3 maneras de hacer gimnasia

La gimnasia es un deporte divertido y emocionante que es ideal para construir su fuerza, flexibilidad, equilibrio y coordinación. Mientras que la mayoría de las gimnastas profesionales comienzan a entrenar en la infancia, nunca es demasiado tarde para comenzar a aprender! Para empezar, regístrese para algunas clases en su escuela o en un gimnasio local. También deberá trabajar para dominar algunas habilidades básicas para que pueda trabajar hasta técnicas más avanzadas. A medida que aprendes, tome precauciones para mantenerse a salvo y prevenir lesiones y fatiga.

Pasos

Método 1 de 3:

Empezando

1. Obtener un físico deportivo antes de comenzar. Antes de comenzar cualquier deporte nuevo, es una buena idea ver a su médico y averigüe si puede hacer el deporte con seguridad. La gimnasia tiene muchos beneficios para la salud, pero también puede ser físicamente gravamen, especialmente si tiene algún problema de salud. Consulte a su médico y hágales saber que está interesado en comenzar las clases de gimnasia.

Su médico probablemente comenzará haciendo preguntas sobre su historial de salud. Pueden preguntar si hay algún problema de salud importante en su familia y si ha tenido enfermedades, lesiones o cirugías pasadas.
También harán un examen físico para tener una idea de lo en forma y saludable que eres. Es posible que deseen revisar su fuerza, flexibilidad y postura.
Deje que su médico sepa sobre cualquier medicamento o suplementos que esté tomando.

2. Regístrese para una clase en un gimnasio local. La gimnasia es un deporte difícil. Es importante aprender bajo la guía de un entrenador experimentado para aprender la técnica adecuada y evitar que se lesione. Para empezar, haga una búsqueda de gimnasios en su área que ofrezca clases básicas de gimnasia.

Muchos gimnasios ofrecen una variedad de clases basadas en su edad y nivel de experiencia. Si no está seguro de qué clase se inscriba, haga una cita para hablar con uno de los entrenadores o instructores y obtener su consejo.

3. Tome clases en su escuela si eres un estudiante. Si está en la escuela, es posible que pueda tomar gimnasia como parte de su currículo de educación física. Hable con su maestro de PE sobre cómo tomar gimnasia si está en la escuela primaria o secundaria. Si asiste a una universidad o universidad, consulte el catálogo de cursos para ver si hay clases de gimnasia disponibles.

Incluso si no está inscrito en la escuela, es posible que pueda inscribirse en las clases de gimnasia de educación continua en una universidad local o universidad.

4. Familiarízate con los diferentes tipos de gimnasia. A medida que comienza a dominar los conceptos básicos de la gimnasia, puede comenzar a limitar un poco su especialización. Familiarícese con los 3 tipos de gimnasia y decida cuál se adapta mejor a su estilo personal. Los tipos son:

Gimnasia artística. Este tipo de gimnasia se centra en hacer rutinas cortas en el equipo y en el piso. La rutina típica incluye hacer bóvedas, utilizando los anillos y realizando diferentes movimientos en las barras.

Gimnasia rítmica. Este tipo de gimnasia es más enfocado en el rendimiento, y generalmente implica hacer una rutina a la música mientras usa equipo, como cuerdas, cintas y aros de hula.

Gimnasia Acrobática. Esta es una forma energética y llamativa de gimnasia, que involucra rutinas de caída, baile y equilibrio realizado en grupos o pares.

5. Encuentra un entrenador que pueda ayudarte con el entrenamiento de fuerza corporal. La gimnasia requiere mucha energía muscular, por lo que deberá incorporar el entrenamiento de fuerza en su rutina de aprendizaje. Trabajar con un entrenador o entrenador que tiene experiencia en la enseñanza de gimnastas, ya que es importante construir la fuerza general y la fuerza específica de la habilidad. Es probable que se centren en las técnicas de entrenamiento de fuerza que se basen en su peso corporal en lugar de resistencia (I.mi., levantamiento de pesas).

Desarrolle una rutina que se alterna entre ejercicios de fortalecimiento de fuerza y extracción. Los ejercicios de empuje incluyen flexiones, prensas torácicas, elevaciones laterales y extensiones de tríceps. Los ejercicios de tracción incluyen cosas como filas de brazo, rizos de bíceps y extensiones de espalda.

Sabías? En el entrenamiento de fuerza gimnástica, el objetivo es lograr la máxima resistencia posible con el tamaño muscular más pequeño posible.

6. Trabajar en Construyendo tu flexibilidad. La flexibilidad es otro componente clave de la gimnasia. Para aumentar su flexibilidad, intente una combinación de extensión, masaje, y ejercicios de respiración.

Para ampliar su rango de movimiento, hacer estiramientos estáticos (estiramientos que se mantienen durante unos 30 segundos). Algunos ejemplos incluyen rotaciones de hombro lento, bíceps estiramientos, Extensiones lumbares, y estiramientos de isquiotibiales.

Estiramientos dinámicos, que implican realizar un movimiento en lugar de mantener una posición, pueden ayudar a calentar sus músculos y aumentar su flexibilidad. Algunos tramos dinámicos populares incluyen lunas, patadas y rotaciones de torso.

Yoga Es otra excelente manera de construir la flexibilidad y la fuerza.

Método 2 de 3:

Aprendiendo técnicas básicas

1. Dominar la parada de manos. El handstand es una de las habilidades de gimnasia más esenciales. Forma la base de muchas otras técnicas de gimnasia, como balanceo y amplitud. Para aprender a hacer un par de manos, comience practicando contra una pared. Párese con la espalda contra una pared, luego doblemos hacia abajo y ponga las manos en el suelo. Camina por los pies detrás de la pared detrás de ti una a la vez, luego usa tus manos para caminar hacia la pared hasta que tu estómago esté plano contra la pared. Mantenga esta posición durante el tiempo que pueda.

Las tapas de tus pies deben estar planas contra la pared, con los dedos de los pies apuntando al techo.
A medida que te sientas cómodo haciendo la parada de manos contra la pared, intenta patear a un parado de una parada de un estocada y hacerlo no soportado. Si se siente incómodo, haga que un observador te ayude.

2. Aprender a lanzar. Un elenco es una habilidad básica en los bares. Una vez que aprenda a hacer un elenco, puede pasar a técnicas más avanzadas, como un handstands fundido. Para hacer un elenco, empujándote en la barra con los brazos rectos y sus piernas y pies juntos. Mantenga sus piernas rectas y sus dedos punteados, y apriete su núcleo. Traiga sus caderas hasta el nivel de la barra. Practique balanceando su cuerpo hacia adelante y sus piernas hacia atrás unas cuantas veces, luego empuje hacia arriba con los brazos para que todo su cuerpo sea brevemente paralelo al piso.

Es posible que deba hacer girar las piernas hacia adelante y hacia atrás varias veces antes de poder ingresar un reparto completo. Balancea las piernas en las caderas, manteniendo tus piernas, brazos y torso recto y tus caderas descansando contra la barra.

Cuando haya completado el reparto, deje que sus caderas vuelvan a contraer contra la barra y gire las piernas de nuevo.

3. Hacer trabajar lado y divisiones media. Las divisiones son un componente clave de muchos movimientos de gimnasia, incluidos los saltos y los halienal. Las divisiones laterales se involucran completamente al piso con una pierna frente a usted y la otra detrás, mientras que las divisiones de la mitad implica bajar al suelo con las piernas de cada lado de usted.

Para trabajar hasta hacer divisiones, hacen estiramientos que se centran en la construcción de flexibilidad en sus isquiotibiales y caderas.

Una vez que haya dominado las divisiones, intente hacer saltos divididos, en los que ingresa una posición dividida mientras salta tan alto como puedas del suelo.

Consejo: Hay una variedad de poses de yoga que pueden ayudarlo a prepararse para las divisiones. Por ejemplo, intente hacer una curva hacia adelante con piernas anchas a medida que trabaja hasta las divisiones medias. Poses como la lunza baja puede ayudarlo a prepararse para las divisiones laterales.

4. Trata de hacerlo ondulaciones. Un rovoff es un movimiento similar a un rueda de carro y es un elemento básico de muchas rutinas de gimnasia. Para hacer un arroyo, comience en una posición de estocada con 1 rodilla hacia adelante y sus brazos se levantan directamente sobre su cabeza con las palmas hacia adelante. Inclinarse hacia adelante con su torso y pateando la pierna hacia atrás, aterrizando en las palmas con las manos giradas hacia adentro (hacia el otro). Lleve sus piernas en la parte superior de la ondulación, luego presione para que aterrice hacia la dirección que comencó.

Es una buena idea perfeccionar una voltereta básica antes de intentar una vuelta.

5. Practica el turno en 1 pie. Puede asociar este simple movimiento con el baile más que la gimnasia, pero el turno es un grapado de muchas rutinas de haz y piso. Para iniciar un giro completo (360 °), coloque el pie que se encenderá en una posición de releva (en la bola de su pie con la parte superior de su pie paralelo a su shin). Tire de su otro pie hasta su tobillo o rodilla, manteniendo su nivel de caderas y recto. Manteniendo su núcleo apretado y sus hombros rectos, conduzca con el talón para girar hacia abajo en un giro completo.

Para detener el giro, gire su hombro ligeramente en la dirección opuesta desde el turno.

Trabaje su camino para hacer un turno completo practicando un giro de 90 ° hasta que se sienta cómodo con él.

Practique de pie en 1 pie en la posición de relevidad hasta que pueda mantener la postura cómodamente durante al menos 10 segundos.

Método 3 de 3:

Cuidando su salud y seguridad

1. Calentar antes de practicar para prevenir las lesiones. El calentamiento ayuda a emitir sus músculos y mejorar su circulación, ayudando a prevenir lesiones y reducir la tensión en los músculos y el corazón. Antes de practicar gimnasia o realizar una rutina, pase al menos 5 minutos calentando con un poco de ejercicio ligero y estiramiento.

Por ejemplo, puede comenzar con unos minutos de salto, trote de luz y estiramientos dinámicos (como patadas, columpios y giros del tronco).

2. Practica en pisos acolchados en todo momento. Practicar sobre un piso duro aumenta su riesgo de lesionarse, especialmente si cae. Ya sea que esté practicando en el gimnasio o en casa, asegúrese de que el piso esté bien acolchado.

Si está practicando en el equipo, asegúrese de que las alfombras debajo de usted estén bien aseguradas.

3. Trabajar con un entrenador experimentado para asegurarse de que su técnica sea correcta. El uso de una técnica deficiente puede aumentar su riesgo de desarrollar lesiones, como fracturas de estrés, cepas y esguinces y dolor de espalda. Para mantenerse a salvo mientras practica y realiza, siempre trabaje con un entrenador o instructor que pueda guiarlo y asegurarse de que esté haciendo cada movimiento correctamente.

No intente hacer movimientos avanzados o trucos sin la guía de un entrenador.

4. Siga las reglas de seguridad del gimnasio con cuidado. La mayoría de los gimnasios tienen reglas para protegerte a usted y a sus compañeros de gimnasia. Antes de comenzar a practicar gimnasia, tome tiempo para familiarizarse con las regulaciones de seguridad de su gimnasio. Las reglas de seguridad comunes incluyen:

Limitando el uso de equipos a una persona a la vez

No usar joyas u otros artículos que puedan engancharse en el equipo

Practicando la buena técnica de salto cuando se usan fosas de espuma (E.gramo., saltando solo sobre tus pies, detrás o abajo, y nunca buceando a la cabeza o aterrizando en tus rodillas)

Siempre entrenando con un compañero o entrenador

5. Utilice el engranaje de seguridad adecuado. Dependiendo del tipo de gimnasia que está haciendo, es posible que deba usar equipo de protección para evitar lesiones en sus manos, pies y articulaciones. Hable con su entrenador o instructor sobre qué tipo de equipo debe usar.

Por ejemplo, es posible que deba usar empuñaduras o cinta deportiva en las manos mientras haces ejercicios en los anillos o bares.

Para algunos trucos de gimnasia, como las bóvedas, es importante usar zapatos reforzados para evitar daños en los dedos cuando aterrice.

Cuando está aprendiendo nuevos movimientos nuevos donde podría caer, es posible que deba usar una cinta de manchas (un cinturón que se engancha a los cables conectados al techo).

Comer comidas nutritivas y Mantente hidratado. Obtener la nutrición adecuada es importante para construir y mantener la fuerza que necesita como gimnasta. Trabajar estrechamente con su entrenador o un dietista registrado para desarrollar un plan de dieta adecuado para usted. Idealmente, su dieta debe incluir un buen equilibrio de:

Proteínas magras para ayudar a construir y reparar el músculo

Carbohidratos complejos para proporcionar energía

Frutas y verduras, que proporcionan fibra y vitaminas y minerales esenciales

Grasas saludables (como las que se encuentran en peces, nueces y aceites vegetales)

Un montón de agua, así como bebidas deportivas ricas en electrolito durante las sesiones de entrenamiento extendido

Advertencia: Debido a las estrictas demandas físicas del deporte, gimnastas graves corren el riesgo de desarrollar trastornos de la alimentación. Si está preocupado por sus hábitos alimenticios, hable con su médico de un dietista.

7. Tener un montón de sueño de buena calidad. Necesitas dormir para mantener un buen nivel de energía, estar en tu vida más saludable y ayudar a que tu cuerpo se cure. Como gimnasta, el sueño suficiente, también es importante para ayudarlo a evitar la fatiga y las lesiones. Asegúrese de hacer tiempo en su horario para que pueda obtener la cantidad recomendada de sueño para su edad.

Los niños de 6 a 12 años necesitan 9-12 horas de sueño por noche.

Si eres un adolescente (de 13 a 18 años), apunta por 8-10 horas de sueño cada noche.

Los adultos deben dormir 7-9 horas de sueño todas las noches.

8. Detener el entrenamiento y ver a un médico de inmediato si crees que estás lesionado. Tratar de empujar a través del entrenamiento con una lesión solo hará que el daño sea peor y, en última instancia, la desacelere. Si te lesionas o se siente dolor mientras haces gimnasia, detiene lo que estás haciendo de inmediato. Consulte a un médico y trabaje con su entrenador o entrenador para tratar la lesión y prevenir daños adicionales.

Si se lesiona, pídale a su médico que lo remita a un fisioterapeuta con experiencia con experiencia con gimnastas.

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Consejos

No te desanimes si no progreses tan rápido como quieras. Se necesita mucho tiempo y dedicación para obtener buenos en la gimnasia.

Mientras que la mayoría de las gimnastas profesionales comienzan a entrenar mientras aún son niños, nunca es demasiado tarde para comenzar a aprender gimnasia. Es posible que no pueda convertirse en un gimnasta olímpico si comienza como adulto, pero aún puede recoger algunas habilidades increíbles a cualquier edad!

Si desea convertirte en un gimnasta profesional o competitivo, hable con su instructor o entrenador. Pueden ofrecer orientación y ayudarlo a conectarse con una organización competitiva en su área.