4 maneras simples de hacer DIPS TRICEP

TRICEP DIPS son un ejercicio que puede usar para construir sus brazos en casa, en el gimnasio, o incluso en un banco del parque durante su carrera por la mañana. La accesibilidad de la inmersión lo convierte en un ejercicio versátil, pero debe tener cuidado con el formulario para mantenerse seguro y obtener los mejores resultados. Pruebe TRICEP DIPS en un banco de entrenamiento, en el piso y use una máquina de inmersión en el gimnasio para ver qué método funciona mejor para usted.

Pasos

Método 1 de 3:

Usando un banco o silla

1. Siéntate en el borde de una silla o banco resistente. Lleve sus brazos a lo largo de los lados y descanse sus palmas en su silla, envolviendo sus dedos debajo de la parte delantera del asiento. Endereza las piernas frente a usted y coloque sus talones firmemente en el suelo.

Su asiento debe ser bastante estable de que no se derrumba mientras trabajas. Un banco de entrenamiento es ideal si tiene acceso a uno.
Si no tiene una silla o un banco, el borde de su cama también funcionará.

2. Secuestra tus nalgas fuera de la silla, apoyándote con tus manos. Conduciendo su peso a las palmas de las manos y las plantas de sus pies, mueva su parte inferior hacia adelante hasta que esté completamente fuera de la silla. Mantenga sus codos escondidos detrás de usted, sus hojas de hombro hacia atrás y hacia abajo, y sus antebrazos perpendiculares al piso.

Posiciona tus manos para que tus dedos se enfrenten hacia adelante en lugar de fuera hacia el lado.

3. Baje usted mismo doblando los codos hasta que alcancen un ángulo de 90 grados. Enganche a su tríceps mientras se cae para que su movimiento de bajada sea lento y controlado. Mantenga sus codos escondidos rectos detrás de usted en lugar de dejar que se destacen para obtener el mejor control para este ejercicio.

No dejes que tu parte inferior toque el piso. Si no puede bajar a un ángulo de 90 grados para comenzar, eso es perfectamente normal. Es mejor no sumergirse hasta 90 grados que pasar demasiado lejos demasiado rápido.

4. Enderezar los codos completamente para levantarte de nuevo. Pausa durante 1-2 segundos en la parte inferior de su inmersión para asegurarse de que sus movimientos estén en control. Luego, active su tríceps para presionar su cuerpo de nuevo, traiga los brazos rectos. Endereza el brazo completamente en la parte superior del movimiento.

5. Repetir 5-7 veces. Si usted es un principiante, comience por construir su fuerza en lugar de salir con TRICEP DIPS. Comience su rutina con 5-7 DIPS por SET. Una vez que sienta que puede completar de forma segura y cómoda, aumentar gradualmente el número de inmersiones que realiza en 1 o 2 a la vez.

Método 2 de 3:

DIPS DE PISO

1. Siéntate en una estera de ejercicios con las rodillas dobladas y los pies en el suelo. Mantenga su espalda recta y alcance sus brazos detrás de usted, colocando las palmas en el piso. Cara tus dedos hacia tus caderas.

2. Levanta tus caderas del suelo para comenzar el ejercicio. Empuje a través de las palmas de sus manos y las plantas de sus pies para apoyar su peso. Tus caderas deben flotar de 4 a 6 pulgadas (10-15 cm) del suelo.

Si flota de sus caderas es demasiado difícil, puede usar bloques de espuma debajo de sus nalgas para ayudarlo a respaldarlo. Aún necesitas involucrar tus brazos, pero los bloques pueden ayudarlo a acostumbrarse al movimiento ofreciendo algún soporte adicional.

3. Dobla los codos para bajar. Mientras mantiene las hojas de su hombro hacia abajo y hacia atrás, doble los codos hasta que alcancen un ángulo de 90 grados o hasta que su parte inferior llegue a la colchoneta, lo que ocurra primero. Asegúrese de mantener los codos escondidos directamente detrás de usted para mantenerlo estable y mantener sus brazos comprometidos.

Baja lentamente y con movimientos controlados.

4. Enderezar tus brazos para presionarte de nuevo. Pausa por un segundo en la parte inferior de su inmersión. Luego, endereza los codos para presionar usted mismo de nuevo a su posición inicial. Está bien doblar ligeramente los codos una vez que esté de vuelta en la posición inicial.

Continuar usando movimientos controlados para los mejores resultados.

5. Repite el ejercicio 5-7 veces. Un conjunto de 5-7 repeticiones suele ser un buen lugar para principiantes. Si lucha con eso, descansa entre sus repeticiones y haga lo más posible mientras pueda mantener su forma y evitar el dolor. A medida que construyas tu fuerza, podrá agregar repeticiones adicionales a cada conjunto.

También puede agregar un desafío adicional al ejercicio levantando una pierna y llevándola paralela al piso.

Método 3 de 3:

Trabajando en una estación de inmersión

1. Coloque los brazos sobre los bares y levántate. Cara la estación de inmersión y ponga los brazos sobre las barras para que sus dedos apuntan hacia el suelo. Levante su peso corporal y practique apoyarse mientras sus brazos son rectos. Asegúrese de que las cuchillas de los hombros estén de vuelta y hacia abajo para evitar la lesión en el hombro.

Mantenga su cabeza hacia adelante y mantenga su cuello y columna vertebral.
Si no puede levantar su peso corporal, use los pasos integrados en la estación o en un taburete para levantarse.

2. Doble las rodillas hacia atrás en un ángulo de 90 grados si su estación no está asistida. Máquinas de asistencia DIP la soportará las piernas mientras trabajas. Si está utilizando barras de inmersión paralela en lugar de una máquina asistida, levante las piernas detrás de usted para que esté flotando para comenzar el ejercicio.

Necesitará espacio suficiente debajo de usted para asegurarse de que pueda desplegar sin golpear nada. Si puedes, trae a tus pantorrillas directamente detrás de tus rodillas paralelas al suelo.

Si no puede soportar su peso, suspenda una banda de resistencia entre las barras y ponga las rodillas. Esto debe aliviar algo del peso.

3. Dobla los codos hacia atrás hasta que alcancen un ángulo de 90 grados. Sumérgete en su estación doblando los codos. Manténgalos escondidos detrás de ti para que no sobresalen mientras caigas.

Su baño debe ser un movimiento lento y controlado. Inmersión demasiado lejos podría causar lesiones graves. Mantenga sus hojas de hombros hacia atrás y hacia abajo para limitar su rango de movimiento y mantenerse seguro. Si cree que no puede controlar sus movimientos en barras paralelas, busque una máquina de inmersión asistida para ayudarlo a admitir algo de su peso.

4. Mantén tus brazos ligeramente inclinados mientras te levantas. Endereza los codos y presionate de nuevo a su posición inicial. Deja tus brazos ligeramente doblados para que tu codo no se bloquee. Si sientes que no puedes completar los DIPS, continúe construyendo la fuerza haciendo gotas de banco.

Mantén tus piernas volvidas detrás de ti. No quiere soltarlos para mantenerse a sí mismo entre los representantes.

5. Repite el ejercicio 5-7 veces. Si usted es nuevo en TRICEP DIPS, comience con un conjunto de 5-7 repeticiones. Si luchas por completar esto, solo haz tantos como puedas de forma segura y cómoda. A medida que construya su fuerza, puede agregar a su conjunto 1-2 repeticiones a la vez.