3 maneras de prensa de mancuernas

La prensa de mancuernas le permite orientar específicamente los músculos del pecho, lo que le brinda mayor fuerza y definición. Debido a que tiene que equilibrar las mancuernas individualmente, también contribuye al desarrollo básico fuerte. Puede hacer prensas con mancuernas en un banco de pesas planas estándar o en la cabeza mientras está de pie. Variaciones de la prensa mancuerna Agregue profundidad a su rutina de entrenamiento.

Pasos

Método 1 de 3:

Usando un banco

1. Acostarse en un banco plano. Acuéstese sobre su espalda en un banco de peso plano con las piernas a cada lado. Sus rodillas deben estar en ángulos rectos con los pies planos en el suelo. Ajuste su espalda baja para que su columna vertebral sea neutra, sus cuchillas de hombros presionadas a cada lado de su columna vertebral.

Mantenga las mancuernas en los muslos para comenzar. Si esta es la primera vez que realiza este ejercicio, use pesos bastante ligeros para comenzar.
A medida que te mueves a pesos más pesados, consigue un amigo para detectarte. En lugar de apoyar los pesos en los muslos para comenzar, haga que su amigo le dé la mano de la vez que se ponga en su posición.

2. Levanta las mancuernas a los lados. Levante las mancuernas una a la vez y manteniéndolos frente a su cuerpo en el ancho del hombro, solo a los lados de su pecho. Sus codos deben estar en ángulo recto con sus antebrazos perpendiculares a su cuerpo. Esta es la posición inicial para el ejercicio.

Mantener el control del peso. Si la mancuerna es temblorosa o tambaleante y tiene dificultades para controlarla, vaya con un peso más ligero.

3. Presiona las mancuernas hacia arriba mientras exhala. Amplíe sus brazos y presione las mancuernas hacia arriba, usando los músculos de los pechos. Cuando sus brazos están completamente extendidos, endereza los codos y apriete los músculos del pecho para que los extremos de las mancuernas se estén tocando entre sí.

Apretar y mantener en la parte superior de la prensa por un segundo antes de bajar los pesos de nuevo.

4. Baje las mancuernas lentamente en un inhalado. Baje los pesos de nuevo a la posición inicial, de modo que los codos estén en un ángulo de 90 grados. Moverse lentamente, tomando aproximadamente el doble de largo para bajar los pesos como lo hizo para presionarlos.

Con la forma adecuada, debe sentir los músculos de los pechos haciendo la mayor parte del trabajo. Si sientes tensa en tus hombros, detiene y revisa tu formulario. Asegúrese de que las cuchillas de los hombros estén metidas a lo largo de la longitud de su columna vertebral y sus hombros son planos, no crujidos.

Ser particularmente cuidadoso no bajar los pesos demasiado lejos. Esto puede causar lesiones en el hombro, incluidos los tendones y los ligamentos desgarrados.

5. Repetir según sea necesario para sus metas de entrenamiento. El número de prensas con mancuernas que usted dependerá de si está entrenando para el crecimiento muscular, la fuerza o la resistencia. En general, realizan repeticiones más altas con pesos más claros para la resistencia. Hacer repeticiones más bajas con pesos más pesados para la fuerza.

Por ejemplo, si está entrenando para aumentar la fuerza muscular, puede hacer de 1 a 5 repeticiones del mayor peso que puede presionar para ese número de repeticiones.

Si está entrenando para tonificar y aptitud general, use un peso más ligero y haga 10-15 repeticiones.

Método 2 de 3:

Realización de prensas de mancuernas de pie

1. Comenzar en una posición de pie. Para la prensa de mancuernas de pie, comience con su espalda neutral y sus pies sobre el ancho de los hombros. Puedes bloquear tus rodillas, o mantenerlas ligeramente dobladas. Activa tus glúteos y núcleo.

Compruebe que su espalda sea neutral y que no esté encorvando o apoyado hacia atrás. Abre tus hombros para que tus hojas de hombros estén escondidas, cayendo a ambos lados de la columna vertebral.

2. Mantenga las mancuernas a sus hombros. Use un agarre por encima de la mano, de modo que sus nudillos se enfrenten y sus palmas estén hacia su cuerpo. Se deben presionar los codos a lo largo de los lados para que las pesas estén directamente delante de sus hombros.

Desde la posición inicial, respire hondo. Dibuja tu conciencia a tu cuerpo, asegurándose de que tu espalda sea recta y no se está apoyando hacia atrás o encorvando.

3. Levante las mancuernas en la cabeza en una exhalación. Permita que su movimiento siga la respiración, manteniendo su elevación lenta y controlada. Evite sacudir el peso hacia arriba, lo que puede colarte los codos. Gire los brazos mientras levanta, de modo que en la parte superior del ascensor, sus palmas estarán orientadas hacia adelante, lejos de usted.

Endereza suavemente los codos en la parte superior del ascensor. Pausa y presiona hacia arriba.

Asegúrate de tener control sobre el peso. Ve con un peso más ligero si tus muñecas son tambaleantes.

4. Baje las mancuernas mientras inhalas. Devuelva las mancuernas a su posición inicial en un movimiento lento y controlado. Mantenga sus brazos cerca de su cuerpo. Evite aclarar los codos, lo que puede colocar demasiada tensión en las muñecas.

Gire los brazos mientras baje las pesas, para que regrese a su posición inicial con sus palmas que enfrentan su cuerpo.

5. Completa tu número deseado de repeticiones. Haga más repeticiones con pesos más ligeros si está entrenando para la resistencia muscular, y menos repeticiones con pesos más pesados si está entrenando para el crecimiento muscular y la fuerza.

Asegúrese de que no está utilizando un peso más pesado de lo que puede controlar. Si sus brazos o muñecas se agitan, o si el peso está tambaleante, disminuya el peso.

Si está utilizando pesas pesadas, siempre tenga un observador al levantar la cabeza. No quieres arriesgarse a dejar caer el peso en tu cabeza u hombro.

Método 3 de 3:

Añadiendo variaciones

1. Haz la prensa superior mientras está sentado para su apoyo adicional. Siéntese en el extremo de un banco de peso con los pies a ambos lados del banco. Tus pies deben estar planos en el suelo con las rodillas en ángulos rectos. Hacer la presión superior como de costumbre.

Esta variación es una buena opción si tiene una lesión reciente o problemas de espalda crónica. También puede ayudarlo a perfeccionar su forma si acaba de comenzar con entrenamiento con pesas.

2. Maximizar el crecimiento pectoral con la prensa de apretón. Acuéstese en su espalda y extienda los brazos como lo haría con una prensa de bancos con mancuernas, sosteniendo las pesas con las palmas que se enfrentan entre sí. En lugar de reducir los pesos, mantener los pesos juntos y presionarlos tan duro como puedas, apretando los músculos del pecho.

Este ejercicio puede parecer extraño, pero activa su pecho, forzando a los músculos pectorales para hacer todo el trabajo. Si está interesado en crecer o fortalecer sus PEC, agregue esta variación a su rutina.

Para que este ejercicio funcione, apriete las pesas tan duras como puedas. Es mejor usar mancuernas con forma de hexágono, que serán más fáciles en las muñecas.

3. Brazos alternativos para un mejor control. Los brazos alternos le permiten construir fuerza y flexibilidad en sus hombros. A medida que levante un peso, mantenga la otra en la posición inicial. Cuando traes el peso hacia abajo en un lado, levante el otro.

Si está alternando los brazos, resista la necesidad de usar pesos más pesados. Corre el riesgo de esforzarse por perder los músculos.

4. Levante el banco 45 grados para apuntar a los músculos del pecho superior. Complete el mismo movimiento que lo haría para una prensa de banca con mancuernas regulares, pero levante el banco en lugar de dejarlo plano. El ángulo obliga a los músculos del pecho superior para adaptarse y trabajar más duro.

También puede bajar el banco a un descenso de 45 grados para apuntar a los músculos del pecho inferior al igual que usted apuntó a los músculos superiores del pecho con la press de banca con mancuernas inclinadas.

Si ha estado haciendo presiones de banco con mancuernas y desea agregar esta variación, comience con un peso más ligero de lo que normalmente usa para una press de banca de mancuernas planas. Estás usando diferentes músculos de diferentes maneras, por lo que necesitas construirlos primero.

Advertencias

Las prensas de barbell pueden parecer que son más seguras que las pesas libres, pero esto no es necesariamente. Use un observador si está levantando pesas pesadas, o si hay un riesgo que la mancuerna podría caer en la cara.

Si acaba de comenzar con entrenamiento con pesas, hable con su médico. Pueden asegurarse de que esté lo suficientemente saludable como para comenzar un programa de entrenamiento con pesas y hacerle saber sobre cualquier problema que pueda enfrentar.