Cómo dormirse cuando estás preocupado por no quedarte dormido

El sueño es muy importante para la salud general y el bienestar. Para muchas personas, sin embargo, el sueño no siempre llega fácilmente. Si tiene problemas para quedarse dormido, puede comenzar a preocuparse por haber descansado poco y no poder funcionar al día siguiente. Puede comenzar a obsesionarse con el número de horas de sueño, obtendrá o mirará su reloj. Irónicamente, este estrés puede hacer que sea aún más difícil quedarse dormido! Para salir de este ciclo vicioso, debe lidiar con cualquier estrés y ansiedad en su vida, aprenda cómo calmar su mente antes de acostarse, y asegúrese de que su habitación esté optimizada para dormir bien.

Pasos

Parte 1 de 3:

Tratar con la ansiedad

1. Mantén un diario. Intenta pensar en todo lo que te molesta y poniéndolo en papel todos los días. Divide sus preocupaciones en las cosas que ya ha tratado y las cosas que tiene un plan para tratar con. Mientras escribe, imagine que está eliminando físicamente todas estas preocupaciones de su mente y colocándolas en el papel. Esto te ayudará a poner sus preocupaciones al final del día.

Intenta no dejar ninguna de tus preocupaciones completamente sin resolver. Si no puede lidiar con ellos antes de acostarse, haga un plan simple para cuándo y cómo tratará con ellos para que no tenga que pensarlo mientras está acostado en la cama.
Si se preocupa por las cosas que no puede resolver o influir, como el calentamiento global o el bienestar de sus hijos en un viaje escolar, escríbalo también y dígale que los descarta mientras los escribe.
No escriba en su diario justo antes de acostarse. Quieres darle a tu mente un poco de tiempo para relajarse y olvidarse de las preocupaciones que has escrito.
También puede intentar realizar un seguimiento de sus hábitos diarios, incluidos los alimentos que comió y la cantidad de ejercicio que recibió, en su diario. Esto puede ayudarlo a reconocer patrones de hábitos que son buenos o malos para su sueño.

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2. Calma tu mente con ejercicio. El ejercicio es bueno para tu cuerpo y tu mente! Si sufre de ansiedad, intente incorporar al menos 30 minutos de actividad física en su rutina diaria. Este simple cambio de estilo de vida puede ayudar a su cuerpo a enfrentar el estrés.

Intenta evitar los ejercicios de estimulación justo te acuestas. Es mejor darle a su cuerpo unas pocas horas para reducir el viento entre su entrenamiento y su hora de acostarse.

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3. Confrontar tus preocupaciones. Si tu mente está corriendo con ansiedades u pensamientos obsesivos, a veces lo mejor que hacer es reconocer su existencia y trabajar activamente para despedirlos. La próxima vez que te encuentres preocupado por algo por ninguna razón, tome el control diciéndote que es un pensamiento obsesivo y animándote a elevarse por encima de ella. Luego, distraiga su mente del pensamiento al encontrar una tarea u otro pensamiento para ocuparse con.

Puede ayudar si repites un mantra para ti mismo. Prueba algo como: "Estoy teniendo un pensamiento obsesivo sobre _____. No hay necesidad de que me preocupe _____, así que pensaré en _____ en su lugar.

También puede ayudar a tomar un momento para analizar sus preocupaciones y pensar en todas las razones por las que no son cosas productivas de las que preocuparse. Puedes intentar incorporar algo como "No vale la pena que me preocupe por _____BECUSE _____" en tu mantra.

Si encuentra una preocupación legítima de que realmente requiere acción, enfoque su energía en la lluvia de ideas posibles soluciones al problema, en lugar de rumiar sobre todas las cosas malas que podrían suceder. Una vez que hayas aparecido con una solución, dígale, "Ya no necesito preocuparme por _____ porque he hecho un plan para tratarlo."

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4. Desensibilizate a lo desconocido. Si está preocupado por la incertidumbre del futuro, intente repetir la preocupación para usted mismo varias veces. Como lo haces, dígase a sí mismo que no sabe qué sucederá en el futuro, y que está bien con esa incertidumbre. Eventualmente, tu mente se sentirá más cómoda con el pensamiento que está teniendo y pasará a otros pensamientos.

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5. Déjate ser emocional. Sus preocupaciones pueden vincularse en parte de su resistencia a mostrar otras emociones, como la ira o la tristeza. No tengas miedo de hablar de tus sentimientos, o llorar cuando te sientes triste. Liberar tus emociones como esta te ayudará a sentirte mucho mejor!

Si bien es importante reconocer sus emociones, también es importante no permitirse detenerse en sentimientos negativos, ya que esto puede llevar a una mayor ansiedad. Una vez que haya reconocido cómo se siente, trate de hacer algo para levantar sus emociones. Si estás en la cama, intente pensar en algo que te hace feliz de mejorar tu estado de ánimo.

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6. Obtener tratamiento para la depresión y los trastornos de ansiedad. Muchas personas que sufren de insomnio crónico también sufren de depresión clínica o un trastorno de ansiedad. Mientras que los médicos no saben con seguridad si uno causa el otro, parece que hay alguna correlación. Si puede administrar los síntomas de su depresión o ansiedad, ya sea con medicamentos o con terapia, es posible que tenga un tiempo mucho más fácil quedarse dormido.

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7. Buscar la terapia para el insomnio crónico. Puede beneficiarse de la terapia cognitiva del comportamiento si tiene dificultades para quedarse dormido regularmente, incluso si no sufre de depresión o ansiedad también. Este tipo de tratamiento lo ayudará a reconocer las causas de su insomnio y cambiar sus patrones de pensamiento para ayudarlo a quedarse dormido más fácilmente.

Parte 2 de 3:

Calmando tu mente a la hora de acostarse

1. Establecer una rutina relajante. Es importante que su cuerpo esté acostumbrado a un horario de sueño regular, especialmente si tiende a tener dificultades para quedarse dormido. Intenta ir a dormir y despertarse a la misma hora todos los días. Después de una rutina regular durante al menos 30 minutos antes de su hora de dormir, ayude a que su mente y su cuerpo se preparen para dormir.

Tu rutina debe ser relajante. Intenta elegir algo que te ayude a mantener tu mente fuera de las preocupaciones de tu día, pero no te sobresaltará. Leer, jugar un juego, estirar o trabajar en un proyecto de artesanía son excelentes opciones. Encuentra uno que sea agradable para ti.
Si necesita ayuda adicional para deshacerse de sus preocupaciones, dáse un poco de tiempo antes de acostarse para disfrutar de una actividad que encuentre verdaderamente relajante. Puedes probar meditando, Tomando un baño caliente, practicando la relajación progresiva muscular, o haciendo Ejercicios de respiración profunda. Todos son diferentes, así que pruebe algunas actividades diferentes para encontrar una que te ayude a reducir su ansiedad general.

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2. Desenchufe y atenúa las luces. La exposición a luces brillantes al final del día puede interrumpir su ritmo circadiano natural. Trate de evitar ver televisión o usar su computadora durante al menos 30 minutos antes de irse a la cama. También es mejor comenzar a atenuar las luces en su casa varias horas antes de irse a la cama para que su cuerpo se dé cuenta de que sea nocturno.

Si es posible, elimine la habitación de las luces de alteración del sueño de la electrónica como relojes y televisores.

Si se despierta en medio de la noche, evite encender todas las luces, ya que esto puede hacer que su cuerpo piense que es hora de estar activo.

Para mejorar el ritmo circadiano natural de su cuerpo, intente exponerse a la mayor luz natural posible durante el día.

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3. No obsesionen sobre el sueño. Si bien es importante dormir adecuadamente, también es importante reconocer que una mala noche de sueño no le causará ningún daño. Si no puedes dormir, intenta recordarte que todavía estarás bien al día siguiente en lugar de vivir las consecuencias de la privación del sueño.

Mirar el reloj solo empeorará su ansiedad, así que evite hacerlo a todos los costos.

Mientras que la noche de sueño ocasionalmente no dañará su salud, la insomnidad crónica podría, así que busque ayuda médica si tiene insomnio crónico.

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4. Distraerse. A veces, tu cerebro solo necesita concentrarse en algo relajante para quedarse dormido. Si encuentra que su mente permanece en sus preocupaciones, redirija su pensamiento al practicar uno de los siguientes ejercicios:

Piense en un recuerdo feliz o una historia favorita y ensaye silenciosamente la historia con la mayor cantidad de detalles posible. También puede centrarse en un objeto cotidiano e intentar describirlo a usted mismo en detalle vívido.

Enfoca toda su atención sobre el ritmo natural de su respiración y trate de visualizar su aliento entrando y saliendo cada parte de su cuerpo.

Ocupado su cerebro tratando de pensar en tantos artículos que encajan en una categoría determinada como sea posible. Por ejemplo, podría intentar nombrar a todos los animales cuyo nombre comienza con la letra A.

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5. Levántate si no puedes dormir. Si ha estado acostado en la cama durante mucho tiempo y no puede quedarse dormido, es mejor levantarse que acostarse, preocuparse. Intente pasar a una habitación diferente y participar en una actividad relajante, como tejer o leer, hasta que se sienta cansado.

Recuerde mantener las luces lo más corporales posible y evitar la vivienda en las consecuencias negativas de no dormir lo suficiente.

Parte 3 de 3:

Creando un ambiente de sueño relajante

1. Prepara tu cuerpo para dormir. Algunas personas les resulta útil tomar una ducha cálida, un baño o sauna antes de acostarse. Esto desencadena la respuesta natural de tu cuerpo a enfriarse, lo que te ayudará a quedarse dormido.

Intenta usar aceites de baño aromáticos calmantes como la lavanda.
También es importante usar pijamas cómodos que están hechos de un material que eliminará la humedad de su cuerpo, como el algodón. Esto le ayudará a mantenerte cómodo durante toda la noche.

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2. Haz tu habitación cómoda. Para las mejores condiciones de dormir, su habitación debe ser fresca, oscura y tranquila. Puede usar un ventilador o una máquina de ruido blanco para ayudar a ahogar los ruidos externos si lo desea.

También debe asegurarse de que su colchón, la ropa de cama y la almohada sean cómodamente. Algunas personas responden bien para mantener la zona de la cama ordenada, también. Haz tu cama con un set de hojas de cama nuevas o recién lavadas. Al elegir la ropa de cama para un color tranquilo, sin ningún patrón, y para fibras naturales, amigables con la piel. Una cama fresca, ordenada y cómoda alentaría el sueño o al menos hará que su lanzamiento y se vuelva menos molesto.

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3. Designe tu cama como un lugar para dormir. Si nunca hace otras actividades en su cama, su cerebro lo asociará con el sueño, lo que debería facilitar que se duerma cuando esté allí. Evite las actividades como ver televisión, trabajar y usar su teléfono en su cama.

Es mejor no realizar estas actividades en su habitación, pero si debe, sentarse en una silla o en un sofá en lugar de en la cama.

Eliminar todos los artículos no relacionados con el sueño de las inmediaciones de la cama. Esto significa platos, revistas, su computadora portátil, etc. Reduzca los artículos en la mesa de noche a algunos vitales: un despertador, una lámpara de lectura, un libro, un vaso de agua.

Consejos

Cuidado con el alcohol y la cafeína, ambos pueden interrumpir sus patrones de sueño.

Los medicamentos recetados también le pueden evitar quedarse dormidos, así que hable con su médico acerca de tomar sus medicamentos en un momento diferente o cambiar a un medicamento diferente. Nunca dejes de tomar sus medicamentos sin discutirlo con su médico primero.

Trate de evitar la siesta durante el día, especialmente en la tarde.

Prepare una taza de té de baldria o valeriana antes de acostarse. Baldrian se ha demostrado en algunos estudios para reducir la cantidad de tiempo que se tarda en quedarse dormido y mejorar la calidad del sueño. Si bien alguna otra investigación ha contradicho esto, vale la pena intentarlo para ver si te ayuda. Cubra la taza y deje el té para mash durante 10-15 minutos en el escritorio de noche antes de beber.

Advertencias

Si sufres de insomnio crónico, consulte a un médico. Puede sufrir de una condición subyacente, o puede necesitar medicamentos recetados para ayudarlo a dormir.

Nunca tome drogas para dormir sin receta.