Cómo hacer el cuerpo vio hacer ejercicio y construir ABS, APANCE Y TERMEROS

Lo creas o no, la sierra del cuerpo no es una clase de bosques, en realidad es una variación inteligente en el ejercicio del tablón. Este simple ejercicio está diseñado para trabajar sus abdominales, terneros y músculos traseros. Lo mejor de todo, no requiere ningún equipo especial! Si se cansa de los tablones, los crujidos y las abdominales tradicionales, entonces este ejercicio de AB podría ser una buena manera de condimentar su entrenamiento.

Pasos

Método 1 de 2:

Ejercicio básico

1. Baje a ti mismo en una posición baja de tablones. Doble los codos 90 grados y coloque sus antebrazos en el suelo. Alinee sus antebrazos debajo de sus hombros, con la cabeza hacia adelante. Luego, levántese en los dedos de los pies, manteniendo su espalda lo más recta posible. Apriete sus abdominales, hombros, quads, glúteos y brazos, por lo que es completamente firme y estable al comenzar el ejercicio. Mientras está en esta posición inicial, mantenga la cabeza alineada con las manos.

Esencialmente, se quedará en la posición del tablón para todo el ejercicio de la sierra del cuerpo.
Este ejercicio puede ser bastante difícil, especialmente si no tiene mucha experiencia con los ejercicios básicos. No se desanime si tiene un pequeño problema al principio!

Imagen titulada Hacer el cuerpo Sierra Ejercicio Paso 2

2. Cambiar todo tu cuerpo hacia adelante con los codos y los dedos de los pies. Traiga el centro de su cuerpo hacia adelante, cambiando su peso de las bolas de sus pies a sus puntillas. Tire de la nariz más allá de las manos para completar la primera mitad del representante. Apriete sus abdominales a medida que cambia hacia adelante, y mantenga la espalda recta.

Imagen titulada Hacer el cuerpo Sierra Ejercicio Paso 3

3. Empuje su centro de cuerpo hacia atrás para completar el representante. Guíe el centro de su cuerpo hacia atrás, cambiando de nuevo a las bolas de sus pies. Mueve hacia atrás hasta que su frente esté detrás de sus manos. Ahora ha completado 1 repetición del ejercicio de la sierra del cuerpo!

Este movimiento hacia adelante y más que es como una mesa de cortar un trozo de madera.

Con una sierra de cuerpo, simplemente vuelve a otro, no regresas a una posición inicial.

Imagen titulada Hacer el cuerpo Sierra Ejercicio Paso 4

4. Prueba 2-4 series de 8-15 repeticiones. No se empuje demasiado duro, si es realmente nuevo en este ejercicio, comience con 2 juegos de 8 repeticiones, dándole 60-90 segundos para descansar y recuperarse entre. Si usted es un veterano de entrenamiento de fuerza, AMP UP su entrenamiento con 3-4 series de 15 repeticiones.

El ejercicio de la sierra del cuerpo está destinado a sentirse incómodo, pero no doloroso. No tenga miedo de reducir su entrenamiento corto si su ABS, la espalda baja, o cualquier otra parte de su cuerpo se siente tensa.

Método 2 de 2:

Variaciones

1. Intenta este ejercicio de rodillas si estás luchando un poco. La sierra del cuerpo es bastante intensa, y no hay nada de malo en escalar al principio. En lugar de cambiar su peso en los dedos de los pies, cambie su peso en las rodillas en su lugar. Esto ayuda a hacer que el ejercicio sea un poco menos intenso.

Imagen titulada Hacer el cuerpo Sierra Ejercicio Paso 6

2. Coloque una toalla de té o deslizador debajo de sus pies para agregar algo de intensidad. La toalla quita mucha tracción de tus pies y proporciona un desafío adicional para su núcleo. ¿El cuerpo vio el ejercicio como de costumbre, con tus pies deslizándose hacia atrás y hacia adelante en lugar de estar anclado en 1 lugar?.

Imagen titulada Hacer el cuerpo Sierra Ejercicio Paso 7

3. Empuje y tómate un poco más durante cada representante para un desafío adicional. En la primera mitad del representante, tire del centro de su cuerpo un poco más adelante de lo que normalmente lo haría. Entonces, presiona más atrás para terminar el representante.

Este mayor rango de movimiento forzará su ABS para trabajar un poco más fuerte.

Imagen titulada Hacer el cuerpo Sierra Ejercicio Paso 8

4. Hacer un cuerpo vio en una posición de empuje para cambiar las cosas. Comience el ejercicio con ambos brazos extendidos, como si estuvieras a punto de hacer una flexión. Mantenga ambas piernas extendidas detrás de usted con su peso equilibrado en los dedos de los pies. Cambie hacia adelante y hacia atrás, ya que normalmente lo haría, pero permanezca en la posición Push-Up a medida que avanza.

Imagen titulada Hacer el cuerpo Sierra Ejercicio Paso 9

5. Use una gran bola de estabilidad mientras realiza la sierra del cuerpo para probar su saldo. Ancla sus antebrazos en la parte superior de una bola de estabilidad y extiende ambas piernas detrás de usted. Equilibra su peso entre los dedos de los pies y los antebrazos, manteniendo sus abdominales apretados. Enrolle los antebrazos hacia adelante y hacia atrás en la bola de estabilidad en lugar de cambiar todo el cuerpo hacia adelante y hacia atrás.

Sus pies y piernas se mantendrán ancladas en su lugar, solo sus antebrazos y la parte superior del cuerpo se moverán mientras haces esta variación.

Obtenga una bola de estabilidad que funcione bien con su altura. La mayoría de las bolas vienen en 45 cm (18 in), 55 cm (22 pulgadas), 65 cm (26 pulgadas) y 75 cm (30 in) tamaños.

Imagen titulada ¿El cuerpo vio el ejercicio Paso 10

6. Desafíate a ti mismo con asas trx. Deslice los pies en la parte inferior de los asas del TRX, que son bandas de resistencia especial para las máquinas de entrenamiento. Supongamos que la posición habitual de la sierra del cuerpo con tus antebrazos plantados en el suelo. Guíate hacia adelante y hacia atrás, acercándose a la nariz y detrás de las manos mientras haces el ejercicio.

Ajuste sus asas para que estén a solo 1 pies (0.30 m) o así fuera del suelo.