Cómo quedarse dormido y quedarse dormido

El sueño es una parte vital de mantenerse feliz y saludable, pero para muchas personas, la calidad del sueño puede ser esquiva, lo que afecta su estado de ánimo y la capacidad de funcionar. Si le resulta difícil quedarse dormido y mantenerse dormido, establecer una rutina nocturna consistente y los factores de gestión que puedan interrumpir su sueño de la llave de un sueño reparador.

Pasos

Método 1 de 2:

Estableciendo una rutina nocturna

1. Haz un espacio cómodo de dormitorio. Si su habitación no es cómoda, es probable que no quiera ni pueda dormir. Mantener el ambiente cómodo puede ayudarlo a quedarse dormido rápidamente y dormir bien.

Mantenga la temperatura entre 60-75 ° F (15.5-23.9 ° C). Además, abre una ventana o ejecute un ventilador para ayudar a enfriar y ventilar su habitación.
Eliminar computadoras, TV y cualquier trabajo de su habitación. Esto podría estimularte y enfatizarte.
Deshacerse de cualquier cosa que emita una luz o ruido significativo.
Es posible que pueda quedarse dormido más fácilmente si tiene un colchón, almohadas y ropa de cama cómodos. Asegúrese de que su colchón no sea demasiado viejo y que sus sábanas estén limpias y no demasiado apretadas en su cama.

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2. Tener un tiempo fijo para la cama. En la mayoría de los días, incluidos los fines de semana, debe tener la misma hora de acostarse. Esto ayuda a regular sus ritmos circadianos o a un reloj del cuerpo, y puede facilitar la caída y permanecer dormido.

Averiguar un tiempo de acostado razonable basado en factores como el ejercicio y la dieta. Su cuerpo generalmente necesita de dos a tres horas para cambiar al modo de acostarse siguiendo actividades pesadas o vigorosas.

La mejor manera de regular tus ritmos circadianos es irse a dormir y despertarse a la misma hora todos los días.

Apégate a este horario tanto como sea posible y ajústelo si es necesario.

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3. Cambiar al modo hora de acostarse. Después de un largo día de actividades, su cuerpo requiere un tiempo para calmarse. Enrollamiento hacia abajo al menos una hora antes de que su tiempo de acostado fijo pueda ayudarlo a relajarse y quedarse dormido.

No use electrónica o dispositivos durante al menos una hora antes de su hora de acostarse. Su luz, imágenes y contenido pueden estimular su cerebro, lo que dificulta quedarse dormido.

Rechazar las luces alrededor de la casa. La luz le impide relajarse completamente y una habitación más oscura puede hacer que usted sea somnoliento y señale su cerebro y su cuerpo que es hora de dormir.

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4. Siga un ritual de tiempo de acostado calmante. El elemento final de su vanguardia por la noche debe estar siguiendo un ritual justo antes de la cama. Puede hacer cualquier actividad que ayude a relajarse y prepararte para meterte en la cama.

Una rutina a la hora de dormir promueve la relajación y puede ayudarlo a dormirse más rápidamente. También puede reducir la ansiedad que puede causar insomnio.

Elija una forma de entretenimiento que pueda hacer en la luz atenuada y no le estimula. Por ejemplo, lea un libro o revista o acaricia suavemente a su mascota.

Beber una taza de manzanilla o té valeriana puede relajarte.

Un baño cálido puede ser relajante y promover la somnolencia.

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5. Masajearte con aceites esenciales. Aunque no hay evidencia científica que apoye el uso de aceites esenciales para ayudar a dormir, algunas personas afirman que pueden ser beneficiosas.Masajear los aceites esenciales en lugares como sus pies y los templos pueden ayudar a su sueño.

Los mejores aceites para ayudar a su sueño son manzanilla, lavanda, marjoram, vetiver y valeriana.

Diluir su aceite esencial con un aceite portador para minimizar el riesgo de quemar su piel. Ejemplos de diferentes aceites portadores son: aceite de almendra dulce, aceite de granizo de albaricoque, aceite de aguacate, aceite de oliva y aceite de sésamo.

Puedes obtener los beneficios para dormir de muchos aceites esenciales en forma de té. La mayoría de las empresas venden tés, como manzanilla, lavanda y valeriana.

6. Tomar una ayuda para dormir. Si usted es somnoliento y no puede quedarse dormido, tome una ayuda natural para dormir, como melatonina u otra ayuda para el sueño de venta libre. Esto puede ponerlo a dormir rápidamente y te ayude a mantenerse dormido por la noche. Esta debe ser una solución temporal, sin embargo. Todavía es importante, averigüe la causa de su problema de sueño y lo desea directamente.

Hay alguna evidencia clínica de que tomar la hormona melatonina puede ayudar a regular su ciclo de despertador de sueño y reducir levemente el tiempo que se necesita para quedarse dormido. La melatonina puede causar efectos secundarios leves, como el dolor de cabeza y la somnolencia diurna.

Aunque hay poca evidencia clínica para respaldarlo, los suplementos de Valerianos pueden ayudarlo a quedarse dormido. Un beneficio adicional es que el valeriano no parece causar efectos secundarios.

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7. Ir al baño. Usando el baño antes de irte a la cama puede ayudarte a dormirse para asegurar que su vejiga y los intestinos estén vacíos. Esto puede ayudar a minimizar el riesgo de que se despierte en medio de la noche porque necesitas usar el baño.

Asegúrate de no beber demasiado en la hora más o menos antes de acostarse.

No te obligues a usar el baño si no lo necesitas.

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8. Usar relajación de cuerpo completo. Correr a través de un simulacro de relajación puede relajar todo su cuerpo. A su vez, esto puede ayudarlo a caer y permanecer dormido poniendo su cuerpo a un estado de verdadera relajación.

Tense cada uno de sus grupos musculares durante cinco segundos, comenzando con los pies y terminando con la cabeza. Libere a cada grupo después de cinco segundos y respire hondo si es necesario.

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9. Meterse en la cama no importa lo que. Incluso si no estás cansado, entra en la cama al mismo tiempo todas las noches. El deslizarse en una cama cómoda puede ayudarlo a relajarse y quedarse dormido y también ayuda a mantener sus ritmos circadianos.

Si no puede quedarse dormido en 20 minutos, levántese unos minutos y haga algo relajante como escuchar música o leer en la luz atenuada. Intente volver a dormir después de 20 minutos, repitiendo este patrón hasta que pueda caer.

Método 2 de 2:

Optimizando tu sueño

1. Bloquear la luz. Así como la luz puede estimular tu cerebro y dificultar quedarse dormido, también puede dificultar quedarse dormido durante toda la noche. Bloquea cualquier fuente de luz que pueda estar causando su insomnio.

Cerrar cualquier persianas, persianas o cortinas en su dormitorio.
Usar una máscara de sueño o poner otra ayuda, como una funda de almohada sobre sus ojos puede obstruir la luz.
Apague cualquier electrónica o dispositivos para que no estén emitiendo ninguna luz que pueda despertarlo.

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2. Humedecer sonidos. Los ruidos disruptivos no solo pueden impedirle quedarse dormidos, sino que también causan insomnio. Amortiguar cualquier ruido que pueda interrumpir su sueño.

Apague las funciones de sonido y vibración de electrónica y dispositivos.

Use tapones para los oídos para bloquear el ruido.

Escuchar ruido blanco. Los sonidos ambientales de los elementos, como un fanático o un altavoz que juegan los sonidos del océano, pueden mantenerlo dormido y amortiguar los ruidos perturbadores.

Coloque las alfombras en su habitación para humedecer el ruido.

3. Ejercicio temprano. El ejercicio eleva la temperatura corporal y la presión arterial y lleva tiempo para que su cuerpo bajara de este. Obtenga su ejercicio temprano en el día, que tiene el doble beneficio de ayudarlo a caer y permanecer dormido.

Ejercita al menos tres horas antes de comenzar a terminar. Esto ayudará a que su temperatura y los niveles de cortisol vuelvan a la normalidad.

Un beneficio adicional para hacer ejercicio por la mañana: el metabolismo de su cuerpo se está ejecutando un poco más alto durante todo el día, por lo que está quemando más calorías a lo largo del día que normalmente lo haría.

4. Limite la cafeína y el alcohol. La cafeína y el alcohol son dos causas principales de insomnio. Limite su ingesta de ambos y solo consumirlos bien antes de comenzar su viento y acostarse.

No bebas bebidas con cafeína después del mediodía.

Límite a no más de una bebida alcohólica al menos cuatro horas antes de acostarse.

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5. Comer una cena temprana y ligera. Termina comiendo tu cena varias horas antes de tu hora de acostarse. Las comidas pesadas, tardías y picantes pueden causar indigestión e insomnio.

Coma al menos tres horas antes de su hora de acostarse.

Evite las comidas pesadas o muy picantes, que pueden causar indigestión que conduce a viajes frecuentes de baño.

Tenga un bocadillo ligero, como el yogur o el queso de cuerdas, si tiene hambre cerca de la hora de acostarse.

Imagen titulada Ir a dormir a tiempo Paso 5

6. Evitar la siesta. Muchas personas disfrutan de tomar una siesta durante el día para recargar. Aunque las siestas pueden ser grandes, también pueden causar insomnio. Si tiene dificultades para estar dormida, reduzca o deja de fumar durante el día.

Si necesita una siesta, tome un catnap de treinta minutos antes de las 5 pm.

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