5 maneras de construir músculo en casa

Edificio El músculo en casa es sorprendentemente sencillo y no requiere ningún equipo de gimnasio de lujo. Todo lo que se necesita es una pequeña creatividad y un compromiso de entrenar regularmente. Dicho esto, solo puede ganar mucha masa muscular sin equipo o resistencia profesional, pero si está buscando seguro, incluso la tonificación muscular, un entrenamiento en casa podría ser perfecto.

Pasos

Método 1 de 3:

Trabajando su cuerpo superior y núcleo

1. Hacer flexiones para fortalecer su tríceps, espalda, y cofre. Las flexiones son el pan y la mantequilla de los entrenamientos domésticos. Asegúrate de que tu formulario sea bueno para aprovechar al máximo. Su columna vertebral debe ser recta y en línea con su parte inferior, lo que no se está hundiendo. Tus palmas son generalmente un poco más anchas que tus hombros, pero puedes ir más anchas para un mejor entrenamiento en el pecho y más estrecho para un entrenamiento mejor del brazo. Además, debe mezclarse en la inclinación y rechazar las flexiones para un mejor crecimiento muscular general.

Incline Push-Ups funciona diferentes cabezas musculares. Para hacerlos, simplemente planta sus brazos en una mesa de café o silla baja para que estés en ángulo.
Las flexiones de descenso requieren su lugar sus pies 1-2 pies (0.30-0.61 m) Sobre tus manos, luego realizando flexiones normales. Recuerda mantener la cabeza hacia arriba y la columna vertebral.
Cada conjunto debe ser de ocho a doce repeticiones. Podrías intentar hacer hasta tres conjuntos.

2. Hazos de manos contra la pared para construir tus hombros y espalda. No para los débiles de corazón, los handstands son excelentes entrenamientos multiusculares. Para entrar en su posición, agacharse con la espalda a la pared. Planta tus manos en el suelo y "caminar" tus pies lentamente por la pared. Desde allí, use sus dedos de los pies para equilibrar, y baje lentamente la cabeza al suelo, empujando hacia arriba para completar un representante. Trate de obtener tres conjuntos de diez en.

Si estás demasiado nervioso por esto, puedes engañar con una mesa alta. Coloque los pies sobre la mesa con los muslos y el torso que colguen sobre el borde, lo suficiente para que pueda colocar las manos en el suelo. Luego haz un push-up con la cabeza colgando hacia abajo.Esto a menudo se llama Pike Push-Up.

3. Dips para trabajar tus brazos. Para buenas salsas, necesitará un banco, mesa o una silla robusta de 1 a 2 pies (0.3-0.6 m) sobre el suelo. Coloque las manos detrás de usted en este banco para que su trasero esté en el aire y las rodillas dobladas 90 grados. Con los pies firmemente en el suelo, baje su trasero al suelo hasta que sus brazos se inclinen a aproximadamente 90 grados. Retroceder. Repita por tres conjuntos de hasta 15-20 repeticiones.

4. Hacer tablones. Los tablones son una excelente manera de trabajar todo su núcleo, y se adaptan fácilmente por un desafío adicional. Para hacer uno, ponte en posición de push-up. Sin embargo, en lugar de colocar sus palmas en el suelo, descansa sobre sus antebrazos. Apriete los músculos de su trasero y endereza la columna vertebral: debe poder descansar una escoba entre el cuello y el trasero. Sostenga esta posición durante un minuto, descanse y repita dos veces más.

Los tablones laterales son cuando abres su cuerpo, descansando en un antebrazo y el exterior del mismo pie. De nuevo, mantenga su columna vertebral recto centrándose en mantener su trasero.

Tablón para presionar: Comience en una posición de tablón con el ancho de los brazos del hombro y su ancho de la cadera de los pies. Mueve hacia abajo a sus antebrazos para que esté ahora en un tablón de antebrazo, luego levántate a una posición completa de tablones. Hacer 12 repeticiones en cada conjunto.

5. Haga crujidos para construir sus abdominales y núcleo. Los crujidos siguen siendo algunos de los mejores entrenamientos de AB, así que trabajan. Yacía sobre tu espalda con tus pies plantados y tus rodillas dobladas. Apoyando su cuello con las manos, levante los hombros 6-8" fuera del suelo, sostenga un segundo, luego baje lentamente hacia abajo hacia abajo. Inmediatamente rebota de nuevo, manteniendo tus ojos en el cielo y haciendo que tus movimientos lentos y deliberados. Apunta a tres conjuntos de ocho a twelvereps.

Stur-up de la pierna recta: yacía sobre tu espalda con tus piernas extendidas completamente, alcanzan los brazos hacia el techo y realizan un sentado, manteniendo las piernas rectas. Traiga los brazos, tratando de tocar los dedos de los pies y luego bajar lentamente de nuevo. Hacer 10 repeticiones.

6. Use un galón de leche, un libro pesado o mancuernas para el hogar para realizar rizos básicos. Si bien el resto de los ejercicios requieren poco o ningún equipo, la mayoría de los entrenamientos de la parte superior del cuerpo requieren algún tipo de resistencia para que sea efectivo. Una vez que tenga un peso, puede mantener cómodamente, pruebe:

Flexiones de bíceps

Entrenamientos de tríceps

Sube los hombros.

Doblado sobre filas

Método 2 de 3:

Trabajando tu cuerpo inferior

1. Use intensas ráfagas de cardio para construir músculos de las piernas rápidamente. Si bien la mayoría de las personas no equipanan los músculos de la construcción con cardio, hay una variedad de ejercicios que puede incluir juntos para construir músculos de piernas magros y potentes. Tomar 5-6 ejercicios y realizar cada uno por 60 segundos. Descansa durante 30 segundos, luego pase a la siguiente. Después de que terminen los seis ejercicios, descanse durante 4-5 minutos, luego repita 2-3 veces más. Estas piernas quemarán, pero rápidamente los azotarás en forma:

Saltos de tijera
Estallar
Burpees - Haz un gato de salto, luego caiga en una flexión. Repetir.
Rodillas altas: rebotar de un dedo del pie a la punta levanta cada rodilla lo más alta posible. Quieres tocar el piso lo menos posible.
Los saltos laterales: saltan a un lado, aterrizando en un pie, se inclinan la rodilla, luego explotan hacia atrás y hacia el otro pie.

Giros oblicuos
Box saltos o entrenamientos pliométricos simples.

2. Hacer la pared se sienta. Con tu espalda a la pared para el equilibrio, "sentarse" abajo para que las rodillas se doblen 90 grados y su trasero se cuelgue en el aire como si estuviera en una silla. Mantenga esta posición por un minuto. Descansa durante 30 segundos y repite dos veces más.

3. Haz sentadillas. Para realizar una posición en cuclillas, párese con el ancho de la cadera de los pies, detrás derecho, dirígete hacia arriba, preparando su núcleo. Ponga sus manos en las caderas o hacia afuera frente a usted, lo que sea más cómodo. Baje en una posición sentada como si estuvieras a punto de sentarte en una silla. Quieres mantener tu columna vertebral y tus rodillas justo encima de tus dedos, sin inclinarse hacia adelante. Centrarse en dejar caer su trasero. Haz esto 10 veces, luego haz otro 2 sets después de un poco de descanso.

Squat Bulgarian Split: Ponga el pie delantero plano en el suelo y coloque su pie trasero en una superficie como una mesa de café o su sofá. Más abajo en una posición sentada, y luego levántate de nuevo. Puedes mantener tus manos fuera de equilibrio, o en tus caderas. Hacer 12 repeticiones en cada pierna.

4. Do Donkey Kicks. Ponte en tus manos y rodillas y patete una pierna hacia arriba y hacia arriba, manteniéndola en un ángulo de 90 grados. Hacer 12 repeticiones en cada pierna.

5. Prueba los puentes gluíces. Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y pies en el piso. Levante sus glúteos del suelo para formar un puente. Levante su pierna izquierda hacia arriba, manteniendo sus caderas, y luego baja la pierna izquierda hacia abajo antes de hacer el mismo movimiento con la pierna derecha. Haz 10 repeticiones con cada pierna.

6. Trabaja en tus idiotas. Las estocadas son una excelente manera de construir músculos a tope, cadera y isquiotibiales. Hacer uno. Paso un pie aproximadamente 3-4 pies (0.9-1 m) delante de ti. Su rodilla debe estar doblada a unos 90 grados. Baje su trasero hacia el piso, manteniendo su rodilla frontal sobre su dedo del pie y doblando la rodilla trasera al piso. Presione la copia de seguridad y cambie las piernas para terminar un representante. Realice 10 en cada lado, luego descanse antes de 2 conjuntos más.

Si tiene pesas o pesas, puede hacer que el entrenamiento sea más difícil y aumente significativamente su acondicionamiento. Incluso un galón de leche en cada mano ayudará.

Método 3 de 3:

Formando una rutina de construcción muscular

1. Haz un horario de entrenamiento que llegue a cada grupo muscular dos veces por semana. Desarrollar un programa de ejercicios efectivo no es algo que necesite un entrenador para hacer. Hay varias pautas simples y fáciles de recordar que seguirán, le permitirán aprovechar al máximo sus entrenamientos, construyendo músculo de forma rápida y segura.

Permitir 1-2 días de descanso entre entrenamientos similares. Si trabajas los músculos de sus pechos el martes, no los trabajes de nuevo hasta el jueves o el viernes.
Grupos de grupos musculares similares para entrenamientos. Por ejemplo, dado que muchos ejercicios de pecho también resuelven su tríceps, agrupan estos ejercicios el mismo día.
Proporcionar 1-2 días de descanso en los que vayas a corta distancia corta o evitar la actividad física dura. Tu cuerpo necesita tiempo para descansar y recuperarse para construir músculo.

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2. Centrarse en una gran forma, no repeticiones adicionales, para ganar músculo de forma rápida y segura. Hacer diez flexiones adecuadas es mucho más efectivo que quince malas. Quieres que cada movimiento de ejercicios sea suave, fluido y lento, no hircioso, brusco y incómodo. Si bien cada ejercicio es diferente, algunos consejos generales incluyen:

Inhala como subiste, o relájate. Exhala en el esfuerzo.

Mantenga su columna vertebral, no curva o doblada, lo más posible.

Sostenga cada ejercicio durante 1-2 segundos en el ápice, luego regrese lentamente a la posición de descanso.

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Hacer yoga para estirar los músculos con un entrenamiento de cuerpo completo. El yoga es otra opción para trabajar en grupos musculares más grandes, ya que lo ayuda a fortalecer sus músculos y obtener flexibilidad. Las sesiones tranquilas y tranquilas son excelentes para los días de descanso, y puede empujarse con entrenamientos más difíciles para mezclar su rutina. Si está luchando para encontrar ejercicios que disfruten sin equipo de gimnasio, el yoga podría ser la simple respuesta.

YouTube contiene un tesoro de entrenamientos de yoga para cualquier nivel de habilidad, así que no se sienta intimidado si es nuevo en el yoga, puede practicar en su propia casa con pequeños equipos.

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4. Empújate para que las últimas 2-3 repeticiones de cada conjunto sean difíciles, pero no imposibles. Si realmente quieres ganar músculo, vas a necesitar para empujarte a ti mismo. Tu propio cuerpo es el mejor indicador de su entrenamiento, así que sigue trabajando el músculo hasta que esté cansado. Debe estar luchando ligeramente al final de cada conjunto, y los últimos 2-3 ejercicios que usted debe requerir concentración y esfuerzo total.

Hacer metas de antemano. Si decides hacer tres conjuntos de veinte de antemano, es más probable que termine el set mientras está sudando. Luego, si es demasiado fácil, siempre puedes agregar más.

Empujarte a ti mismo es diferente de la lesión de cortejo. Si sus articulaciones, huesos o músculos duelen, a diferencia de sentirse dolorido o cansado, deberías detenerse y descansar.

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Coma una dieta equilibrada que sea pesada en proteínas, pero baja en grasa. Esto no significa que deba estar golpeando batidos de proteínas todos los días o cortando cada postre. Una buena dieta es una dieta equilibrada, centrándose en granos enteros, frutas y verduras, y proteínas magras como pollo, pescado, huevos y frijoles.

Un vaso de leche de chocolate bajo en grasa es un excelente aperitivo posterior al entrenamiento.

Cambiar de pan blanco y pastas a granos enteros es una excelente manera de comer inmediatamente más saludable.

Los aguacates, las nueces, el aceite de oliva y los huevos contienen grasas saludables. Los que se deben tener cuidado con la mantequilla, la crema, la manteca de cerdo, etc. -- son casi siempre los alimentos que ya sabes no son saludables.

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6. Considere comprar algunos equipos básicos de gimnasio en casa si está en serio acerca de hacer ejercicio. Hay una gran variedad de equipos que pueden ayudarlo a realizar nuevos ejercicios y desafiarse aún más, pero no necesita máquinas caras para hacerlo.

Las bandas de resistencia son adaptables, vienen en una variedad de "pesas" y se puede utilizar para miles de ejercicios.

Un conjunto básico de mancuernas es una forma rentable de agregar algo de peso a sus entrenamientos.

Las barras de pull-up / chin-up están diseñadas para caber con seguridad en la mayoría de los marcos de puertas, y muchos modelos se pueden usar para inmersiones y flexiones de inclinación también.

¿Qué debo comer para ganar masa muscular??

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Consejos

No te rindas.

Trabaja duro, come bien, descansa bien y disfruta de la ganancia!

Aumentar su ingesta de proteínas en forma de carne magra, huevos o pescado y reducir su ingesta de carbohidratos será beneficiosa para desarrollar masa muscular.

Siempre caliente antes de comenzar a ir por un trote ligero, o caminar durante 5 a 10 minutos. Enfriar de la misma manera después de haber terminado el programa.

Siempre estire los músculos después de completar un entrenamiento para mantener su tejido conectivo y los músculos que se apoyen.

Intente hacer pull-ups y chin-ups en su parque local o en el cierre de su hijo.

Hacer ejercicios de cardio para ayudarlo a quemar grasa para descubrir músculo.

Siempre haga su entrenamiento antes de hacer cardio para obtener el máximo beneficio para sus músculos.

Isometrics puede desarrollar sus músculos aún más sin equipo de gimnasio cuando se usa en combinación con otros tipos de ejercicios.

Advertencias

Siempre caliente y enfríe para prevenir las lesiones.

Siempre estirate después de completar este programa.

Si tiene alguna lesiones o condiciones de salud, no intente ningún programa de ejercicios sin consultar primero a su médico.

Si alguno de estos ejercicios causa dolor en las articulaciones, la espalda, el cuello, etc., deténgase de inmediato y no continúe con el programa sin consultar primero a su médico.