Cómo hacer una prensa militar de mancuernas
Una prensa militar es una variante de la prensa del hombro, pero con más enfoque en los hombros y tríceps para un gran ejercicio de aislamiento. Una prensa militar tradicional utiliza una barra, pero en lugar de mancuernas, en su lugar, le da un rango de movimiento más grande. Si desea construir sus hombros y tríceps, incorpore este entrenamiento en su rutina regular. Puedes realizarlo de pie o sentado, así que elige el que se siente más cómodo y empiece!
Pasos
Método 1 de 2:
Sentado
1. Siéntate en un banco de ejercicios con la espalda directamente contra el respaldo. Tienes que mantener tu espalda completamente directamente durante una prensa militar sentada. Siéntate en un banco de ejercicios y presiona la espalda contra el respaldo para mantenerlo recto. Quédate en esta posición para todo el entrenamiento.
- Tendrá que sentarse completamente en posición vertical para este entrenamiento, por lo que si la parte posterior del banco es ajustable, configurarse para ser completamente vertical.
- También podría hacer este entrenamiento si no hay de vuelta al banco. Solo asegúrate de mantener tu espalda completamente recta.
- Si nunca ha hecho este entrenamiento antes o tiene dolor de espalda, entonces comenzando en una posición sentada es probablemente mejor para usted. Se necesita tensión de su espalda.
2. Levante las mancuernas hasta la altura de su oreja. Sostenga las mancuernas a los lados o descanse en sus muslos. Doble los codos para elevarlos por encima de sus hombros hasta que sean incluso con sus oídos. Gire las manos para que sus palmeras se enfrenten hacia adelante y mantengan sus brazos superiores ligeramente más bajos que la altura del hombro. Esta es su posición inicial para el ejercicio.
3. Presione las mancuernas rectas sobre su cabeza. Levante las mancuernas hacia arriba con un movimiento suave y controlado. Exhala cuando hayas alcanzado lo más alto que puedas. En su punto más alto, sus brazos deben estar en línea con los hombros y señalando hacia arriba. Mantenga su espalda recta para que la presión esté todo sobre sus hombros y tríceps.
4. Baje las pesas de nuevo a su posición inicial. Use el mismo movimiento suave y controlado que usó para presionar los pesos. Inhale, ya que está disminuyendo los pesos, y traiga hacia abajo en su posición de inicio.
5. Completa 10 repeticiones para un conjunto estándar. Al igual que con cualquier otro entrenamiento, el número de repeticiones varía. En general, 10 en un set es un buen objetivo. Use pesas lo suficientemente ligeras para hacer esto, muchas repeticiones, pero lo suficientemente pesadas para que sienta un poco de una quemadura durante su entrenamiento.
Método 2 de 2:
En pie
1. Párese con las piernas juntas y los talones tocando. Esta posición se modela después de que un soldado permanezca en atención, que es donde viene el nombre del "Militar Press".Estar alto con la espalda recta y tus talones tocando.
- Mantenga sus mancuernas a los lados mientras se está poniendo en marcha.
- Algunos entrenadores prefieren hacer este ejercicio con sus pies de ancho de hombro. Si está más cómodo en esta posición, puede usarlo en su lugar.
2. Levante las mancuernas hasta la altura de la oreja con las palmas hacia adelante. Comenzando con tus pesas a tus lados, dobla los codos para que los rodea por encima de los hombros y los trae casi incluso con tus oídos. Mantenga sus palmas hacia adelante para que las mancuernas apunten a sus orejas y mantengan sus brazos superiores sobre perpendicular con su pecho. Esta es su posición inicial para el ejercicio.
3. Presione los pesos hasta mantener su espalda recta. Desde su posición inicial, extienda los brazos hacia arriba sobre su cabeza. Exhala cuando llegues lo más alto que puedas. Mantenga su espalda completamente recta y no se incline hacia adelante o hacia atrás. Esto mantiene el peso enfocado en sus hombros y tríceps.
4. Baje los pesos de nuevo en su posición de inicio. Continúe manteniendo su espalda recta y baje sus pesas en un movimiento lento y controlado. Inhala mientras estás bajando los pesos. Llévelos de nuevo en línea con sus oídos para completar un representante.
5. Completa 10 repeticiones para un conjunto. El número de repeticiones varía, pero en general, 10 en un conjunto es un buen objetivo. Use pesas lo suficientemente ligeras para hacer esto, muchas repeticiones, pero lo suficientemente pesadas para que sienta un poco de una quemadura durante su entrenamiento. Mantenga una espalda recta y un movimiento suave durante todo su conjunto para evitar cualquier lesiones.
Consejos
También podrías hacer una prensa militar con una barra, pero las pesas te dan una mayor variedad de movimiento.
Para una variación fácil, gire su torso hacia un lado cuando levante los pesos, vuelva a girar al centro cuando vuelva a bajar las pesas. Lados alternativos para entrenar su núcleo.
Advertencias
Este ejercicio pone mucho estrés en las articulaciones de su hombro. Si siente algún dolores afilados, deje de hacer ejercicio y coloque los pesos para que no se lesione.
No intente usar pesos pesados para este ejercicio cuando acaba de comenzar. Obtenga el movimiento primero antes de intentar usar pesos pesados.
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