Cómo hacer una división (con imágenes)

¿Alguna vez ha sido completamente asombrado por la flexibilidad de un elegante bailarín de ballet o gimnasta y pensamiento para usted mismo?, "No puedo hacer eso?" ¿Has tratado de hacer una división de manera casual y terminó cayendo o tirando de un músculo?? Sin preocupaciones: esta increíble hazaña de flexibilidad está a la alcance de casi alguien quien es suficiente paciente. Al seguir un régimen de estiramiento cuidadoso, usted también podría eventualmente hacer las divisiones.

Pasos

Método 1 de 2:

Realizando una división

1. Use ropa flexible. Cuando hace su primera división, probablemente esté (comprensiblemente) enfocado en posibles lesiones o incomodidad que pueda experimentar, por lo que es fácil olvidar que puede destruir ciertos tipos de ropa haciendo una división. No te pongas en riesgo de un rasgado embarazoso! Use ropa suelta o flexible, como las siguientes sugerencias:

Pantalones cortos atléticos, leggings, Pantalones de pista, falda o pantalones de sudor.
Camisetas sueltas o camisetas de tirantes.
Material elástico apretado para la piel - Spandex o Lycra Leotards, Ropa de baile, etc.
Ropa de artes marciales - karate gi, etc.
Calcetines o medias. También puedes ir descalzo.

2. Calentamiento. Al igual que con cualquier actividad atlética, el calentamiento antes de hacer que las divisiones puedan ayudarlo a enfocarse, disminuya su incomodidad y evite lesiones. Para calentarse, querrá elevar su ritmo cardíaco, luego realizará algunos estiramientos de luz. Para elevar su ritmo cardíaco, realice una actividad cardiovascular ligera. 8-10 minutos de jogging, ciclismo o cuerda de salto deben ser suficientes: lo que sea suficiente para elevar su temperatura y la frecuencia cardíaca.

3. Estirarse. A continuación, haga algunos estiramientos: intente concentrarse en los grupos musculares que son más importantes para hacer divisiones, como sus isquiotibiales, caderas y, si desea intentar una división lateral, groin. No necesita correr toda su rutina de estiramiento como lo haría si intentara crear flexibilidad para poder hacer las divisiones en primer lugar, ya que estos estiramientos están destinados únicamente como un calentamiento. De hecho, una vez que pueda hacerlo con confianza, hacer una división en sí misma puede convertirse en parte de su rutina de estiramiento.

4. Meterse en la posición. Cuando te has calentado y estirado, entra en una postura que le permite transferir a una división con facilidad. Esta postura diferirá según si estés intentando una división frontal o una división lateral. Vea a continuación la distinción:

Para una división delantera, baja en una posición de arrodillamiento con la espalda recta. Estira tu pierna preferida hacia adelante delante de ti. La rodilla delantera debe ser recta y la rodilla trasera se inclinó para que la espinilla en esa pierna se apoye en el suelo. Asegúrese de que la rodilla y el pie de espaldas se enfrenten al suelo y no al lado. Este es un error común y puede resultar en lesiones graves.

Para una división lateral, de pie derecho, luego tome una gran postura de las patas rectas. Extienda las piernas ligeramente más que el ancho de los hombros.

Relajarse. Respira profundamente. Piensa en pensamientos pacíficos y relajantes. Trate de no tener ninguna tensión en ninguno de los músculos de su cuerpo. Lo creo o no, existe evidencia de que las técnicas de relajación pueden hacer una diferencia medible en la flexibilidad de una persona, especialmente si se convierten en una parte habitual de una rutina de estiramiento. Respire hondo y mientras lo dejas caer un poco más lejos.

5. Empezar a bajar. Cuando se calienta, relajado y listo, lenta y suavemente, baja a la división frontal frontal o lateral. Baja hasta donde puedas sin ningún dolor o incomodidad importante, si sientes algo más allá de lo suavizado "flexión" incomodidad, detenga su intento dividido. Tenga sus manos listas para prepararse a medida que se acerca al piso, es muy difícil apoyar todo su peso con las piernas y Mantenlos relajados en este punto.

Si está intentando una división delantera, coloque las manos en el piso y deslice lentamente la pata delantera hacia adelante hasta que llegue al piso. Señale los dedos de los pies de espalda, ya que mantenerlos flexionados pueden evitar que se deslice correctamente. Nunca debes torcer excesivamente tu espalda baja.

Si está intentando una división lateral, permita que sus piernas se extiendan a los lados. Probablemente necesitará inclinarse hacia adelante y apoyar su peso en sus manos en algún momento.

No lo exageres. Forzarte en una división puede causar lesiones dolorosas que lo hará disminución Tu habilidad para flexionar. Estar satisfecho con el progreso gradual. Si esto significa que, por ejemplo, en un día determinado, solo puedes bajar a un pie del suelo mientras sintierta un tramo decente, no vaya más lejos.

6. Continuar con cautela hasta el suelo. Sorprendentemente, hacerlo en un colchón puede ayudarlo a bajar más, y también lo ayuda a sentir la sensación de hacer las divisiones. Cuando sus piernas hayan alcanzado un ángulo de 180 grados y su pelvis está descansando en el suelo, felicidades: ha hecho las divisiones! En tus primeros intentos, probablemente no podrás hacer esto todo el camino. Esto es normal. No trates de empujarte más allá de tu punto de máxima flexibilidad o para "rebotar" Para obtener resultados un poco mejores. En su lugar, usa la oportunidad para estirar e intentarlo más tarde.

7. Mantenga su posición. Cuando haya realizado sus divisiones o haya alcanzado el límite de su flexibilidad, intente mantener esta posición durante unos 30 segundos.Luego, levántese, estire y repita tanto como desee (alternando las piernas si realiza las fragmentos frontales). Sólo se dividen con la frecuencia que se siente cómoda, nunca luchando contra el dolor para hacerlo "Sólo uno más." O puedes intentar hacer algunas otras habilidades que involucran las divisiones.

Imagen titulada Hacer un paso dividido 8

8. Se paciente. Nunca intento de empujarte más allá de tu límite. Hacer las divisiones requiere mucho tiempo y mucha práctica del paciente. Aumentar su flexibilidad puede llevar meses. Dado que este es un proceso que ocurre gradualmente a lo largo del tiempo, es posible que no se note una mejora cada vez que intente las divisiones. Quedarse con eso! Tú voluntad mejorar a medida que practiques todos los días. Tenga en cuenta que las divisiones no son una posición cómoda incluso para la mayoría de las personas que las tienen.

9. Cuando has dominado las divisiones, prueba la división sobre. Lo creas o no, conseguir tus piernas a 180 grados es no Lo más que puedes hacer cuando se trata de divisiones. Al continuar estirándose, puede aumentar su flexibilidad a un punto que pueda doblar las piernas en un ángulo mayor a 180 grados. Sin embargo, debido a que esta hazaña de flexibilidad es bastante extrema, se debe tener cuidado para prevenir lesiones. Para construir tu habilidad para hacer un llamado "sobre la división", Comience realizando una fractura con una almohada en el suelo junto a usted. Entra en tu división y pones tu talón en la almohada. Estarás estirando solo levemente más allá de una división normal. Mantenga esto como posición como lo haría normalmente.

A medida que su flexibilidad se mejora y mejor, puede agregar gradualmente almohadas para aumentar el ángulo en el que se flexiona. Ser conservador: nunca agregue almohadas hasta que esté perfectamente cómodo a su nivel actual de flexibilidad.

Método 2 de 2:

Flexibilidad de la construcción

1. Conozca los músculos que necesitas para estirar. Hacer una división puede aparecer engañosamente simple. En realidad, este movimiento requiere un alto nivel de flexibilidad en varios grupos musculares. Los más importantes de estos son los isquiotibiales y Músculos de la cadera dorsal (también llamado iliopsoas) Sin embargo, el estiramiento de una amplia gama de músculos de la parte inferior del cuerpo asegurará una mayor flexibilidad general, disminuyendo su riesgo de incomodidad, dolor o lesión. Además, este régimen de estiramiento integral lo prepara para hacer ambas cosas Tipos de divisiones fractoricas básicas y divisiones frontales. Además de los isquiotibiales y los músculos de la cadera, intente agregar tramos para tantos de los siguientes músculos posibles para su rutina de acondicionamiento físico:

Espalda baja (región lumbar)
Glúteos (glúteos)

Groin (especialmente valioso para divisiones laterales)
Pantorrillas
Cuadríceps
Las recomendaciones de estiramiento incluidas los siguientes pasos en esta sección se realizarán muchos de estos músculos secundarios. Sin embargo, si lo desea, puede sustituir sus propios tramos preferidos.

2. Haz un estiramiento de isquiotibiales contra la pared. Este estiramiento ayudará a sus isquiotibiales y reducirá la espalda. Acuéstate en el suelo junto a una pared recta. Posicionarse para que su cuerpo apunte perpendicular a la pared. Levanta las piernas y colócalas tan altas como puedas en la pared mientras mantienes la espalda baja en el piso. Alcanza hacia tus dedos con tus manos, ve tan lejos como puedas Sin una tensión excesiva o dolor. Mantener durante 30 segundos. Repetir 2-3 veces.

Imagen titulada Hacer un paso dividido 12

3. Haz un estiramiento de estocada. Este estiramiento se dirige a tus músculos de la cadera. Comience como si estuvieras haciendo un ejercicio de estocada ordinario: planta un pie hacia adelante y bájese hasta el suelo doblando la pierna delantera y deslizando la pierna trasera hacia atrás hasta que su espinilla se encuentra en el suelo. Cuando haya llegado al piso, ponga sus manos en las caderas y gradualmente cambie su peso hacia adelante, manteniendo su espalda recta. Continúe hasta que comiences a sentir el tramo en la parte superior del muslo donde se encuentra con la cadera. Mantenga presionado durante 20-30 segundos, luego regrese a su posición inicial y cambie a su otra pierna. Repetir varias veces.

4. Haz un estiramiento V sentado. Este estiramiento golpea sus isquiotibiales, la espalda baja y, si puede alcanzar los dedos de los pies, los músculos de la pantorrilla. Siéntate en el suelo y extiende las piernas en un ancho "V". Levanta las manos sobre tu cabeza. Suavemente y doblando gradualmente la parte superior del cuerpo a medida que llegas a uno de tus pies. Pare cuando se nota el dolor o la molestia o el estiramiento se vuelve difícil. Mantenga presionado durante 20-30 segundos, luego regrese a la posición inicial y se estira hacia la otra pierna.

Es posible que inicialmente no pueda alcanzar los dedos de los pies. Esto es o.K. Sin embargo, cuando puedes alcanzar los dedos de los pies, puedes agarrarte el pie y tirarlo suavemente hacia ti para estirar tu pantorrilla.

5. Haz un estiramiento de mariposa. Este estiramiento trabaja principalmente su ingle y su muslo interior. Siéntate en posición vertical en el suelo con la espalda recta. No te hagas siamos, si es necesario, puedes sentarse contra una pared. Traiga sus piernas hacia su cuerpo y presione los pies juntos para que las piernas hagan una forma de diamante. Mueve tus talones tan cerca de tu ingle como puedes sin sufrir dolor. También puede presionar las rodillas hacia el suelo con las manos para un tramo adicional, pero tenga cuidado, ya que esto puede ser algo difícil de las rodillas. Mantenga este tramo durante unos 20 segundos, luego descanse y repita.

6. Hacer un estiramiento de cuadriceps. Este estiramiento aptamente llamado estira principalmente su cuadriceps: el gran grupo de músculos en la parte delantera de su muslo. Necesitarás una o dos almohadas. Baje en una posición de arrodillamiento con la rodilla trasera en la (s) almohada (s). Levante su pie de espalda, luego, manteniendo la espalda hacia atrás y agárrelo con su mano opuesta. Tire suavemente de su pierna hacia su parte inferior. Deberías sentir un tramo en la parte delantera de tu muslo. Sostenga durante unos 20 segundos, luego cambie las piernas.

Alternativamente, si está preocupado por poner estrés en sus rodillas, puede hacer un estiramiento de patas de pie. Póngase en pie, levante una pierna hacia su parte inferior, luego llegue hacia atrás y tire de él con el brazo que está en el mismo lado. Es posible que desee prepararse contra una pared con la otra mano para el equilibrio.

7. Hacer un estiramiento de la pantorrilla. Yacía en tu estómago en el suelo. Levantarse en un "tablón" Posición: mantenga la espalda y las piernas alineadas y apoyen su parte superior del cuerpo en los codos y su cuerpo inferior en los dedos de los pies. Coloque un pie encima del otro para que estés equilibrando en un pie. Empuje suavemente con su peso corporal hasta que sienta un tramo en su pie y su becerro. Sostenga durante unos 20 segundos, luego cambie los pies y repita.

Además de extender los músculos de su pantorrilla, también obtendrá un entrenamiento de AB ligero de sujetar la postura del tablón.

Video.

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Consejos

Sigue estirando: el dolor desaparecerá y su cuerpo se ajustará. Ve un poco más cada vez.

Siempre estire las piernas antes de hacer las divisiones.

Ponte tu canción favorita. Te ayudará a seguir adelante y no rendirte.

Si te sientes dolor, no te fuerces a las divisiones. Tendrás que estirar un poco más. Forzar las divisiones causará lesiones.

Cuando está haciendo las divisiones, para mantener su espalda recta, siempre respire y si se lastime, salga de las divisiones y pida ayuda.

Use ropa cómoda, zapatos de ballet o incluso calcetines. Evita la ropa apretada como jeans.

Mantén tus dedos puntiagudos.

Empuje más allá de su zona de confort, pero no a donde le duele, ya que no quiere que se lastime.

Si vas a poner las manos a los lados, asegúrate de doblarlos para que no te impiden bajar más.

Entra en una división hasta donde puedas, luego gira las manos y bajas más allá sin notar.

Vea si puede conseguir que alguien mida lo lejos que está fuera del suelo, es así, puede rastrear su progreso.

Después de estirar y realizar las divisiones, despliegue los músculos con un rodillo de espuma para reducir el dolor de los músculos al día siguiente.

A veces, mientras haces estiramientos divididos, también estarás estirando otros lugares, como tu espalda, lados y brazos. Tómelo lento hasta que sepas tus limitaciones en esos lugares. Cada día que practicas, trata de desafiarte a ti mismo para ir solo un poco más allá de lo que hiciste el día anterior.

Aprender las divisiones medias puede facilitar las divisiones delanteras.

Prueba tus divisiones sobre primero. Tenga en cuenta que no tiene que ser perfecto. Tratar de mantener por un minuto.

Por un desafío adicional, deberías tenerte brazos en el aire, no en el suelo.

Incluso cuando estás apuntando a las fragmentos, baja en divisiones laterales. Sosténgalo durante 30 segundos, o el mayor tiempo posible. Esto acelerará su técnica y le ayudará a que se estiran más rápido con más flexibilidad.

Recuerda practicar todos los días. Esto se asegurará de que se acostumbre a hacer las divisiones, y sus músculos tendrán más y más susceptibles a deslizarse hacia abajo en la posición de las luces. Las divisiones pueden llevar años para lograr.

Toma una ducha antes de intentar las divisiones. Esto calentará los músculos y lo hará más fácil de hacer los estiramientos.

Intenta apoyarse y mirar las rodillas. Esto ayudará a enderezar su división.

Si no puedes bajar muy lejos, ponga una mano en cada lado de la pierna para mantenerse hacia arriba.

Mientras intentaba bajar, respirar profundamente, entonces baja y relájate. Te hundirás lentamente. Repetir varias veces. Podrías estar tenso.

Crear una rutina de estiramiento! Si está estirando los músculos correctos, obtendrá más líquido!

Nunca consiga a alguien que lo empuje hacia abajo mientras se hace las divisiones, esto puede colarte los músculos.

Cuando se desliza a las divisiones por primera vez, deslice hasta donde pueda sin dolor. Luego, vaya un poco más, pero sostenga durante al menos 45 segundos. Si aún duele estar abajo, sostenga hasta que pueda descansar cómodamente. Luego salga, estire y repite.

Facilitar su pie al bajar, le permitirá deslizarse hacia abajo más fácil, ya que afloja sus músculos.

Si está tratando de hacer las divisiones medias, agregue locos de centro a su rutina de estiramiento.

Después de desarrollar la división completa, para una práctica adicional, intente usar pesos de tobillo (tal vez 10 pesos de libra) y mantenga presionado durante unos 20-30 segundos cada día.

Asegúrese de mantener el estiramiento, o perderá su flexibilidad.

Estiramientos adicionales y calentamientos:

Prueba la mariposa hacia atrás. Pon tus piernas detrás de ti para que tus pies se toquen. Ahora se inclina hacia adelante. La mariposa hacia atrás realmente estira tu espalda y piernas.

Acuéstate en el suelo con tu trasero contra una pared. A continuación, abre las piernas hasta donde pueda y mantenga su trasero contra la pared. Esto debería llevarte a una división rápidamente si lo haces todos los días!

Siéntese en el piso e intente levantar la pierna hasta la cabeza y mantenerse durante las treinta por cada pierna. Ayuda a los músculos en la pierna y en la espalda caliente.

Ponga sus pies contra la pared e intente deslizar su trasero hacia la pared.

Si sigues empujándote hasta el punto del dolor, puede tirar o rasgar un músculo o tendón, o dañar permanentemente el cartílago en sus articulaciones.

Advertencias

Si te lastimas, consigue ayuda de inmediato.

Si sigues empujándote hasta el punto del dolor, puede tirar o rasgar un músculo o tendón, o dañar permanentemente el cartílago en sus articulaciones.

Estirarse consistentemente, pero no lo exageres. Si no mantienes tus músculos estirados con una práctica regular, repetida, volverá a ser dura. No se empuje demasiado fuerte si no ha practicado por un tiempo, o es probable que tire de algo.