4 maneras de comer adecuadamente

Hay tanta información disponible sobre cómo comer adecuadamente y puede ser abrumador! Si bien es posible que haya escuchado todo tipo de cosas sobre qué alimentos comer y cuáles deben evitar, hay algunas reglas simples que pueden ayudarlo a tomar las opciones de alimentos correctos. Comience por asegurarse de que su dieta incluya alimentos y bebidas saludables. Luego, trabaje en ajustar sus hábitos alimenticios, como cocinar para usted, leer etiquetas y hacer swaps saludables. También puede beneficiarse de ajustar el tiempo de sus comidas y bocadillos.

Pasos

Método 1 de 3:

Ajustando tus hábitos alimenticios

1. Cambiar alimentos poco saludables para versiones más saludables. Hacer que los swaps simples pueden ayudar a mejorar sus hábitos alimenticios de una manera fácil e indolora. Identifique algo poco saludable que disfrute y luego busque una alternativa que sea más saludable y satisfacer el mismo deseo. Esto puede simplemente ser una versión más baja de un artículo, o un alimento diferente que satisfaga el mismo deseo.

Por ejemplo, si usted es un fanático de las papas fritas y su inmersión, puede intentar intercambiar sus fichas de papa para chips de zanahoria o chips de papa al horno y puede intercambiar una inmersión en grasa alta para guacamole fresco o un yogurt de bajo contenido de grasa. aderezo.

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2. Entra en el hábito de leer las etiquetas. La verificación de etiquetas le ayudará a evitar los artículos que contengan ingredientes poco saludables, como el azúcar agregada y las grasas trans. Mire la información de nutrición sobre cualquier alimento envasado y, si es alto en grasa, azúcar, sodio o tres, no lo coma!

Algunos alimentos indicarán en la parte delantera del paquete si son bajos en grasa, libres de azúcares agregados o grasas trans, o bajo sodio. Sin embargo, sigue siendo importante verificar la información de la nutrición para asegurarse de que la comida sea realmente saludable.

Lea los ingredientes en la etiqueta, también! Si está tratando de evitar un ingrediente específico, como el azúcar, el aceite o el trigo, puede descubrir fácilmente si una comida es algo que desea evitar revisando los ingredientes.

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3. Mida su comida para asegurarse de que esté comiendo Porciones razonables. Los alimentos envasados incluirán información sobre el tamaño de la porción. Para asegurarse de que está consumiendo la cantidad de calorías y la grasa indicada por porción, deberá medir la cantidad indicada en el paquete. Es posible que necesite una escala o cúpulas de medición dependiendo del tipo de comida.

Por ejemplo, si prepara una caja de macarrones y queso, el tamaño de la porción puede ser 1 taza (240 g) de macarrones y queso cocidos. Use una copa de medición para desalentar exactamente esta cantidad.

Los tamaños de las porciones son mucho más grandes de lo que solían ser, así que lee las etiquetas en cualquier alimento predeterminado que compra y evite porciones demasiado grandes.

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4. Mantenga los artículos poco saludables de su entorno. Para eliminar la tentación de los alimentos chatarra y otros artículos poco saludables, no los compre! Mantener estos artículos fuera de su entorno ayudará a garantizar que no se sentirá tentado. Incluso es posible que desee pasar por sus armarios y refrigerador para eliminar alimentos poco saludables.

Si comparte una casa con otras personas, hable con ellos sobre cómo configurar un armario o estante en su despensa y un cajón o estante en su refrigerador solo para alimentos saludables solamente. Esta será su zona segura para elegir qué comer.

Consejo: Compre su comida a lo largo de los pasillos exteriores de la tienda de comestibles. El perímetro de la tienda de comestibles suele ser donde encontrará los artículos más saludables, como frutas, verduras, carnes, pescado y productos lácteos.

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Usa estrategias de alimentación conscientes Para comer menos y disfrutar más de tu comida. Practicar hábitos alimenticios conscientes puede ayudarlo a comer menos al reducir la velocidad. También es una excelente manera de disfrutar más de tu comida. Siempre siéntese en una mesa para comer sus comidas y tratar de enfrentarte para que te lleve alrededor de 20 minutos para comer. Algunas otras estrategias que pueda intentar incluir:

Elimine las distracciones durante sus comidas, como apagar la televisión y dejar su teléfono

Note el look y el olor de su comida antes de comenzar a comer

Mantenga su tenedor o una cuchara en su mano no dominante o intente comer con palillos

Masticar lentamente y saborear cada bocado

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6. Trabajar con un terapeuta para controlar la alimentación emocional. Si recurres a la comida para su comodidad cuando te sientes triste, solitario, o aburrido, podría estar involucrado en la alimentación emocional. Esto puede resultar en comer cuando no tiene hambre, comiendo alimentos que no están sanos para usted, y comer en exceso. Aprender estrategias de afrontamiento para lidiar con sus emociones sin alimentos te ayudará a comer más sano. Encuentra a un terapeuta que tenga experiencia en ayudar a las personas con hábitos alimenticios emocionales y hacer una cita.

Por ejemplo, un terapeuta puede enseñarle cómo identificar lo que se siente y luego descubrir algo saludable que pueda hacer para sentirse mejor, como dar un paseo, haciendo un ejercicio profundo de respiración o escuchando música.

Asegúrese de pedirle a su médico una referencia a un terapeuta. A veces se requiere que se requiera un seguro para cubrir las citas.

Método 2 de 3:

Elegir alimentos saludables y bebidas

1. Llene su plato medio lleno de verduras y frutas en cada comida. Las frutas y verduras se cargan con nutrientes y fibra, y son más bajos en calorías que la mayoría de los otros alimentos, especialmente si son orgánicos (sin pesticidas).Llene la mitad de su plato con 1 a 2 porciones de verduras o frutas en cada comida. Esto te ayudará a llenar más rápido y mantenerte más completo.

Puedes vapor, salteando, asado u hervir tus verduras. Prepárelos, sin embargo, te guste!
Intente tener una ensalada lateral o rebanadas de vegetales crudos con su comida si no desea cocinar verduras.
Si tiene prisa, opte por una fruta entera fresca que puede comer en movimiento, como una manzana o un plátano, o agarrar un recipiente de fruta cocida.

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2. Incluir granos enteros y limitar los carbohidratos refinados. Las versiones integrales de los alimentos de alojamiento de carbohidratos son más saludables para usted porque contienen más fibra y nutrientes. También ayudan a mantenerlo completo y mantener sus niveles de energía por más tiempo. Opta por pan integral, pasta de trigo integral y arroz integral, en lugar de versiones blancas de estos alimentos. Algunos otros granos integrales sanos que puedas incluir son:

Quinua

Cebada

pan de centeno

Avena

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3. Agregue una porción de proteína magra a su plato en cada comida. La proteína debe compensar aproximadamente 1/4 de su plato en cada comida. Los alimentos ricos en proteínas incluyen carne, pescado, frijoles y huevos. Algunos productos lácteos también son altos en proteínas, como el queso cottage y el yogur griego. Opte por proteínas magras, como pechuga de pollo sin piel, tilapia, pavo molido, frijoles, tofu y claras de huevo. Esto reducirá la cantidad de grasa y colesterol en su dieta, lo que es mejor para usted en general.

Compruebe el embalaje del artículo para encontrar el tamaño de la porción. Los tamaños de servicio varían entre diferentes tipos de alimentos proteicos. Por ejemplo, una porción de carne o pescado es de 3 onzas (85 g) mientras que la porción de frijoles o reques de casa es 1/2 taza (120 g).

Consejo: Puede reducir el contenido de grasa de la carne cortando la grasa o quitando la piel antes de comerla.

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4. Limite su ingesta de aceites y grasas. Un nivel saludable de grasa en su dieta es entre 20 y 35%. Para alguien tras una dieta de 2,000 calorías, esto funcionaría a aproximadamente 44 a 77 gramos de grasa diariamente, ya que cada gramo vale alrededor de 9 calorías. Pero es mejor consumir grasas saludables, como grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, y limitar o evitar los poco saludables, como las grasas saturadas y las grasas trans. Incluye 2 a 3 porciones de aceite de oliva, nueces, semillas o aguacates en su dieta diaria para obtener grasas saludables.

Apunta a no obtener más del 10% de sus calorías diarias de grasas saturadas. Por ejemplo, si está en una dieta de 1,700 calorías por día, entonces no hay más de 170 de sus calorías diarias que provenga de la grasa saturada. Esto funciona para ser de unos 19 gramos de grasa saturada por día.

Asegúrese de verificar las etiquetas en los alimentos para encontrar el contenido de la grasa trans. Si una comida contiene grasas trans, no lo compre ni lo coma. Las grasas trans se encuentran comúnmente en margarina, acortamiento, crema de café en polvo y muchos alimentos empacados de conveniencia, como productos horneados empaquetados.

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5. Beber principalmente agua y limitar o evitar bebidas azucaradas. El agua le proporcionará a su cuerpo la hidratación que necesita. Realmente no necesitas beber nada más. Sin embargo, si bebe otras bebidas, limite su ingesta de ellos. Limite su ingesta de jugo de frutas a no más de un 8FL oz (240 ml) que sirve diariamente y evite beber sodas azucaradas y otras bebidas endulzadas naturalmente o artificialmente.

No hay una cantidad de agua perfecta para que todos beban. Beber cada vez que te sientas sediento. Si tu orina es amarilla pálida y no te sientes sed, estás bien hidratado.

La ingesta de alcohol moderada también está bien. Bebe más de 1 bebida alcohólica diariamente si eres una mujer, o no más de 2 bebidas alcohólicas diarias si eres un hombre. Una bebida alcohólica es 12FL OZ (350 ml) de cerveza, 5FL oz (150 ml) de vino, o 1.5FL OZ (44 ml) de espíritus.

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6. Permítete el tratamiento ocasional y no hagas ningún alimento "fuera de los límites."Si bien es importante hacer elecciones saludables la mayor parte del tiempo, habrá momentos en que quiera derrochar, y eso está bien! Mientras esté comiendo alimentos saludables la mayor parte del tiempo, está bien tener un tratamiento, como un donut, un par de rebanadas de pizza, o un batido de batería de vez en cuando. Trate de mantener sus golosinas de una o dos veces por semana y planificarlas antes de tiempo para reducir las posibilidades de que lo exagere.

Por ejemplo, puede planear tener pizza un viernes por la noche, o ir por helado con su familia un domingo por la tarde.

Asegúrese de presupuestar las calorías que su derroche costará si está realizando un seguimiento de las calorías con una aplicación o un diario de alimentos. Por ejemplo, si sabe que 2 rebanadas de pizza serán de aproximadamente 600 calorías, entonces podría comer un almuerzo ligero para que tenga más calorías para sobra.

Método 3 de 3:

Timiendo tus comidas y bocadillos

1. Aprende a identificar cuando realmente tienes hambre. Tuning en sus señales de hambre puede ayudarlo a evitar comer en exceso o comer fuera de aburrimiento. Si no está seguro de si tiene hambre, tome un momento para pensar cuando comió el último y cuánto comió. Si ha pasado más de 3 horas, puede tener hambre. Si ha sido inferior a 3 horas, considere si su urgencia de comer puede estar motivado por otra cosa.

Algunas personas usan el acrónimo detener para detenerse comerse sin sentido. Detenerse por hambriento, enojado (o ansioso), solitario y cansado. Si no tienes hambre, pregúntate si estás experimentando alguna de estas emociones. Luego, busque una manera de lidiar con el sentimiento sin comida.
Por ejemplo, si estás enojado (o ansioso) sobre algo, podría ayudarlo a identificar lo que es. Si estás solo, llame a un amigo y pídales que se encuentren con usted. Si está cansado, una siesta rápida podría ayudarlo a refrescarse.

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2. Coma sus comidas y bocadillos a intervalos regulares durante el día. Comer a intervalos regulares ayudará a asegurarse de que su cuerpo tenga el combustible que necesita para correr todo el día. Desayunamos pronto después de que te despiertes para alimentarte por el día. Luego, tenga un bocadillo, almuerzo, un refrigerio por la tarde y una cena.

No omitir las comidas! Esto a menudo resultará en usted para comer más en su próxima comida para compensar la comida perdida.

Consejo: Trate de comer un gran desayuno, pero luego opte por comidas más pequeñas y bocadillos durante todo el día. Esto te ayudará a mantener sus niveles de energía.

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3. Cena temprano para darle un descanso a su sistema digestivo. Tu cuerpo no necesita combustible mientras está descansando, como durante la noche cuando estás dormido. Comer demasiado cerca de la hora de acostarse puede interrumpir su sueño y su cuerpo no podrá grabar este alimento de manera eficiente, por lo que podría terminar almacenándolo en su cuerpo como exceso de grasa. Trate de dejar de comer al menos 3 horas antes de acostarse y permitir que su cuerpo sea un largo descanso entre la cena y el desayuno.

Por ejemplo, cena a las 6:00 PM si se va a la cama a las 9:30 pm. Luego, no vuelvas a comer hasta que tengas desayuno a la mañana siguiente.

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4. Intenta seguir una dieta de ayuno intermitente. El ayuno intermitente es cuando mantiene sus comidas dentro de la misma ventana de 8 a 10 horas durante la parte más activa de cada día. Esto limita cuando puede comer y le da a su cuerpo más tiempo para quemar las calorías que tome. Usted puede encontrar que usted come menos como resultado. Identifique una ventana que funcione para usted y comprometerse a comer todas sus comidas dentro de ese marco de tiempo.

Por ejemplo, puede comer todas sus comidas entre las 8:00 am y las 4:00 pm, como desayunar a las 8:00 am, almorzar a las 12:00 pm y la cena a las 4:00 PM.

Ayuda a comer una dieta saludable

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Consejos

Una forma fácil de comer más saludable es enfocarse en comer alimentos enteros, como frutas y verduras. Los alimentos enteros son nutritivos, y suelen ser bajos en calorías.

Intenta cocinar tus comidas en casa siempre que sea posible. Cocinar en casa le permite controlar lo que está en su comida y controlar las porciones mucho más fácilmente. También es una excelente manera de ahorrar dinero y asegurarse de que siempre tenga algo saludable para comer en la mano.

No caiga para las dietas de la moda que impliquen restringir cualquier macronutriente. Estos tipos de dietas pueden producir resultados dramáticos al principio, pero es poco probable que el plan sea algo que pueda seguir por toda su vida.

Permítase disfrutar de ahora y luego! Mientras esté comiendo bien la mayor parte del tiempo, está bien tener un regalo ocasional, como un tazón de helado, una barra de chocolate o una copa de vino.

Advertencias

Consulte a su médico si no está seguro de si está en un peso saludable. Su médico puede decirle si puede beneficiarse de perdiendo o ganando peso.

Hable con su médico si te encuentras fantaseando con la comida. Fantasear sobre la comida es un buen indicador que no estás recibiendo lo suficiente como para comer. Hable con su médico si empiezas a obsesionarte sobre tu dieta y comida.