Cómo empezar con el entrenamiento de locura

El entrenamiento de locura es una locura de ejercicios creada por Fitness Trainer Shaun T. El programa cubre 2 meses de intervalos intensos cardiovasculares y de resistencia con muy poco descanso para maximizar los resultados. Si has estado escuchando todas las historias de éxito, entonces probablemente tengas curiosidad por probar la locura por ti mismo. Si bien no puede ver todo el programa hasta que lo compre, puede obtener algunas muestras y picos de Sneak para ver con lo que está. Si está listo para un entrenamiento intenso, entonces comience!

Pasos

Método 1 de 3:

El horario de entrenamiento de locura

1. Bloquea una hora cada día para su entrenamiento. Cada sesión de locura lleva unos 30-60 minutos, así que asegúrese de reservar tanto tiempo para sus entrenamientos. Elija un tiempo que sepa que no se alterará durante al menos una hora para completar sus ejercicios.

Su horario debe mostrarle cuánto tiempo es cada entrenamiento. Planee por delante si necesita.
No necesitas mucho espacio para entrenar en. Solo una habitación normal sin obstrucciones en tu camino está bien.

Imagen titulada Hacer el entrenamiento de locura Paso 2

2. Complete la prueba de ajuste inicial para medir su aptitud de línea de base el lunes. El horario de locura se apaga la semana 1 el lunes con una prueba preliminar de 25 minutos. Las pruebas de ajuste le muestran su punto de partida y cómo está en forma que está antes de comenzar el programa de locura. La prueba involucra algunos entrenamientos básicos de cardio y fuerza para comenzar. No será tan intenso como un entrenamiento de locura real, pero te pondrá en movimiento para ver dónde están sus puntos fuertes y débiles.

Hay 4 pruebas de ajuste en total en todo el programa, por lo que tomará 3 más para rastrear su progreso.

No se deje engañar: las pruebas de ajuste son entrenamientos! Definitivamente romperás un sudor.

Imagen titulada Hacer el entrenamiento de locura Paso 3

3. Reconsiderar continuando el programa si tiene un momento difícil con él, aunque técnicamente no hay "defecto" el mas apto. Los entrenamientos serán mucho más duros que la prueba de ajuste.

No necesariamente tiene que comenzar un lunes, pero el programa de locura sigue ese plan, por lo que tendrá que ajustarlo si comienza en un día diferente.

Imagen titulada Hacer el entrenamiento de locura Paso 4

4. Siga el entrenamiento pliométrico o cardio correspondiente seis días a la semana. En el día 2, comienzan los entrenamientos de locura real. El primer mes utiliza una mezcla de cardio puro, cardio plidométrico, cardio y resistencia, y entrenamientos de recuperación de cardio. Revise su calendario y haga el video correcto en los días correctos para los entrenamientos correctos.

Los entrenamientos se tambalean semana a semana para que no hagas los mismos ejercicios en cada día de la semana. Asegúrese de seguir el horario de Shaun T para permanecer en la pista.

El único entrenamiento que siempre está en el mismo día es la recuperación de cardio el jueves, le brinda un descanso después de 3 días de entrenamientos intensos.

Imagen titulada Hacer el entrenamiento de locura Paso 5

5. Descansa los domingos para recuperarse. Por suerte, Shaun T lleva misericordia y le permite tomar un día de descanso durante el programa de locura! En el horario regular, cada domingo es un día de descanso. Aproveche esta oportunidad para recuperarse y no preocuparse por hacer ejercicio. Necesitarás el resto!

Los días de descanso son importantes en cualquier régimen de ejercicio, no solo locura. En estos días, los músculos se recuperan y aumentan la fuerza, y también lo ayudan a evitar lesiones.

Imagen titulada Hacer el entrenamiento de locura Paso 6

6. Mida su progreso con otra prueba de ajuste en la semana 3. Para la semana 3, probablemente has estado trabajando más duro de lo que nunca tienes antes. Es por eso que lunes de la semana 3 tiene una segunda prueba de ajuste para revisar su progreso. Probablemente encontrará la prueba más fácil que el día 1, que debe darle la motivación para seguir empujando los entrenamientos.

No hay otro entrenamiento programado en el día de prueba de ajuste, por lo que es un día relativamente ligero. Aproveche la oportunidad de dejar que su cuerpo descanse un poco más después de su día de recuperación el domingo.

Imagen titulada Hacer el paso de entrenamiento de locura 7

7. Aproveche la semana de recuperación entre el mes 1 y el mes 2. Al final del primer mes de locura, has estado trabajando duro durante semanas. Es por eso que Shaun T pone una semana de recuperación completa en la semana 5. El lunes a sábado, harás un núcleo más ligero, cardio y entrenamientos de estiramiento. Esto lo mantiene en forma, pero le da a su cuerpo la oportunidad de curar cualquier dolencia y dolores que tenga desde las 4 semanas anteriores.

No te dejes engañar: la semana de recuperación sigue siendo un entrenamiento! ¿No se había estado acostumbrado a hacer entrenamientos de locura todos los días, puedes encontrarlos difíciles?.

Imagen titulada Hacer el entrenamiento de locura Paso 8

8. Haga una prueba de ajuste al inicio del mes 2 para verificar su progreso. Una vez que se realiza la semana de recuperación, volverá a entrar en el programa con otra prueba de ajuste. Esto comprueba cuánto ha mejorado desde el principio, pero también lo prepara para la parte más difícil del programa.

A diferencia de las otras pruebas de ajuste, esta tiene un ejercicio después de eso. Prepárate para un día difícil!

Imagen titulada Hacer el entrenamiento de locura Paso 9

9. Cambie a los entrenamientos Max Cardio en el mes 2. El último mes de locura pasa por la intensidad y los interruptores a los entrenamientos max cardio. Estos son más duros que los entrenamientos en el primer mes, así que prepárate para luchar contra ellos!

El segundo mes se pega con el mismo horario de 6 días de ejercicios, un día de descanso el domingo y un entrenamiento de recuperación el jueves. Solo los entrenamientos cambian.

Imagen titulada Hacer el entrenamiento de locura Paso 10

10. Tome una prueba más en forma en la semana 7 para ver cuánto ha mejorado. Hay una prueba de ajuste final a principios de la semana 7. Probablemente eres mucho más fuerte ahora que cuando empezaste, así que tomaste la prueba y veo lo bien que lo haces.

También hay un entrenamiento completo después de esta prueba, por lo que será un día difícil.

Esto es técnicamente de la semana 8, ya que realizó una semana de recuperación en la semana 5, pero el calendario de locura no cuenta que en el número oficial.

Imagen titulada Hacer el paso de entrenamiento de locura 11

11. Completa la semana 8 para terminar el programa. Día de graduación! La semana 8 es la última semana en el horario. Lucha a través de esta semana y habrá hecho todo para disfrutar de su nuevo cuerpo y fuerza.

Puede sentirse libre de repetir el programa si desea permanecer en la parte superior.

Método 2 de 3:

Los movimientos básicos

1. Mira videos en el sitio web de locura para mirar algunos movimientos. Si bien no puede ver todo el programa de locura antes de comprarlo, puede ver algunas muestras y revisiones. Mire en línea para videos como este para ver algunos de los movimientos que estará haciendo en el programa de locura.

Algunos de estos movimientos se verán duros, y eso es porque son! La locura es un programa de ejercicios difíciles diseñado para empujarte duro.
Todos los movimientos no están disponibles en línea, por lo que solo puede verlos en clips o videos de muestra. Esto se debe a que si todo el programa estaba disponible en línea de forma gratuita, nadie lo compraría.

Imagen titulada Hacer el entrenamiento de locura Paso 13

2. Aumenta tu cardio y fuerza con saltos de poder. Este es uno de los movimientos principales en el régimen de locura. Párese con los pies de la anchura de los hombros y los brazos hacia abajo. Luego se agachó y salta tan alto como puedas. Intenta sacar tus rodillas hacia tu pecho mientras saltas. Se agachó para amortiguarte cuando aterrizas, entonces usa ese impulso para resortar de nuevo. Continuar esto durante 1 minuto.

Muchos de otros movimientos de locura se basan en la fórmula de salto de potencia, pero con movimientos ligeramente diferentes, como el salto de diamantes. Si dominas el salto de poder, podrás abordar estos otros movimientos más fácilmente.

Imagen titulada Hacer el entrenamiento de locura Paso 14

3. Trabaja tus piernas y glúteos con encendidos de potencia. Esta es una combinación de fuerza y rutina cardio. Empieza con tus pies juntos. Luego dispara ambos pies hacia el lado en una posición de sentadilla. Inclínese hacia abajo en una posición más profunda para que sus muslos sean paralelos hasta el piso mientras trae los brazos frente a usted. Luego salta a su posición inicial.

En la mayoría de los entrenamientos, tendrás que hacer esto por 30-60 segundos. Esto podría cambiar según el día.

Imagen titulada Hacer el entrenamiento de locura Paso 15

4. Construye tu tríceps con DIPS TRICEPS. Esto construye tu brazo y fuerza de hombro. Recuéstate en una posición de crabwalk y levántate del suelo con tu tríceps. Luego pulso arriba y abajo como si estuvieras haciendo un pushup.

El circuito de inmersión de tríceps suele ser de 30-60 segundos.

Para que este movimiento sea más difícil, puede levantar una pierna en el aire. Cambie los lados para entrenar a ambos brazos por igual.

Imagen titulada Hacer el entrenamiento de locura Paso 16

5. Fortalece tu núcleo con patadas de cinturón. Estos entrenan las piernas y el núcleo al mismo tiempo. Comience con sus pies de ancho de hombro separado y sus manos hacia abajo. Sequen y patea hacia adelante con la pierna izquierda. Luego vuelve a sentarse y patear con la pierna derecha. Continuar alternando las piernas para un entrenamiento completo.

Mantenga su núcleo apretado a lo largo de todo este movimiento. Eso es lo que funciona tus músculos ab y oblicuo.

Imagen titulada Hacer el paso de entrenamiento de locura 17

6. Quemar grasa con hit-the-pisos. Este es un entrenamiento cardiovascular que también trabaja sus músculos básicos y de piernas. Comience con sus pies de ancho de hombro separado. Luego patea la izquierda hacia un lado y toca el piso con la mano derecha. Ponte de pie y dispara ambos brazos hacia el techo, luego haz el mismo movimiento con la pierna derecha. Continuar alternando durante 1 minuto.

Haz esto lo más rápido posible para el mejor entrenamiento de cardio.

Método 3 de 3:

Haciendo locura con seguridad

1. Pregúntale a su médico si está lo suficientemente saludable para el ejercicio. La locura es un programa de ejercicios muy difícil, así que siempre consulte con un médico antes de comenzar. Esto es especialmente importante si no ha hecho ejercicio en mucho tiempo. Su médico puede examinarlo y decirle si está lo suficientemente saludable como para comenzar la locura.

Si tiene una afección cardíaca, su médico podría recomendar desapercibirse la locura.
Esta es una buena idea cada vez que comienza un programa de ejercicios, no solo la locura.

Imagen titulada Hacer el entrenamiento de locura Paso 19

2. Iniciar el programa de entrenamiento si ya estás en buena forma física. El entrenamiento de locura es difícil, y los profesionales solo recomiendan intentarlo si ya estás en forma decente. No tienes que ser un culturista o un corredor de maratón, pero deberías estar acostumbrado a hacer ejercicio. Si nunca has ejercitado antes o ha pasado mucho tiempo, entonces probablemente tengas un momento muy difícil con la locura. Es posible que desee hacer algunos ejercicios de introducción para prepararse primero.

Si estás fuera de forma, eso no significa que nunca puedas hacer el entrenamiento de locura. Simplemente siga un programa de entrenamiento más fácil para comenzar, luego pase a los más difíciles como la locura.

Dado que la locura es un programa muy cardioventario, debe hacer ejercicios de cardio y resistencia para prepararse. El levantamiento de pesas es bueno para usted, pero no le preparará mucho para la locura.

Imagen titulada Hacer el entrenamiento de locura Paso 20

3. Tenga cuidado si tiene algún problema conjunta. La locura implica muchos ejercicios de salto e impacto. Esto podría ser difícil si tiene problemas conjuntos como dolor de rodilla o un disco deslizado. La locura podría ser dolorosa en estos casos, por lo que es posible que desee omitirlo.

Tener problemas conjuntos no significa que no puedas ejercitar. Solo pegarse con actividades de bajo impacto en su lugar.

Imagen titulada Hacer el paso de entrenamiento de locura 21

4. Mantente hidratado durante las sesiones de entrenamiento. Sudá mucho durante estos entrenamientos, así que siempre tenga una botella de agua a medida. Toma los SIPS cuando tengas sediento para evitar la deshidratación.

Asegúrate de que solo tome el agua en lugar de tomar grandes tragos. Si chuges agua durante un entrenamiento, podrías tener náuseas.

Imagen titulada Hacer el entrenamiento de locura Paso 22

5. Completa todos los ejercicios de calentamiento y estiramiento. Con un entrenamiento tan intenso, podrías hacerte daño si no estás preparado correctamente. Esto es para lo que son las rutinas de calentamiento y estiramiento para en cada sección. Siempre sigue estos y nunca los omita. De esta manera, puede evitar lesiones en todo el programa.

La mayoría de las personas que hacen la locura le dirán que los calentamientos son entrenamientos en sí mismos, así que prepárese para ellos!

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6. Siga una dieta saludable mientras está trabajando para los mejores resultados. A pesar de la comercialización, hacer la locura no significa que no tengas que ver lo que comes. Como con cualquier otro régimen de ejercicio, debe seguir una dieta saludable. Los médicos dicen que esta combinación de dieta y ejercicio le dará los mejores resultados de pérdida de peso.

Consejos

No necesitas ningún equipo para el programa de locura. Eso es una ventaja importante!

Hay muchos saltos involucrados en el programa de locura, por lo que es posible que desee hacerlo en una planta baja donde sabe que nadie está debajo de usted.