Cómo volver a dormir después de despertarse accidentalmente demasiado temprano

El sueño es un aspecto importante del día de cualquier persona. Promueve la salud física y la salud mental general y el bienestar general. De vez, en ocasiones, puede encontrar despertarse demasiado temprano y tener dificultades para retroceder, lo que también puede causarle problemas y interrumpir aún más su capacidad para dormir. Al relajarse, mejorar sus condiciones de dormir y seguir una rutina a la hora de acostarse, puede Ayudarte a ti mismo y mantenerse dormido.

Pasos

Parte 1 de 2:

Volver a dormir

Imagen titulada Ir a dormir a tiempo Paso 13

1. Evita ver el reloj. Ya sea que se despertó antes de una alarma o, naturalmente, abrió los ojos, no mires fijamente su reloj. Observar el tiempo pasar en su reloj puede aumentar su estrés y hacer que sea más difícil quedarse atrás.

Si es necesario, gire la cara del reloj para que no pueda verlo. Sin embargo, si el reloj está montado en la pared, probablemente no podrá girarlo. En este caso, solo haz lo mejor para ignorarlo.
Tenga en cuenta que si su reloj se ilumina en la oscuridad, puede que no sea tan fácil evitar mirarlo, y su luz puede dificultar que se duerma. Por lo tanto, elija sabiamente cuando compre sus relojes. Si eres un durmiente ligero que con frecuencia se despierta antes de que deba, comprar relojes que no brillan en la oscuridad.

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2. Excluir fuentes de luz. Intenta bloquear cualquier fuente de luz que pueda estar en su habitación. La luz puede estimular su cerebro para despertarse y esta medida puede ayudarlo a durmiendo rápidamente.

Las cortinas pesadas o los tonos de bloqueo de luz pueden bloquear la luz y el ruido para ayudarlo a dormir mejor.

Si ciertas fuentes de luz son inevitables, y realmente lo molestan, considere usar una máscara de sueño para proteger los ojos de la luz.

Asegúrese de silenciar y apagar todos los dispositivos electrónicos, como teléfonos celulares y tabletas. No quiere estar en su habitación esforzándote desesperadamente para quedarse dormido cuando los surfistas de Subway apagan de repente su pantalla con una de sus ofertas semanales de desafío. No solo la luz te distraerá, pero incluso puede asustarse con su repentina, lo que aumenta su ritmo cardíaco y lo hace menos probable que vuelva a dormir.

3. Bloquear ruidos disruptivos. Incluso el más mínimo sonido podría despertarse, así que bloquee los ruidos que puedan estar interrumpiéndote. Esto podría aliviar las interrupciones y cualquier angustia que los sonidos lo causan y pueden ayudarlo a durmiendo rápidamente rápidamente.

Asegúrese de que la televisión u otras electrónicas estén apagadas y que no estén haciendo ningún ruido. Alertas de mensajes de texto o voz, incluso si están configurados para vibrar, pueden interrumpirlo.

Pruebe un par de tapones para los oídos para bloquear el ruido. También podrías usar una almohada sobre tu cabeza para bloquear el ruido.

El ruido blanco, como un ventilador o un altavoz que reproduce el sonido de las olas, puede relajarte y bloquear los ruidos disruptivos.

Las alfombras o las alfombras de área pueden ayudar a amortiguar el ruido en su habitación.

4. Relaja tu cuerpo. Intenta tensar y relajar tus músculos mientras te acuestas en la cama. Esto puede ayudarlo a relajar todo su cuerpo lo suficiente como para volver a dormir.

Comenzando a los dedos de los pies y trabajando hasta la frente, estrechamente tiempo cada uno de sus grupos musculares durante cinco segundos y luego liberalos.

5. Medita por unos minutos. Hay muchos beneficios para la salud diferentes a la meditación, incluida la presión arterial más baja y la frecuencia cardíaca, disminución de la ansiedad y la depresión, menos estrés y los mayores sentimientos de relajación. Probando unos minutos de meditación cuando puedas dormir puede ayudarlo a quedarse dormido de forma rápida y fácil.

Concéntrese en su aliento, pero no lo controle. Esto ayudará a lograr una mayor relajación.

Deja que tus pensamientos vengan y se vayan cuando surgen. Esto te enseñará a enfocarte y dejarte ir a cualquier cosa que no puedas controlar.

Cada vez que necesites reenviar tu mente y ayudarte a relajarse, puedes repetir "dejar" con cada inhalación y "ir" con cada exhalación.

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6. Levantarse de la cama. Si no puedes quedarse dormido en unos 20 minutos de despertarse, levantarse de la cama y deja tu dormitorio. Esto puede ayudarlo a destacar más y eventualmente volverse lo suficientemente somnoliento como para volver a dormir.

Ve a una habitación en la que puedes hacer algo relajante como leer o escuchar música.

Asegúrese de no encender demasiadas luces para que su cerebro no esté completamente estimulado y permanezca despierto.

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7. Usar el baño. Es posible que te hayas despertado porque tienes que ir al baño. Si no estás seguro, déjate ir al baño y ver si esto puede ayudarte a volver a dormir.

No encienda la luz del baño si puede evitarlo. La luz podría estimular tu cerebro para mantenerse despierto. Si puedes, usa una luz nocturna que emite una luz suave roja o naranja.

No te obligues a ir al baño.

8. Hacer una actividad poco interesante. Si decidiste levantarse porque no podías dormir, encontrar una actividad no estimulante o aburrida. Esto puede hacerte somnolencia y te ayude a dormirse de nuevo.

Intenta leer algo poco interesante.

Escuchar música relajante puede ayudarlo a relajarse y quedarse dormido.

También puede intentar participar en un hobby tranquilo como tejer o colorear.

Evite encender su televisor, teléfono inteligente o computadora. La luz que se emite desde estas pantallas puede dificultar quedarse dormida y quedarse dormido.

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9. Ajusta tus patrones de sueño. A medida que envejecemos, nuestros requisitos de sueño cambian y también pueden haber otras circunstancias, como un trabajo, en el que necesita ajustar sus hábitos de sueño. Desde los altos eventos de estrés hasta la edad o la enfermedad, el ajuste de su sueño a estas situaciones puede ayudarlo a quedarse dormido y quedarse dormido.

Sea flexible para adaptarse a situaciones que puedan interrumpir su sueño. Por ejemplo, puede tener un evento de trabajo que involucre alcohol, lo que puede despertar a algunas personas. Ajuste sus planes de sueño antes y después del evento y mantenga un vaso de agua junto a su cama para ayudar a asegurarse de que pueda volver fácilmente para dormir.

Si sabe que está a punto de ingresar un momento particularmente estresante en el trabajo, el hogar o la escuela, es posible que también desee ajustar sus patrones de sueño para asegurarse de que la falta de sueño no le cause más estrés.

Imagen titulada Controle su genio Mientras que el sueño privado Paso 14

10. Vea a su médico. Si tiene interrupciones de sueño consistentes, consulte a su médico. Ella puede ayudar a descartar las condiciones subyacentes que pueden estar causando que se despierte antes de que deba. Ella también puede ayudarlo a formular un plan para volverse dormido de forma rápida y fácil.

Parte 2 de 2:

Mejorando sus condiciones de dormir

1. Evite las siestas si tiene problemas para dormir. Las siestas son una forma popular de tomar un descanso y recargar durante el día. Pero también pueden tener el efecto secundario de evitar que se quede y permanezca dormido. Evitar las NABL durante el día puede ayudarlo a quedarse dormido.

Si encuentra que necesita una siesta o siesta, tómela antes de las 5 pm y mantenlo corto. Veinte a treinta minutos es suficiente para ayudarte a sentirse refrescados y recargados.
Si necesita múltiples NAP durante el día o, en general, se agotan en momentos en que debe estar despierto, consulte a su médico para descartar afecciones médicas y para discutir su estilo de vida y patrones de sueño.

Imagen titulada Ajuste tu horario de sueño Paso 8

2. Establecer una hora fija. Establecer un tiempo razonable para acostarse en la mayoría de los días, incluidos los fines de semana. Tener esta hora de acostarse designada ayudará a regular a sus ritmos circadianos o a un reloj del cuerpo, y también puede ayudarlo a quedarse dormido y permanecer dormido durante toda la noche.

Cuando establece su hora de acostarse, asegúrese de considerar factores como el ejercicio, la alimentación y el consumo de alcohol. Usted quiere asegurarse de que su cuerpo tenga al menos dos a tres horas para procesar estas actividades antes de irse a la cama.

La mejor manera de establecer su reloj de cuerpo interno es despertarse a la misma hora todos los días, incluso si tuviera una mala noche de sueño.

No establezca una hora de acostarse que sea demasiado tarde o una que corresponda cuando se sienta cansado para que no se mantenga alerta y, a su vez, no se canse.

Apégate a este horario tanto como sea posible y ajústelo si es necesario.

Imagen titulada Obtener bebé para dormir en la espalda Paso 16

3. Crea un ambiente cómodo para dormir. No querrás ni podrá dormir si tu habitación no es cómoda. Al controlar los factores, como la temperatura y la oscuridad, teniendo ropa de cama cómoda y eliminando la estímula de estimulación, te ayudará a acostarse a tiempo y caer y quedarse dormido.

Ajuste la temperatura en el dormitorio a entre 60 y 75 grados para condiciones de dormir óptimas.

Mantenga las computadoras, la televisión y los materiales de trabajo fuera de la habitación para fortalecer la asociación entre el dormitorio y el sueño.

La luz te estimula a estar despierto, así que asegúrate de que tu habitación sea lo suficientemente oscura para dormir. Puedes usar cortinas o máscaras para los ojos para ayudar con habitaciones que están expuestas a mucha luz.

El ruido también te impedirá dormir. Mantenga su habitación lo más silenciosa posible y considere una máquina de ruido blanco para combatir cualquier ruido fuerte que pueda filtrar en su dormitorio.

Un cómodo colchón, almohadas y ropa de cama pueden hacer que desee acostarse a tiempo.

Condición de la imagen Titulada Su cuerpo a necesitar menos Dormir Paso 1

4. Ejercicio temprano en el día. El ejercicio temprano en el día puede ayudarlo a caer y permanecer dormido porque llora su cuerpo y también te relajará. Pero evite hacer ejercicio demasiado cerca de su hora de acostarse, lo que puede estimularlo y evitarle dormir.

Ejercite al menos tres horas antes de acostarse para que su temperatura y los niveles de cortisol puedan volver a la normalidad. La temperatura corporal más alta puede dificultar el sueño y tener más cortisol en su sistema del ejercicio puede estimularlo.

El ejercicio aeróbico es el mejor para su cuerpo, pero cualquier actividad es mejor que nada.

No haga ejercicio a expensas de su sueño.

5. Evite las bebidas y cigarrillos con cafeína y alcohólicos. La cafeína, el alcohol y los cigarrillos pueden interrumpir su sueño. Evitarlos antes de acostarse podría ayudarlo a mantenerse dormido.

Si consume nicotina o cafeína, evítelos dentro de cuatro a seis horas de su hora de acostarse.

Límite de uno a dos bebidas alcohólicas por día o menos y evite beber dentro de las tres horas de la hora de acostarse.

Aunque el alcohol podría ayudarlo a quedarse dormido, después de unas horas, puede actuar como un estimulante.

Imagen titulada Cae Dormido cuando tengas cosas en tu mente Paso 4

6. Evite las comidas tardías o pesadas. Comer demasiado cerca de su hora de acostarse o tener comidas pesadas puede afectar su capacidad para dormir. Planee comer comidas más ligeras en la cena y dentro de unas horas de la hora de acostarse para asegurarse de que pueda llegar y mantenerse dormido. También es posible que desee limitar la cantidad de líquidos que bebe cerca de la hora de acostarse si tiende a despertarse por la noche para ir al baño.

Trate de comer al menos dos horas antes de su hora de acostarse.

Las comidas grandes o picantes pueden causar incomodidad e indigestión.

Si tiene hambre antes de acostarse, tenga un bocadillo pequeño y saludable aproximadamente una hora antes de que salga las luces.

7. Empezar a terminar lo antes posible. Tu cuerpo necesita tiempo para cambiar al modo de reposo. Tomando una hora más o menos para comenzar a enrollarse antes de acostarse, señalará su cuerpo y el cerebro sea que es hora de dormir y le ayude a obtener la mejor noche de descanso.

Evite la electrónica, como televisores, computadoras portátiles, tabletas y teléfonos inteligentes dentro de una hora de su hora de acostarse. No solo puede mostrar, el trabajo o las redes sociales estimulan su cerebro, pero la luz de estos dispositivos también dificulta que su cuerpo se duerma.

Dimotan las luces en tu casa y dormitorio. La luz te estimulará, así que atenuzará las luces dentro de una hora de su hora de acostarse, le indique su cerebro que es mucho tiempo para irse a la cama.

Tener un ritual de dormir calmante te ayudará a reducir la noche para dormir bien.

Imagen titulada Caída Dormido rápido Paso 5

8. Crear un ritual de la hora de acostarse. Una vez que haya comenzado a solucionarlo y estar cerca de la hora de acostarse, tener un ritual establecido, indicará más su cuerpo de que es hora de irse a la cama. Hay diferentes actividades que puede hacer como parte de su ritual, como tomar té o un baño cálido.

Una rutina a la hora de acostarse reduce la ansiedad, el estrés o la emoción que puede dificultar la caída o permanecer dormida.

Leer un libro en la cama con las luces atenuadas se relajará y le entretendrá sin supervisarte.

Una cálida taza de té de hierbas, como la lavanda o la manzanilla, te relajará y lo ayudará a dormir.

Un baño cálido no solo es relajante, sino que el aumento y la caída de la temperatura corporal, las causas promoverán la somnolencia.

Imagen titulada Hazte dormir y sentirte refrescado en la mañana Paso 15

9. Ir a la cama incluso si no estas cansado. Ir a la cama cerca de la misma hora cada noche, ya sea que estés cansado o no. Pegarse a esta rutina de sueño consistente lo ayudará a dormir y permanecer dormido durante toda la noche.

Meterse en una cama cómoda con las luces atenuadas puede ayudarlo a dormir más rápido incluso si no se siente cansado.

Si no puede quedarse dormido dentro de los 20 minutos de ir a la cama, vaya a otra habitación y haga algo relajante hasta que se sienta lo suficientemente cansado para dormir.

Consejos

Si se ocupa de los problemas del sueño más que ocasionalmente, o cree que sus problemas de sueño pueden deberse a la depresión o un problema médico, hable con su médico.

Al meditar, o usar cualquier otra forma de calmarse, escuche música que realmente le guste, y lo pone en el fondo. Música calmante, o canciones suaves que puedes cantar suavemente

Saber cuándo es demasiado tarde para volver a dormir. Si te levantas media hora antes de necesitar, puede que también se levante.

Leer ayuda a volver a dormir.