Cómo mejorar en los deportes (con imágenes)

Los deportes son una excelente manera de mantenerse físicamente activo y divertirse. Si hace deportes regularmente, es posible que desee mejorar su favorito o incluso cualquier actividad que haga, incluso si no compite. No importa qué deporte juegue, puede ayudarte a mejorar sus habilidades y rendimiento a través de la práctica efectiva y mantener un estilo de vida saludable.

Pasos

Parte 1 de 2:

Empleando técnicas de práctica efectiva

1. Fija tus metas. Antes de comenzar a practicar para mejorar en el deporte o los deportes de su elección, piense en sus metas. Esto puede ayudarlo a enfocar su entrenamiento y darle algo por lo que trabajar.

Tus metas no necesitan ser algo elevado y no deberían ser inalcanzables, lo que podría hacer que renuncies.
Por ejemplo, si actualmente está ejecutando una milla de 10 minutos, podría establecer un objetivo de obtener a 8 minutos de millas en seis meses. Puede ser fácil formular un plan para entrenar una vez que tenga un objetivo concreto.

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2. Formular un plan. Es fácil apegarse a cualquier objetivo, tenga que mejorar en un deporte si formula un plan razonable. Su plan debe incluir todo, desde tiempos de sesiones de capacitación hasta ejercicios específicos o objetivos que tenga para cada sesión. Recuerda mantenerlo razonable, aunque. La mejora gradual te mantendrá motivado y no lo fatiga hasta el punto de que renuncies.

Puedes formular planes con la ayuda de revistas deportivas, entrenadores, entrenadores o incluso amigos.

Hay planes para ayudar a las personas a alcanzar sus objetivos disponibles en los medios de comunicación y en la web. Considere que se pegue con fuentes, como sitios de fitness o los sitios de las revistas de fitness.

Asegúrese de programar al menos un día completo de completo y dos si lo necesita.

Por ejemplo, si desea mejorar en la lactancia materna en la natación, puede formular un plan que incluya nadar cuatro días a la semana e incorporar simulacros que desarrollarán específicamente los músculos de las piernas y del brazo que use para este accidente cerebrovascular.

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3. Entrenar regularmente. No puedes mejorar en los deportes si no se entrena de forma regular. Apunta a entrenar desde 3-6 veces por semana, dependiendo de sus objetivos generales.

No tienes que entrenar durante horas al final para mejorar en un deporte. Incluso veinte minutos de ejercicio objetivo puede mejorar sus habilidades, siempre y cuando haga esto regularmente.

La mayoría de las personas pueden mejorar con al menos 150 minutos de actividad moderada por semana o 75 minutos de actividad vigorosa.

Si generalmente está más activo, puede hacer más que la cantidad recomendada de ejercicio por día. Además, si está entrenando para eventos de resistencia, como una maratón, también puede exceder esta sugerencia.

Recuerda reposar y aumentar su horario de entrenamiento gradualmente. Esto puede ayudar a minimizar su riesgo de agotamiento.

Es posible que desee consultar con su médico antes de emprender cualquier aumento significativo en su programa de acondicionamiento físico.

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4. Incorporar simulacros. Dado que la mayoría de los deportes requieren desarrollar y mejorar incluso las habilidades más básicas, enfocan su entrenamiento al incorporar simulacros. Estos pueden ayudarlo a mejorar dramáticamente en el deporte de su elección.

Los taladros son tan importantes como la fuerza y la velocidad porque hacen que sus movimientos sean mucho más precisos.

Los simulacros también pueden mejorar las habilidades en otros deportes que puedas jugar.

Es posible que desee identificar los simulacros específicos de su deporte de elección preguntando a los entrenadores o incluso a los atletas competitivos por sus sugerencias.

Por ejemplo, si juegas al baloncesto, es posible que desee hacer sprints de viento para mejorar su capacidad de giro y aumentar su resistencia. Los nadadores pueden usar kickboards y boyas.

Incluso practicar movimientos repetitivos, como servir o disparar canastas de diferentes ángulos, realmente puede ayudarlo a mejorar en los deportes.

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5. Disfruta de los beneficios del entrenamiento cruzado. Hacer el mismo deporte diariamente puede ser un poco aburrido. Considere la capacitación cruzada, lo que no solo puede ayudarlo a mejorar en su deporte de elección, sino que también aumenta su resistencia y también puede prevenir lesiones.

Trate de entrenar en el deporte en el que desea obtener mejores 3-4 días a la semana y entrenan los otros días.

El entrenamiento cruzado puede fortalecer los músculos que no usas en tu deporte de elección.

El entrenamiento cruzado puede rejuvenecerte y motivarte a hacer tu deporte de elección. También ayuda a refrescar tu cerebro.

Puede usar cualquier deporte para complementar su deporte de elección, pero es posible que desee elegir algo complementario a lo que está haciendo. Por ejemplo, si usted es un corredor, es posible que desee hacer un entrenamiento de fuerza, nadar o incluso yoga para fortalecer los músculos de los brazos mientras extiende los músculos de las piernas. Los escaladores de roca pueden querer correr, caminar o correr para usar los músculos de las piernas que no se usan con la frecuencia.

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6. Estira tus músculos. Aunque hay opiniones mixtas sobre los beneficios del estiramiento, puede mejorar su rango de movimiento. A su vez, esto puede ayudar a su desempeño atlético y ayudar a minimizar su riesgo de lesiones.

El estiramiento tiene beneficios adicionales que incluyen: flexibilidad mejorada y aumento del flujo de sangre a sus músculos, los cuales también pueden ayudarlo a mejorar en los deportes.

Puede hacer ejercicios de estiramiento específicos o probar formas más suaves de yoga, como Hatha, restaurador o yin yoga, todas las cuales pueden ayudar a mejorar su rendimiento atlético.

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7. Aprende sobre Kinesiology. Sabiendo cómo se mueve el cuerpo humano es algo que puede ayudarlo a mejorar en su deporte. Al aprender sobre los principios de la kinesiología, o el estudio del movimiento, es posible que pueda mejorar significativamente en su deporte.

Muchas universidades ofrecen cursos en Kinesiology y, aunque también puede encontrar cursos en línea.

También puede conocer los principios de Kinesiology leyendo libros o viendo videos de instrucción.

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8. Estudia los movimientos de los profesionales. Es posible que desee ver cómo los profesionales de su movimiento deportivo. Esta visualización puede darle algunas ideas para nuevos métodos para hacer su deporte o taladros que pueda hacer, eso también puede ayudarlo a mejorar.

Ve videos, visite los partidos o incluso lea libros y blogs para ver cómo los profesionales hacen su deporte.

Si está cerca de su equipo contrario o no puede obtener un video de ellos, visite uno de sus juegos.

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9. Construir confianza en sí mismo. Tener confianza en sus habilidades y capacidad para mejorarlos también puede proporcionar una base de mejora. Al reunir objetivos realistas que ha establecido, puede continuar manteniendo y construir la confianza en sus habilidades como atleta.

Aprender a desestimar los resultados puede ayudarlo a desarrollar su confianza, lo que a su vez puede ayudarlo a mejorar. En cambio, concéntrese en las mejoras de rendimiento y la excelencia.

Acepta que tendrás inconvenientes. Seguir adelante y continuar trabajando hacia tu objetivo.

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10. Ser un buen miembro del equipo: aparece a tiempo y prepárate. No solo "pasar por los movimientos". Esforzarse por mejorar en cada simulacro que haces. Trabajar tan duro como lo haces cuando el entrenador está buscando cuando no están. Ser un buen modelo a seguir para otros en el equipo.

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11. Escucha y respeta a tus entrenadores. Saben de lo que están hablando y realmente pueden ayudarte a trabajar en tu juego si los dejas. La mayoría de los entrenadores están dispuestos a trabajar con usted en habilidades específicas o le informen en qué áreas necesita mejorar en. No tengas miedo de preguntar!

Parte 2 de 2:

Impulsando tu entrenamiento a través del estilo de vida saludable

1. Combustible con la nutrición adecuada. Comer una dieta rica en vitaminas y nutrientes puede ayudar a alimentar sus sesiones de capacitación y, a su vez, ayudarlo a mejorar en su deporte. Los alimentos que tienen cantidades moderadas de grasa y son altas en los carbohidratos complejos y simples son buenas opciones para alimentar sus entrenamientos.

Adherirse a una dieta de aproximadamente 1,500-2,000 calorías ricas en nutrientes al día, dependiendo de lo activo que estés.

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2. Consumir carbohidratos y proteínas. Querrá comer una mezcla saludable de carbohidratos y proteínas para un rendimiento óptimo. Estos pueden ayudar a alimentar su entrenamiento y construir sus huesos y músculos, lo que puede ayudarlo a mejorar en los deportes.

Quieres comer carbohidratos complejos y simples, que su cuerpo puede quemar el combustible. Algunos ejemplos de carbohidratos complejos son: pastas integrales de grano, panecillos, panes y arroz. Los refrescos, mermeladas, jaleas y caramelos son ejemplos de carbohidratos simples.

Necesitas comer algunos carbohidratos si estás haciendo ejercicio durante más de una hora. Comer algo pequeño como un muffin inglés con jalea o una taza de yogurt. También puedes tener una taza de zumo de frutas al 100%. También necesitará reponer los carbohidratos después de un entrenamiento con alimentos similares.

La proteína ayuda a los músculos a crecer y reparar los tejidos, lo que puede ayudarlo a mejorar en un deporte. Puedes conseguir proteínas a través de carnes magras y lácteos.

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3. Comer suficientes vitaminas y nutrientes. Una parte clave de impulsar su entrenamiento es obtener suficientes vitaminas y nutrientes para mantener su salud. Si come alimentos de los cinco grupos de alimentos diariamente, debería poder obtener suficientes nutrientes. Los cinco grupos de alimentos son: frutas, verduras, granos, proteínas y productos lácteos.

Come 1-1.5 tazas de fruta por día, incluidos ejemplos como frambuesas, arándanos o fresas.

Comer 2.5-3 tazas de verduras por día, incluidos ejemplos como brócoli, espárragos o pimientos. Asegúrese de variar las verduras que elija para que obtenga una gama de nutrientes.

Coma alrededor de 5-8 onzas de granos por día, de los cuales ½ debe ser granos enteros. Los alimentos como el arroz integral, la pasta de trigo integral o el pan, y la harina de avena contienen carbohidratos complejos para alimentar su entrenamiento.

Tomar en 5-6.5 onzas de proteína por día. Carnes magras como la carne de res, carne de cerdo o frijoles cocidos a las aves de corral, huevos, mantequilla de maní o nueces y semillas, contienen proteínas. La proteína ayuda a construir y reparar músculo.

Bebe o come 2-3 tazas de lácteos diariamente. Los productos lácteos, incluido el yogur, la leche, el queso, o incluso el helado pueden ayudarlo a construir y mantener huesos fuertes como los músculos.

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4. Hidratar correctamente. Mantener la hidratación adecuada puede ayudar a su cuerpo a funcionar de manera óptima, lo que a su vez puede mejorar su rendimiento atlético. Asegúrese de obtener suficientes líquidos todos los días para aumentar su entrenamiento regular.

Las mujeres deben beber al menos nueve tazas de agua al día y los hombres deben apuntar a 13 tazas. Sin embargo, si está muy activo, es posible que necesite hasta 16 tazas de agua por día para mantener su hidratación.

Puedes mantenerse hidratado con líquidos diferentes, como té, jugo, soda, o incluso caldo.

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5. Reduce su ingesta de cafeína, alcohol y drogas. Si está tratando de mejorar en un deporte, teniendo en cuenta la reducción de su ingesta de cafeína y consumo de alcohol. También debe evitar las drogas, incluidas las sustancias que mejoran el rendimiento. Los tres pueden afectar su rendimiento atlético.

La mayoría de los adultos pueden beber unos 400 mg, o cuatro tazas de café, diariamente.

Las mujeres no deben más de dos a tres unidades de alcohol por día y hombres, solo tres a cuatro unidades de alcohol. Una botella de vino, por ejemplo, tiene nueve a diez unidades de alcohol.

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6. Practicar buenos hábitos de descanso. Si quieres mejorar en un deporte, el descanso es un componente clave. Permite que su cuerpo y su tiempo de cerebro se recargue y reconstruyan los músculos y los tejidos.El resto también ayuda a su cuerpo a relajarse y manejar el estrés.

Consigue 7-9 horas de sueño todas las noches.

El sueño insuficiente puede disminuir su capacidad para realizar atléticamente, lo que puede socavar los esfuerzos para mejorar.

Las siestas cortas de 20-30 minutos pueden ayudar a superar la fatiga relacionada con los deportes.

Asegúrese de construir en al menos un día de descanso completo por semana y dos si es necesario. Si lo desea, puede tener un día de "Recuperación activa" donde realiza una actividad ligera como andar en bicicleta o caminar.

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7. Relajarse con un masaje. Aunque hay poca evidencia científica de que el masaje puede ayudarlo a mejorar en un deporte, es posible que aún desee obtener un masaje ocasional. El masaje tiene otros beneficios que pueden ayudarlo a mejorar. Estos incluyen disminuir su ritmo cardíaco y relajarse y estirar los músculos apretados.

Hay muchos estilos diferentes de masaje y deberías elegir uno que disfrutes. Puede encontrar que la liberación miofascial, el tejido profundo y el masaje sueco ayudan a su desempeño más.

Puede buscar un terapeuta de masaje en línea o pedirle a su médico, entrenador o un amigo por una recomendación.

Consejos

Trabaja en tu deporte incluso cuando no estás "en temporada." Un buen atleta nunca te deja que se salga de forma o práctica. Encuentra alguna forma de seguir mejorando durante todo el año, ya sea en tu patio o dondequiera que puedas, simplemente no salgas del impulso. La práctica hace la perfección!

Encuentra a un amigo que quiera mejorar los deportes o los gustos de los deportes y puedes trabajar juntos, te enseñan las cosas que saben y les enseñas las cosas que conoces.

Estar en un equipo con personas que sean mejores que tú para que puedan ayudarte a mejorar. Cuando quiera abandonar, piense en cómo no están saltando la práctica, lo que le hace pensar que tampoco debes hacerlo.

Si tiene que ir en un equipo, intente no simplemente elegir a sus mejores amigos, elija a alguien que realmente pueda ayudarlo a ganar, como el corredor más rápido.

Buscar alrededor para encontrar un deporte que te guste. Si tu original decepciona, trata de intentarlo de nuevo.

No solo se conforme con estar en su equipo escolar. Los atletas verdaderamente dedicados buscarán las ligas de verano y los campamentos para mejorar. Juega con diferentes personas y empuja a diferentes niveles de competencia.

Ir arriba y por encima de las expectativas. No solo se conforme con la mejora en la práctica. Tendrá que poner en algún momento fuera de la práctica para trabajar en su juego y mejorar.

Una vez que haya mejorado en un deporte, ayude a cualquier otra persona que esté luchando.

Hacer ejercicios que ayudarán con los deportes que has elegido.

Divertirse. No importa si pierdes, siempre y cuando te diviertas.

Advertencias

Escucha tu cuerpo, cuando te dice que debes descansar. No hay nada de malo en tomar un día extra para descansar si está enfermo o su cuerpo simplemente lo necesita.