Cómo aliviar el dolor de cadera: 14 pasos (con imágenes)

La cadera es la articulación más grande del cuerpo humano. Apoya la mayor parte del peso del cuerpo y es clave para mantener el equilibrio. Debido a que la articulación de la cadera y la región de cadera son tan cruciales para el movimiento, la artritis y la bursitis en el área pueden ser especialmente dolorosas. El dolor crónico de cadera es común a medida que el cuerpo envejece, pero hay varios ejercicios y cambios en el estilo de vida que puede introducir para tratar una cadera dolorosa. Siga estos pasos para ayudar a reducir su dolor de cadera.

Pasos

Parte 1 de 2:

Haciendo cambios en el estilo de vida

1. Obtener un diagnóstico antes de cualquier otra cosa. Es realmente importante saber qué está causando su dolor. Consulte a un médico antes de comenzar a hacer cualquier ejercicio o tomar cualquier medicamento. Hay muchas razones por las que su cadera podría tener dolor, incluida la artritis, las lesiones en la espalda, los problemas de los pies, bursitis, o una lesión que tienes mientras tocas un deporte. Siempre pregúntale a su médico qué debe y no debe estar haciendo, dada la causa de su dolor de cadera.

Si su médico sospecha que hay una razón médica para su dolor de cadera, pueden solicitar radiografías, posiblemente seguido de una resonancia magnética o CT.

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2. Tomar el dolor al aliviar la medicina. Los medicamentos antiinflamatorios no esteroideos (AINE) son mejores cuando el dolor de cadera calmante (que es más a menudo causado por la inflamación de las articulaciones.) Ibuprofeno, naproxeno o aspirina reducirá la inflamación y aliviará el dolor durante varias horas. Los AINE bloquean las enzimas que crean los productos químicos que causan inflamación en el cuerpo.

Si los medicamentos de venta libre como aspirina no parecen estar teniendo mucho efecto, consulte a su médico. Él o ella puede prescribir un medicamento más poderoso para aliviar el dolor. También debe consultar a su médico antes de introducir un nuevo medicamento (incluso uno como comunes como aspirina) en su vida diaria.

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3. Hielo sus articulaciones. Sosteniendo hielo a sus caderas reducirá la inflamación de sus articulaciones. Debe mantener una bolsa de hielo en el área afectada durante 5-10 minutos varias veces al día.

Si encuentra que el paquete de hielo es incómodamente frío, envuélvalo en una toalla y luego colóquelo en el área de dolor.

Después de hacer hielo en el área afectada, espere aproximadamente una hora, luego vuelva a hacer hielo. Haz esto 3 o 4 veces al día según sea necesario.

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4. Calienta tus articulaciones si tienes artritis en tus caderas. Calentar sus articulaciones puede calmar el dolor que sientes. Considere tomar un baño o ducha caliente, o empaparse en una bañera de hidromasaje si hay uno disponible para usted. También puede considerar comprar una almohadilla caliente que pueda colocar directamente en su cadera.

No use calor para calmar sus articulaciones si tiene bursitis. El calor puede causar que las caderas afectadas por la bursitis se inflamen realmente más.

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5. Descansar un poco. Si ha lesionado su cadera, lo mejor que puede hacer es simplemente darle tiempo a la cadera para curar. Evite cualquier cosa que le haga sentir dolor en su cadera. En su lugar, toma un paquete de hielo, un tazón de palomitas de maíz y mira algunas películas. Debe darle un descanso a su cadera durante al menos 24 a 48 horas.

Como está descansando, intente cambiar su posición de vez en cuando. Puede agravar su dolor si está mintiendo en una posición durante un largo período de tiempo.

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6. Evitar las actividades de alto impacto. Si está en un dolor intenso, es probable que no se siente como correr o saltar de todos modos, pero es bueno tener en cuenta que se deben evitar estas actividades. Las actividades de alto impacto hará que sus articulaciones se inflamen más, lo que causa más dolor. En lugar de correr, intente caminar enérgicamente, ya que caminar tiene mucho menos un impacto en sus articulaciones.

Imagen titulada Facilidad HIP Dolor Paso 7

7. Considera perder peso. Cuanto más pesa su cuerpo, más peso se está cargando su cadera dolorosa con el apoyo. Perder peso puede ayudar a aliviar el dolor de cadera simplemente eliminando parte de ese peso que enfatiza el cartílago y las articulaciones. Aprende a perder peso aquí.

Imagen titulada Facilidad HIP Dolor Paso 8

8. Elige los zapatos adecuados. Debes comprar zapatos que le den tanta soporte posible. Busque zapatos que tengan grandes cojines, o tengan plantillas extraíbles para que pueda agregar ortopedia. La suela debe tener una buena absorción de impactos, debe limitar la pronación (girando o girando el pie) y distribuirá uniformemente la presión a lo largo de la longitud de su pie.

Si necesita zapatos correctivos, puede obtenerlos de las zapatillas especiales o de un podólogo.

Parte 2 de 2:

Ejercicio y estiramiento

1. Comienza tu día haciendo ejercicio. Conseguir su sangre que fluye y aflojar las articulaciones puede hacer que el resto de su día sea mucho menos doloroso. Esto es algo particularmente bueno que hacer si tiene artritis. Comience su día activando sus caderas con un ejercicio de puente.

Acuéstate en tu espalda al suelo con las piernas dobladas. Sus pies deben presionarse firmemente en el piso y deben estar separados de la cadera.
Levante la parte trasera del piso presionando hacia abajo a través de los tobillos. Mantenga su firma de abdominales y sus rodillas alineadas con los tobillos. Tu cuerpo debe crear una línea recta de tus hombros a tus rodillas. Debe mantener esta posición durante tres a cinco segundos, luego baje la parte trasera lentamente hacia el piso. Repite este proceso 10 veces.

Imagen titulada Facilidad HIP Dolor Paso 10

2. Ejercicio en agua. Los ejercicios de natación y acuáticos son una excelente manera de fortalecer las caderas sin poner demasiada presión (como lo haces cuando corres.) Considere las vueltas de la natación o unirse a una clase de aeróbicos acuáticos en su gimnasio local.

El uso de un jacuzzi o jacuzzi después del ejercicio también es una buena manera de ayudar a aflojar las caderas cerradas.

Imagen titulada EAFE FASE HIP Dolor Paso 11

3. Realizar ejercicios diarios. Nuevamente, siempre consulte a su médico o fisioterapeuta antes de comenzar una rutina de ejercicios destinada a facilitar su dolor de cadera.

Párese directamente con los pies delante de usted. Levante su pierna derecha horizontalmente hasta donde sea cómoda y devuélvalo. Haz lo mismo con tu pierna opuesta. Este ejercicio estira tus abductores de cadera.

Imagen titulada Facilidad HIP Dolor Paso 12

4. Fortalece los músculos de tu muslo interno. Tus muslos internos juegan una gran parte para apoyar sus caderas. Los músculos del muslo interno débiles pueden doler incluso una cadera saludable. Hable con su médico antes de comenzar cualquier nueva rutina de ejercicios.

Acuéstese de espaldas con los brazos extendidos lejos de su cuerpo. Recoge una gran bola de ejercicio con las piernas y levante las piernas para que sean perpendiculares al suelo.

Apretar la pelota usando los músculos del muslo interno 10 veces. Repita este proceso para dos o tres conjuntos de 10 exprimidos cada uno.

Imagen titulada FAIL DOLOR DE HIP Paso 13

5. Fortalece tus músculos del muslo exterior. Los muslos externos fuertes pueden ser muy útiles cuando se trata de artritis de cadera, ya que apoyan parte del peso de su cuerpo.

Acuéstate en el lado sin dolor de tu cuerpo. Ayuda a acostarse sobre una alfombra o una alfombra de yoga para que no estés acostado en la superficie dura de tu piso.

Levante la pierna que tiene el dolor de la cadera hasta seis pulgadas del piso. Sosténgalo en el aire durante dos o tres segundos, y luego baja hacia atrás para que esté descansando en su otra pierna (sus piernas deben ser paralelas entre sí y el piso.)

Repita este proceso de levantamiento, sosteniendo y bajando 10 veces. Si es posible, haz esto en el otro lado, pero deténgase si es demasiado doloroso.

Imagen titulada Facilidad HIP Dolor Paso 14

6. Estira tus músculos de la cadera. Hable con un fisioterapeuta antes de comenzar una rutina de estiramiento. El estiramiento puede ayudar a aliviar el dolor de cadera, mientras que también fortalece los músculos de las caderas para que pueda evitar el dolor futuro.

Estiramiento de rotación de cadera: acuéstate sobre tu espalda con los brazos a tus lados. Dobla la pierna que le gustaría estirarse, colocando el pie plano en el suelo. Mantenga su otra pierna recta y en el suelo con los dedos de los pies apuntando. Gire su pierna doblada hacia afuera de su cuerpo. No empuje su pierna más allá de lo que es cómodo, y si realmente comienza a doler, deje de estirarlo. Sostenga el estiramiento durante cinco segundos y luego traiga la pierna hacia atrás para que su pie esté plano en el suelo otra vez. Repita esto 10-15 veces en cada lado.

Estiramiento de la flexión de la cadera: descansar en su espalda. Elija la pierna en la que desea trabajar y luego doblarla para que su pie esté plano en el suelo. Envuelva los brazos alrededor de su pierna doblada, aferrándose al área de la espinilla, y tire de la pierna hacia su pecho. Solo vaya tan lejos como lo permita su cuerpo, si comienza a doler, suelte la pierna. Mantenga su pierna contra su pecho durante cinco segundos y luego suelte. Repita este proceso de 10 a 15 veces en ambos lados.

GLUTE SPEEZES: Rodar una toalla en un cilindro apretado. Acuéstese con la espalda con ambas piernas dobladas para que sus pies estén planos en el suelo. Coloque la toalla entre las rodillas. Apriete las rodillas para que estés involucrando tus nalgas y muslos internos. Sostenga el apretón durante tres a cinco segundos y luego suelte. Repite esto de 10 a 15 veces.

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Consejos

Hable con un médico o fisioterapeuta y descubra lo que recomiendan para ayudar con el dolor. Siempre debe hablar con un profesional antes de comenzar a tomar medicamentos, hacer ejercicio o estiramiento.

Advertencias

No continúe un ejercicio que le duele la cadera. Si alguno de los ejercicios de fortalecimiento muscular o estiramientos enumerados anteriormente son dolorosos, pruebe diferentes ejercicios o estiramientos.

No caliente una articulación afectada por la bursitis. Esto puede empeorar la inflamación.

Aunque este artículo proporciona información relacionada con el dolor de cadera, no debe tomarse como asesoramiento médico. Siempre consulte a su médico con respecto a la mejor manera de tratar su condición específica.