Cómo dormirse cuando no puedes (con fotos)

Todos ocasionalmente tienen dificultad para dormir. Si has estado luchando para quedarse dormido, Hay algunos cambios simples que puedes hacer. Participar en actividades relajantes y alterar su estilo de vida puede resultar en un mejor ciclo de sueño en general.

Pasos

Parte 1 de 3:

Quedarse dormido

1. Participar en un ritual relajante. Si te encuentras luchando para dormir por la noche, intenta participar en un ritual relajante, como la meditación profunda o el yoga. Esto puede ayudar a aclarar su mente y permitirle deslizarse al dormir.

Tomar cinco respiraciones profundas. Inhalación y exhalación puede ayudar al cuerpo a relajarse. Coloque su mano en su estómago y trate de respirar de una manera que su mano se levante y caiga sobre su vientre con su respiración.
Centrarse en el momento presente. Esto puede ayudarlo a quitarse los pensamientos intrusivos que le impiden quedarse dormidos. Centrarse en la sensación de las hojas contra las piernas, la temperatura de la habitación, cualquier ruido de afuera y el olor de sus sábanas o cama. Hyper-enfocing en el momento presente puede ayudarlo a dormirlo a dormir.
Tensing Tus dedos de los pies realmente puede aliviar mucha tensión. Si está tratando de quedarse dormido, pero no puede, intente tirar de los dedos de los pies hacia adentro, sosteniendo una cuenta de diez, y luego liberándolos y contando hasta diez de nuevo. Repetir 10 veces.

Imagen titulada Dormir con nervios pesados Paso 2

2. Sal de la habitación y haz algo más. Si has estado tratando de quedarse dormido por un tiempo y no puedes, es mejor salir de la habitación y hacer algo más por un poco. Leer un libro, escuchar música calmante y otras actividades calmantes puede ayudarlo a dormir. Debe asociar su habitación principalmente con dormir, así que asegúrese de ir a la sala de estar o en otro lugar de su hogar y solo regrese a su cama si comienza a sentirse con sueño.

Recuerde mantener la iluminación tenue y no hacer nada demasiado estimulante. Si lees un libro, no elijas una novela de suspenso de giro de página. Prueba una biografía o algo un poco menos emocionante.

Imagen titulada Cope con parálisis del sueño Paso 13

Hacer una lista de tareas. Si tiene problemas para dormir porque no puede dejar de pensar en todo lo que está en su plato para mañana, haga una lista de tareas. Esto puede distraer los pensamientos de tu cabeza. Escribe todo lo que necesitas para hacer mañana en un pedazo de papel. Evite usar su teléfono inteligente, ya que la luz de la pantalla interferirá con la producción de melatonina, una hormona que le ayuda a quedarse dormido. Purging Distraying Pensamientos puede ayudarte a dormirte más fácil.

4. Asegúrese de que su habitación sea apropiada. Su habitación puede tener un efecto dramático en su capacidad para dormir. Si frecuentemente luchas por asumir, un entorno inhóspito para dormir puede ser culpable.

Mira la temperatura en tu habitación. La temperatura ideal para dormir está entre 60 y 65 ° F (15.6 a 18.3 ° C). Si su habitación es más caliente o más fría que esta, es posible que deba invertir en un calentador de espacio o aire acondicionado.

Las luces brillantes pueden inhibir su capacidad para dormir. Use cortinas negras o una máscara de sueño para bloquear cualquier luz. Dimpiar cualquier reloj o electrodomésticos con pantallas brillantes antes de acostarse.

Mantenerte durmiendo y vigilando la vida separada. Intenta evitar hacer trabajos en el dormitorio y usarlo principalmente para dormir. Si haces la costumbre de participar en el trabajo en la cama, tu cerebro aprenderá a asociar tu espacio para dormir con "ir" hora. Puede terminar sintiéndose energizado cuando se mete en la cama.

Imagen titulada Deja de hacerlo tan caliente mientras duerme el paso 14

5. Intente la meditación de la exploración del cuerpo. La meditación de la exploración corporal es una práctica de meditación en la que intenta estar al tanto de las diferentes regiones de su cuerpo. Por hiperfincuencia en una sección del cuerpo a la vez, puede aliviar su mente en somnolencia.

Técnicas de meditación de escaneo corporal varían en longitud. Pueden durar desde 10 minutos a tres o cinco minutos. Empiezas al enfocarse en una pequeña parte de tu cuerpo, como tu pequeño dedo dedo, y luego seguir adelante a centrarse en una región entera del cuerpo. Presta atención a las sensaciones en la parte del cuerpo, luego en una región en particular, y luego moverse hacia arriba. Vas de, digamos, tu dedo del pie a tu pie a tu pierna inferior y así sucesivamente.

Hay muchas técnicas de meditación guiadas en línea que se centran en la meditación de la exploración corporal. Si está tratando de quedarse dormido, es posible que desee hacer una rutina más corta de aproximadamente cinco minutos, sin embargo, si su mente se siente particularmente ocupada y distraída, una rutina más larga puede ayudar.

Imagen titulada Cura a mañana dolor de estómago Paso 10

6. Beber té de manzanilla o leche tibia. Si tienes problemas para quedarse dormido, a veces algo como el té de manzanilla o la leche puede ayudar. Intenta tomar una bebida de una de estas bebidas en las noches sin dormir.

Todavía hay una gran cantidad de incertidumbre científica sobre el efecto de la leche materna en el sueño. Se cree que, si bien el efecto físico de la leche es limitado, la bebida es reconfortante para algunos. El efecto calmante psicológico de la leche cálida puede aumentar los sentimientos de somnolencia, especialmente si le dieron leche abrigada como una ayuda para dormir cuando era joven.

Al igual que con la leche cálida, todavía hay algo de confusión sobre los beneficios del té de manzanilla en el sueño. Los efectos son probablemente más psicológicos que físicos, pero tantos encuentran el té de manzanilla, una taza de té antes de la cama puede ayudarte a dormir. Simplemente asegúrese de evitar té con cafeína, lo que puede afectar el ciclo de sueño.

Imagen titulada Dormir con nervios pesados Paso 3

7. Tomar un baño caliente o ducha. Su temperatura corporal se sumerge naturalmente justo antes de acostarse. Si toma un baño caliente o ducha cerca de la hora de acostarse, esto hace que su temperatura aumente momentáneamente y luego disminuya cuando salga del agua. Esta disminución de la temperatura imita el proceso corporal natural que lo prepara para dormir, lo que puede ayudarlo a calmarlo y promover sentimientos de somnolencia. Para el mejor efecto, salta en la ducha unos dos horas antes de la cama.

8. Obtener una máquina de ruido blanco. Si tiene problemas para dormir debido al ruido afuera o fuertes vecinos, considere una máquina de ruido blanco. Esta es una máquina que genera ruido blanco o ruidos de fondo relajantes para ahogar el sonido no deseado. También puedes descargar las aplicaciones de ruido blanco en muchos teléfonos móviles.

Imagen titulada Cope con parálisis del sueño Paso 16

9. Pruebe un suplemento de melatonina. La melatonina es la hormona, su cuerpo hace que ayude a influir en su ciclo de sueño / despertador. Tomar un suplemento de melatonina puede ayudarlo a sentirse con sueño y se puede tomar como una solución a corto plazo. Siempre consulte con su médico o farmacéutico antes de tomar un suplemento.

Compra un suplemento que está marcado "USP Verificado," lo que significa que la dosis y los ingredientes se enumeran con precisión en el paquete.

10. Intenta tomar magnesio. La investigación ha demostrado que el magnesio puede ayudar a mejorar su calidad general del sueño. Intente tomar la dosis de admisión diaria recomendada de 300 a 400 mg, o un poco más para ayudar a promover un mejor sueño. Sin embargo, no exceda de 1.000 mg diariamente. Hable con su médico por una recomendación de dosificación y asegúrese de que sea seguro para usted tomar suplementos de magnesio.

Parte 2 de 3:

Estableciendo una rutina de sueño

1. Quédate a un horario de sueño. Si desea trabajar en la mejora de su sueño a largo plazo, establezca un horario de sueño firme. Su cuerpo se ejecuta en un ritmo circadiano que se ajustará para configurar los tiempos de sueño / despertador. Si haces un esfuerzo para quedarse dormido y levantarse al mismo tiempo todos los días, terminarás durmiendo y despertándose más fácilmente.

Hacer ajustes graduales. Si normalmente se duerme alrededor de las 2 am y te encuentras rezagado por la mañana, no se puede cambiar de inmediato a ir a la cama a las 11 pm. Trate de ir a la cama 20 o 30 minutos antes de cada noche hasta que llegue a la hora de dormir.
Quédate al horario incluso los fines de semana. Si bien puede ser tentador dormir los sábados, lo que lo hace confunde el ritmo circadiano del cuerpo. Esto hará quedarse dormido el domingo por la noche y despertarse el lunes por la mañana difícil.

Imagen titulada Evite dormir y bostezar durante el día siguiente 4

2. Viento abajo antes de acostarse. Tu cuerpo necesita al menos una hora antes de acostarse y relajarse. Elija actividades de calmante para participar en una hora antes de acostarse.

La lectura, hacer crucigramas, tomar un baño cálido, o escuchar música son todas las actividades relajantes que pueden ayudarlo a quedarse dormido.

Muchas personas ven la televisión para que se vuelva antes de la cama. Si elige hacerlo, observe algo que sea media hora o menos para limitar la exposición a luces brillantes. Elija un programa relajante y iluminado sobre cualquier cosa pesada. Ver algo molesto antes de la cama puede resultar en dificultades para dormir.

La imagen titulada hace que una persona se duerme el paso 1

3. Evite las luces brillantes en la noche. Los dispositivos electrónicos, tales como computadoras portátiles, tabletas y teléfonos inteligentes emiten "luz azul," que es estimulante y puede interferir con su sueño. Intente evitar estos dispositivos antes de irse a la cama o mirar las opciones que reduzcan la emisión de luz azul en la noche, como programas como f.lux para su computadora o "Turno nocturno" Para su teléfono inteligente.

4. Mira lo que comes cerca de la hora de acostarse. Comer alimentos pesados antes de acostarse puede resultar en un malestar estomacal para mantenerlo al día por la noche, sin embargo, ir a la cama con hambre también puede distraer. Si te sientes hambre antes de acostarse, elige un refrigerio saludable bajo en calorías sobre algo grasiento o azucarado. Los alimentos saludables te llenarán, lo que le permitirá quedarse dormido satisfecho.

Pruebe un pedazo de tostada de grano entero con un poco de mantequilla de maní. Este es un bocadillo satisfactorio que también puede ayudarlo a quedarse dormido, ya que los carbohidratos complejos ayudarán a su cuerpo a entregarle a su cerebro que induce el sueño.

Imagen titulada Deja de hacerlo tan caliente mientras duerme el paso 5

5. Ajusta tu ropa de cama. Si tiene problemas crónicos para dormir, su ropa de cama podría ser la culpa. Las hojas incómodas de las almohadas pueden causar noches inquietas.

Si es posible, opta por toda la ropa de cama de algodón. Estos promueven el flujo de aire y la transpirabilidad, lo que los hace menos propensos a causar irritación.

Evita irritantes. Compruebe las etiquetas de sus sábanas, edredones, almohadas y fundas de almohadas. Puede haber una sustancia con la que sea alérgica o sensible a la tela, lo que podría resultar en dificultades para dormir.

Las almohadas pierden la firmeza con el tiempo. Si su almohada se está volviendo cada vez más caída, reemplácelo.

Parte 3 de 3:

Haciendo cambios en el estilo de vida

1. Ejercicio. Tener una rutina de entrenamiento establecida puede ayudar a regular su ciclo de sueño. A solo 10 minutos de ejercicio aeróbico al día puede mejorar la calidad de su sueño. También reduce el riesgo de trastornos del sueño como la apnea del sueño y el síndrome de la pierna inquieta.

2. Coma alimentos somnolientos: una investigación verifica que un refrigerio ligero en el que un 250 calorías con 70 por ciento de carbohidratos podría ser útil para quedarse dormido más rápido.

El ejercicio ayuda a dormir y mejora la salud general de su cuerpo y también ayuda a manejar el estrés. La incorporación de actividades aeróbicas, como trotar o andar en bicicleta, unas cuantas veces a la semana puede ayudarlo a quedarse dormido más rápido.

El tiempo es importante cuando se trata de ejercicios de efecto en el sueño. El ejercicio demasiado tarde en el día puede resultar en un aumento de la energía, lo que lleva a dificultad para cayer o quedarse dormido. Apunta a hacer ejercicio por la mañana o por la tarde.

Imagen titulada Evite dormir y bostezar durante el día 12

3. Cortar de nuevo en la nicotina, el alcohol y la cafeína. La nicotina y la cafeína son ambos estimulantes que dicen en su sistema durante mucho tiempo. Fumar o tomar café demasiado tarde en el día puede resultar en problemas para dormir. Trate de evitar el café después de la tarde y, si fuma, haga un esfuerzo para dejar. El tabaco puede tener otros efectos negativos para la salud, además de los problemas para dormir. Mientras que el alcohol puede hacer que se sienta sueño, el sueño que tiene cuando intoxicado es de menor calidad. Apunta a evitar beber más de una o dos bebidas una noche si quieres dormir mejor calidad. El alcohol también interrumpe REM Dormir.

Imagen titulada Sé tranquilamente confiado Paso 3

Manejar el estrés. Si tienes mucho estrés en tu vida, esto puede mantenerte al día por la noche. Haga esfuerzos para reducir su nivel de estrés general si desea dormir mejor calidad.

Empezar con lo básico. Haz un esfuerzo por estar más organizado. Cambios pequeños, cosas como simplemente mantener su entorno más silencioso, puede tener un impacto dramático en el estrés.

Tomar descansos. No te empujes a ti mismo para trabajar demasiado duro durante todo el día. Cuando necesite un minuto, tome 10 o 15 para relajarse.

Mira en actividades reductoras de estrés. Las cosas como el yoga, la meditación y los ejercicios de respiración profunda pueden tener un efecto dramático en sus niveles de estrés.

Imagen titulada Cope con parálisis del sueño Paso 11

5. Saber cuándo ver a un médico. Si a menudo tiene problemas para dormir incluso después de realizar ciertos cambios, comuníquese con su médico. Dificultad para dormir puede señalar una variedad de preocupaciones de salud subyacentes. Una evaluación médica es necesaria para descartar cualquier problema de salud graves. Su médico puede prescribirle medicamentos para tratar los trastornos del sueño.