Cómo hacer un ejercicio permanente: 7 pasos (con imágenes)

Pasar de sentarse a pie es una moción que la mayoría de las personas ya hacen a lo largo del día. Sin embargo, cuando este movimiento se realiza con éxito, puede ser un ejercicio suave pero efectivo. Este movimiento puede fortalecer las piernas, la espalda baja y el núcleo. Puede ser especialmente útil para la gente mayor y las personas que se recuperan de las lesiones en la espalda baja y de la cadera. La mejor parte es que este es un ejercicio que puede hacer casi en cualquier lugar. También puede hacer que este sea un ejercicio más vigoroso agregando pesas, aumentando el número de repeticiones, o sentado en una bola de estabilidad.

Pasos

Método 1 de 2:

Realizando el movimiento básico

1. Sentarse en una silla. Alinee sus pies, rodillas y caderas, por lo que está sentado alto con un pequeño arco en la espalda baja. Ponga sus manos detrás de la cabeza y cierre juntos, como si estuvieras a punto de hacer Sit-Ups.

Imagen titulada Haz una sesión para estar de pie Paso 4

2. Párese sin mover los pies. Enganche los músculos de las piernas y levántate en un movimiento fluido. Una vez que hayas resucitado hasta el punto de que las rodillas están rectas, pero la espalda todavía está arqueada, baja hacia abajo en su posición original.

Trate de no mover los pies en absoluto en todo.

Mantenga las rodillas alineadas directamente sobre sus tobillos cuando esté sentado, y no permita que se extiendan más allá de su pie a medida que esté parado.

Imagen titulada Haz una sesión para estar de pie Ejercicio Paso 6

3. Haz 3 series de 10 repeticiones cada una. Levántese y baja 10 veces, luego tome un poco de descanso. Repita hasta que haya completado 3 sets. Para obtener los mejores resultados, haga esta serie de movimientos 5 días a la semana. Puede tomar hasta 6 semanas de práctica consistente para que usted notifique resultados.

Método 2 de 2:

Haciendo variaciones en el ejercicio

1. Coloque un objeto pequeño entre las piernas. Si sus rodillas tienden a colapsarse hacia adentro cuando se mantiene, es posible que deba alentar a sus glúteos a participar más. Hacer el ejercicio de sentarse a soporte con un objeto pequeño entre las piernas puede ayudar con esto. Si tiene una pequeña pelota de ejercicios, o incluso la pelota hinchable de un niño, esto es ideal, pero casi cualquier objeto pequeño puede funcionar. Presione la bola (u otro objeto) entre las piernas, y apriete las piernas para mantener el objeto en su lugar mientras está parado.

Puedes intentar usar una almohada pequeña, bloque de yoga, animal de peluche o libro.

Imagen titulada Haz una sesión para estar de pie Ejercicio Paso 5

2. Siéntate en una bola de ejercicios en lugar de una silla. Esto le quitará el equilibrio, haciéndolo un poco más difícil para ti levantarse en una posición de pie. El uso de una bola de estabilidad ayuda a fortalecer las piernas con mayor eficacia, y para tonificar mejor su núcleo.

Imagen titulada Haz una sesión para estar de pie Ejercicio Paso 7

3. Aumentar el número de repeticiones. Para obtener resultados más rápidos, puede aumentar gradualmente el número de repeticiones que realiza en cada conjunto. Intenta hacer 3 series de 15. Si todavía te gustaría más intensidad, puedes hacer 3 sets de 20. También puede aumentar la cantidad de veces que realiza este ejercicio por semana.

Imagen titulada Lift correctamente Paso 3

4. Utilice mancuernas para agregar resistencia adicional. Otra forma de hacer que este entrenamiento sea un poco más intenso es mantener una mancuerna en cada una de sus manos. Intente comenzar con 3 libras (1.Pesos de 4 kg). Si eso no es suficiente, mueva hasta 5 libras (2.3 kg).

Si puede obtener a través de 15-20 repeticiones sin sentirse desgastado, avanza hasta pesos ligeramente más grandes.

A medida que continúe trabajando, mueva sus pesas en 2 libras (0.91 kg) se incrementa aproximadamente cada 8 semanas.