Cómo quedarse dormido nuevamente después de una pesadilla: 15 pasos

Las pesadillas son sueños muy vívidos y aterradores que se producen durante el movimiento ocular rápido, o REM, la fase del sueño. Aunque más comunes en los niños, las pesadillas pueden pasar a cualquiera, en muchos casos interrumpiendo el sueño. Si ha experimentado una pesadilla o pesadillas recurrentes que lo despiertan, es posible que le resulte difícil retroceder dormido y / o sacar las imágenes de tu mente. Al relajarse y hacer frente activamente con sus pesadillas, es posible que pueda volver más fácilmente para dormir y desterrar más sueños de miedo.

Pasos

Parte 1 de 2:

Volver a dormir

1. Relaja tu cuerpo. En la mayoría de los casos, una persona se despertará de repente debido a una pesadilla. Este repentino shock a su sistema del miedo puede hacer que su ritmo cardíaco aumente. Al Tensing y relajando sus músculos, es posible que pueda devolver su frecuencia cardíaca a un nivel normal y luego desviarse para dormir.

Grupos musculares estrechamente tensos y liberados comenzando a los dedos de los pies y terminando con la frente.
Músculos tensos durante unos 10 segundos y les dan 10 segundos para liberar. Puede que descubra que respirar profundamente entre más se relaja.

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2. Calmarte con meditación. Además de la frecuencia cardíaca más alta, también puede estar experimentando una respiración rápida y la ansiedad como resultado de la pesadilla. La meditación puede ayudar a reducir su ritmo cardíaco, devolver la respiración a la normalidad, disminuir la ansiedad y mejorar la relajación. Meditar durante unos minutos puede ayudar a su cuerpo a calmarse y retrocederse rápidamente y fácilmente.

Permita que su aliento fluya naturalmente sin controlarlo. Esto puede aumentar en gran medida su relajación y recuperar su ritmo cardíaco a la normalidad más rápidamente.

Permite que tus pensamientos vengan y vayan. Esto puede ayudarlo más fácilmente a soltar las imágenes de su pesadilla.

Si le resulta difícil reenviar tu mente y relajarse, intente repetir "dejar" con cada inhalación y "ir" con cada exhalación.

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3. Distrae tu mente. Si no puedes quedarse dormido en unos pocos minutos de despertarse de una pesadilla o las imágenes siguen molestando, haz algo para distraer tu mente. Es posible que desee salir de la cama un poco o hacer otra actividad, lo que podría ayudar a relajarte lo suficiente como para eventualmente convertirte lo suficientemente somnoliento como para retroceder.

Ve a algún lugar donde te relajas. Intenta leer o escuchar música suave, las cuales pueden distraer su mente y relajarte.

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4. Quitar una ropa de cama. Muchas personas experimentan sudando junto con los otros síntomas físicos y emocionales de una pesadilla. Retire un poco de su ropa de cama para ayudar a refrescarse, lo que a su vez puede ayudarlo a quedarse dormido más rápidamente.

Tener una temperatura corporal más alta puede dificultar la caída y permanecer dormida, por lo que solo elimine lo que necesita para refrescarse y mantenerse cómodo.

Cubrirse con lo que necesites para evitar escalofríos y te ayude a sentirse cómodo y seguro.

Si ha empapado su cama debido a la sudoración de una pesadilla, es posible que desee rehacer su cama para ayudar a que se relaje y se demore.

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5. Ignorar el reloj. El tiempo de observación puede aumentar la angustia física y emocional de su pesadilla. No vea su reloj si puede evitarlo y puede sentir que es más fácil de relajarse y volver a un sueño tranquilo.

Gira la cara del reloj lejos de ti mismo. Si el reloj está montado en la pared, haz lo mejor para ignorarlo.

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6. Mantener un horario de sueño consistente. Pegado a la misma hora de acostarse y tiempo de vigilia todos los días puede ayudarlo a volver a dormir si se despierta. También puede encontrar que esto ayuda a controlar la frecuencia con la que tiene pesadillas.

Intenta ir a la cama y despierta a la misma hora todos los días. Esto establece los ritmos naturales de tu cuerpo.

Apunta a conseguir entre 7.5 a 8.5 horas de sueño todos los días.

Parte 2 de 2:

Hacer frente a pesadillas

1. Aprende sobre pesadillas. Educándose sobre las causas de las pesadillas y las formas de evitar que puedan ayudarlo a enfrentar y administrar sus pesadillas. Como resultado, es posible que encuentre que está menos estresado como resultado de la falta de sueño o imágenes perturbadoras y puede obtener el sueño que su cuerpo necesita.

Las pesadillas son a menudo causadas por el estrés, la ansiedad, el trauma y la enfermedad física y mental. En algunos casos, los médicos no saben qué causa las pesadillas.
Aunque las pesadillas pueden parecer inofensivas, en realidad pueden afectarlo significativamente a usted y su capacidad para funcionar porque estos sueños de miedo están interrumpiendo el tiempo de sueño vital.
La mayoría de las pesadillas ocurren aproximadamente 90 minutos después de irse a dormir y este patrón puede continuar durante toda la noche, afectando significativamente su capacidad para relajarse y descansar mucho.

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2. Mantener un diario de ensueño. Es posible que descubra que mantener un diario de ensueño puede ayudarlo a aprender sobre la fuente de sus pesadillas. Cada vez que se despierte de una pesadilla, escriba lo que causó la interrupción en su sueño y cualquier otro factor, como la dieta o el alcohol que pueda exacerbar los sueños de miedo. Con el tiempo, puede notar patrones que pueden ayudarlo a tomar medidas concretas para reducir o prevenir las pesadillas.

Coloque un pequeño cuaderno y una pluma al lado de su cama para que pueda escribir tan pronto como se despierta. Si no le gusta escribir, mantener una pequeña grabadora de voz junto a usted puede ser una buena alternativa.

Tome el diario de sus sueños a los nombramientos de cualquier médico que tenga que lidiar con su pesadilla. Esto puede proporcionar a su médico las pistas sobre lo que está causando los malos sueños.

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3. Vuelta temprano para relajarte. Necesita tiempo para cambiar al modo de noche y dormir. Darse una hora o más para relajarse puede señalar su cuerpo y cerebro que es hora de dormir y puede ayudar a reducir o prevenir pesadillas.

También es posible que desee evitar leer cualquier cosa que tenga miedo, también.

Mantenga las luces en su hogar y el dormitorio atenuado para ayudar a señalar su cuerpo y el cerebro que es hora de solucionarlo.

Considere evitar el ejercicio dentro de las tres horas posteriores a la hora de acostarse para ayudar a su temperatura corporal a volver a la normalidad y minimizar la estimulación de su cerebro.

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4. Establecer un ritual pre-cama. Una rutina de acostado fijo puede señalar aún más su cuerpo y cerebro que es hora de relajarse y irse a la cama. Haz cualquier cosa que te ayude a relajarse.

Una rutina a la hora de acostarse es una excelente manera de reducir la ansiedad y el estrés que pueden causar pesadillas e interrumpir su sueño.

Leer una novela ligera con las luces atenuadas puede reducir el estrés y la ansiedad y entretendrá a la vez que no superea su cerebro y los sentidos.

Beber té de hierbas, como la menta, la lavanda o la manzanilla mientras lees, puede relajarte más y mantenerte dormido.

Tome un baño caliente para promover la relajación y la somnolencia.

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5. Limitar o cortar alcohol y drogas. Hay evidencia de que el alcohol y las drogas como la marihuana o la cocaína pueden causar pesadillas. Limitar o dejar de fumar, ya sea en total, puede controlar o prevenir pesadillas y ayudarlo a dormir mejor.

No beba más de 1-2 bebidas alcohólicas por día y mantente alejado de cualquier alcohol dentro de las tres horas de su hora de acostarse.

Beber cafeína o tomar píldoras de cafeína cerca de la hora de acostarse también puede causar pesadillas. Evite la cafeína dentro de las tres horas de su hora de acostarse.

Si tiene algún problema, abandone el alcohol o las drogas, consulte a un médico que pueda ayudar a formular un plan de tratamiento para dejar de fumar.

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6. Iluminar una luz nocturna. Tener una luz nocturna en su habitación puede ayudar a enfrentar más fácilmente a las pesadillas ayudando a volver a orientarse si de repente se despierta. Elija una luz que sea un color calmante y no estimulante, como rojo o naranja.

Coloque la luz nocturna cerca de su cama si es posible. También puede agregar a otros en su habitación u otras habitaciones de su hogar.

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7. Reducir el estrés y la ansiedad. Hay mucha evidencia de que el estrés y la ansiedad son una causa principal de pesadillas en adultos. Bajar la cantidad de estrés y la ansiedad en su vida diaria puede reducir o prevenir pesadillas y ayudarlo a obtener una mejor noche de sueño en general, lo que a su vez puede mejorar su capacidad para funcionar.

Evite las situaciones estresantes tanto como sea posible al eliminarlas de ellos si puede. Si no, considere tomar un paseo de diez minutos para ayudarlo a bajar de la situación.

El ejercicio es una excelente manera de controlar el estrés y la ansiedad. Con el objetivo de obtener al menos 30 minutos de ejercicio, la mayoría de los días de la semana puede ayudar a reducir y prevenir sus pesadillas y garantizar un descanso de la noche completa.

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8. Alterar las historias de la pesadilla. Algunas investigaciones han demostrado que alterar las historias de sus pesadillas puede ayudarlo a controlarlo y hacer frente a ellos. Apague activamente aspectos aterradores de las pesadillas con imágenes más positivas.

Puede trabajar en líneas de cuentos tan pronto como se despierta de una pesadilla o incluso durante el día. Mire a su diario de sueños y escriba nuevos finales o elementos a su sueño, y elimine todo lo que te haga sentir incómodo.

Por ejemplo, si sueñas que un monstruo marino gigante te come a ti y a tu familia, dímelo o escribe en el cuaderno, "nos pusimos en el monstruo y lo montamos a una hermosa isla desierta y supo que el monstruo era un gran animador."

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9. Ver un doctor. Si descubre que nada alivia sus pesadillas o están alejando gravemente su capacidad para dormir, consulte a su médico. Ella puede ser capaz de identificar la causa de los sueños, incluidos el estrés, los medicamentos o la enfermedad.

Tome el diario de sus sueños con usted para ayudar a su médico a evaluar mejor la situación.

Es probable que su médico le pregunte una serie de preguntas para ayudarla a comprender cuándo comenzaron las pesadillas y qué factores pueden contribuir a ellos.

Su médico puede sugerirle que vea a un psicólogo o especialista en sueño para ayudar a administrar o curar sus pesadillas.

También puede prescribir medicamentos para controlar las pesadillas.

Consejos

Si su hijo está experimentando pesadillas frecuentes, tenga en cuenta que esto es común y generalmente se detiene entre las edades de 9 y 11 años.El curso de acción más efectivo para tomar con los niños es brindar tranquilidad.Además, ayudarlos a "controlar" el sueño al alterar la historia funciona muy bien.Si las pesadillas son el resultado del trauma o si continúan más allá de los 11 años, consulte con un especialista con sueño pediátrico o psicólogo infantil.