Cómo solucionar un desequilibrio muscular en su bíceps

¿Alguna vez has notado que puedes levantar más fácilmente una mancuerna con una mano, pero luchar para levantar el mismo peso con la otra mano?? Si es así, es posible que tenga un desequilibrio en su bíceps. Esto puede ser un poco frustrante, pero no se preocupe, es un tema súper común, y fácil de arreglar con algunos ajustes a su rutina de ejercicios. Si tiene problemas para corregirlo por su cuenta, un fisioterapeuta o un entrenador personal pueden ayudar.

Pasos

Método 1 de 2:

Corrección de desequilibrios de bíceps con ejercicio

1. Asegúrate de que estás usando la forma adecuada al hacer ejercicio. Usar forma incorrecta o mala cuando el ejercicio puede causar desequilibrios, o hacer que el desequilibrio tenga peor. Si cree que puede tener un desequilibrio de bíceps, pídale a un entrenador personal o fisioterapeuta que lo detente y asegúrese de estar haciendo ejercicios de su brazo de la manera correcta.

Si tiene la confianza lo suficientemente segura de que sepa lo que está buscando, también puede verse en un espejo o hacer que alguien le tome un video para que pueda revisar su formulario.

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2. Use los ejercicios unilaterales del brazo para garantizar el equilibrio adecuado. Cuando haces ejercicios bilaterales, puedes cambiar inconscientemente más peso al lado más fuerte para compensar. La capacitación unilateral funciona solo un lado de su cuerpo a la vez, lo que ayuda a garantizar que trabaje ambas partes igualmente. Pruebe los ejercicios de aislamiento unilateral que se dirigen a sus bíceps, como:

Rizos de concentración. Este es uno de los entrenamientos de bíceps más efectivos por ahí! Siéntate en una silla con una mancuerna en una mano, y deja que la mancuerna cuelgue entre las piernas con la palma hacia adelante. Mantenga su muñeca recta mientras rizas la mancuerna hacia tu hombro. Volver lentamente a la posición inicial. Cambie al otro brazo después de unos 10 repeticiones.

Rizos de martillo. Pararse con una mancuerna en una mano. Deja que tu mano cuelgue a tu lado con tu palma de cara a tu cuerpo. Manteniendo su brazo metido cerca de su lado, levante lentamente la mancuerna a su hombro y luego regrese lentamente a la posición inicial. Apunta a 10 repeticiones en cada lado.

Interruptores de bíceps en rizo. Párese encima de una banda de resistencia con sus pies de ancho de cadera aparte. Coge un asa en cada mano con las palmas hacia adelante y sus brazos cerca de los lados. Alternar doblar sus codos en cada lado para que la manija hasta el hombro, luego levante el otro asa a medida que devuelva el primero a la posición inicial.

Rizos cruzados. Estos son muy similares a los interruptores de rizo, excepto que trae el mango de la banda de resistencia en su torso hacia el hombro opuesto. A medida que baja una mano a la posición inicial, levante cuidadosamente el otro.

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3. Comience con su brazo más débil primero. Cuando intentas equilibrar tus bíceps, deja que tu lado más débil establezca el ritmo. Querrá usar la misma cantidad de peso y número de repeticiones en ambos lados, si es posible, así que empezando con el lado que necesita más trabajo lo ayudará a determinar lo que es realmente factible para usted.

Por ejemplo, si comenzó con su lado más fuerte, es posible que pueda brisa a través de 10 rizos con un 15 lb (6.8 kg) peso. Pero si no puede administrar el mismo número de repeticiones o la misma cantidad de peso en el otro lado, no estará ayudando a corregir el desequilibrio!

El objetivo es finalmente cerrar la brecha y deshacerse de la diferencia de fuerza entre sus brazos. Luego, puede volver a hacer ejercicios que sean igualmente desafiantes para ambos lados.

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4. Haz el mismo número de repeticiones en ambos lados. Puede ser frustrante mantenerse a solo 8 repeticiones cuando sepa que puede eliminar 10-15 en su lado fuerte. Pero si sigues trabajando un brazo más que el otro, tu bíceps más débil nunca tendrá la oportunidad de ponerse al día! Haz tantas repeticiones que puedas cómodamente en tu lado más débil, entonces haz lo mismo en el lado más fuerte.

Con el tiempo, podrás hacer más repeticiones con tu brazo más débil. Finalmente, debe ponerse al día con su lado más fuerte para que pueda continuar haciendo más en ambos lados.

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5. Elija un nivel de peso apropiado para su brazo más débil. Si es posible, debe usar la misma cantidad de peso o resistencia en ambos lados. Esto significa que deberá comenzar con un peso que sea lo suficientemente ligero para que su brazo más débil maneje. Eventualmente, construirás suficiente fuerza en ese lado para que pueda moverse hasta mayores cantidades de peso o resistencia.

Por ejemplo, puede comenzar a realizar interruptores de rizo con una banda de resistencia a la luz, incluso si se siente un poco demasiado fácil en su lado más fuerte. Una vez que se sienta cómodo con eso, muévase hasta el uso de una banda de resistencia de peso medio.

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6. Haz ejercicio tu tríceps para evitar los desequilibrios del par muscular. Su bíceps y tríceps trabajan juntos como un equipo para ayudarlo a flexionar y extender su brazo. Si uno es más débil que el otro, es posible que sea propenso al dolor, lesiones o un rango limitado de movimiento. Haz ejercicios que trabajan su tríceps, así como a sus bíceps para mantenerlos en equilibrio.

Algunos grandes ejercicios para su tríceps incluyen flexiones, salas de silla de peso corporal y extensiones de banda de resistencia a la cabeza.

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7. No descuides tus ejercicios bilaterales. Los ejercicios unilaterales son fantásticos para corregir los desequilibrios musculares, pero funcionan mejor cuando los emparejas con ejercicios bilaterales (a 2 manos). A menos que su médico, fisioterapeuta o entrenador recomiende lo contrario, los ejercicios unilaterales deben dar cuenta de aproximadamente el 40% de su rutina de entrenamiento de fuerza. Hacer ejercicios bilaterales la Fundación principal para su entrenamiento.

Algunos buenos ejercicios bilaterales para sus bíceps incluyen rizos de martillo, filas dobladas, rizos de bíceps sentados y filas sentadas.

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8. Hable con un fisioterapeuta si tiene un desequilibrio severo de bíceps. Los principales desequilibrios pueden llevar a lesiones, dolor o pérdida de flexibilidad. O, en algunos casos, una lesión puede ser la causa raíz del desequilibrio. Si tiene un desequilibrio severo o una lesión que necesita rehabilitación, hable con su médico. Pueden referirlo a un fisioterapeuta que pueda ayudarlo.

Un fisioterapeuta puede evaluar su desequilibrio muscular, ayudarlo a identificar lo que podría estar causándolo y le muestre ejercicios que pueden ayudarlo a corregirlo.

Método 2 de 2:

Identificación de un desequilibrio de bíceps

1. Examine fotos o use un espejo para detectar desequilibrios obvios. A veces, es posible que pueda ver una diferencia de tamaño visible entre sus bíceps. Si sospecha que hay una asimetría muscular entre sus bíceps, revíselo en un espejo o pídale a alguien que tome algunas fotos de usted de diferentes ángulos. Compruebe si un brazo se ve más grande que el otro.

También puede pedirle a un entrenador de fitness, compañero de entrenamiento o miembro de la familia que tenga un vistazo y vea si notan cualquier diferencia obvia en tamaño.
Si sospechas que hay una diferencia entre tus bíceps, pero no puedes decirlo mirando, Tomando medidas puede ayudar. Sin flexión, envuelva una cinta suave medida alrededor de la parte más gruesa de sus bíceps en ambos bonos. Compara las 2 mediciones para ver si hay una diferencia.

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2. Pruebe usted mismo con ejercicios unilaterales (unilateral). Haciendo ejercicios unilaterales, donde realiza el ejercicio con solo un lado de su cuerpo a la vez, puede ayudarlo a observar las diferencias en la fuerza. Intente una prueba simple, como ver si puede levantar cómodamente la misma cantidad de peso con ambos brazos.

Por ejemplo, podrías intentar hacer algunos flexiones de bíceps con cada brazo. ¿Puede levantar fácilmente la misma cantidad de peso en cada lado?? ¿Eres capaz de hacer el mismo número de repeticiones en cada lado??

Si puede levantar fácilmente 20 libras (9.1 kg) con su mano derecha, pero no con su izquierda, entonces probablemente tenga un desequilibrio muscular.

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3. Obtenga pruebas musculares biométricas para identificar desequilibrios difíciles de contemplar. Puede obtener una idea más exacta de lo desequilibrado que son sus músculos con la evaluación de un médico o fisioterapeuta. Si está preocupado por un posible desequilibrio, déle una llamada a su médico. Explique que le gustaría tener pruebas realizadas para medir la fuerza relativa de sus bíceps en ambos lados.

Su médico o fisioterapeuta puede conectarlo hasta una máquina que mide la fuerza y la resistencia de sus músculos mientras realiza ejercicios u otras actividades. Pueden comparar los resultados e identificar cualquier desequilibrio entre sus bíceps.

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4. Busque un rango de movimiento limitado para detectar un aparato de desequilibrio con su tríceps. Cuando piensas en un desequilibrio de bíceps, puedes imaginarte tener un brazo que sea más débil que el otro. Sin embargo, también es posible tener un desequilibrio entre los diferentes músculos en el mismo brazo. Si tiene problemas para flexionar o extender su brazo por completo, pregúntele a su médico si puede tener un desequilibrio entre su bíceps y tríceps.

Muchos grupos musculares trabajan juntos para ayudarlo a mover su cuerpo, por lo que debe centrarse en todos los músculos del grupo para prevenir los desequilibrios.

Este tipo de desequilibrio muscular puede hacerlo más propenso a las lesiones, por lo que es importante trabajar para corregirlo.

Consejos

Presta atención a tus hábitos diarios. Si tiende a llevar siempre artículos pesados con el mismo brazo o realizar actividades con la misma mano, esto podría estar contribuyendo a su desequilibrio muscular. Hacer un esfuerzo consciente para cambiar entre las manos regularmente para equilibrar las cosas.

Hacer movimientos repetitivos en su lado dominante puede contribuir a los desequilibrios musculares. Si realiza alguna actividad repetitiva relacionada con su trabajo o a un hobby, como levantar, lanzar o llevar, tenga en cuenta si podría estar causando la asimetría entre los músculos en la parte superior del cuerpo.

Cuando trabajas un músculo en un lado de su cuerpo, su cerebro envía una señal para estimular el otro lado también. Esto significa que incluso si se lesiona un brazo y no puede resolverlo como lo haría normalmente, hacer un ejercicio unilateral con el otro brazo puede ayudar a fortalecer de manera pasiva el músculo en el lado lesionado.

Advertencias

Un desequilibrio muscular no tratado puede hacerlo más propenso a lesiones o dolor crónico, por lo que es importante tratar de corregirlos, especialmente si está haciendo mucho ejercicio intensivo o actividad física.