3 maneras de ejercitar tus dedos

Tienes dedos débiles? ¿Necesitas usarlos para algo que requiere flexibilidad?? ¿Quieres tener un mejor agarre en tarros y tapas y objetos resbaladizos?? ¿Qué hay de las retenciones para la escalada en roca o el levantamiento de pesas?? Los ejercicios correctos pueden ayudar a mejorar la flexibilidad, la flexibilidad y la fuerza de las articulaciones para ayudar a las personas a realizar todo, desde las actividades básicas de la vida diaria hasta las actividades físicas de nivel superior.

Pasos

Método 1 de 3:

Calentando tus dedos

1. Calienta tus dedos. El calentamiento es importante parte de cualquier rutina de ejercicios. Esto incluye tus dedos.

Masaje la parte superior y la palma de tu mano. Usando el pulgar, muévase en trazos lentos y circulares con presión media-de profundidad para el masaje. No presiones al punto de dolor.

Masajee durante uno a dos minutos para ayudar a aflojar y calentar los músculos en las manos. Esto le brindará el máximo provecho de su rutina de ejercicios.

3. Doblar cada dedo. Dobla cada dedo hacia atrás hasta que sientas un ligero estiramiento. Luego doblar cada dedo hacia adelante. No realizar hasta el punto del dolor.

4. Remojarse las manos en agua tibia. Remojar las manos durante diez minutos más o menos antes de comenzar los ejercicios pueden calentarlos y aumentar la flexibilidad.

Tratar sus manos con un cálido baño de cera parafina también puede ser muy útil.

Método 2 de 3:

Realizando ejercicios de fortalecimiento de los dedos

1. Sostenga su puño cerrado. Hacer un puño. Mantenga su pulgar a través de los dedos y no esté metido. Sostenga esta postura por treinta segundos a un minuto. Libéralo y extiende los dedos ampliamente. Comenzar con cuatro repeticiones de esto si es posible.

Si no puede hacer cuatro repeticiones de estos ejercicios al principio, no se preocupe. Haz lo que puedas sin esforzarte tus músculos. Encontrará que naturalmente construyes a más repeticiones con el tiempo.
Asegúrese de consultar con un médico o fisioterapeuta antes de agregar más de la cantidad de repeticiones recomendada para evitar la posibilidad de esforzarse por las manos.

2. Aplanar cada mano contra una superficie plana. Coloque la palma de la mano en una mesa. Aplanar la mano contra la superficie de la mesa tanto como sea posible. Sostenga esa postura durante treinta segundos a un minuto, luego suelte. Comenzar con cuatro repeticiones de esto si es posible.

3. Exprimir una bola suave. Para obtener un ejercicio de fortalecimiento de sujeción, sostenga una bola suave en la palma de la palma y apriete con fuerza durante cinco segundos antes de soltar su agarre. Trabajar su camino hasta 10-15 repeticiones, realizó dos a tres veces por semana. Es importante darse dos días de descanso entre las sesiones de fortalecimiento de los agarre.

No realice este ejercicio si tiene una lesión en el pulgar.

4. Hacer "garras estiramientos." En este ejercicio, llamado el "estiramiento de la garra", sostiene las manos frente a usted, para que pueda visualizar sus palmas. Luego dobla los dedos para que las puntas descansen contra la base de las articulaciones de los dedos. Tu mano se parecerá a la pata de un gato. Mantener durante treinta segundos a un minuto antes de soltar. Haz cuatro repeticiones si es posible.

5. Toca tu pulgar a cada uno de tus dedos. Uno a la vez, toque la almohadilla de su pulgar hasta la punta de cada dedo. Asegúrese de que cada toque haga una forma de "O". Haz cuatro repeticiones de este ejercicio si es posible.

También puede hacer este ejercicio tocando su pulgar a la almohadilla de cada dedo. La forma hecha por tus dedos será más de una forma óvalo o de huevo.

6. Hacer los fortalecimientos de pellizco. Para realizar este ejercicio, pellizque un poco de masilla tonta o una bola suave entre las puntas de sus dedos y su pulgar. Sostenga la pellizca durante treinta segundos a un minuto. Construir hasta 10-15 repeticiones si es posible. Puede realizar dos a tres veces por semana con un período de descanso de dos días entre sesiones.

No realizar si tiene una lesión en el pulgar.

7. Realizar ascensores de los dedos. Coloque las manos planas en una mesa con las palmas hacia abajo. Levante un dedo a la vez, luego baja. Al final, levante los cuatro dedos y el pulgar, luego los baje. Haz cuatro repeticiones de esto si es posible.

8. Incorporar una banda de goma. Envolver una banda de goma alrededor de la mano en la base de los dedos.Extiende el pulgar y sosténgalo antes de volver a traerlo. Si es posible, trabaje hasta 10-15 repeticiones. Es seguro hacer estos ejercicios de dos a tres veces a la semana, pero le dan las manos dos días para descansar entre sets.

9. Toques thumb-to-peinkie. Mantenga su mano delante de usted. Amplíe el pulgar lejos de la mano en cuanto a cómodo. Doble el pulgar a través de la parte inferior de su mano para tocar la base de su dedo meñique. Sostenga cada postura durante treinta segundos a un minuto. Trabajar hasta cuatro repeticiones para comenzar con.

10. Hacer ejercicios de abducción de los dedos y aducción. Esto implica apretar los dedos y juntando los dedos entre sí. Entrella los dedos y trata de apartarse de una mano mientras los dedos de la otra mano se están apretando entre sí tratando de mantener el enclavamiento.

Para fortalecer el pulgar a la almohadilla de los dedos, puede colocar un pedazo de papel entre el pulgar y la almohadilla, el apretón y con la mano opuesta, intente tirar del papel entre su pulgar y dedo.

Método 3 de 3:

Ejercicio de dedos y agarre para actividades más extenuantes

1. Utiliza actividades de entrenamiento de fuerza isométricas y dinámicas. Los escaladores, los culturistas y otros que usan sus manos y dedos para una actividad física extenuante también pueden querer ejercer los dedos para aumentar la fuerza. Dos componentes clave para hacer ejercicio de los dedos incluyen un balance de actividades de entrenamiento isométricas y dinámicas.

Una actividad isométrica significa mantener una posición estática durante un período prolongado de tiempo. Un escalador de roca colgado por un agarre particular mientras la elección de su próximo movimiento es un ejemplo de una actividad isométrica.
Una actividad dinámica significa mover una parte del cuerpo mientras soporta una carga con la misma parte. Un push-up es un gran ejemplo. Puedes ver cómo estás moviendo los brazos durante un push-up mientras apoya la carga de su cuerpo también en ellos.
Ir de un cuello muerto (isométrico) en un pull-up (dinámico) es un ejemplo de un ejercicio que ofrece ambos. Incluso puede adaptar las pullizaciones para incluir ejercer sus dedos manteniendo su agarre en la barra más cerca de las puntas de los dedos que las palmas de sus manos.
Asegúrese de que cuando esté haciendo ejercicios donde la mano / la palma está sosteniendo el cuerpo (push ups, tablones, etc.), está presionando a través de los nudillos y las yemas de los dedos y no se hundir en sus muñecas, esto puede causar lesiones en la muñeca.

Imagen titulada Ejercicio tus dedos Paso 16

2. Centrarse en los tendones. Los tendones son el tendón que conecta los músculos a los huesos y la fuerza de transmisión entre ellos. La fuerza de los dedos tiene más que ver con la fuerza de los tendones que conectan los huesos de los dedos a los músculos del antebrazo que cualquier otra cosa. Los tendones tardan más en fortalecer y menos tiempo para degenerar, por lo que debe atenerse a un régimen de entrenamiento disciplinado.

Para obtener una descripción general general, puede encontrar información en: Cómo fortalecer los tendones

3. Ejercicio con un alto enfoque en el agarre. Una de las maneras más fáciles de ejercer los dedos es mantener el énfasis en su agarre en lugar de simplemente los músculos del antebrazo y el bíceps. Cuando haces transición demasiado de la carga en los músculos de tus brazos, entonces tus dedos no se ponen tan intensos de un trabajo, incluso cuando tus manos están involucradas en la posibilidad de mantener el peso.

4. Use un agarre de martillo al levantar pesas. Un agarre de martillo es cuando mantiene sus palmas hacia el otro durante el rango de movimiento mientras levanta un peso. Usado más comúnmente con pesas, un agarre de martillo mantiene la carga en los dedos en lugar de apoyarlo en las palmas de las manos. Esto le obliga a apretar con dificultades para mantener su agarre en varios representantes, lo que funciona tanto los tendones de los dedos como los músculos del antebrazo asociado.

Imagen titulada Ejercicio tus dedos Paso 19

5. Aumenta la circunferencia de tu agarre. Otra forma de mantener la atención de los tendones de los dedos y los músculos del antebrazo es usar un agarre más ancho. Un agarre más amplio significa que tendrá que apretar más fuerte para mantener su agarre. Puede comprar un elemento de entrenamiento de fuerza especial, como Fat Gripz para revisar un pull-up, mancuerna o barra para agregar más circunferencia, o simplemente puede envolver un elemento para el hogar, como una toalla alrededor de la barra.

6. Usar empuñaduras. Pueden no ser tan glamorosos como levantar pesos grandes, sino un par simple de empuñaduras con la bobina de tensión de metal entre ellos puede ayudarlo a ejercer sus dedos también. Si no puede encontrar un par, también puede exprimir una pelota de tenis, un raqueto u otro artículo para el hogar con algunos que le dan.

Imagen titulada Ejercite tus dedos Paso 21

7. Entrenar progresivamente. No comience por entrenar para hacer chin-ups con solo unos pocos dedos en cada mano o cualquier otra cosa más allá de su nivel de entrenamiento. Las lesiones del tendón requieren largos períodos de rehabilitación y, a menudo, nunca regresan a los niveles de lesión previa. Lo mejor que puedes hacer es entrenar progresivamente. La fuerza de los dedos se desarrollará lentamente, así que comience fácilmente y desarrolle una rutina más difícil durante varios meses en lugar de semanas.

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Consejos

Las personas que tienen debilidad en las manos, después de un derrame cerebral, por ejemplo, pueden encontrar que una rutina regular de ejercicios como estas puede ayudar a recuperar el uso de la (s) mano (s) afectada (s).

Coloque sus dedos hacia abajo en un piano y sin mover los demás, juegue cada dedo en una llave cuatro veces. Esto puede ayudar con la agilidad de los dedos.

Intentar rodando una moneda en tus nudillos Para aumentar la fuerza y la destreza.

Las personas con artritis u otras condiciones de articulación crónica en sus manos pueden beneficiarse de estos ejercicios.

Considere tocar un instrumento de cuerda, como el violín, el cello, la guitarra, la viola, el bajo o el bajo doble.

Advertencias

Las personas que han tenido lesiones en sus manos o pulgares o tienen huesos quebradizos deben consultar con un médico o fisioterapeuta antes de comenzar esta o otra rutina de ejercicios.

Kaiser Permanente recomienda que consulte con un médico o fisioterapeuta antes de comenzar cualquier programa AT-HOME. Pueden ayudar a elegir los ejercicios que funcionen mejor para sus necesidades individuales.

El Instituto Nacional de Envejecimiento observa que está bien desafiarse a usted mismo. Si alguno de estos ejercicios causa un dolor intenso, esta es una señal de que te está exagerando y puede lesionarse. Recomiendan una progresión lenta y constante en su lugar.

El Instituto Nacional sobre Envejecimiento también señala que la progresión variará mucho de un paciente al paciente. Sin embargo, señalan que una vez que es posible hacer, por ejemplo, 10-15 repeticiones de un ejercicio fácilmente y sin dolor, que está bien agregar otro conjunto para el progreso.