Cómo hacer Pushups de Knuckle: 13 pasos (con imágenes)

Si está buscando un ejercicio que le dé manos de acero y un entrenamiento asesino, no busque más que el Knuckle Pushup! Hay una razón por la que son tan populares en artes marciales como Kung Fu, trabajan. Los pushups de Knuckle tienen todos los beneficios de las flexiones estándar, con la bonificación agregada de endurecer sus nudillos y fortalecer sus muñecas. La técnica básica es bastante simple, y hay algunas variaciones que puede probar para ayudarlo a dominar el ejercicio.

Pasos

Método 1 de 2:

Ejercicio básico

1. Apretar las manos para hacer un puño. Hacer un puño apropiado Al extender los 4 dedos, acurrucándolos en su palma, y luego doblando el pulgar en las mitades superiores de su índice y dedos medios. Apriete ambas manos en los puños ajustados y robustos para ayudar a mantener sus muñecas.

Mantenga su pulgar envuelto firmemente sobre los dedos para ayudar a apoyar y fortalecer su puño.
Apretarlos apretados! Un puño apretado hace una muñeca apretada, que puede ayudar a prevenir las lesiones.

Imagen titulada Do Knuckle Pushups Paso 2

2. Coloque la parte plana de sus nudillos en el ancho del hombro del suelo. Baje en el piso y presione la superficie de los nudillos en el suelo. ESPACIO TUS PUERTOS AJUSTE DE LOS HOMBRES APARTAMENTOS Para que sus nudillos, muñecas, codos y hombros forman una línea recta.

La alineación adecuada es la clave para realizar el ejercicio correctamente y lo ayudará a evitar las lesiones potenciales.

Si lo ayuda, puedes usar guantes acolchados o colocar una estera de yoga en el suelo para que sea más cómodo en sus nudillos.

Imagen titulada Do Knuckle Pushups Paso 3

3. Estira tu cuerpo en línea recta. Con sus nudillos presionados en el suelo, extiende las piernas detrás de usted. Mantenga su espalda plana, su núcleo apretado, y su cabeza hacia arriba para mantener todo en la alineación adecuada.

Evite que tenga su cuello o hombros, que podría llevar a una lesión.

Imagen titulada Do Knuckle Pushups Paso 4

4. Sube las bolas de tus pies. Distribuye tu peso uniformemente en ambos pies, así que estás equilibrado. Mantenga sus pies cerca y flexionen los dedos de los pies para que esté apoyado en las bolas de sus pies.

Mantenga su espalda, hombros y pies en línea recta.

Esto también se conoce como la posición del tablón.

Imagen titulada Do Knuckle Pushups Paso 5

5. Inhale y luego baje su pecho hasta justo por encima del suelo. Tenga un gran aliento y luego comience cuidadosamente a disminuirse, manteniendo el control durante todo el ejercicio. Pare justo antes de que su pecho toque el suelo y haga una pausa durante un breve momento en la parte inferior del movimiento.

Intenta no dejar que tu cuerpo se caiga hasta el suelo.

Imagen titulada Do Knuckle Pushups Paso 6

6. Mantenga sus brazos cerca de su lado para que no se suelten. A medida que disminuya, mantenga sus codos cerca de su lado para ayudar a evitar que sobresalen. Evite desplomarse o caerse a su hombro o pecho para ayudar a prevenir las lesiones potenciales.

Si usas una mala forma, no obtendrás tan bien un entrenamiento y podrías colarte las articulaciones y te harás daño.

No te empujes demasiado duro! Si su técnica comienza a descomponerse, tome un descanso y luego vuelva al ejercicio. O pruebe una variación más fácil, como hacerlas de sus rodillas.

Imagen titulada Do Knuckle Pushups Paso 7

7. Exhale mientras te alejas del suelo. Conduzca por sus nudillos y empuje su pecho del suelo. Exhale a medida que empuje para mantener la tensión en todo su cuerpo y evitar que tenga su aliento. Continúe presionando hasta que regrese a la posición inicial para completar 1 representante.

Imagen titulada Do Knuckle Pushups Paso 8

8. Haz 2-3 repeticiones 3-5 veces a la semana para construir lentamente la fuerza de los nudillos. Si eres nuevo en el ejercicio, trabaja para establecer una base sólida y construir sus nudillos y muñecas con el tiempo. Trabaje su camino hasta 10 repeticiones sólidas e intente agregar varios conjuntos de 8-10 repeticiones para obtener un buen entrenamiento.

Asegúrese de mantener la forma rígida y la técnica sólida a medida que trabaje su camino hacia más y más repeticiones.

No haga pushups de nudillos si tiene dolor de muñeca o nudillo. Podrías empeorar el problema.

Imagen titulada Do Knuckle Pushups Paso 9

9. Mueve tus manos justo dentro del ancho del hombro a la dificultad. Objetase a su tríceps y haga que el ejercicio sea un poco más desafiante al traer sus nudillos para que estén más cerca, pero aún puede pasar su cuerpo entre ellos. Sube las bolas de tus pies y haz el ejercicio como de costumbre. Notarás el trabajo extra que tu tríceps tiene que hacer!

Guarde esta variación hasta que haya dominado la técnica básica.

Dispara para obtener un conjunto completo de 10 repeticiones. Bestia!

Método 2 de 2:

Variaciones más fáciles

1. Realice el ejercicio en colchonetas acolchadas para que sea más cómodo. Pruebe el ejercicio en un piso acolchado o una estera de yoga para que haya menos presión sobre sus nudillos y muñecas. Use una buena técnica y elija una variación que funcione para usted.

Si eres super-duper New en Knuckle Pushups, probarlos de rodillas con una estera acolchada es una excelente manera de ir.

Imagen titulada Do Knuckle Pushups Paso 11

2. Pruebe el ejercicio de rodillas si no puede hacer la versión completa. Mantenga sus nudillos, muñecas, codos y hombros en alineación y espacio a sus manos. Baje su pecho al suelo, deténgase justo antes del piso, y luego presione hasta la posición inicial.

Esta variación pone mucho menos presión sobre sus nudillos y muñecas y es genial si eres nuevo en el ejercicio.

Dispara para 2-3 series de 3-5 repeticiones si está empezando. Puedes trabajar desde allí.

Imagen titulada Do Knuckle Pushups Paso 12

3. Amplía tus brazos fuera del ancho de los hombros para una variación más fácil. Haga un puño apretado y coloque sus nudillos un poco más ancho que el ancho de los hombros para acortar el rango de movimiento. Luego, haga el ejercicio como lo haría normalmente, y notará que la gama de movimiento acortada lo hace un poco más fácil.

Esta es una excelente opción si está listo para comenzar a probar el ejercicio completo.

Vea cómo se sienten algunas repeticiones. Apunta a un par de conjuntos de 3-5 repeticiones y trabajar para obtener 10 repeticiones en un conjunto.

Imagen titulada Do Knuckle Pushups Paso 13

4. Haga flexiones en pesas por menos presión en sus muñecas. Tome un par de mancuernas y colóquelas en el suelo para que las manijas sean paralelas y se separan de un ancho de hombro. Agarre las manijas para formar un puño que no se pone en contacto con el suelo. Pruebe el ejercicio de rodillas o usando la técnica básica para una opción que no matará sus muñecas o nudillos.

Dispara para 2-3 series de 10 repeticiones.

Elija mancuernas que sean estables y no se despliegan cuando haga el ejercicio.

Consejos

No apresure el proceso! Use una técnica limpia y crujiente y establecerá una base sólida que lo ayude a trabajar hasta obtener más repeticiones y conjuntos sin riesgos.

Advertencias

Si ha tenido una lesión en la muñeca reciente, hable con su médico antes de intentar que los pusiones de Knuckle se aseguren de que estén seguros para usted.