Cómo corregir su horario para dormir: 12 pasos (con imágenes)

Si su horario de sueño es errático, o simplemente no, donde desea que sea, hay formas de recuperarlo en la pista. En muchos casos, establecer una rutina previa al sueño, ajustar algunos hábitos diurnos, y desarrollar una conciencia de sus necesidades de sueño en particular ayudará. Con un poco de planificación, puede dormir más fácilmente, obtener la cantidad correcta de sueño y despertar bien descansado.

Pasos

Parte 1 de 3:

Configuración de su horario de sueño

1. Revisa tus necesidades de sueño. Si está teniendo problemas para quedarse dormido, o quedarse dormido, hágase algunas preguntas iniciales: ¿cuánto sueño normalmente?? Cuando normalmente duermo? ¿Por qué creo que mi horario de sueño necesita ajuste?? ¿Qué horario de sueño me gustaría seguir?? Responder a estas preguntas le ayudará a comenzar a mejorar su situación.

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2. Una vez que haya decidido un horario de sueño, sea consistente sobre seguirlo. Intenta ir a dormir al mismo tiempo cada noche. A veces no podemos evitar las interrupciones del horario, pero trate de no mantenerse al día o dormir en mucho más tarde que sus horarios programados, incluso los fines de semana. Cuanto más persistente se trata de adherirse a su horario, mejor será la posibilidad de mejorar su sueño.

Esto incluye no golpear el botón de snooze. Aunque puede ser tentador, aplastar un poco más no se agrega realmente a la calidad de su sueño, y perturba su horario.

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3. Poco a poco, haga los ajustes necesarios en su horario de sueño. Debe modificar su horario de sueño con el tiempo en pequeños incrementos para mejorar las posibilidades de que los cambios funcionen. Por ejemplo, si se ha estado a la hora de dormir a las 11:00, y decidirá que quiere irse a dormir a las 10:00, no salte a la hora entera la primera noche. En su lugar, intente ir a la cama por unas cuantas noches a las 10:45, luego, unos a las 10:30, luego unos a las 10:15, antes de alcanzar su objetivo de 10:00.

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4. Mantener un diario de sueño. Esto puede ser tan simple como anotar un registro de cuando se va a dormir y cuando se despierta cada día. Hacerlo, al intentar decidir sobre un horario de sueño puede ayudarlo a descubrir sus necesidades. Mantener uno mientras intenta ajustar su horario le ayuda a determinar si está funcionando.

Si está tratando de averiguar cuántas horas de sueño necesita, use las entradas de diario de suspensión de un período de unas pocas semanas para encontrar su número promedio de horas de sueño por noche.

Parte 2 de 3:

Ajuste de los hábitos para mejorar su sueño

1. Tener la comida y bebida correcta en el momento adecuado. La comida y la bebida que consumen, y cuando lo tengas, puede afectar su sueño. Para obtener el mejor sueño, puede comer bien durante todo el día, comenzando con un desayuno saludable y equilibrado.

No comas demasiado por la noche. Su última comida debe ser inferior a 2 o 3 horas antes de su hora de acostarse.
Snacks pequeños y saludables hacen las mejores opciones si necesitas algo antes de dormir.

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2. Evite los estimulantes y depresivos al intentar ajustar su horario de sueño. Los efectos del café y otros productos con cafeína, la nicotina y otros estimulantes pueden durar horas, así que evítelos más tarde en el día. Y mientras que los depresores como el alcohol pueden hacerte sentirse dormido, pueden molestar su sueño.

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3. Asegúrate de hacer ejercicio. El ejercicio regular te ayuda a quedarse dormido y lograr un sueño más profundo. Evite hacer ejercicio demasiado cerca de la hora de acostarse (dentro de un par de horas de ella), sin embargo, ya que sus efectos estimulantes pueden mantenerte despierto.

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4. Monitorear cualquier siestas. Las PNA largas pueden interferir con su capacidad para dormir tranquilo. Limite cualquier siesta que tome media hora o menos.

Parte 3 de 3:

Manteniendo su horario de sueño

1. Establezca una rutina previa al sueño para lograr y mantener un horario de sueño regular. Hacer las mismas cosas cada noche antes de ir a dormir, le ayudará a prepararlo mentalmente y físicamente.

Su rutina previa al sueño podría incorporar un baño, leer un libro, música relajante y otras cosas que lo ayudan a relajarse.
Algunas personas les resulta útil usar el SIDA para disminuir las distracciones externas, como los tapones para los oídos, el ruido blanco de un pequeño ventilador, o música suave y calmante.
Cualquiera sea su rutina, asegúrese de que se sienta cómodo. Para algunos, esto significa pensar en alterar un colchón, almohada, ropa de cama, etc.

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2. Si no te duermes después de quince minutos, haz algo más. Si está tratando de quedarse dormido y aún no tiene después de un cuarto de hora, levántese y haga algo que te relaje hasta que se sienta cansado de nuevo. Tirando y girando mientras no estás cansado o tienes algo en tu mente, no te pondrás a dormir.

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3. Usa la luz a tu ventaja. Su cuerpo responde naturalmente a las condiciones de iluminación y se ajustará el sueño en consecuencia. Esto significa que obtener mucha luz por la mañana y durante el día, y luego mantener las luces oscuras por la noche te ayudará a dormir y se despertará de manera consistente.

Encienda las luces o abra las cortinas tan pronto como se despierta.

Usar gafas de sol más tarde en el día Dims Light, que puede ayudarlo a tener sueño.

Evite hacer televisión, computadoras, tabletas, teléfonos inteligentes y dispositivos similares parte de su rutina previa al sueño, ya que la luz de las pantallas electrónicas interrumpe la inclinación del cuerpo a dormir. Además, algunas investigaciones sugieren que las distracciones de la interacción de tiempo de pantalla tienen un efecto similar.

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4. Busque ayuda si no puede ajustar su horario de sueño. Si ha intentado solucionar su horario de sueño y no puede, o si cree que su horario es extremo de alguna manera, busque consejos médicos expertos.

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