Cómo hacer ejercicio mientras usa su computadora
Si pasa su semana laboral sentado en un escritorio de computadora, es posible que le resulte difícil hacer los ejercicios aeróbicos, de estiramiento y entrenamiento de fuerza que se recomiendan para mantenerse saludable. El estiramiento regular, el caminar y la calistenia puede ayudar a prevenir condiciones como la diabetes, la enfermedad cardíaca, el síndrome del túnel carpiano, la tensión ocular y la obesidad. El ejercicio también puede liberar la tensión y el estrés creado sentado en un escritorio durante demasiado tiempo. Puede implementar ejercicio basado en escritorio, o "Ercise de escritorio" Mientras usa su computadora. Este entrenamiento, cuando se hace regularmente, puede ayudar a postener, fortalecer los músculos y reducir la tensión o el dolor del movimiento repetitivo. Este artículo le dirá cómo hacer ejercicio al usar su computadora.
Pasos
Método 1 de 3:
Preparación de ejercicios de escritorio
1. Asegúrese de que su computadora esté configurada ergonómicamente. Compruebe la guía ergonómica en ergo.humano.cornell.edu / ergoguide.HTML para ver cómo se compara su escritorio con la configuración recomendada. La actualización de su posicionamiento para ser ergonómicamente correcto puede ser aún más importante que hacer ejercicio en su escritorio a largo plazo, ya que puede prevenir el dolor de espalda, la tensión ocular y las lesiones de estrés repetitivo.
- Las reglas ergonómicas más comúnmente ignoradas incluyen colocar su monitor a nivel de los ojos, sentado en un ángulo ligeramente reclinado con los pies plano en el piso, colocando su teclado plano y con soporte lumbar. También es importante tomar micro descansos donde con frecuencia se levanta y camina para relajar los ojos y estirar los músculos.
Método 2 de 3:
Esparte de escritorio / computadora
1. Mantenga su pulgar 6 pulgadas (15.2 cm) de tu cara. Centrarse en su pulgar mientras inhale. Centrarse en un objeto 10 pies (3.0 m) de distancia mientras exhala, y repite 15 veces para aumentar la flexibilidad ocular.
2. Mantenga su cabeza recta, frente a la pantalla de su computadora. Escanee los bordes de su visión en un círculo durante 2 minutos. Respira mientras mantienes tus ojos moviéndose alrededor de la habitación en un movimiento fluido.
3. Relaja tus ojos cada pocas horas. Coloque las manos ahuecadas frente a los ojos, asegurándose de que las palmas no toquen directamente los ojos. Mire en sus palmas durante 20 a 30 segundos, hasta que su visión se vuelva más oscura.
4. Mira por encima de tu hombro derecho. Baje el cuello para que casi se sienta en su hombro derecho. Respire profundamente y enrolle el cuello de su hombro derecho, más allá de su clavícula hacia el hombro izquierdo.
5. Levante sus pies sobre los dedos de los pies simultáneamente, sin sus zapatos en su caso. Permita que los dedos se rizan hasta que estén en un ángulo recto a tus pies. Sostenga durante 10 segundos y repita si es necesario.
6. Respire profundamente y comience a hacer círculos de hombro, moviéndose en un movimiento en el sentido de las agujas del reloj. Repita el movimiento durante 15 segundos y luego cambie a un movimiento en sentido contrario a las agujas del reloj.
7. Coloque los brazos a los lados. Respire profundamente y levántelos lentamente hasta que estén directamente en el aire. Levante 1 mano un tiempo, como si estuviera tratando de elegir las manzanas de un árbol, bajarla y levante el brazo opuesto.
8. Hacer círculos de pulsera durante 20 segundos, gírelos hacia la derecha y hacia las agujas del reloj. Coloque la palma hacia abajo y empuje hacia abajo suavemente en la parte superior de la muñeca con la otra mano durante 10 segundos. Coloque la palma de la palma hacia arriba y empuje suavemente en las cimas de los dedos con la otra mano.
Método 3 de 3:
Ejercicios de escritorio / computadora
1. Respira profundamente y luego apriete los músculos glúteos (glúteos). Debe sentarse un poco más alto en su escritorio mientras aprietas los músculos durante 10 segundos. Relájate y repite 10 veces.
- Si es posible, haga estos ejercicios 3 o más veces por día para firmar notablemente sus músculos y mejorar su postura. Trate de hacer esta lista de ejercicios a lo largo del día, dedicando más tiempo y repeticiones a sus músculos más débiles.
2. Siéntate hacia arriba y flexiona tus músculos centrales. Con las manos escribiendo o descansando en el teclado, apriete las cuchillas de los hombros durante 3 segundos. Relájate por 1 segundo y repite 10 veces.
3. Reemplace su silla de escritorio con una bola de ejercicios de igual altura que su silla. Siéntese en la pelota con la espalda recta y su ancho de cadera de los pies, a pocos centímetros de la pelota. Haga esto durante 10 a 20 minutos a la vez, y luego regrese a su silla de escritorio, para evitar lesiones por los músculos con exceso de trabajo.
4. Coloque sus palmas en la frente. Empuja tu cabeza contra tus palmas, ya que tus palmas resisten el movimiento. Mantener durante 10 segundos.
5. Coloque sus palmas en la parte posterior de su cuello. Empuje la cabeza hacia atrás contra las palmas, ya que se resisten durante 10 segundos. Repita este ejercicio 3 a 5 veces para tonificar los músculos del cuello.
6. Haga un giro suave para enganchar su núcleo y estire la espalda. Siéntese directamente en su silla, y luego coloque la mano derecha lentamente en la esquina derecha de su silla. Tuerza lentamente su cuerpo durante 15 segundos, tratando de colocar su mano izquierda en la parte superior de su mano derecha.
7. Siéntese en su silla y use sus brazos para tirar de la rodilla derecha tan cerca de su pecho como sea posible. Mantenga presionada la posición y levante la pierna izquierda del suelo hasta que esté recta. Mantenga esta posición durante 15 a 30 segundos y luego cambie las patas, repitiendo 3 a 10 veces.
8. Mantenga de 2 a 5 libras. (0.9 a 2.Pesos de 3 kg) cerca de su computadora. Cuando está leyendo un documento o hablando por teléfono, haga rizos de bíceps, brazos de brazos y / o rociadores de tríceps. Esto aumentará la fuerza del brazo y reducirá la tensión muscular.
Consejos
Considere realizar ajustes a largo plazo a su área de escritorio. Compra un escritorio de stands, que aumenta neumáticamente para que pueda escribir una posición sentada o de pie. También puede analizar la instalación de software de dictado en su computadora, como Dragon o Mac Dictate, que le permite estar de pie, acostarse o caminar mientras dicta correos electrónicos o documentos en sus auriculares.
Cosas que necesitarás
- Pelota de ejercicios
- Arreglo ergonómico de escritorio
- Pesos pequeños
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