Cómo alinear sus caderas: 13 pasos (con imágenes)

La desalineación de la cadera es un problema médico grave que puede llevar a un montón de dolor y lesiones como isquiotibiales tensos, síndrome de la banda iliotibial y síndrome de la patela-femoral. Aunque un médico debe prescribirse tratamientos específicos, hay una serie de ejercicios generales que puede hacer para aliviar el dolor y fortalecer sus músculos.

Pasos

Parte 1 de 4:

Descubriendo el problema

1. Confirme que tus caderas están desalineadas. La mejor persona para juzgar esto es un médico, y el autodiagnóstico no es aconsejable. Si no puede ver a su médico o está tratando de averiguar cual Tipo de médico en el que debe ir, es posible que desee realizar algunas pruebas en casa para ver si la desalineación puede ser un problema. Incluso si tiene bastante seguro que usted conoce la causa, no hay sustituto para ver a un médico calificado, y debe hacer que esto sea una prioridad.

2. Evalúa tu dolor. La desalineación de la cadera puede causar dolor en tres áreas distintas diferentes. Si experimenta dolor en uno o más de estos lugares, sus caderas pueden ser desalineadas:

HIPS: Esto puede parecer obvio, pero hay muchos diferentes tipos del dolor de cadera con diferentes causas a considerar. Es mejor identificar o sentir las articulaciones de pecho u inflamado al moverse lentamente de izquierda a derecha posiblemente frente a un espejo.

Esperar la parte baja: la desalineación de la cadera se asocia con la hipertensión y la tensión de los músculos en el abdomen y la espalda baja. Los problemas con estos músculos pueden manifestarse como dolor de espalda baja o agudo.

Rodilla: la desalineación de la cadera puede hacer que usted cambie demasiado peso a un lado de su cuerpo. La rodilla en ese lado puede no ser capaz de manejar el peso y el estrés adicionales, causando dolor.

3. Realizar una evaluación permanente. Esta es una prueba simple que puede hacer en casa para buscar signos obvios de desalineación. Usar ropa de ajuste de forma hará que este paso sea más fácil.

Párese descalzo delante de un espejo o haga que un amigo tome su foto. Tratar de pararse recto pero relajado.

Imagina una línea vertical que va directamente por la mitad de tu cuerpo.

Ahora, imagina una segunda línea cerca de tus hombros que es perfectamente perpendicular a la primera línea.

Examina la foto para signos comunes de desalineación. Su pelvis puede aparecer diagonal en lugar de paralela a la segunda línea, o una pierna puede parecer que es más corta que la otra. Nuevamente, esto no califica como un diagnóstico, pero puede ser un poco útil de información que puede transmitir a su médico.

Repita este proceso mientras está de pie en el perfil. Puede notar una curva incrementada en el abdomen de la espalda baja y el abultamiento (pero no necesariamente gordo). Esto puede indicar una inclinación pélvica anterior.

4. Determinar cualquier causa específica para la desalineación y corregirlos. A veces hay una causa raíz fácil de detectar de alineación de cadera inadecuada que puede arreglar inmediatamente.

No estirarse lo suficiente después del ejercicio. Con el tiempo, los músculos demasiado ajustados pueden atraer las articulaciones y llevarlos a la desalineación.

Postura pobre. Trabajar en sentado conscientemente y de pie.

Llevando una bolsa de hombro pesada. Cambie a una mochila para distribuir más uniformemente el peso.

No llevando los zapatos correctos. Si sus arcos son demasiado altos (a veces causados por usar tacones altos) o demasiado bajo, esto puede alterar su marcha hasta el punto de desalineación de sus caderas.

Parte 2 de 4:

Fortalecimiento de los músculos débiles

1. Realizar tilts pélvicos. No se confunda con el nombre de este ejercicio. Un ejercicio de inclinación pélvica puede Ayuda a corregir una desalineación de inclinación pélvica Fortaleciendo uniformemente tus músculos pélvicos.

Acuéstate plano en el suelo con las rodillas dobladas. Sus brazos, espalda superior, espalda baja, cabeza, y las plantas de sus pies deben estar tocando el piso. Si está embarazada, una alternativa segura es apoyar su espalda contra una pared en lugar del piso.
Apoya sus músculos abdominales, presionando la espalda baja contra el piso o la pared. Mantenga esta posición durante 6 a 10 segundos mientras respira normalmente.
Repita este ejercicio ocho a 12 veces al día.

2. Practicar extensiones de cadera propensas en su lado más débil. Este ejercicio ayudará a fortalecer uniformemente los músculos de las piernas y la espalda baja. Una vez que pueda hacer este ejercicio con un dolor mínimo, agregue pesos de tobillo a su rutina. Este ejercicio no se recomienda para mujeres embarazadas.

Acuéstese boca abajo con una almohada debajo de sus caderas, las piernas extendidas hacia atrás.

Contrace sus glúteos y levante la pierna lentamente hasta que su muslo esté fuera del piso.

Baje la pierna hacia abajo lentamente.

Comience con seis a ocho repeticiones diarias, trabajando en su camino hasta 12. Repita este ejercicio dos a tres veces a la semana.

3. Pruebe los secuestros de cadera de mentira lateral. Este ejercicio fortalece los músculos de los lados exteriores de la parte superior de la pierna y la espalda baja. Agregue pesos de tobillo a su rutina a medida que avanza.

Acuéstate en tu lado más fuerte con tu cabeza acunada en el ladrón de tu brazo.

Doble la pierna de su lado más fuerte hacia adelante ligeramente en la cadera y la rodilla para brindar apoyo.

Endereza la pierna de su lado más débil y levante lentamente la pata a un ángulo de 45 grados desde el piso.

Baje lentamente la pierna y haga una pausa para descansar durante dos segundos.

Comience con seis a ocho repeticiones y trabaje hasta 12. Repita este ejercicio dos a tres veces a la semana.

Parte 3 de 4:

Estirando la tensión

1. Estira tu banda iliotibial. La banda iliotibial es una pieza de tejido conectivo que se extiende desde su pelvis externa, por el lado de su pierna, y hasta la rodilla. La desalineación de su pelvis puede hacer que esta banda se inflame durante el ejercicio. No realice este tramo si está embarazada, ya que el cambio en su centro de gravedad puede hacer que caiga.

Párese junto a una pared para su apoyo.
Cruzar una pierna detrás del otro.
Apoyarse en la cadera de la pierna cruzada hacia la pared.
Una vez que sienta un estiramiento, detenga y mantenga su posición durante 30 segundos.
Descansa durante 30 segundos y cambia de lados. Completa dos repeticiones en cada lado. Haz este estiramiento una vez por la mañana o antes de la cama o después del ejercicio.

2. Realizar el stradillo del lado del asiento. Este estiramiento tira de los músculos de la cadera exterior, apuntando a los glúteos.

Siéntate en el suelo con las piernas separadas, tu espalda de forma seguida y alta posible.

Gire los hombros (pero no las caderas) hacia una pierna y hacia adelante en las caderas, inclinándose sobre la pierna extendida. Asegúrate de que ambas mejillas de su trasero permanezcan en el suelo.

Sostenga esa posición durante 30 segundos.

Reposo 30 segundos antes de repetir el estiramiento en el otro lado. Haga un total de 2 repeticiones a cada lado (por un total de cuatro) diariamente.

3. Hacer la rodilla a los estiramientos del pecho. Este tipo de estiramiento saldará los músculos de la cadera posterior. Es seguro para las mujeres embarazadas y se recomienda específicamente para ayudar con el dolor de cadera relacionado con el embarazo.

Acuéstate en tu espalda. Las rodillas deben estar dobladas y tus pies planos en el suelo.

Mueva una rodilla tan cerca de su pecho como sea posible mientras mantiene su espalda baja presionada al piso.

Mantenga esta posición durante 30 segundos.

Relájate y baja la pierna.

Descansa durante 30 segundos antes de repetir con la otra rodilla. Realizar este tramo una o dos veces al día. Lo primero de la mañana o antes de la cama hay buenos momentos para estirarse, o hacerlo justo después de hacer ejercicio.

Parte 4 de 4:

Buscando ayuda profesional

1. Hable con su médico de atención primaria. Si tiene acceso a Healthcare, un profesional médico calificado es la mejor persona para diagnosticar y tratar sus problemas de alineación de HIP. Si está experimentando inflamación o dolor, su médico puede prescribir los medicamentos correctos y seguros para ayudar. Si sus problemas están fuera del área de experiencia de su médico, puede ser referido a un especialista.

2. Ver un fisioterapeuta. Su médico puede referirlo a un fisioterapeuta. Un fisioterapeuta le ayudará a recuperar la movilidad a través de ejercicios guiados y estiramientos. Su fisioterapeuta también puede aconsejarle en la rutina correcta que puede hacer en casa.

3. Someterse a cirugía para corregir problemas severos. Para problemas de alineación de cadera, no tratables por ejercicio o medicación, se puede requerir cirugía. Los cirujanos pueden alterar la forma y alineación del zócalo de la cadera y la articulación para facilitar la mudanza en un procedimiento llamado osteotomía periacetabular.

Si su cadera está gravemente dañada, un cirujano puede resurgir o reemplazar completamente su cadera a través de la artroscopia, que es un procedimiento quirúrgico mínimamente invasivo.

Ejercicios de muestra y estiramientos

Ejercicios para fortalecer los músculos débiles de la cadera

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Se extiende para ayudar a alinear sus caderas

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Consejos

Siempre consulte a un médico si tiene un dolor agudo crónico o grave antes de intentar tratar un problema de cadera usted mismo.

Otra fuente de desalineación de cadera puede ser anomalías de los músculos y los huesos en los pies.

Todos los ejercicios de fortalecimiento y estiramiento deben realizarse en alfombras o en una estera de ejercicios. Los pisos duros pueden exacerbar su dolor.

Si no tiene caderas desalineadas, es posible que tenga cadera, una inmersión cosmética inofensiva entre la cadera superior e inferior. Si este es su problema, echa un vistazo a laCómo deshacerse de las caderas.

Si bien las discrepancias de la longitud de la pierna genuina son raras, pueden causar desalineación de la cadera no tratable por estos ejercicios.

Si usted es un corredor, evite correr repetidamente en una superficie dura inclinada (como una carretera), ya que esto podría llevar a la desalineación.

Deje de hacer estos ejercicios si su dolor está empeorando a menos que se le indique específicamente que continúe con un médico o fisioterapeuta.

Evite los ejercicios de alto impacto y de alta repetición hasta que sus caderas se hayan reconsiderado correctamente.

El embarazo a veces causa un tipo especial de desalineación de cadera llamada Syphysis PUBIC DISFUNCION. La hormona relaxina afloja los ligamentos para permitir que el bebé pase a través del canal de nacimiento más fácilmente. A veces los ligamentos se relajan demasiado, causando la inestabilidad y el dolor de la articulación pélvica. Los ejercicios de inclinación pélvica y los cinturones de apoyo pélvico son las mejores maneras de tratar este problema.

La pérdida de peso también puede reducir los problemas de la cadera.