Cómo hacer ejercicio con una pierna rota

Mantener una rutina de ejercicios mientras que tiene una pierna rota puede ser un desafío pero no imposible. Cualquier lesión en su pierna interrumpe claramente sus rutinas de entrenamiento regulares, pero aún puede estar activo y mantener un entrenamiento de cardio regular y realizar ejercicios musculares. Sea tan activo a medida que pueda ser de forma segura mientras se lesiona y esté listo para la acción, o al menos un retorno gradual a la acción, una vez que su lesión se haya curado y el reparto, la bota o la zapata protectora está apagada. Siga los consejos de su médico, fisioterapeuta o entrenador deportivo, para ejercer adecuadamente durante su lesión y recuperar su movilidad completa y su fuerza cuando sea el momento adecuado.

Pasos

Parte 1 de 2:

Ajustando sus entrenamientos cardio

1. Registrarse con su médico. Antes de comenzar cualquier tipo de programa, hable con su médico o fisioterapeuta para asegurarse de que sus nuevos ejercicios no causen ningún riesgo de lesiones.

Su fisioterapeuta es un recurso valioso para adaptar los ejercicios de acondicionamiento físico que satisfacen sus necesidades exactas.
Como resultado de su lesión o cirugía recientes, puede estar haciendo frente a un fundido duro, o arranque, o algún dispositivo especial o problema, limita su movilidad.
Aproveche el equipo y el conocimiento a su disposición a través de su fisioterapeuta.

Imagen titulada Ejercicio con una pierna rota Paso 2

2. Toma asiento. Es posible trabajar su ritmo cardíaco a su nivel deseado haciendo entrenamientos cardiousos mientras está sentado. Los siguientes ejercicios se realizan mejor en una silla sólida sin brazos laterales y una espalda recta.

Incluso si no tiene una lesión, las siguientes rutinas de cardio, las rutinas de cardio son una buena opción para las personas que tienen empleos que requieren una sesión constante.

Para los siguientes conjuntos de ejercicios, el número sugerido de repeticiones es de 25 para cada ejercicio, realizado de nuevo con el tiempo de descanso muy limitado.

Intenta usar un monitor de corazón. Esto puede ayudarlo a ajustar su duración del ejercicio para obtener su ritmo cardíaco en la zona que desea. Calcule su ritmo cardíaco objetivo leyendo este artículo: Cómo calcular su ritmo cardíaco objetivo.

Completa tres a seis rondas de los ejercicios para un entrenamiento más corto. Un entrenamiento más largo incluye ocho a 12 rondas de los ejercicios descritos.

Imagen titulada Ejercicio con una pierna rota Paso 3

3. Empezar a levantar el techo. El aumento del ejercicio del techo se realiza usando las manos y los brazos, y empujando con fuerza hacia arriba.

Comience con los codos extendidos directamente hacia afuera, y ambas manos en el nivel de hombro. Moverse rápidamente y empujar ambas manos hacia arriba con cierta fuerza como si estuvieras levantando el techo. Continuar por 25 repeticiones.

A continuación, alternate empujando hacia arriba con un brazo, entonces el otro, luego de vuelta. De nuevo, muévete tan rápido y con fuerza como puedas. Continuar por 25 repeticiones.

Para obtener su ritmo cardíaco, debe poner algo de fuerza detrás de los movimientos y hacerlos rápidamente.

Imagen titulada Ejercicio con una pierna rota Paso 4

4. Pasar a los golpes de un solo brazo. Al igual que si tuvieras una bolsa de puñetazo colgando a tu lado izquierdo, comienza a golpear esa bolsa imaginaria con fuerza y velocidad usando tu brazo derecho y con la mano en un puño.

Su movimiento debe ser fluido y constante, punzando a través de su pecho con la mano derecha y el brazo. Repita el golpe derecho 25 veces.

Ahora cambie la bolsa imaginaria a su lado derecho y comience a golpear con el brazo izquierdo y la mano. Continuar por 25 repeticiones.

Imagen titulada Ejercicio con una pierna rota Paso 5

5. Golpe usando ambos brazos. Ponga esas bolsas imaginarias en ambos lados, y golpee los brazos alternos.

Mantenga sus movimientos fluidos, contundentes y rápidos. Evitar movimientos descuidados. Continuar por 25 repeticiones.

Imagen titulada Ejercicio con una pierna rota Paso 6

6. Empezar de lado a arcos laterales. Con los brazos hacia arriba, generalmente en la posición de la meta de campo, ángulo de sus muñecas y las manos ligeramente hacia adentro con las palmas que se enfrentan entre sí para formar una forma de arco.

Baje su cuerpo a su lado derecho en un movimiento lento y suave.

Balanceo de regreso al lado izquierdo. Esto funciona tus abdominales y tu área lateral. Trate de mantener su trasero plantado en la silla y use los músculos de su lado y ab para generar el movimiento.

Exhale a medida que se mueve hacia abajo, e inhale a medida que avanza. Repita el movimiento de arco lateral al lado izquierdo durante 25 repeticiones.

Imagen titulada Ejercicio con una pierna rota Paso 7

7. Comienzan los círculos del brazo. Mantenga ambos brazos directamente de su cuerpo a cada lado, y comience los círculos de brazo dirigidos hacia adelante. Cada revolución de su brazo debe contener su mano en un área sobre el tamaño de una placa de cena.

Haz estos rápidos y furiosamente, para los 25 repeticiones. Sigue respirando mientras proceda.

Una vez que haya completado sus círculos hacia adelante, no descanse ni baje los brazos, e inmediatamente comience el mismo movimiento solo a la inversa.

Imagen titulada Ejercicio con una pierna rota Paso 8

8. Roca tus abdominales. Esto solo debe hacerse en una silla sólida con una espalda. No quieres que la silla se escape de debajo de ti mientras haces rock hacia atrás.

Manteniendo su cuerpo lo más rígido posible, inclínese lentamente hacia atrás en la silla, lo que permite que su pierna lesionada, lanzada o bota incluida, para levantarse suavemente del piso.

Su ABS debe ser el grupo muscular primario que controla su movimiento.

Ahora rockee hacia adelante manteniendo su cuerpo como una unidad que permite que sus abdominales hagan el trabajo.

No dejes que tus pies toquen el piso, luego repita el movimiento de mecedora llenando suavemente de nuevo.

Ve lento con este movimiento y coloca tus manos donde se sientan más cómodos. Repita este movimiento para 12 repeticiones.

Imagen titulada Ejercicio con una pierna rota Paso 9

9. Repita el conjunto de ejercicios. Un entrenamiento corto incluiría de tres a seis rondas de los ejercicios como se acaba de describir.

Para las personas que están acostumbradas a los entrenamientos cardiovasos pesados, puede tomar de 8 a 12 rondas para obtener su ritmo cardíaco en la zona deseada.

Parte 2 de 2:

Mantener la fuerza muscular y el tono

1. Continúa tu entrenamiento de la parte superior del cuerpo. Primero, consulte con su médico para asegurarse de que no realizará más lesiones.

Continúe con su ejercicio de la parte superior del cuerpo existente siempre que no haya dolor, sin riesgo de lesiones adicionales, y su médico ha sido autorizado por su médico.
Por razones de seguridad, asegúrese de tener a alguien con usted, tanto en casa como en el gimnasio, para protegerse contra la caída o la lesión adicional.

Imagen titulada Ejercicio con una pierna rota Paso 11

2. Usa una barra de barbilla. Haga chin-ups regulares con un agarre inverso con las palmas que se enfrentan a usted y sus manos un poco más cercanas que el ancho de los hombros.

Tómate hasta que pueda tocar su barbilla o su cofre superior a la barra.

Haz cinco conjuntos con seis repeticiones en cada conjunto.

Asegúrese de que alguien esté con usted para ayudarlo a posicionarse suavemente en el suelo cuando haya terminado con cada conjunto.

Imagen titulada Ejercicio con una pierna rota Paso 12

3. Prueba una versión avanzada. Un tipo de ejercicio de mentón llamado Gironda Sternum Ejercicio funciona diferentes músculos y también es más difícil de realizar.

El objetivo es colocar su cuerpo en una inclinación y tocar la parte inferior de su pecho a la barra.

Dependiendo del tipo de lesión que haya experimentado y la forma de abrazadera en su pierna, esto puede no ser posible. Se necesita la capacidad de enganchar los músculos de las piernas superiores para mantener su cuerpo en la posición inclinada.

Si puede realizar este ejercicio, haga 5 sets con 6 repeticiones en cada conjunto. Estar seguro de que alguien esté contigo por la seguridad.

Imagen titulada Ejercicio con una pierna rota Paso 13

4. Considerar los crujidos. Manteniendo su pierna lesionada recta en lugar de doblarse, colóquese para que sus piernas estén planas en el suelo o descansando sobre un banco ligeramente elevado.

La pierna lesionada debe permanecer recta, pero la pierna no recibida se puede doblar en el ángulo estándar de 90 grados.

Coloque sus manos a ambos lados de su cabeza, pero no bloquee los dedos detrás de su cabeza.

Empuje la espalda baja al suelo, y levante lentamente o alinee los hombros del piso. No levante los hombros más de aproximadamente 4 pulgadas del piso.

Centrarse en movimientos lentos y controlados mientras mantiene su espalda baja presionada al piso para obtener el mayor beneficio. Haz cinco conjuntos con 30 repeticiones en cada conjunto.

Imagen titulada Ejercicio con una pierna rota Paso 14

5. Considerar flexiones. Posiciona tu cuerpo para que tus dedos de los pies estuvieran en el suelo y tus manos estén directamente debajo de tus hombros.

Manteniendo su espalda recta y su nivel de cabeza, empujándúrese desde el suelo.

Baje su cuerpo hacia el suelo hasta que sienta un tramo en su área de pecho y hombros. Mantenga esa posición durante un segundo, luego empuje su cuerpo hacia arriba manteniendo su espalda y cabeza recta.

Repita cinco sets con 20 repeticiones en cada conjunto.

Dependiendo del tipo de lesión y del tipo de reparto, esta puede no ser una buena opción para usted. Cualquier ejercicio que cause dolor en su sitio de lesiones no debe hacerse.

Imagen titulada Ejercicio con una pierna rota Paso 15

6. Intenta sentadillas usando una pierna. Asegúrese de poder hacer esto de manera segura. Su pierna saludable deberá ser muy fuerte para que usted haga este ejercicio, y tendrá que tener un excelente equilibrio y movilidad. Puede ayudar a tener un amigo de pie a su lado para que pueda agarrar su brazo si pierde el equilibrio. Asegúrese de que su tobillo en particular esté calentado y flexible.

Manteniendo su espalda recta, baje hasta una posición sentada, con el muslo de su buena pierna en un ángulo de 90 grados a sus caderas.

Mantenga su pierna lesionada en una posición recta frente a usted, paralela al piso.

Vuelva a una posición de pie utilizando la fuerza en su pierna no deseada.

Imagen titulada Ejercicio con una pierna rota Paso 16

7. Ser creativo. Los ejercicios descritos e son solo ejemplos.

Lo que quiera intentarlo, asegúrese de que alguien esté con usted para ayudarlo, puede hacer los ejercicios de manera segura, y los ejercicios no causan dolor.

Trabaje con su médico, su terapeuta físico o entrenador, para desarrollar una rutina de entrenamiento sólido que incluya ejercicios de acondicionamiento físico cardio y muscular que sean seguros para usted.