Cómo hacer un jersey de mancuernas: 10 pasos (con imágenes)

El jersey de la mancuerna es un ejercicio simple que es genial para apuntar a los grandes músculos de la Lat en los lados de la espalda. También le ayuda a construir fuerza y flexibilidad en muchas otras áreas, incluidos sus brazos, pecho y núcleo. Todo lo que necesita para realizar el ejercicio es una mancuerna y un banco de pesas estable. Luego, agregue jerseyos a su rutina para construir músculo e incluso mejorar su rendimiento en los deportes.

Pasos

Parte 1 de 2:

Configuración del ejercicio

1. Soportar una mancuerna en un banco. El suéter de mancuerna implica usar una sola mancuerna y un banco de pesas. Cerca de 1 extremo del banco, soporte la mancuerna en su extremo para que pueda obtener fácilmente un agarre después de entrar en su posición.

Otra forma de empezar es mantener a la mancuerna mientras bajas en el banco.
También puedes tener a alguien que te entregue la mancuerna. Esta es una excelente opción para los principiantes, ya que puede centrarse en ingresar a la posición correcta en lugar de mantener la mancuerna cercana.
Un peso de partida decente para usar es de 30 lb (14 kg), aunque puede ajustar esta demanda sus necesidades.

Imagen titulada Hacer un jersey de mancuernas Paso 2

2. Laico perpendicular, descansando tus hombros en el banco. Siéntate en el suelo con la espalda contra el lado del banco. Inclina tus hombros en el banco, luego levanta tu cuerpo inferior. Descansa tu cabeza y hombros en la parte posterior del banco.

Tenga cuidado al entrar en posición. La mancuerna puede caer si te empuja.

Otra forma de entrar en posición es sentarse en el banco, luego deslícelo hasta que solo sus hombros estén en él.

Para una variación ligeramente más fácil, yace plano en el banco con la cabeza al final.

Imagen titulada Hacer un jersey de mancuernas Paso 3

3. Planta tus pies en el suelo mientras sostiene la espalda recta. La posición correcta para el jersey es básicamente una pose de puente. Mantenga sus pies en el suelo sobre el ancho del hombro. Deja que tus caderas se sumen para que estén ligeramente debajo del banco. Luego, use sus piernas para apoyar su peso corporal durante todo el ejercicio.

Parte 2 de 2:

Realizando el ejercicio

1. Sostenga la parte inferior de la mancuerna con las palmas hacia arriba. Para captar la mancuerna, use un agarre de triángulo. Coloque sus manos alrededor de la mancuerna, las palmas verticales, tocando sus pulgares y los antepasados juntos. Coloque sus palmas contra la cabeza de la mancuerna para apoyarla.

La mancuerna estará orientada verticalmente a medida que lo levantas y lo bajas. Esto no es como hacer un bicep rizo donde la mancuerna está orientada en la dirección opuesta.

Asegúrate de tener un buen agarre en la mancuerna antes de levantarlo sobre tu cabeza. Tomar las precauciones adecuadas le ahorrará un poco de dolor con este jersey.

Imagen titulada Hacer un jersey de mancuernas Paso 5

2. Levanta la mancuerna sobre el pecho mientras tus brazos están ligeramente doblados. Mantenga sus brazos doblados muy ligeramente mientras levanta la mancuerna del banco. Tus brazos necesitan permanecer en su mayoría directamente en toda la repetición. Esta posición, con la mancuerna sobre su cuerpo, es su posición inicial.

Mientras levantas la mancuerna sobre tu pecho, empuja las caderas hacia el banco.

Enganche su núcleo apretando los músculos abdominales y apretando el pecho. Te ayudará a mantener una forma fuerte a medida que mueves el peso.

Imagen titulada Hacer un jersey de mancuernas Paso 6

3. Convierte los codos hacia tu cabeza para trabajar tus lats. Tire de los codos hacia el centro de su cuerpo. Manténgalos tirados mientras completes el ascensor. Esto funciona sus dorsimusculos de Latissimus, comúnmente conocido como tus lats.

Si no tire los codos, estará trabajando en los músculos de su pecho y tríceps.

Imagen titulada Hacer una mancuerna Jersey Paso 7

4. Baje la mancuerna en un arco detrás de su cabeza. Respira mientras mueves la mancuerna. Gradualmente baje sus manos hasta que sus antebrazos se alineen con el resto de su cuerpo. Mantén tus brazos ligeramente inclinados mientras los mueves.

Empuje los hombros hacia el banco para mantenerse en su lugar.

Detener el ejercicio si sientes algún dolor. Lleve lentamente la mancuerna hacia su cuerpo hasta que pueda bajarlo en el banco.

Imagen titulada Hacer una mancuerna Jersey Paso 8

5. Continúa moviendo la mancuerna hasta que sienta el estiramiento de su pecho. Podrás sentir los efectos del jersey en los grandes músculos de Lat en la espalda superior. Bajar la mancuerna eventualmente involucrará su pecho también. Cuando sienta los músculos de los pechos que se estiran, deténgase. No empuje el ejercicio demasiado lejos o de lo contrario, podría terminar con una lesión.

Recuerde que los jerseys no son una competencia para ver quién puede dejar caer la pesadez más cercana al piso. Concéntrese en su rango de movimiento. Pare cuando el jersey comienza a sentirse incómodo.

Si su espalda comienza a arquearse, estás estirando demasiado lejos. Acorta su movimiento para que su cuerpo se mantenga en alineación.

Imagen titulada Hacer un jersey de mancuernas Paso 9

6. Traiga la mancuerna sobre la cabeza mientras exhala. Devuelva la mancuerna de nuevo a su posición inicial. Deténgase cuando sus brazos están extendidos con la mancuerna sobre su pecho.

Imagen titulada Hacer un jersey Dumbbell Paso 10

7. Sostenga la mancuerna aún por 1 segundo antes de repetir. Descansa por un momento en lugar de apresurarse a la siguiente repetición. Ayudará a garantizar que mantenga la forma adecuada durante los jerseys. Mantenga un ritmo constante al realizar más jerseys.

Pare alrededor de 1 repetición antes del agotamiento. Ya que tiene que sostener la pesa de la mancuerna sobre su cuerpo, está más seguro de parar antes de su punto final. De lo contrario, su agarre puede deslizarse.

Forma de jersey de mancuernas y rutina de ejercicios

Formulario apropiado para su jersey con mancuernas

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Maneras de incorporar los jerseys de mancuernas en un entrenamiento

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Consejos

Asegurar la mancuerna antes de hacer ejercicio. Si tiene placas de peso, asegúrelas primero antes de entrar en posición en el banco. Asegúrate de mantener un agarre firme en la barra en todo momento.

Por seguridad, tener un observador cercano. Pueden entregarle la mancuerna mientras comienza el ejercicio y lo quites cuando te canses.

Conoce tus límites. Superstretching y arqueando la espalda no te ayudará a largo plazo. Al centrarse en la forma adecuada, sus músculos se fortalecerán sin riesgo de lesiones.

Para facilitar el ejercicio, use pesos más ligeros. Sólo se mueve hasta pesos más pesados si puedes controlarlos con seguridad a lo largo del ejercicio.

Algunas variaciones en los jerseys incluyen usar una barra o sosteniendo una mancuerna en cada mano. Cuando se usan mancuernas mancuertas, sosténgalos con las palmas que se enfrentan entre sí.

Advertencias

Los suéteres de mancuernas implican mantener pesos pesados sobre su cuerpo. Asegúrese de que esté preparado, trabajando en una superficie estable y use un peso seguro.

La técnica impropia puede llevar a una lesión. Mantenga su cuerpo en alineación con su nivel de caderas con o más bajo que su espalda. Evite arquear la espalda.

Cosas que necesitarás

Banco de peso o pelota de ejercicio
Pesa