Cómo hacer plyo Pushups (y variaciones) para una parte superior más fuerte

Incluso si trabajas regularmente, es posible que no hayas escuchado de un plyeo presiona antes. Plyo es corta para pliométricos, que utiliza ráfagas cortas de energía explosiva para entrenamiento muscular de alta intensidad. Básicamente, para hacer un pulsador de plyo, te lanzarás del suelo en lugar de levantarse sin problemas. Esto realmente patea su entrenamiento en equipo alto y le brinda más capacitación de cardio que un empuje promedio. Si crees que puedes manejarlo, comienza ahora!

Pasos

Método 1 de 2:

El movimiento básico

1. Entrar en una posición de empuje estándar. Un plyo PUSH APLICITE ATENCIA EN LA MISMA POSICIÓN QUE UN PULSO REGULAR. Ponte en el suelo y coloca tus palmas en el suelo un poco más lejos que el ancho de los hombros, luego endereza los brazos para empujarse hacia arriba. Mantenga sus piernas rectas detrás de usted, así que está en una posición de tabla. Mantenga sus pies sobre el ancho de cadera separado para un mejor equilibrio. Mira hacia adelante en lugar de mirar el suelo.

Mantén tu cuerpo agradable y directo a través de todo el ejercicio. Apretar su núcleo ayuda a mantenerte estable.
También podrías comenzar con tus pies juntos. Esto hace que el ejercicio sea un poco más difícil para un mejor entrenamiento.
Si estás trabajando en una estera, asegúrate de que no se escapa en absoluto. Podrías herirte si tu estera se mueve durante el ejercicio.

2. Baje su cuerpo ligeramente por encima del suelo. Dobla los codos como si estuvieras haciendo un empuje normal. Mantenga su espalda recta y baje hasta que su pecho esté justo por encima del suelo.

No dejes que tu sistema media se hunda o el arco, ya que estás bajando tu cuerpo. Exprime su núcleo y los glúteos para mantenerse recto.

3. Explotó hacia arriba y levanta las manos del suelo. Aquí es donde el PLYO PUSH APLICA es realmente diferente de un empuje regular. En lugar de levantarse de vuelta suavemente, empuje con la fuerza suficiente para levantar las manos del suelo. Apriete su núcleo para mantener su espalda recta, y mantener las manos en la misma posición de ancho de hombro a través de todo el movimiento.

Si no puedes visualizar esto, imagina que tus pies hacen una bisagra con el suelo. Tu cuerpo se levanta como una abertura de la puerta.

Puedes hacer que el ejercicio sea más difícil empujando su cuerpo más arriba. Sin embargo, comienza solo por venir 1-3 en (2.5-7.6 cm) para acostumbrarse al ejercicio. Entonces puedes intentar hacerlo más difícil más tarde.

4. Tierra plana en las palmas para distribuir el peso de manera uniforme. Mantenga su cuerpo recto y sus manos en la misma posición a través de todo el movimiento para cojarse cuando vuelvas a bajar. Mantenga sus palmas planas y los codos se inclinan ligeramente para distribuir su peso uniformemente. Cuando aterrizas, dobla los codos y deja que tu cuerpo se caiga un poco para que sus brazos absorben el impacto, luego tensan los brazos para detenerse antes de que salga del piso.

Si no estás haciendo otro empuje hacia arriba, apriete tus músculos para evitar caer al suelo. Si estás haciendo otro, entonces evita que el impulso vaya a tirarte de nuevo.

5. Haz 10 repeticiones para un conjunto completo. Al igual que otros ejercicios, un conjunto estándar para un entrenamiento de plyo es de aproximadamente 10 repeticiones. Mantenga el impulso entre sus flexiones y mantenga un movimiento suave. Completa 10 repeticiones para terminar un set, y hacer 3 conjuntos completos para un entrenamiento.

Dado que el entrenamiento pliométrico es de alta intensidad, puede hacer menos repeticiones al principio. Aún obtendrás un gran entrenamiento en.

Método 2 de 2:

Añadiendo variaciones

1. Elevar las manos en un banco para facilitar el ejercicio. Plyo Push Ups son difíciles, y es posible que tenga dificultades con ellos, incluso si está en buena forma. Por suerte, puedes hacerlos un poco más fácilmente mientras aprende a hacerlos correctamente. Comience con las manos en una superficie elevada, como un banco, escalera o plataformas de ejercicios. Con tu cuerpo en una pendiente, no tendrás que trabajar tan duro para levantarte. Coloque las manos en la superficie elevada y haga las flexiones de plyeo normalmente.

La altura depende de lo fácil que quieras que el entrenamiento sea. En general, hacer un ángulo de 45 grados con su cuerpo y el suelo es un buen objetivo. De esa manera, el ejercicio será más fácil, pero aún así lo suficientemente difícil para obtener un entrenamiento.
Asegúrese de que cualquier superficie que use sea estable y no se caiga mientras está trabajando. También tenga mucho cuidado cuando vuelvas hacia abajo para que las manos no se deslicen.

2. Levante los pies para aumentar la dificultad. Mientras que elevar sus manos hace que este entrenamiento sea más fácil, levantando sus pies lo hace más difícil. Intente colocar los pies en un banco o escalera para su posición inicial, luego haga los push ups desde aquí.

Un ángulo de 45 grados en la otra dirección, con la cabeza hacia el suelo en lugar de los pies, es un buen objetivo para la inclinación correcta.

Es fácil doblar la espalda cuando se levantan los pies. Asegúrese de mantener su núcleo apretado para que su espalda sea estable para todo el ejercicio.

3. Saltar de lado a lado para un plyeo lateral empuje hacia arriba. Esta es una excelente manera de entrenar la parte superior del cuerpo desde un ángulo diferente. En lugar de empujarse hacia ti hacia arriba durante la parte ascendente del empuje hacia arriba, empujándolo hacia la izquierda en su lugar. Luego, en el siguiente empuje hacia arriba, empujéntate a la derecha. Continúe con este movimiento alterno al lado del lado para cada conjunto en su entrenamiento.

La distancia varía dependiendo de lo difícil que quieras un entrenamiento. Trate de aterrizar con su mano derecha donde estuvo su mano izquierda antes de saltar, y viceversa. Este es un entrenamiento difícil, así que no te preocupes si no puedes hacerlo lejos de inmediato.

Necesitará un poco más de espacio para esta variación, así que asegúrese de que no haya nada en ambos lados para que pueda acceder a.

4. Hacer aplaudiendo push ups Para más de un reto. Esta es una variante de PLYO PUSH UP, probablemente haya visto antes. El movimiento básico es el mismo, pero cuando tus manos están en el aire, aplaudan una vez. Luego vuelva a poner sus manos en posición para atraparte cuando aterrizas.

Asegúrate de empujarte lo suficiente para aplaudir. De lo contrario, no podrás recuperar tus manos lo suficientemente rápido y podrías caer en la cara.

Para hacer que el entrenamiento sea aún más intenso, podría aplaudir más de una vez para cada pulsación. Tendrás que empujarte más alto para sacar esto.

5. Aísle su tríceps más con pulsadores de plyo de diamante. Los flexiones de diamante son una variación de empuje popular, y también puede incorporarlos en una rutina pliométrica. Para comenzar, ingrese a una posición de empuje regular y presione las manos planas en el suelo frente a la cara. Luego, Angle las manos y presiona los dedos de los pulgares e indexos, formando una forma de diamante con el espacio entre las manos. Use esto como su posición inicial para trabajar realmente su tríceps.

Dado que sus manos se juntan para esta variante, es un poco más peligroso porque podrías rodar la muñeca cuando aterrice. Mantenga las palmas y los dedos estirados para que tenga una amplia plataforma para aterrizar, y tense los músculos del brazo para mantener sus muñecas apretadas.

Consejos

Antes de hacer ejercicio, calienta su cuerpo con estiramientos estáticos (como estirando los brazos y las piernas), luego muévase hacia estiramientos dinámicos como los gatos de salto, las rodillas altas o balanceando los brazos de lado a lado.

Si tiene problemas para mantener su espalda recta, recuerde apretar su núcleo y glútee todo el entrenamiento. Esto ayuda a estabilizar tu cuerpo.

Después de hacer flexiones, espere 2 o 3 días antes de repetir el ejercicio. Eso permitirá que sus fibras musculares se recuperen, y desarrollará más músculo que si se apresure a volver a más flexiones al día siguiente.

Advertencias

Plyo Push Ups puede ser duro en tus muñecas. Si tiene algún dolor o dolor en sus muñecas, es mejor omitir el entrenamiento hasta que se sienta mejor para evitar las lesiones.