Cómo comer para ganar músculo (con imágenes)

Para muchos de nosotros, ganando músculo puede evocar imágenes de innumerables horas en el gimnasio, pero la dieta no viene a la mente. Su cuerpo necesita calorías y nutrición para alimentar la creciente masa muscular y adaptarse a cantidades de actividad variables. Antes de hacer cambios repentinos en su estilo de vida, es posible que desee consultar con un médico, un entrenador personal y dietista.

Pasos

Parte 1 de 3:

Aprendiendo que comerCansado de los anuncios? Actualizar a pro

1. Comer cantidades suficientes de proteínas. La regla del pulgar es que necesitas entre 0.7 y 0.8 veces su peso corporal en gramos de proteína. Por ejemplo, si pesa 150 libras, debe comer entre 105 y 120 gramos de proteína por día si desea consistentemente Ganar músculo. Si tiene sobrepeso, sustituya su peso corporal ideal y calcule en gramos. Las proteínas que son geniales para la construcción del músculo incluyen:

Carne roja magra como carne de res, cerdo, cordero, venado, bisonte, etc.
Pescado como atún, salmón, pez espada, bajo, trucha, caballa, etc.
Pecho de aves de corral, de pollo, pavo, pato, etc.
Huevos (incluidas las yemas)
Lechero como leche, queso, requesón, yogurt, etc.

Imagen titulada Coma para ganar músculo paso 2

2. Aprende la diferencia entre las proteínas completas e incompletas. Con el fin de trabajar el musculo, Necesitas consumir proteínas completas que se encuentran en huevos, carne, pescado, queso, leche y la mayoría de los otros productos animales. Regla de pulgar: Si sangra o respira, es una proteína completa. También hay muchas proteínas completas no animales disponibles, también, lo que significa que aún puede construir músculo como vegetariano. Las proteínas vegetarianas completas incluyen:

Soja

Quinua

Alforfón

Chia

Semilla de canamo

Frijoles o legumbres con arroz

Imagen titulada Elija una proteína en polvo Paso 11 1

3. Comer alimentos con una puntuación de aminoácidos corregida (PDCAAS) de alta digestibilidad de la digestibilidad. Esta es una medida de qué tan bien se digieren las proteínas diferentes por el cuerpo, basadas en la solubilidad de los aminoácidos en la proteína. Piense en PDCAAS como calificando la calidad de la proteína, con 1 ser la puntuación más alta y 0 la más baja. Aquí hay una proteína común de avería por su puntuación Redondeada PDCAAS:

1.00: Huevo, suero, caseína, proteína de soja

0.9: carne de res, soja

0.7: garbanzos, frutas, frijoles negros, verduras, otras leguminosas

0.5: Cereales y derivados, cacahuetes

0.4: Trigo entero

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4. Incluir carbohidratos en su dieta. Es importante tener carbohidratos para que su cuerpo pueda aprovechar las tiendas de glucógeno (energía) dentro de sus músculos mientras trabajas. Si no come suficientes carbohidratos, su cuerpo no tendrá reservas de energía y descompone los músculos en su lugar! Para construir músculo, su dieta debe consistir en algún lugar entre 40% y 60% de carbohidratos, o aproximadamente 1,500 calorías por día.

Los carbohidratos obtienen una mala reputación injustamente de las guías de dieta. Debido a que los carbohidratos complejos se rompen lentamente y tienen un índice de baja glucémica (no tanto azúcar), son aceptables para comer después de un entrenamiento, y especialmente en la mañana en el desayuno. Intente seleccionar los carbohidratos bajos en el índice glucémico, que son más saludables y liberan su energía más lentamente. Los buenos ejemplos son:

Arroz basmati marrón

Quinua

Copos de avena

Batata

Pan de centeno integral

Espaguetis integrales

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5. Comer grasas saludables. No todas las grasas son creadas iguales. De hecho, hay evidencia para sugerir que comer grasas saludables es realmente bueno para usted. Deberías obtener alrededor del 10% de tus calorías de las grasas. Comer grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas. Estos son los "mejor" grasas. Incluyen:

Olive, Peanut, Girasol, Canola y Aceites de aguacate

Pescado

Nueces

Semillas de linaza y calabaza

Productos de soja como el tofu o la leche de soja

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6. Límite de grasas saturadas y trans. Si bien hay pruebas conflictivas sobre las grasas saturadas y su valor en su dieta, es mejor limitarlos. Asegúrese de que las grasas saturadas no formen más del 10% de su ingesta calórica. Las grasas trans, por otro lado, están comprobadas para ser poco saludables ("malo" grasas) y debe compensar no más del 1% de su ingesta calórica. Las malas grasas incluyen:

Helado, barras de caramelo y bocadillos envasados

Cortes de carne altos

Manteca de cerdo, margarina y acortamiento vegetal

Comida frita

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7. Consumir mucha fibra. Recuerde que es importante incluir verduras verdes en su dieta, como espinacas o brócoli para asegurarse de que reciba una cantidad adecuada de vitaminas. Además, las verduras de hoja verde son altas en fibra, que es esencial para eliminar los residuos del cuerpo.

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8. Monitorea tu ingesta de sal. Puede ser cierto que el consumo excesivo de sal puede conducir a la hipertensión, pero pierde tremendas cantidades de sodio cuando sudas. Además, el sodio (un electrolito clave) ayuda a la contracción muscular, que es una de las razones por las que se encuentra en muchas bebidas deportivas.

La investigación sugiere que reemplazar la sal regular con sales de potasio o magnesio puede reducir la ingesta de sodio y puede incluso disminuir la presión arterial en aquellos con presión arterial alta a normal.

Parte 2 de 3:

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1. Comer cuando tienes hambre. Suena obvio derecho? Muchos constructores musculares se engañan en que las dietas de creación de músculos de pensamiento deben ser más elaboradas y complicadas de lo que realmente hacen. Comer lo que le gusta, dentro de los parámetros mencionados en la sección anterior, es la clave para ganar masa muscular constantemente. Si no estás comiendo lo que te gusta en un patrón regular, será más difícil seguir constantemente con tu dieta. Aquí está un dieta de muestra Para darte una mejor idea de lo que alguien podría comer durante todo el día:

Desayuno: tortilla de huevo entera con pavo, tostada de grano entero, plátano
Bocadillo previo al almuerzo: nueces mixtas, manzana
Almuerzo: Ensalada de atún con aceite de oliva, cebollas y alcaparras
Snack pre-entrenamiento: Requesón con arándanos
Snack post-entrenamiento: Shake de proteínas (mezcla en verdes como col rizada o espinacas)
Cena: Pechuga de pollo de naranja-soja con zanahorias, cebollas, guisantes y pimientos

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2. Crear un superávit de calorías. Para muchos constructores musculares, es importante combinar un aumento en la proteína con un aumento en las calorías, por lo que todo su trabajo duro en el gimnasio no funcionará en su contra. Tienes que construir suficiente combustible para quemar como una forma de construir tus músculos, pero no comer tantas calorías que serán transferidas a la grasa. Hay un excedente ideal de calorías que puede encontrar al calcular su recuento de calorías de mantenimiento y su superávit.

Su recuento de calorías de mantenimiento es el número de calorías que necesita consumir en un día promedio, con una cantidad promedio de salida de energía, para mantener su peso corporal actual. Para la mayoría de las personas con un peso corporal saludable, esto es alrededor de 2,000 calorías.

Los hombres deben superar alrededor de 250 calorías al día (que llevan el total a 2,250), mientras que las mujeres deben excedentes de aproximadamente 150 calorías al día (que llevan el total a 2,150). En el transcurso de una semana determinada de ejercicio de edificios musculares y una nutrición adecuada, este aumento de calorías debe traducirse en aproximadamente .25 - .5 libras de músculo ganado por semana.

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3. Siempre desayunando. El desayuno es probablemente la comida más importante del día aparte de su comida posterior al entrenamiento. Comer un desayuno lleno de proteínas, carbohidratos complejos y fibra obtendrán su metabolismo. También evitará que su cuerpo canibalice cualquier músculo para obtener energía. Recuerda el dicho: "Come desayuno como un rey, almuerzo como un príncipe y cena como un pobre." Porque no estás en una dieta, sin embargo, no tienes que ser un pobre en ningún momento.

Obtenga proteína en su desayuno. Tortillas, batidos (o batidos) y queso cottage son grandes fuentes de proteínas.

Come los carbohidratos complejos para el desayuno. Si bien los carbohidratos simples, como el azúcar y las donas, se descomponen fácilmente y causan una punta en los niveles de su azúcar, los carbohidratos complejos (avena, salvado, frijoles, granos enteros) se dividen en períodos de tiempo más largos y no causan picos en el azúcar en la sangre.

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4. Comer menos comida más a menudo. Coma a intervalos regulares para evitar tener tanto hambre que derragemos cuando come. Su cuerpo comenzará a tener hambre en los tiempos predeterminados que come porque ha mantenido una rutina consistente.

Intente comer desayuno, almuerzo, cena, entrenamiento posterior, antes de la cama (al menos una hora antes de irse a dormir) y resbalar en dos bocadillos entre. Los bocadillos pueden incluir todo, desde nueces y semillas hasta lados de verduras o frutas.

Si estás tratando de ganar músculo y perder peso, saltar la comida antes de la cama. Comer justo antes de ir a la cama hará que el cuerpo convertirá cualquier alimento no modabolizado en grasa en lugar de energía o músculo. El metabolismo de tu cuerpo se apaga justo antes de acostarse.

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5. Bebe mucha agua a lo largo del día. La deshidratación puede significar una mala recuperación muscular, así que asegúrate de beber mucha agua durante todo el día. SIP en el agua a lo largo de su entrenamiento.La cantidad diaria recomendada de agua para los hombres es de aproximadamente 3 litros (0.8 US GAL), y 2.2 litros (0.6 GAL) para mujeres.

Si no te gusta el sabor de su agua del grifo, obtenga un filtro de agua para su fregadero. Comprar un filtro de agua es una forma económica de convertir el agua del grifo en agua sana y de gran sabor. Compre uno y vea su consumo de agua crece.

No esperes hasta que tengas sediento para beber. Mantenga un suministro constante de agua a su cuerpo, por lo que no tendrá que tragar o atracarse en el agua cuando esté deshidratado, lo que arriesga al trastornar su estómago durante los entrenamientos.

Parte 3 de 3:

Usando suplementos de forma seguraCansado de los anuncios? Actualizar a pro

1. Decidir si los suplementos son o no adecuados para usted. Las proteínas naturales y los suplementos de construcción muscular son una forma fácil de obtener más proteínas sin tener que comerlo realmente. Las proteínas de suero y soja son variedades comunes.

Para empezar, toma suero antes y después de tus entrenamientos. El polvo de suero es la forma más fácil, segura y más efectiva de comenzar a usar suplementos de construcción muscular. Disponible ampliamente, polvo de suero Está disponible en grandes cantidades y fácil de usar. Puede mezclarlo en un sacudido que a menudo está disponible en una variedad de sabores, y beberlo antes y después de sus entrenamientos.
Base la cantidad de polvo que usa en sus requisitos diarios de proteínas. Lea las instrucciones sobre el suplemento que está experimentando y modifique la fórmula en consecuencia.

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2. Considerar la creatina. Se cree que la creatina ayuda a aumentar la masa muscular pura y ayudar a regenerar los músculos al no hacer ejercicio, pero los estudios no son concluyentes, muchos estudios sugieren que la creatina hace que el tejido muscular retenga el líquido, lo que lleva a la ganancia de peso del agua. Es posible que desee experimentar con creatina, pero recuerde que es un suplemento y no es necesario ganar masa muscular. Hasta 10 gramos (0.35 oz) de creatina, de 3 a 5 gramos tomadas antes y después de los entrenamientos, pueden ayudar a impulsar la producción de trifosfato de adenosina (ATP), lo que lo hace más fuerte durante los entrenamientos, lo que facilita la construcción del músculo.

Si toma la creatina, asegúrese de beber mucha agua, porque la creatina deshidrata sus músculos mientras se regenera y también desequilibra sus niveles de electrolito.

Hable con su médico sobre su régimen de construcción de músculos para obtener más información sobre si los suplementos pueden ser correctos para usted, dado su historia y su salud.

Imagen titulada Coma para ganar músculo paso 16

3. Tomar vitamina C para ayudar a la recuperación y estimular el crecimiento muscular. La vitamina C es un antioxidante que ayuda a neutralizar las moléculas de radicales libres que hacen que la recuperación del trabajo sea un desafío. 500 mg de vitamina C tomados diariamente lo ayudarán a mantener un sistema inmunológico saludable. Gradualmente, puede acumular su ingesta de vitamina C, hasta 2000 mg para un beneficio óptimo.

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4. Ser especialmente cuidadoso por la hidratación. Algunos médicos dicen que la proteína de suero es difícil de digerir y puede colarle su hígado o riñones, especialmente en grandes cantidades. Una dieta alta de proteínas en general puede ser un esfuerzo en los riñones, por lo que es importante beber mucha agua. Esto eliminará su sistema y anulará los efectos negativos de comer una dieta alta de proteínas.

Listas de alimentos y suplementos para comer y evitar ganar músculo

Alimentos para comer para ganar músculo

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Alimentos para evitar ganar músculo

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Suplementos para tomar para ganar músculo

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Consejos

Equilibrar tus entrenamientos. Si está haciendo una actividad altamente aeróbica de cualquier tipo y no coma una dieta alta de proteínas, perderá constantemente fuerza y masa muscular. Muchos atletas de secundaria y universidad, como los luchadores, se enfrentan a la disminución de la fuerza durante toda la temporada porque desconocen este hecho.

En lugar de comer todas sus proteínas o carbohidratos en una comida, es ideal para tratar de difundirlo a lo largo del día. Cinco o más comidas pequeñas son las mejores. Esto se debe a que si come toda su proteína a la vez, su cuerpo no podrá usarlo todo. Se trata de mantener un alto nivel de proteína sanguínea para que sus músculos puedan regenerarse lentamente durante todo el día y mientras duermes.

Advertencias

Asegúrate de beber mucha agua. Un galón al día no sería demasiado.

No importa lo difícil que pueda aparecer el músculo, tomar los esteroides nunca es la respuesta. Los esteroides pueden ser muy dañinos para el cuerpo y pueden causar efectos secundarios.