rápidas y las repeticiones lentas tienen su lugar, siempre que pueda levantar rápidamente con la forma adecuada. Variando la velocidad de sus repeticiones introduce un elemento de sorpresa para que sus músculos no se adapten al mismo movimiento.

Por ejemplo, es posible que se inicie con un conjunto de ritmo moderadamente, luego muévase a un conjunto rápido, luego muévase a un conjunto lento, luego vuelva a un conjunto de ritmo moderadamente.

No levante más rápido de lo que pueda con la forma adecuada. Asegúrese de que en las repeticiones rápidas no está engañando el movimiento, pero van a través de su gama completa de movimiento.

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3. Usar pesos más pesados. Si está tratando de acelerar el crecimiento muscular, debe levantar el peso más pesado posible, puede levantar para el número de repeticiones que ha planeado. Tus músculos no crecerán a menos que sean adecuadamente desafiados.

Asegúrese de que puede levantar el peso con la forma adecuada para el ejercicio dado. Si no puede completar el rango de movimiento en el ejercicio, elija un peso más bajo.

El uso de pesos más pesados normalmente significa menos repeticiones. Sin embargo, el uso del peso posible más pesado que puede usar con 8 a 10 repeticiones es una forma de acelerar significativamente el crecimiento muscular.

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4. Permitir tiempo de recuperación adecuado. El crecimiento muscular no ocurre mientras estás trabajando, sucede mientras tus músculos se están recuperando. Debería dejar al menos 48 horas entre el ejercicio de un grupo muscular en particular para dar a los músculos un tiempo adecuado para recuperarse y crecer.

Cree un régimen que se dirige a grupos de músculos específicos en días específicos para permitir que los días de descanso para otros grupos musculares. Por ejemplo, es posible que tenga un día de pierna el lunes, trabaje sus brazos y hombros el martes, trabaje su núcleo el miércoles y luego vuelva a trabajar las piernas el jueves.

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5. Aumenta el peso que usas gradualmente. Debe estar probando sus pesos máximos cada pocas semanas, o al menos una vez al mes y aumentando según sea necesario para que siempre esté trabajando con el peso posible posible que pueda usar para el ejercicio en cuestión.

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6. Utilizar una variedad de máquinas. Al igual que con variar la velocidad de sus repeticiones, variando los tipos de máquinas que usa mantiene a sus músculos adaptarse a un tipo de movimiento en particular. Permitir que sus músculos se acostumbren a un movimiento en particular lento el crecimiento muscular.

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7. Seguimiento de sus sesiones de entrenamiento. Con el tiempo, puede ser fácil olvidar la cantidad de repeticiones que estaba haciendo de un elevador o ejercicio en particular, o la cantidad de peso que usó la última vez. Mantener un registro detallado de sus pesas y repeticiones le permite permanecer en la pista.

Para tener ganancias sólidas, debe tener un identificador exactamente en qué ejercicios ha hecho con cada sesión de entrenamiento y cuánto peso usó.

También puede beneficiarse de incluidas otras observaciones, como cómo se sintió, lo que comió antes de su entrenamiento, y cómo fue el ambiente en el gimnasio, ya que todas estas cosas pueden afectar su desempeño.

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8. Mantenga su ejercicio de cardio moderado. Mientras que la cardio es importante para construir la resistencia y aumentar su salud cardiovascular general, demasiado cardio puede retrasar el crecimiento muscular. Si desea construir músculos más grandes, su enfoque debe estar en ejercicios anaeróbicos, como levantar peso.

Límite de ejercicio de cardio a 75 minutos de actividad vigorosa (I.mi. corriendo), o 150 minutos de actividad moderada (i.mi. caminando) por semana.

Método 2 de 3:

Comiendo correctamente

1. Consumir un excedente de calorías. No puedes esperar construir músculos más grandes y más fuertes a menos que le estés dando a su cuerpo la comida que necesita para aumentar la masa muscular. Para estimar cuántas calorías necesita consumir, multiplique su peso corporal en libras por 15-17 calorías (E.gramo. Si pesas 170 libras. Multiplica eso por 16 para obtener una ingesta diaria de calorías de 2,720). Si no está ganando la masa muscular que desea después de unas semanas, aumente su ingesta de calorías en un 10%.

Mire los sitios web de culturismo o hable con los culturistas para averiguar las formas de obtener las calorías que necesita para las ganancias musculares.

Asegúrese de que los alimentos que esté comiendo sean saludables y nutritivos, no solo se cargue en comida chatarra y calorías vacías.

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2. Comer muchos alimentos ricos en proteínas. La proteína es el bloque de construcción de los músculos, por lo que si desea acelerar el crecimiento muscular, debe comer 10-25 g de proteína con cada comida o merienda. Pollo magro, carne de res magra y pescado proporcionan a su cuerpo la proteína que necesita quemar más calorías y crear músculo magro.

La carne de res con césped también contiene una variedad de vitaminas y minerales esenciales, además de la proteína que ayudan al cuerpo a construir músculo, como la vitamina B12, el hierro heme, el zinc, la creatina y la carnosina.

Debe apuntar a comer aproximadamente 1 g de proteína por libra de peso corporal. Esto significa que tendrá que ajustar su ingesta de proteínas a medida que su peso fluctúa.

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3. Incluir proteínas a base de plantas. Si no comes carne, puede ser más difícil para usted acelerar el crecimiento muscular, pero no es imposible. Incluso si come carne, debe complementar sus fuentes de proteínas a base de carne con aquellas que se basan en plantas.

La soja, las nueces y las leguminosas son excelentes fuentes de proteínas. Las almendras, por ejemplo, son un buen refrigerio para comer antes de un entrenamiento y se pueden agregar a un batido de fitness.

Obtenga alimentos orgánicos si es posible, o se adhieran a aquellos con poca o ningún aditivos y conservantes. Cuantos menos aditivos y conservantes, el cuerpo tiene que descomponerse, más efectivo, estos alimentos estarán ayudándolos a construir músculo.

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4. Elige tus carbohidratos con cuidado. Los carbohidratos pueden darte energía mientras trabajas, pero los carbohidratos equivocados podrían resultar en choques de azúcar en la sangre que destruyen todo el trabajo que has hecho para acelerar el crecimiento muscular.

Busque carbohidratos bajos-glucémicos, como manzanas, peras, granos integrales, batatas y frijoles.

Lea atentamente las etiquetas nutricionales y elija carbohidratos que también sean más altos en fibra y en calorías.

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5. Use semillas de lino en lugar de aceite de linaza. Las semillas de lino son una buena fuente de omega-3, fibra y proteínas, mientras que el aceite de linaza no contiene fibra y es altamente inestable. Las semillas de lino también contienen una cantidad sólida de ácidos grasos omega-3, que ayudan a reducir la inflamación.

Reducir la inflamación en su cuerpo significa que sus músculos no estarán tan doloridos después de entrenamientos intensos, y también que se recuperarán a un ritmo más rápido.

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6. Consumir muchos greens frondosos. Hay una razón por la que el personaje de dibujos animados Popeye comió espinacas. Las verduras verdes de hojas, como la col rizada y la espinaca tienen un alto contenido nutricional, bajo en grasa y alta fibra soluble, lo que los hace vital si desea acelerar el crecimiento muscular.

Los frondosos verdes también tienen el beneficio adicional de proteger su cuerpo del cáncer y la enfermedad cardiovascular.

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7. Reemplace el arroz con la quinua. La quinua es un grano que tiene más proteínas y fibra que el arroz o la avena, y también contiene altas cantidades de manganeso, magnesio y fósforo. Puedes elegir entre la quinua roja, negra o blanca.

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8. Mantente hidratado. El agua potable es quizás la cosa más importante que puede hacer para acelerar el crecimiento muscular. SIP Agua durante sus entrenamientos, y tome una pinta de agua por cada pinta de peso perdida a través del sudor.

Beba de 8 a 10 vasos de agua al día, o más, para asegurarse de que su cuerpo esté adecuadamente hidratado antes de hacer ejercicio.

La hidratación adecuada también garantiza que su cuerpo pueda transportar los nutrientes que consume de manera eficiente. Comer alimentos saludables no te ayudará mucho en términos de la construcción del músculo si esos nutrientes nunca llegan a tus músculos.

Método 3 de 3:

Usando suplementos

1. Evite suplementos peligrosos o ilícitos. No hay cortes cortos legítimos para las ganancias musculares. Hay muchos suplementos que afirman que le permiten aumentar el músculo rápidamente, pero pueden venir con desastrosos consecuencias de salud a largo plazo.

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2. Hable con un dietista o nutricionista. Cuando intentas acelerar el crecimiento muscular, la mejor manera de hacerlo con seguridad es hablar con alguien que tiene experiencia con la nutrición deportiva o de culturismo y puede asesorarle sobre qué suplementos le beneficiarán más.

Si usted es miembro de un gimnasio, generalmente tendrá un dietista o nutricionista en el personal que puede consultar. Si no, pueden recomendarle a alguien local que pueda ayudarlo.

Una vez que tenga recomendaciones de un dietista o nutricionista, háblelos con su proveedor de atención médica antes de iniciar cualquier suplemento, especialmente si está en riesgo o tiene un historial de problemas de salud relacionados con la nutrición.

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3. Evaluar cuidadosamente las etiquetas de la botella. La botella de cualquier suplemento nutricional tendrá información importante sobre las dosis recomendadas basadas en su edad y sexo. Tenga cuidado de no exceder estas dosis recomendadas, o puede ponerse en riesgo de problemas de salud, como la pérdida de apetito y la osteoporosis.

Compruebe la botella también y asegúrese de que todos los sellos sigan intactos y no se ha manipulado con.

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4. Obtener suficientes aminoácidos. Los aminoácidos son proteínas, y son esenciales si quieres ganar fuerza y cultivar músculos más grandes. También ayudan en la pérdida de grasa y la recuperación después de los entrenamientos.

Puede obtener aminoácidos de carne, lácteos y mariscos, pero es posible que no obtenga todos los aminoácidos que necesita a través de fuentes de alimentos. Por esta razón, un suplemento de aminoácidos puede ser beneficioso si desea acelerar el crecimiento muscular.

Los suplementos de aminoácidos son especialmente importantes si usted es vegano o vegetariano y quiere ganancias musculares significativas.

Tenga en cuenta que su cuerpo no almacena el exceso de aminoácidos, lo que significa que el consumo suficiente es un requisito diario.

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5. Elija suplementos vitamínicos que fomenten el crecimiento muscular. Hay una serie de vitaminas, incluidas las vitaminas C, D y E, así como las vitaminas B, que son esenciales para un crecimiento muscular saludable.

Los minerales como el calcio y el magnesio también son esenciales si desea acelerar el crecimiento muscular.

Una buena multivitamina debe proporcionarle todas las vitaminas y minerales de construcción muscular que necesita. Es posible que desee preguntar a un dietista o nutricionista una recomendación.

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6. Tomar un suplemento de aceite de pescado. Un suplemento de aceite de pescado de 1,000 a 3,000 mg aumentará el flujo de sangre a sus músculos, lo que reduce la inflamación y ayuda a acelerar la recuperación muscular después de los entrenamientos, lo que lleva al crecimiento mejorado.

Busque un suplemento que proporcione los ácidos grasos OMEGA-3 DHA y EPA.

Si usted es vegetariano o vegano, puede obtener los mismos ácidos grasos omega-3 presentes en aceite de pescado de semillas de lino, semillas de chia o un suplemento a base de algas.

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7. Dar suplementos al menos un mes para trabajar. Es posible que no observe los resultados de los suplementos cuando comience a tomarlos. En la mayoría de los casos, se tarda al menos cuatro semanas antes de comenzar a ver cualquier diferencia en sus resultados.

Mida sus músculos semanalmente por un tiempo antes de comenzar a tomar suplementos. Una vez que haya alcanzado la marca de cuatro semanas, comience a medirlos nuevamente y comparar las ganancias después de los suplementos a las ganancias antes.

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8. Ajustar los suplementos de proteínas para que se ajusten a su dieta. Si está tomando suplementos de proteínas, recuerde que están destinados a complementar la proteína que está recibiendo de fuentes de alimentos. Calcule la cantidad de proteína que debe consumir cada día y asegúrese de que no está consumiendo mucho más que eso.

Demasiada proteína no aumentará los beneficios o que crezca músculos más rápidamente, y puede tener un efecto negativo en su salud a largo plazo.