Cómo establecer una rutina nocturna (con imágenes)

Establecer una rutina nocturna puede ser una de las formas más efectivas de garantizar una buena noche de sueño. La consistencia es la clave para establecer una rutina. Necesitas mantenerte a un horario, hacer ciertos cambios en el estilo de vida, y asegurarle que su habitación sea un espacio cómodo.

Pasos

Parte 1 de 4:

Pegado a un horarioApoyo a WikiHow y Ir gratuito

1. Despierta y ve a la cama a aproximadamente la misma hora cada día. Su cuerpo tiene un ciclo natural de sueño / vigilia que responde a la rutina. Si se va a la cama y se duerme al mismo tiempo cada día, su cuerpo se adaptará naturalmente. Comenzarás a asentir a la hora de dormir y despertarse sintiéndose renovado por la mañana. Puede ser difícil evitar la tentación de dormir los fines de semana, pero trate de no quedarse en la cama durante más de 20 o 30 minutos más allá de su hora de acostarse habitual.

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2. Ajustar gradualmente. Si desea adaptarse a una rutina de sueño diferente, tendrá que hacerlo gradualmente. No puedes pasar de quedarte hasta las 2 am todos los días para ir a la cama a las 10. Si está tratando de establecer una nueva rutina, tendrá que hacerlo gradualmente.

Si quieres estar en la cama, digamos, 11 por la noche, intente mover su hora de dormir hasta 15 minutos cada noche. En lugar de ir a la cama a uno, ve a la cama a las 12:45. La noche siguiente, ve a la cama a las 12:30. Sigue moviendo la hora de acostarse hacia atrás hasta que esté golpeando la hora que desee.

Usted puede sentirse cansado al principio. Incluso un cambio de 15 minutos puede hacer una gran diferencia. Sin embargo, si se mantiene consistente, eventualmente estará durmiendo a tiempo cada noche.

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3. Tener rituales de tiempo acostado. Los rituales de la hora de acostarse pueden ayudarlo a bajar para dormir cada noche. Su cuerpo reconocerá ciertas rutinas, como leer un libro, como predecesor para dormir y comenzar a apagar naturalmente.

Encuentre una actividad de bajo perfil que disfrute atrapando antes de acostarse. Lea un libro, haga un crucigrama, tome un baño o ducha. Trate de mantenerse alejado de las actividades, como ver la televisión o ir a su computadora, sin embargo, ya que la luz creada por los dispositivos estimula el cerebro.

También puedes participar en técnicas de relajación en la cama. Tomar respiraciones. Acuéstese de la espalda, coloque su mano en su vientre, inhale para que su mano se levante, contara hasta tres, y luego respira. Presta atención a tus sentidos. Tome nota de cómo las sábanas se sienten contra su piel, el olor de la habitación y suena que escuchas.

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4. Omitir el botón de snooze. Cuando te levantas, ponte fuera de la cama sin golpear a Snooze. Cuando llegas a Snooze, tu transición directamente hacia REM Sleep. Cuando vuelvas a jarred de inmediato de REM, esto realmente te hace más cansado de lo que habrías estado si hubieras despertado la primera vez. Si bien puede ser tentador dormir durante nueve minutos adicionales, estará más descansado sin ellos.

Parte 2 de 4:

Haciendo cambios en el estilo de vidaApoyo a WikiHow y Ir gratuito

1. Ejercicio. El ejercicio diario vigoroso no solo es bueno para su salud en general. También puede promover el buen sueño. Aquellos que se involucran en actividad física regular tienen mejores ciclos de sueño / vigilia que los que no lo hacen.

Elige una actividad que disfrutes. Si te gustan los largos paseos, vamos caminando todos los días. También podrías intentar correr o trotar. Únete a un aeróbico de agua o un equipo de softbol. Intenta meterse en algún movimiento físico cada día.
Cuando haces ejercicio también es importante. Hacer ejercicio demasiado cerca de la cama puede ser estimulante, lo que hace que tenga dificultades para dormir. No se involucre en una actividad física rigurosa a las pocas horas de la hora de acostarse.

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2. Mira lo que comes. La comida puede tener un efecto profundo en el sueño. Comer una comida pesada demasiado cerca de la hora de acostarse puede causar indigestión y incomodidad, las cuales pueden resultar en problemas para dormir. Si tiene hambre cerca de la hora de acostarse, apégate a un aperitivo ligero. Algunos de los siguientes pueden ser grandes antes de bocadillos:

Un pedazo de pan tostado con almendra o mantequilla de maní

Las rebanadas de Turquía se extienden con queso crema y aguacate y luego se enrollan en mini-wraps

Avena

Yogur

Cereal integral y leche

Queso y galletas

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3. Recortar el alcohol y la nicotina. El alcohol y la nicotina son ambos estimulantes. Cortar de nuevo en sustancias puede ayudar.

Ya que fumar puede causar muchos problemas de salud, debe esforzarse por dejar de fumar si usted humete. Puede hablar con su médico acerca de dejar de fumar y analizar los programas que pueden ayudarlo a reducir el tabaco.

Mientras el alcohol puede hacerte somnoliento, el sueño que tiene cuando sea ebrico es en realidad de menor calidad. El sueño que tienes cuando beber te dejará sentir cansado por la mañana. Intenta beber con moderación y nunca en las noches cuando necesitas levantarte temprano.

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4. No consuma cafeína al final del día. La cafeína es un estimulante muy poderoso que bloquea los sentimientos de somnolencia al afectar el cerebro. La cafeína puede permanecer en su sistema por hasta seis horas, así que trate de reducir el café, la soda o las bebidas energéticas más tarde en el día. TEAS también a veces contienen cafeína. Si eres un bebedor de té, apégate a los tés libres de hierbas y cafeínas.

Parte 3 de 4:

Alterando su entornoApoyo a WikiHow y Ir gratuito

1. Quédate a los colores frescos. Los colores más cálidos, como los rojos, pueden aumentar la frecuencia cardíaca, la presión arterial y la temperatura corporal. Los colores más fríos, como las púrpuras y los azules ligeros, tienden a tener un afecto calmante. Usa estos tonos para tu dormitorio. Si realmente amas de rojo o amarillo, confina ese color a artículos pequeños como una almohada o colcha.

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2. Evite la alfombra si es posible. La alfombra a menudo se hace de los materiales sintéticos que pueden conducir a la contaminación del aire interior. Esto puede resultar en la dificultad para dormir. Si es posible, opta por pisos de madera dura en el dormitorio.

Si no puede eliminar la alfombra de su piso, pruebe las alfombras de área hechas de tejido natural y asegúrese de vaciar a menudo.

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3. Separe su vida útil de su vida de vigilia. No quieres asociar tu dormitorio con nada más que dormir. Haga esfuerzos para separar su vida útil de su vida de vigilia.

No trabajes en tu habitación y especialmente no en la cama. Esto puede confundir al cerebro, ya que aprenderá a asociar su cama con hora de ir en lugar de tiempo de dormir.

Mantener la electrónica fuera del dormitorio. La luz azul emitida por los teléfonos, las computadoras portátiles y las pantallas de televisión estimula el cerebro y dificulta quedarse dormido por la noche.

Si vive en un estudio o dormitorio, puede ser difícil separar su vida útil de su vida útil. Puede intentar colgar una manta o tapiz entre su área de cama y su sala de estar / área de cocina y ver si eso ayuda.

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4. Evalúa tu cama. Si su cama es incómoda, esto podría estar afectando su sueño. Asegúrate de tener un colchón y ropa de cama cómoda.

Las almohadas, los edredones y las mantas deben estar libres de posibles alérgenos e irritantes. Las almohadas pueden perder la firmeza a lo largo del tiempo, así que reemplace su almohada si no proporciona apoyo adecuado.

Los colchones tienen una vida útil de 8 a 10 años. Si su colchón está envejeciendo, considere un reemplazo. Si no puede pagar un nuevo colchón, intente invertir un colchón de espuma.

Parte 4 de 4:

Establecimiento de una rutina nocturna para niñosApoyo a WikiHow y Ir gratuito

1. Apegarse a un tiempo de acostado específico. Al igual que los adultos, los niños tienen un ritmo circadiano que se adapta naturalmente a un ciclo programado para dormir / despertar. Al darle a sus hijos una hora de acostarse establecida, es más probable que se sientan cansados por la noche y enérgicas durante el día.

Si tiene varios niños pequeños, considere tener diferentes tiempos de dormir para cada niño. De esa manera, podrá asegurarse de que cada niño reciba atención individual antes de acostarse.
Tener una secuencia de eventos que también conducen a la hora de acostarse. Por ejemplo, cenamos, luego la tarea, luego la cama.

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2. Ayuda a su hijo a relajarse antes de acostarse. Los niños responden a los mismos estímulos básicos que impulsan los ciclos de sueño / despertador para adultos. Para ayudar a su hijo a quedarse dormido fácilmente, ayúdalos a relajarse antes de acostarse.

Apague el televisor y otras electrónicas unas horas antes de la hora de la cama. Podrías tener una regla establecida, como "No hay televisión después de siete" Dependiendo de cuando la hora de acostarse sea. Las luces de las pantallas electrónicas causan una oleada de energía, haciendo que el sueño sea difícil.

Un bocadillo para dormir puede ser un gran ritual relajante que ayuda a preparar a un niño para dormir. Elija un bocadillo saludable, como el pan de trigo integral con una rebanada de queso. Los carbohidratos tienden a hacer que la gente se canse.

Asegúrese de que su hijo tenga un pijama cómodo para acostarse. PIJAMAS ITCHY, o PJs que son demasiado cálidos o demasiado calientes, pueden dificultar el sueño.

Si su hijo tiene la edad suficiente para dormir con seguridad con un juguete favorito, deje este juguete en la cama con su hijo para que pueda quedarse dormido más fácilmente. Los niños muy pequeños, como los bebés y los niños pequeños, no deben dejarse solos con juguetes durante el sueño, sin embargo,.

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3. Tener un ritual a la hora de acostarse. Participar en ciertos rituales ayuda a alertar al cuerpo que es hora de dormir. Tener ciertos rituales relajantes para participar en la hora de acostarse para ayudar a preparar a su hijo para dormir.

Aliviar los miedos de su hijo. Si él o ella le temen a la oscuridad, invierte en una luz nocturna. Apoye a su hijo si él o ella expresa miedo diciendo algo como, "Sé que puedes dormir bien por tu cuenta. creo en ti."

Lea a su hijo una historia a la hora de acostarse. No solo las historias de la hora de acostarse ayudan a los niños a quedarse dormidos más rápido, muchos estudios muestran que pueden mejorar las habilidades de lectura y comprensión de su hijo.

Juega o canta música suave y relajante antes de acostarse.

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4. Anime a su hijo a dormir independientemente. Los niños a menudo quieren dormir con sus padres o ser lentamente aliviados en la hora de acostarse. Sin embargo, es importante que su hijo aprendiera a quedarse dormido independiente de ti. Anime a su hijo a dormir solo y proporcione cosas como máquinas de sonido o fanáticos para bloquear los ruidos no deseados.

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