4 maneras de romper tu cadera

Las caderas cerradas pueden ser muy satisfactorias, y siempre que no lo hagas con demasiada frecuencia, generalmente es seguro. Los estiramientos simples de piso generalmente hacen el truco. Si no funcionan, sin embargo, un rotador de cadera sentado, el estiramiento o los giros de pie pueden darle un poco más de presión para poner en sus caderas. Si no puede descifrar sus caderas por su cuenta o si se encuentra agrietándolas a menudo, un quiropráctico o fisioterapeuta puede ayudarlo a aflojar sus caderas y mantenerlos abiertos.

Pasos

Método 1 de 4:

Girando tus caderas en una silla

1. Comience en una silla cómoda donde puede cruzar las piernas en las rodillas. Este estiramiento del rotador de cadera le implica traer una pierna sobre la otra. Esto significa que la silla que está sentada necesita para darle suficiente espacio para cruzar las piernas sin que se interponga en el camino. Silla sin armas ni adornos en los lados funcionan mejor.

Sillas plegables y sillas de comedor, a menudo, son una excelente opción para este ejercicio.

2. Trae una pierna sobre la otra. Guíe suavemente la pierna de la cadera que desea estirar sobre la otra pierna. La pierna que estás estirando debe estar doblada en la rodilla para que su tobillo esté acostado en el muslo de su otra pierna. El pie de la segunda pierna debe ser plano en el suelo.

Por ejemplo, si desea estallar su cadera izquierda, traería la pierna izquierda a través de la pierna derecha.

3. Coloque sus manos en el muslo de su pierna cruzada. Luego, presione hacia abajo hasta que se sienta un poco de resistencia. Este proceso no debe doler. Si siente algún dolor, deje de inmediato y traiga sus piernas a una posición neutral.

4. Inclínate hacia adelante en las caderas hasta donde puedas. Con las manos que aún aplican presión, dobla su torso hacia adelante sobre la pierna cruzada tanto como pueda, mientras puede mantener la espalda recta. Evite encorvar o curar su espalda baja a medida que se extiende.

5. Mantenga esta posición por no más de 30 segundos. Inhala y exhala lentamente mientras sostienes la posición. Trate de permanecer doblado hacia adelante durante 30 segundos. Si 30 segundos se siente como demasiado, sostenga la posición durante el tiempo que pueda, antes de levantar lentamente su torso y deslizar su pierna cruzada hasta el piso.

6. Repita este estiramiento en el otro lado para abrir las caderas. No es necesario repetir este tramo si no se siente como hacerlo. Sin embargo, realizar este tramo para ambas caderas ayuda a mantenerlos abiertos y puede ayudar a evitar la tensión y la tensión que conduce a la necesidad de romper las caderas.

Método 2 de 4:

Saliendo de tus caderas mientras está de pie

1. Levántate directamente en un área donde tienes espacio para moverte. Comience este ejercicio parado en una posición alta pero relajada. Tu columna vertebral debe ser recta, pero no deberías estar tensando ninguno de tus músculos. Tus pies deben ser separados a los hombros.

Asegúrese de tener mucho espacio para moverse y girar para este ejercicio.

2. Dobla los brazos en el codo mientras sostiene las manos delante de ti. Lleve sus dedos a un puño para su mayor estabilidad. Sus codos deben estar metidos en los lados, y sus antebrazos se extienden directamente frente a los codos.

3. Gire la parte superior del cuerpo a la izquierda en la medida de lo posible. Tuerce lentamente en su cintura para que su cuerpo superior se vuelva más lejos que se deje a la izquierda, ya que puede empujarlo sin ningún dolor. Durante su toque, sus pies deben permanecer plantados y su cuerpo inferior no debe moverse.

Sostenga este giro para un inhalado profundo y exhale.

4. Girar todo el camino hacia la derecha. Después de exhalar, lentamente lleve a su cuerpo al centro antes de repetir el giro al lado derecho de su cuerpo. Al igual que con el giro izquierdo, su cuerpo inferior no debe moverse mientras giras. Mantenga esta posición por un respiro profundo antes de regresar al centro.

5. Repite este ejercicio 2-3 veces. Si no experimenta una grieta durante su primer juego de giros, repita el estiramiento un par de veces más veces. Intenta torcer un poco más a cada lado mientras repites el estiramiento. Si no siente un pop dentro de 2-3 giros, deténgase y pruebe un método diferente.

Método 3 de 4:

Estirando tus caderas en el piso

1. Abre tus caderas con la postura de la paloma. La pose de la paloma funciona para aflojar las caderas ajustadas o dolorosas. Para empezar, baja en tu estera o una superficie suave en los cuatro. Doble la rodilla izquierda y derribala para sentarse un poco detrás de la muñeca izquierda. Lleve su pie izquierdo hacia adelante para que vije a través del ancho de sus caderas y encuentre un lugar directamente detrás de la muñeca derecha. Asegúrese de que su pierna derecha esté recta hacia atrás detrás de su cadera derecha, sentado en una pose neutra en la estera.

Si su cadera no ha aparecido una vez que se ingresa en la posición básica, pliegue hacia adelante en la cintura para llevar sus caderas sobre su rodilla izquierda. Baje la frente al piso si puede. Si no puede llegar al piso, use una almohada o una manta como un refuerzo.
También puede usar un refuerzo debajo de su cadera izquierda para ayudarlo a mantenerlo compatible si encuentra un tramo no compatible es doloroso o difícil.
Mantenga esta postura hasta que su HIP aparezca o por 5 respiraciones profundas, lo que ocurra primero. Luego, repítalo en la otra pierna para asegurarse de que sus caderas estén uniformemente estiradas y abren.

2. Use un estiramiento de flexor de cadera de rodillas para activar sus caderas. Para este tramo, comience con una rodilla en el suelo, con la pantorrilla de esa pierna al cuadrado directamente detrás de la rodilla y los dedos de los pies metidos en el piso. La otra pierna debe estar doblada en la rodilla en un ángulo de 90 grados con el pie plantado en el suelo frente a las caderas. Estira a través de la columna vertebral, y coloca las manos en las rodillas para mantener el equilibrio. Para completar el estiramiento:

Exhale y inclínate hacia adelante hasta que sientas un esfuerzo profundo en tus caderas.

Apriete sus abdominales y presione y retraiga sus hombros para mantener su espalda alta y recta mientras se apoya en.

Apretar y contratar a sus glúteos para agregar un tramo adicional.

Mantenga esta postura durante 30-45 segundos antes de subir y descansar durante unos segundos.

Repita este estiramiento 2-5 veces en cada pierna. Complete todas las repeticiones en una pierna antes de cambiar a la otra.

3. Pruebe un estiramiento de movilización de cadera sentada. Este estiramiento básico lo ayuda a presionar lentamente en su cadera hasta que se agriegue. Empezar sentado en una superficie plana cómoda, como una estera de ejercicios. Si no tiene una estera, una toalla o incluso un área alfombrada puede funcionar. Luego:

Dobla la pierna de la cadera que quieres romper en la rodilla. La pierna debe volver a un ángulo de 90 grados, con el pie de la pierna doblada situada detrás de su parte inferior.

Doble la otra pierna para que su pie se meta en la rodilla de su primera etapa, formando una forma similar a un triángulo.

Lleve sus manos hacia el centro de su pecho y gire su torso a la izquierda lo más posible. Mantenga esta posición durante 30 segundos a un minuto antes de devolver su torso a un centro neutral.

Luego, gire su torso hasta donde pueda a la derecha y mantenerse durante otros 30 segundos a 1 minuto.

Repita este proceso no más de 5 veces. Si su cadera no aparece durante estos giros, pase a un tramo diferente.

Método 4 de 4:

Obtención de ayuda profesional

1. Reunirse con un quiropráctico si no puedes aparecer tu cadera. Si sus esfuerzos por sí solos no pueden obtener su cadera para estallar, configure un ajuste con un quiropráctico en su área. Podrán manipular su cuerpo para ayudarlo a obtener el alivio que necesita.

Su quiropráctico también puede proporcionarle algunos estiramientos y ejercicios a domicilio que puede hacer para ayudar a aliviar la tensión en sus caderas entre los ajustes.
Necesidad de romper las caderas se debe generalmente a los tendones apretados de la banda de TI.
La banda de TI es un tendón que se desliza por el lado de su cadera.

2. Trabajar con un fisioterapeuta si tiene una tensión crónica de cadera. Si siente la necesidad de romper sus caderas una y otra vez, puede beneficiarse de trabajar con un fisioterapeuta para mantener sus caderas sueltas. Su terapeuta trabajará con usted en la oficina para ayudar a mejorar su movilidad de cadera, luego brindarle estiramientos y ejercicios que puede hacerlo a su hogar para continuar el proceso.

Cuando su cadera se ajusta con frecuencia, es indicativo de que necesita trabajar para estirar ese tendón mucho más de lo que ya ha sido.

Esto es especialmente común en bailarines, instructores de yoga y otros que usan una amplia gama de movimientos para sus trabajos. Incluso es posible que pueda solicitarle a su entrenador o al entrenador una recomendación o una referencia a un terapeuta que se especialice en su industria.

Los corredores también experimentan con frecuencia dolor en el lado de su cadera y hablan de su aparición, que se llama cadera de chasquido externo.

3. Consulte a su médico si la tensión de la cadera se convierte en dolor de cadera. Si su tensión de la cadera sigue regresando o si progresa en un dolor absoluto, consulte a su médico. Puede tener una lágrima en el músculo o en las articulaciones, o incluso una fractura ósea. Deje que su médico sepa sobre cualquier síntoma que experimente. Pueden optar por realizar algunas pruebas de diagnóstico, como las radiografías en la oficina, o pueden referirlo a un especialista.

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Advertencias

Siempre consulte con su proveedor de atención médica antes de probar un nuevo estiramiento o hacer ejercicio, especialmente si está experimentando algún dolor en esa región.

Debería poder sentir un tramo en sus caderas, pero no debería causarle dolor o grandes cantidades de incomodidad. Si te encuentras doliendo durante un estiramiento, deténgase inmediatamente.