Cómo evitar el dolor de espalda en el ciclismo: 10 pasos

El ciclismo es una gran actividad cardiovascular que generalmente es fácil en las articulaciones porque no es un peso, aunque el dolor de espalda parece ser relativamente común entre los ciclistas. Según la investigación, aproximadamente el 68% de las personas que ciclotan con frecuencia experimentan un dolor de espalda debilitante relacionado con el ciclismo en algún momento de sus vidas. El dolor de espalda desde el ciclismo tiene una serie de causas, principalmente: dimensiones de bicicletas inadecuadas, posuras deficientes y espalda débiles e inflexibles (y otros núcleos) músculos. Aprender acerca de las dimensiones adecuadas de la bicicleta, así como los ejercicios y estiramientos específicos de la espalda, deben permitirle evitar el dolor de espalda del ciclismo.

Pasos

Parte 1 de 3:

Elegir la bicicleta correcta

1. Comprar el tamaño apropiado de la bicicleta. Debe ser obvio que una bicicleta de tamaño incorrecto puede llevar al dolor de espalda u otros problemas físicos, pero muchas personas seleccionan una nueva bicicleta según el precio del precio y tienden a minimizar la importancia de las dimensiones y la ergonomía de la bicicleta. Idealmente, una bicicleta debe ser personalizada a su cuerpo, pero eso puede ser bastante caro. Una alternativa más económicamente amigable es comprar una bicicleta de una tienda de ciclos real (no es una gran tienda por departamentos) y preguntando al vendedor sobre el tamaño adecuado.

Una vez que haya reducido el estilo de la bicicleta y el tamaño del marco, pida que tome la bicicleta en una prueba de prueba extendida (al menos 30 minutos) y vea cómo le responde su espalda.
Elegir una bicicleta que sea demasiado grande, te hará avanzar demasiado lejos al alcanzar los manillares, que eventualmente pueden conducir al dolor de espalda.
Para aquellos con condiciones de espalda baja, una bicicleta reclinada (también llamada bicicleta reclinada) puede ser la mejor opción.

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2. Asegúrate de que la silla de montar sea la altura correcta. Aunque la altura del marco de la bicicleta es importante, especialmente por poder desmontar de manera segura, la altura de su silla de montar es aún más primordial. La altura de la silla de montar se determina por cuánto tiempo son las piernas y deben colocarse de manera que cuando el pedal esté en la parte inferior de la carrera (más cercana al suelo), la rodilla debe tener una leve curva, entre 15 y 20 grados de flexión, idealmente.

Sus caderas y nalgas no deben moverse de lado mientras vendan y no debería tener que estirar las piernas en la parte inferior de cada golpe de pedal, estirándose demasiado lejos con las piernas pone la tensión en la espalda baja.

Ajustar el ángulo de la silla de montar también es importante. Posicionarlo horizontal (paralelo al suelo) se adapta a la mayoría de las personas, aunque las personas con condiciones de espalda crónica o áreas de perineo sensibles pueden sentirse más cómodas con la silla de montar que se inclina un poco hacia adelante.

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3. Ajuste la altura y ángulo del manillar. Los manillares de la bicicleta deben ajustarse a una altura a la que puede alcanzarlos cómodamente desde una posición vertical, mientras que los codos se inclinan ligeramente. Esto suele ser una preferencia personal, pero la altura del manillar a menudo es incluso con o hasta 4 pulgadas (10 cm) por debajo de la altura de la silla de montar, dependiendo de la flexibilidad del músculo posterior. El ángulo de los manillares no es ajustable en muchas bicicletas de gama baja a mitad de rango, pero si es la suya, intente diferentes configuraciones y vea cómo responde su espalda. Aumentar el ángulo actos para elevar los manillares y acercarlos más a su cuerpo (lo que le permite una postura más vertical), lo que puede ser útil para prevenir la tensión posterior.

Los ciclistas novatos y ocasionales deben mantener sus manillares a la misma altura que su silla de montar.

Los ciclistas sazonados generalmente mantienen su manillar a pocos centímetros por debajo de su altura de sillín para ser más aerodinámicos y más rápidos, pero requiere una flexibilidad decente dentro de los músculos de sus espaldas.

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4. Conseguir una bicicleta con suspensión. Casi todas las bicicletas modernas (al menos bicicletas de montaña) tienen algún tipo de suspensión o accesorios de absorción de golpes. La absorción de choque es muy importante para el bienestar de su columna vertebral, especialmente si es una bicicleta de montaña en terreno accidentado y se está volviendo frecuentemente jarred. Lo más suave de su viaje es, el dolor menos musculoesquelético que es probable que desarrolles. Obtener una bicicleta con choques delanteros al menos, pero considere bicicletas con una suspensión completa en algún lugar debajo del asiento si la prevención de dolor de espalda es importante para usted.

Otras formas de absorción de choque en una bicicleta incluyen: neumáticos nudosos gruesos, monturas pesadamente acolchadas y pantalones cortos de ciclismo amortiguados.

La mayoría de los accesorios de suspensión son ajustables, por lo que pregunte a un vendedor calificado para obtener ayuda si necesita.

Las bicicletas de carreras de carreteras tienden a ser especialmente ligeras y rígidas, pero no vienen con suspensión.

Parte 2 de 3:

Manteniendo la forma adecuada

1. Evite encorvarse o acurrucar a sus hombros mientras monta. Su postura, mientras que el ciclismo también es crucial si desea evitar el dolor de espalda. Trate de mantener su espalda recta mientras ciclismo, no completamente erguida como sentarse en una silla, sino más bien plana, estable y bien apoyada por los hombros cuadrados. Distribuye algo de tu peso a tus brazos y manos mientras mantienes tu pecho y se dirige. Cambie las posiciones y cambie el ángulo de la parte superior del cuerpo periódicamente para prevenir la fatiga muscular.

Levantar suavemente y bajar la cabeza de vez en cuando es útil para mantener su cuello suelto y evitando las cepas musculares.
Aproximadamente el 45% de las lesiones excesivas a los ciclistas de carreteras profesionales involucran la espalda baja.

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2. Mantenga sus brazos ligeramente doblados mientras monta. Al montar su bicicleta, mantenga sus brazos ligeramente doblados (10 grados) mientras agarra los manillares. Esta postura permitirá que las articulaciones y los músculos de su parte superior del cuerpo absorben algunas de las vibraciones e impactar en lugar de su columna vertebral, especialmente si tiende a montar en terrenos difíciles, como los bosques de bosque o montaña.

Agarre el manillar con toda su mano, pero no demasiado apretadamente. Use guantes de ciclismo acolchados para ayudar con la absorción de golpes.

Si su espalda tiende a actuar mientras está en bicicleta, rompe su viaje a segmentos y tome más paradas de descanso.

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3. Mantenga su pierna en un ángulo de 90 grados en la parte superior del accidente cerebrovascular. Al vender, es más eficiente y lo mejor para que sus caderas y la espalda baja tengan su rodilla, se dobla en un ángulo de 90 grados en la parte superior del accidente cerebrovascular (cuando está más alejado del suelo). A 90 grados, su muslo debe ser aproximadamente paralelo a la silla de montar, que luego permite un fuerte empujón hacia abajo en el pedal. En la parte inferior de la carrera (cuando el peddle está más cerca del suelo), su rodilla debe flexiarse a unos 15-20 grados, lo que es poco probable que tense los músculos de la espalda baja, los tendones y / o los ligamentos.

Si sus piernas no coinciden con estos ángulos mientras usted pedalee, luego ajuste la altura de su silla de montar.

El frente 1/3 de su pie debe estar en contacto con los pedales mientras vende.

Parte 3 de 3:

Fortalecimiento y estirando la espalda

1. Fortalecer sus grupos musculares principales. Su núcleo incluye los músculos de la pelvis, la espalda baja, las caderas y el abdomen. Tener un núcleo fuerte que funcione en armonía reduce drásticamente el riesgo de lesiones y el dolor de la espalda. Asegurarse de que sus grupos musculares principales son relativamente fuertes antes de comenzar el ciclismo es una buena estrategia para reducir el riesgo de dolor de espalda.

El ciclismo no fortalece específicamente los músculos del cuerpo central, aunque ciertamente puede colarlos.
En contraste, cualquier ejercicio que utilice los músculos abdominales y traseros en la moda coordinada es un buen ejercicio básico. Por ejemplo, simplemente tratar de mantener su equilibrio mientras está sentado en una gran pelota de ejercicios trabajará sus músculos básicos.
Haz ejercicios de puente: Acuéstese de la espalda con las rodillas dobladas y los pies en el piso, manteniendo su columna vertebral en una posición neutral y no inclinando sus caderas. Mientras se contraía tus músculos abdominales, levante las caderas del piso y sostenga la posición durante al menos 30 segundos. Repita cinco a 10 veces al día. Esto también ayudará a fortalecer sus glúteos.
Prueba tablones: Comience en los cuatro, con las manos planas en el piso directamente debajo de sus hombros. Extiende las piernas detrás de usted para que sus manos y dedos de los pies tengan un peso corporal. Mantenga su espalda recta, no se deje caer o redondea, y apriete su estómago. Mantener durante 30 segundos, luego suelte. Repita dos o tres veces, aumentando gradualmente el tiempo de espera del ejercicio.
Una gran actividad que fortalecerá su núcleo y te preparará para el ciclismo es nadar.

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2. Fortalece tus nalgas y piernas. El ciclismo puede fortalecer obviamente las piernas, pero la investigación ha demostrado que si sus piernas no son lo suficientemente fuertes antes de involucrarse con el ciclismo, entonces usted tiene un mayor riesgo de dolor de espalda. Los científicos han demostrado que cuando los ciclistas pedalan al agotamiento, sus isquiotibiales y los músculos de la pantorrilla se vuelven progresivamente más fatigados, lo que afecta negativamente a su postura espinal y poniéndolos en riesgo de dolor de espalda. Como tal, considere aumentar la fuerza en sus piernas antes de embarcarse en el ciclismo como un hobby.

Fortalecer sus isquiotibiales haciendo curvas profundas de pierna, lunas y / o rizos de isquiotibiales en el gimnasio de dos a tres veces por semana. Comience con pesos ligeros y progreso a los más pesados a lo largo de unas pocas semanas. Consulte con un entrenador personal si no está familiarizado con el entrenamiento con pesas.

Fortaleciendo sus terneros al agarrar algunos pesos libres (al menos 10 libras en cada mano) y hacer el talón aumenta. Mientras está en sus puntillas, mantenga presionado durante cinco segundos y repita 10 veces a diario. Progreso a pesos más pesados en el transcurso de unas pocas semanas.

Además de fortalecer las piernas, también debe fortalecer los glúteos (glúteos). Si los isquiotibiales y los terneros se vuelven demasiado ajustados, los glúteos se vuelven débiles. Esto conduce a más trabajo que se está colocando en la espalda baja. Los glúteos débiles también pueden contribuir al dolor de rodilla.

Fortalecer sus nalgas (glúteos) haciendo un ejercicio de puente. Acuéstate sobre tu espalda con pies planos y las rodillas dobladas. Levante lentamente la espalda del suelo tan alto como puedas para que los muslos y la espalda estén alineados en línea recta. Mantenga esta posición durante 20 segundos. Descansa y repite 3 a 4 veces. Puede aumentar la posición de retención a medida que mejore en fuerza.

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3. Mantenga su espalda Limber con estiramientos. El lado flip de una espalda fuerte es una espalda flexible. Los músculos fuertes de la espalda son importantes para generar energía mientras vendan y absorben el micro-trauma de choque vial y vibración, pero una espalda flexible es crucial para soportar la postura requerida del ciclismo sin llevar a las cepas. Una gran actividad que estira la espalda y otros músculos básicos es el yoga. El desafiante cuerpo pose de yoga también actúa para fortalecer sus músculos básicos y de las piernas y mejorar su postura general.

Pierna a los estiramientos del pecho: acuéstate en una superficie acolchada con las rodillas dobladas y los pies juntos en el piso. Agarra tus espinillas y trata de tocar tus muslos a tu pecho. Vaya tan lejos como pueda hasta que sienta un estiramiento en los músculos de la espalda baja y mantenga (sin rebotar) durante 30 segundos. Repita 10x todos los días hasta que no tenga más molestias en el ciclismo.

Como principiante, las poses de yoga podrían crear un poco de dolor en los músculos de las piernas y la espalda, debería desvanecerse en unos pocos días.

Consejos

El ciclismo es menos jarring a su columna vertebral que muchos otros ejercicios aeróbicos, como correr, pero no como "amigable conjunta" como nadar.

Bicicletas generalmente llamadas "crucero" no están construidos para la velocidad, pero generalmente son mejor ergonómicamente para su espalda y columna vertebral.

Los quiroprácticos y los fisioterapeutas están capacitados para fortalecer la espalda y hacerlo más funcional. Considere una evaluación / tratamiento antes de entrar en bicicleta más seriamente.

Intente conseguir un manillar de paseo mediano para su bicicleta para una posición más vertical.