3 maneras de controlar cuando se duermes

El sueño ajustado en una agenda ocupada es a menudo un desafío, especialmente si su horario es errático. Mantener un horario temprano o tardío puede significar que necesita controlar cuando se duerma. Si bien puede ser difícil controlar cuando se duerme, haciéndote dormido, intentando un horario de sueño y evitar problemas para el sueño puede ayudarlo a dormirse en un momento temprano o más tarde de lo que normalmente podría.

Pasos

Método 1 de 3:

Haciéndote dormido

1. Póngase cómodo. Controlar cuando te duermes es más fácil cuando te sientes cómodo. Intenta ser lo más cómodo posible cuando estás tratando de ir a dormir.

Dormir en una cama cómoda con buenas mantas y almohadas. Quieres que tu cama de cama te haga sentir acogedoras y relajadas.
Encuentra la mejor posición de sueño. Intente una serie de diferentes posiciones de sueño para ver cuál funciona mejor para usted.
Mantenga su habitación fresca y oscura. Este es el mejor ambiente para dormir, ya que demasiada luz o calor puede interrumpir su sueño.

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2. Mentira muy quieto. Asegúrate de no moverte demasiado en la cama. Si eres inquieto, será más difícil quedarse dormido.

Centrarse en quedarse en una posición. Una vez que encuentre la posición más cómoda, trate de no moverse. Moverse a diferentes posiciones de sueño puede interrumpir su mente mientras intentas quedarse dormido.

Prueba frente a una dirección. Piensa en enfrentar una dirección toda la noche y puedes distraerte del impulso para moverte.

Considerar las piernas inquietas. Si no puedes dejar de inquietarse durante toda la noche, puede tener síndrome de piernas inquietas. Consulte a su médico si cree que esto puede ser un problema para usted.

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3. Usar ejercicios de respiración. Intenta usar los ejercicios de respiración como una forma de calmar su cuerpo y prepararte para dormir.

Prueba la técnica 4-7-8. Siéntate en la cama y presiona la punta de tu lengua al techo de tu boca detrás de tus dientes frontales. Inhale a través de su nariz durante cuatro conteos, sostenga la respiración para siete conteos, y exhale a través de la boca por ocho conteos. Repetir cuatro veces.

Fosas nasales alternativas al respirar. Cierre una fosa nasal a la vez con el dedo del anillo. Esto te hace más consciente de tu respiración

Exhale más que inhalar. Inhala por un recuento de tres y exhala por un recuento de seis hasta que te duermas.

Usa Kapalbhati respirando. Siéntate en una posición de arrodillamiento con la espalda recta y las manos en las rodillas. Aliento a través de la nariz y exhala a través de la boca usando tus abdominales. Continuar en ráfagas cortas.

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4. Aclara tu mente. Usa la meditación como una forma de calmar tu mente. Intenta librar tu mente de pensamientos preocupantes y enfocarse en tu respiración.

Centrarse en el ascenso y la caída de tu aliento. Aviso cuando estás inhalando y exhalando.

Siente la respiración en todo tu cuerpo. Presta atención a cómo se mueve su aliento.

Deja que tu respiración relaje tus músculos. Centrarse en cómo se mueve su aliento a lo largo de su cuerpo y ayuda a relajar sus músculos a medida que los alcanza.

Considere el uso de la meditación guiada. Escuchar las instrucciones mientras usted medita puede ayudar a ahogar el ruido mental.

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5. Usar ejercicio, como el yoga como una manera de calmarse de relajarse. No hagas ningún yoga extenuante, pero usa yoga que hará que sea más fácil quedarse dormido.

Haz una rutina de yoga corta antes de ir a la cama. Una rutina de yoga de cinco a seis minutos puede dejar la tensión que se ha acumulado durante todo el día.

Prueba un poco de yoga estiramiento. Posea como el estiramiento de la diosa o la postura del niño puede ponerte en un estado mental relajado.

Prueba diferentes poses de yoga para ver qué funciona mejor para ti. Algunos pueden aliviar más tensión que otras dependiendo de dónde lo sostenga en su cuerpo.

Evite cualquier yoga que se sienta extenuante o difícil. El yoga debe hacer que se sienta más relajado y no debe elevar su respiración antes de acostarse.

Método 2 de 3:

Probando un horario de sueño

1. Facilidad en su horario. Tome pequeños pasos si su horario de sueño está cambiando. Asegúrese de que no cambie repentinamente los patrones de sueño, ya que puede ser disruptivo y potencialmente peligroso.

Intenta cambiar tus patrones de sueño un poco a la vez. Vete a la cama y despierta más cerca del tiempo que necesitarás.
Manténgase hasta tarde antes de que su horario cambie. Esto te hará cansado y capaz de dormir todo el día siguiente. Puede intentar dormir mucho antes de que su horario cambie para ayudarlo a ajustar.
Establecer metas para dormir. Intenta dormir al menos ocho horas por noche. De esta manera, te despertarás refrescado.
Tómalo con calma al día siguiente. Después de que cambie su horario de sueño, intente no hacer que el día siguiente sea demasiado gravado en su cuerpo.

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2. Ajustar a su horario de sueño. Lleva tiempo para adaptarse a un nuevo horario de sueño. Controlar cuando te duermes puede ser difícil, así que sé paciente contigo mismo a medida que se adapta.

Prepárate para noches sin dormir. A veces, tendrás dificultad para controlar cuando te duermes. Sepa que puede suceder, no importa lo bien que esté preparado.

No te sientas frustrado. Ser frustrado hará que sea más difícil ir a dormir. Haz algo para quitarte tu mente.

Disfruta de los pequeños éxitos. Si eres capaz de quedarse dormido más rápido de lo normal, eso es algo bueno. No te molestes de que no puedas quedarte dormido tan pronto como te pones en la cama.

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3. Ser consistente si es posible. Puede estar fuera de su control, pero trate de tener un horario de sueño consistente. Al estar hasta temprano un día y luego levantarse tarde, el siguiente interrumpirá los ritmos naturales de su cuerpo.

Meterse en la cama al mismo tiempo cada noche. Date tiempo para quedarse dormido antes de su horario a la hora de acostarse.

Siga la misma rutina todas las noches. Haz las cosas que te animan a quedarse dormido y desencadenar tu mente para prepararse para la cama.

Si no puede ser consistente, intente estar tan cerca de un programa de sueño posible. Los horarios de sueño erráticos pueden causar importantes problemas de salud.

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4. Cambia tu horario de sueño. Si un horario de sueño no funciona para usted, piense en cambiarlo. Deberías sentirte más descansado controlando tu sueño.

Saber cuanto sueño que usualmente necesitas. Se recomienda ocho horas por noche, pero todos son diferentes.

Ajusta tu hora de acostarse. Puede que se vaya a la cama demasiado pronto para su cuerpo. Encuentra el mejor momento para ir a la cama que se siente natural para su cuerpo.

Siente lo descansado que eres. Entiende tu cuerpo y sé si todavía te sientes cansado. No sigas un horario de sueño que te haga sentir peor.

Método 3 de 3:

Evitando problemas de sueño

1. Evitar estimulantes. Asegúrese de evitar la cafeína, fumar, beber y estimular las horas de actividad antes de dormir. No quiere nada de mantener su cuerpo o mente despierta cuando sea el momento de la cama.

No bebas cafeína en la tarde o en la noche. Asegúrese de evitar la cafeína de cuatro a seis horas antes de acostarse. Las cafeína afectan a todos de manera diferente, así que preste atención a cómo afecta a su cuerpo y actuar en consecuencia.
No fume antes de acostarse. La nicotina puede dificultar quedarse dormida y causa un sueño más inquieto en general
No bebas alcohol antes de acostarse. Mientras que un poco de alcohol puede hacer que sea más fácil quedarse dormido, tendrá un sueño menos inquieto. Evite beber cualquier alcohol con cafeína en las horas previos a su hora de acostarse.
Blueve la actividad estimulante. Asegúrese de que las horas previas al sueño sean tranquilas, pacíficas y tranquilas. Será más difícil quedarse dormido si sus sentidos han sido estimulados recientemente.

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2. Apague cualquier y todos los electrónicos. Dado que las electrónicas estimulan nuestros sentidos y nuestras mentes, guardan la electrónica antes de acostarse para quedarse dormido más rápido.

Apaga tu televisor. No mires la televisión antes de acostarse. En su lugar, intenta hacer tu dormitorio libre de tecnología.

Guarda tu computadora. La luz de una pantalla de computadora puede afectar el reloj de sueño interno de alguien. Deje su computadora en la otra habitación mientras se prepara para dormir.

Convierta su teléfono. Incluso si está utilizando su teléfono como reloj despertador, manténgalo fuera de inmediato alcance. No se sienta tentado de revisar su correo electrónico o mensajes de texto mientras esté en la cama.

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3. Evite consumir alimentos o bebidas antes de acostarse. Comer o beber antes de acostarse puede interrumpir su patrón de sueño. Incluso puede hacer que gane peso.

Comer comidas pesadas o bocadillos antes de acostarse puede causar problemas de digestión. Si tiene hambre, pruebe un bocadillo ligero, pero no come nada demasiado pesado antes de acostarse.

El consumo de alcohol antes de que a veces puede hacer que se sienta somnoliento, pero puede impactar lo buena que sueñar una noche que obtiene.

Los bocadillos pesados altas horas de la noche también pueden hacer que gane peso. No comas tarde por la noche porque causa problemas con su metabolismo.

Bebiendo demasiada agua antes de acostarse puede hacer que se levante durante toda la noche. Asegúrate de estar bien hidratado, pero no bebas mucha agua para evitar interrumpir tu sueño.

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4. Considerar trastornos del sueño. Si controlas cuando se duerme, es posible que tenga un trastorno del sueño. Piense en si está experimentando alguno de los siguientes síntomas.

Aviso si usted está constantemente con sueño y fatigado. Es normal sentirse dormido ocasionalmente, pero no todo el tipo.

Presta atención si estás roncando en voz alta. Si te despiertes mientras ronca, podría ser un signo de apnea del sueño.

Recuerde que si te levantas varias veces durante toda la noche o tienes dificultades para cayer. Ser inquieto durante toda la noche o no poder quedarse dormido puede ser un signo de un trastorno del sueño.

Tenga en cuenta si sus piernas se sienten como si constantemente tienen que moverse durante la noche. Si estás experimentando piernas inquietas durante toda la noche, es posible que tenga un síndrome de piernas inquieta.

Sepa si a veces se duerme sin previo aviso. La narcolepsia es un problema grave y es un signo que no está recibiendo suficiente sueño reparador.