4 maneras de quedarse dormido rápido

Si luchas por quedarte dormido rápidamente, no estás solo! Afortunadamente, hay muchas soluciones que puedes probar. Con algunos cambios y alguna consistencia, puedes quedarte dormido rápido todas las noches!

Pasos

Método 1 de 4:

Cayendo dormido con técnicas de relajación

1. Intenta contar mientras toma respiraciones lentas y profundas. Contar ovejas es un truco conocido, pero puedes mejorar en él tomando respiraciones profundas y controladas a medida que cuenta. Inhale a medida que cuenta hasta 4, mantenga la respiración durante unos segundos, luego exhala lentamente durante unos 8 segundos. Intenta concentrarse solo en contar y respirar para despejar tu mente y lento tu latido.

Imagen titulada Escape a tu mente Paso 3

2. Intenta visualizar paisajes relajantes. También podrías probar otras técnicas meditativas, como la visualización de escenas pacíficas. Piense en un lugar donde se sienta completamente cómodo, como una playa o un lugar relajante de su infancia. Centrarse solo en estar allí, e imaginarlo con tantos detalles sensoriales como sea posible.

Imagen titulada Dormir después de ver, ver, o leer algo de miedo Paso 4

3. Intentar relajación progresiva muscular. Comience respirando y tensando un grupo muscular, como sus dedos de los pies. Siente el contrato, y, a medida que exhala y liberas la contracción, imagina tu tensión que fluye. Continúe contratando y relájese los músculos en las piernas, abdominales, pecho, brazos y cabeza.

Mientras liberas cada músculo, visualiza cada vez más tensión dejando tu cuerpo.

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4. Tomar un remojamiento caliente. Es posible que la encuentre relajante para tomar un baño o ducha caliente antes de acostarse. Además, pasar de un baño caliente a un dormitorio más fresco reducirá la temperatura de su cuerpo, lo que ayuda a inducir el sueño.

Asegúrese de que el agua esté por encima de 100 ° F (38 ° C) para los mejores resultados. El agua que es demasiado genial no proporcionará los mismos beneficios que el agua caliente.

Los baños calientes son mejores para inducir la relajación, pero independientemente de si toma un baño o una ducha caliente, asegúrese de disfrutar del agua durante al menos 20 minutos. También lo haga al menos una hora antes de acostarse para permitir que su cuerpo se enfríe.

Un baño o una ducha fría hará que su temperatura del cuerpo disminuya aún más drásticamente, sin embargo, muchas personas pueden encontrar el agua fría incómoda.

Imagen titulada Hazte sentir mejor (cuando

5. Lee un libro. La lectura puede reducir el estrés y ayudar a tu mente a relajarse. Para evitar ponerse demasiado emocionado, vaya a un libro que ya ha leído y dirigido a los libros de horror o acción. Recuerde recoger un libro de papel de moda, ya que los dispositivos electrónicos pueden evitar que se quedan dormidos.

Imagen titulada Escriba un diario Paso 11

6. Escribir en un diario. Si encuentra que su mente simplemente no se apagará o luchas con el estrés diario, intente escribir en un diario. Escriba sobre los eventos de su día y enumere las cosas que han estado causando estrés. Sacarlos de tu cabeza y en papel puede ayudarlo a soltarlos y tener un tiempo más fácil quedarse dormido.

Método 2 de 4:

Mejora de su entorno de sueño

1. Mantenga su habitación oscura. Mantenga las luces tenen una hora antes de acostarse, y apague todas las luces de arriba, luces de noche y lámparas cuando se vaya a la cama. Cualquier luz brillante (no solo las pantallas de dispositivos electrónicos) puede engañar a su cuerpo a pensar que está muy temprano en el día para dormir.

Si desea leer o escribir antes de acostarse, intente usar una pequeña luz de libro en lugar de una lámpara de escritorio o una luz de arriba. La luz azulada puede mantenerte despierto, así que vete por una bombilla que emita un brillo cálido. Las bombillas rojas son una gran opción.
Si tiene un reloj brillante, use la opción Dimmer para bajar el brillo de la pantalla. Además, apáguelo de la cama, por lo que no tendrá tentado a verificar la hora.

Imagen titulada Dormir con mucho ruido Paso 9

2. Minimizar los ruidos de distracción. Si puede, mantener el ruido en y alrededor de su habitación al mínimo en la noche. Por ejemplo, si tiene un reloj antiguo que se registra en voz alta y te mantiene despierto, reemplácelo con un silencioso. Si comparte su casa con cualquier otra persona, solicite que mantengan a los ruidos como hablar, música o programas de televisión a un volumen bajo mientras intentan dormir.

3. Refrescar tu habitación. Bajar la temperatura del cuerpo del núcleo ayuda a inducir el sueño, así que intente reducir su termostato. Configuración de la temperatura entre 60 ° y 70 ° F (15.5 ° -21 ° C) podría hacer el truco. Configurarlo lo suficientemente bajo como para que se sienta más fresco que la temperatura ambiente, pero no tan baja que estés temblando.

Imagen titulada Dormir después de una sección C Paso 5

4. Ajusta tus almohadas para mantener tu cuerpo alineado. Idealmente, quieres dormir para que tu cuello esté en línea recta con tus caderas. Intente colocar una almohada entre las rodillas para mantener sus caderas en una posición neutral. Si es necesario, compre almohadas nuevas si sus actuales no lo mantienen cómodos y alineados.

Intenta dormir en tu espalda o lado. Estas posiciones son las mejores para su columna vertebral y pueden ofrecer un sueño más reparador. Dormir en la espalda o la columna vertebral también mantiene abierto las vías respiratorias, lo que puede ayudar a aliviar los síntomas de apnea del sueño.

Si Sleep Apnea le está impidiendo obtener una noche de sueño completo, hable con su médico. Pueden recomendar un estudio de sueño para que usted vea si necesita una máquina CPAP.

Imagen titulada Dormir con un Partner Snoring Paso 2

5. Intenta usar una máquina de ruido blanco. Es difícil quedarse dormido si vive cerca de una carretera ocupada o escucha otros sonidos molestos después de acostarse. Podrías obtener una máquina de ruido blanca o tocar grabaciones de los sonidos de la naturaleza, como las olas que se estrellaron o las ballenas jorobadas cantando.

También puede escuchar música suave y relajante, como música clásica o canciones ambientales contemporáneas.

Trata de no quedarse dormido con auriculares, ya que podrían deslizarse y despiadarse después de que te duermas. Use un dispositivo de reproducción de música con altavoces en su lugar.

Imagen titulada Caída Dormido rápido Paso 17

6. Invertir en un colchón y nuevas hojas. Su superficie para dormir le puede evitar que se desvanezca para dormir. Si su colchón es demasiado firme, se está volviendo flojo, o se asoma, le da la vuelta o cubra con una almohadilla de espuma. Si tiene hojas o mantas rapadas o incómodas, obtenga más suaves.

Si está en un presupuesto, busque en línea o en tiendas de salida para productos de alta calidad a precios asequibles.

Busque hojas con un alto recuento de hilos. Cuanto mayor sea el recuento de hilos, más suave las hojas.

Imagen titulada Caída Dormido rápido Paso 5

7. Lea un libro en la cama si no puede quedarse dormido. Mantenerse en la cama haciendo nada cuando tienes problemas para quedarse dormido puede enfatizarte y mantenerte bien despierto. Si ha intentado dormirse durante unos 20 minutos sin suerte, intente leer un poco. Leer en la cama puede distraerte de tus pensamientos y te ayuda a sentirse somnoliento.

Leer desde un libro de impresión en lugar de algo con una pantalla, si puede. La luz de las pantallas electrónicas puede mantenerte despierto.

Método 3 de 4:

Probando alimentos, bebidas y suplementos

1. Tienen un bocadillo entero de grano o carbohidrato antes de acostarse. Los alimentos que son altos en los carbohidratos pueden ayudarlo a sentirse cálido, con sueño y cómodo. Tener una comida pesada antes de la cama no es buena, pero tampoco quieres ir a la cama con hambre,. Si su estómago gruñido te está manténgase, pruebe un tazón de cereal de grano entero de bajo nivel, tostadas con mermelada o jalea, obleas de vainilla, o galletas de trigo integral con queso.

Imagen titulada Dormir todo el día Paso 15

2. Disfrutar de una bebida caliente. Bebiendo algo caliente y calmante puede relajar su cuerpo y mente. Una taza de leche tibia o té de hierbas son excelentes opciones. Los tés de hierbas hechos de manzanilla o lavanda pueden ser ayudas para dormir particularmente.

Evite cualquier cosa con cafeína, y no beba mucho de nada a la hora de acostarse. Beber mucho antes de que la cama pueda hacer que se despierte a necesitar un baño de baño.

Imagen titulada Dormir cuando no estás cansado Paso 10

3. Tomar un suplemento. Al igual que el té de manzanilla, un suplemento de manzanilla podría ayudarlo a dormirse más rápido. También podría probar la raíz de Valeriana, que es uno de los remedios herbales más antiguos recomendados para el insomnio.

Hable con su médico antes de tomar cualquier suplemento a base de hierbas, especialmente si toma un medicamento recetado.

Imagen titulada Obtener más REM Sueño Paso 7

4. Prueba melatonina. La melatonina es la hormona responsable de inducir la somnolencia cuando se oscurece afuera. No se sabe mucho sobre el uso a largo plazo de los suplementos de melatonina, pero tomar una noche antes de acostarse durante menos de un mes es seguro.

La melatonina también se puede encontrar en plátanos, avena, piña, naranjas, tomates y cerezas.

Al igual que con los remedios a base de hierbas, consulte a su médico antes de tomar suplementos de melatonina.

Método 4 de 4:

Haciendo cambios en el estilo de vida

1. Quédate a una rutina regular. Ir a la cama y despertarse en las mismas veces que todos los días ayudan a su cuerpo a saber cuándo debería cansarse. Haz lo mejor que puedas estar en la cama al mismo tiempo todas las noches y configurar una alarma por la misma hora cada mañana, incluso los fines de semana!

Imagen titulada Sueño cómodamente en una noche fría Paso 13

2. Trata tu dormitorio como un santuario relajante. Evite hacer trabajo u otras actividades en su habitación. Trata tu habitación como un santuario estrictamente para dormir para ayudar a entrenarse para asociarlo con una buena noche de sueño.

Ya que es un santuario para dormir, mantén tu habitación ordenada y acogedora. Mantenlo limpio y que huele fresco, y cambie sus sábanas cada semana o dos.

Use ropa de cama que haga que su cama sea suave y acogedora. Pruebe cosas como hojas de alto contenido de hilos, edredones y toppers de colchón de espuma de memoria. También puedes experimentar con almohadas adicionales.

Imagen titulada Dormir cuando no estás cansado Paso 16

3. Apague todas las electrónicas una hora antes de la cama. Ver televisión o usar computadoras portátiles, teléfonos celulares o tabletas puede evitar que se quede dormido. Si tiene problemas para quedarse dormido, intente eliminar todas las electrónicas con pantallas brillantes al menos una hora antes de la cama.

Además de la luz brillante de las pantallas, la navegación en las redes sociales puede causar estrés y aumentar los niveles de ansiedad. Diga No a Facebook, Twitter, Instagram, Email, Mensajes de texto y cualquier otra salida de redes sociales al menos una hora antes de acostarse.

Si tiene que mirar una pantalla antes de acostarse, use la configuración de brillo más baja posible.

Imagen titulada Dormir cuando no estás cansado Paso 11

4. Cenar antes. Una comida pesada justo antes de que la cama pueda causar un aumento de azúcar, y un sistema digestivo en todo el equipo puede evitar que se sienta cómodo. Intenta cenar al menos 3 horas antes de irse a la cama.

Evite los alimentos especiados en la cena, ya que estos pueden alterar su estómago y levantar la temperatura de su cuerpo. Algunas personas también experimentan pesadillas o sueños excepcionalmente vívidos después de comer alimentos picantes.

5. No trabajes por la noche. Evite hacer ejercicio dentro de las 4 horas posteriores a la cama y cambie su rutina de entrenamiento a la mañana. Hacer ejercicio durante el día es ideal para su rutina para dormir, pero los entrenamientos de la noche pueden evitar que duerma profundamente.

Elaboración de la noche aumenta la temperatura de su cuerpo, acelera su ritmo cardíaco y estimula los productos químicos en su cerebro que le impiden de me está dando sueño.

Imagen titulada Obtener más REM Sueño Paso 5

6. Evita la cafeína al final del día. No beba cafeína u otros estimulantes dentro de las 6 horas de la hora de acostarse. Si ha reducido la cafeína por las tardes, pero aún tiene problemas para quedarse dormido, considere dejarlo por completo.

Lleva tiempo para que su cuerpo procese la cafeína, por lo que una taza de café aún puede afectar su sistema dentro de las 6 horas de beberlo.

Imagen titulada Dormir cuando no estás cansado el paso 17

7. Trata de no dormir. Cuando estás totalmente agotado y ha pasado un largo día, lo más atractivo que hacer es tomar una siesta. Sin embargo, las NABL pueden alterar su ciclo de sueño y hacer que sea más difícil para que se duerma por la noche. Si absolutamente debe tomar una siesta, trate de mantenerlo temprano en el día y limítelo a 20 minutos o menos.

8. Hable con su médico. Si la dificultad de quedarse dormida está interfiriendo con su capacidad para funcionar o hacer deprimido, es hora de programar una cita con un médico. Si toma algún medicamento, también debe solicitarle a su médico si interfieren con el sueño y si hay alternativas disponibles.

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