Cómo olvidar un mal sueño: 11 pasos (con imágenes)

Todos necesitan una buena noche de sueño, pero a veces un sueño puede ser tan perturbador que hace que sea difícil volver a dormir. Algunas pesadillas especialmente malas son tan perturbadoras que parecen perseguirte incluso cuando estás despierto, afectando la calidad de tu vida diaria.Afortunadamente, hay muchas cosas que puede hacer para ayudarte a olvidar un mal sueño y evitar que vuelva a ocurrir.

Pasos

Parte 1 de 3:

Tratar con el sueño cuando despiertes

1. Recuérdalo Sueños no son reales. Los malos sueños son causados por todo tipo de cosas al azar, desde la comida que comiste antes de acostarse, a algo que viste en la televisión, o incluso debido al estrés o problemas en tu vida que no están relacionados con el sueño.

No hay relación entre las cosas malas (o buenas) que suceden en su sueño y cosas que sucederán en su vida real, así que no se preocupe o preocupe que su sueño predice el futuro. Mientras que los sueños no tienen ninguna relación con el futuro, son un reflejo del pasado y su vida actual: reflejan el trauma, el estrés, los recuerdos y las experiencias que tu mente está tratando de asimilar a medida que descansa.
Cuando te despiertas de un mal sueño en medio de la noche, es importante que inmediatamente le aleje su mente del sueño y al pestido a algo en su realidad. Piensa en lo que te traiga la mayor alegría en la vida: su familia, sus mascotas, un ser querido, una hermosa puesta de sol. Se llama "imágenes guiadas," Una estrategia mental intencional para guiar su mente en la dirección correcta para relajarse.

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2. Respirar. Cálmate y simplemente relájate. Se sabe que las pesadillas causan respuestas fisiológicas, como una mayor frecuencia cardíaca y un sudor frío. Practica algunas técnicas meditativas para quitarte tu mente de tu sueño y calmar lo suficiente para volver a dormir.

Practique la respiración abdominal profunda para relajar su ritmo cardíaco. Acostado en la espalda, coloca la mano sobre su estómago y inhala lentamente profundamente a través de la nariz. Deje que el aire amplíe su barriga en lugar de su pecho, luego empuje lentamente el aire con la mano a través de los labios. Centrarse en la sensación de llenado de aire y dejar su cuerpo.

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3. Recitar un mantra calmante. Cuando eras un niño muy joven, es probable que tu madre o su padre te reconfortan cuando tengas un mal sueño. Puedes evocar la misma sensación recitando palabras de consuelo a ti mismo cuando se desplaza solo.

Puede ser tan simple como "Estas despierto, estas a salvo. Estas despierto, estas a salvo." También podrías recitar las palabras a un poema tranquilo (Robert Frost`s "Parando por bosques en una tarde nevada" es una excelente opción) o la letra de las canciones que calman (las canciones de cuna de niños suelen ser una buena opción).

Si eres religioso, es posible que prefieras una recitación de escrituras o oración que te ayude a sentirse consolado en tiempos de estrés.

Parte 2 de 3:

Olvidando el sueño al día siguiente

1. Haz algo para quitarte tu mente. Ya sea que esté leyendo un libro, viendo la televisión o llamando a sus amigos, tome tiempo para relajarse y hacer lo que te haga feliz.

Si los temas del sueño siguen molestando a lo largo del día, recuerdan que el sueño no era real y que no hay razón para tener miedo.

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2. Ventile tus sentimientos. Ya que quieres olvidar el sueño, hablar de eso podría parecer contraproducente. Pero a veces la única forma de olvidar un sueño realmente preocupante es procesar lo que significó y por qué te molestó al hablarlo con un amigo de confianza.

Dile a alguien con quien confías y sabes que no se reír o burlarte de ti. Llame a sus padres, envíe un correo electrónico a su amigo o simplemente dígales en persona. Es mejor sacar las cosas de tu pecho.

Un amigo que conoce su pasado y cualquier factor estresante actual en su vida puede ayudarlo a identificar lo que está causando los sueños o por qué le molestan tanto.

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3. Relájese a la hora de acostarse. La mayoría de las personas pueden olvidarse de sus malos sueños durante el día, pero comienzan a sentirse ansiosos hacia la hora de acostarse porque no quieren volver a experimentar algo tan preocupante. A medida que rueda la hora de acostarse, intente entrenar su mente para calmarse y concentrarse en los momentos felices.

Evite la televisión, las películas, los videojuegos violentos o la lectura justo antes de la cama, especialmente si tiende a ver o leer material que es suspenso o aterrador. Estos tipos de medios pueden poner su mente al borde y dar lugar a malos sueños, ya que su subconsciente continúa en el tren del pensamiento iniciado por el televisor o el libro.

Evite ver las noticias nocturnas o leer noticias en línea antes de acostarse. Los medios de comunicación tienden a centrarse en historias aterradoras sobre el crimen, la muerte y la guerra porque los tipos de historias parecen atraer a más espectadores, pero ver las noticias le dará un sentido de la realidad deformada. Los académicos de medios llaman a esto "Síndrome del mundo malo," y es la tendencia a que las personas que ven una gran cantidad de noticias de televisión para creer que el mundo es más peligroso de lo que realmente es.

Haz lo que sea que te relaje más: tenga relaciones sexuales, lea las escrituras religiosas, lea o vea libros calodos, iluminados o televisión, tome un baño caliente largo, o tenga su pareja que le dé un masaje con aceites o lociones agradablemente perfumados.

Parte 3 de 3:

Prevención de malos sueños

1. Averigua qué está causando tus malos sueños. Entender lo que los desencadenan los sueños puede ayudarlo a tomar medidas para evitar que ocurran.

Los sueños pueden ser causados por medicamentos (especialmente narcóticos, antidepresivos y medicamentos para la presión arterial), alimentos o bebidas (particularmente alcohol, pero sus desencadenantes individuales podrían ser cualquier cosa), eventos estresantes, fiebre o enfermedad o privación de sueño. Algunas personas incluso experimentan pesadillas si se sobrecalientan de demasiadas mantas o pijamas que son demasiado cálidas.
¿Comes un bocadillo de medianoche antes de acostarse?? Mientras que las personas solían pensar que solo ciertos alimentos podrían desencadenar pesadillas (como la comida picante), los científicos ahora creen que es el acto de comer en sí mismo que causa una mayor actividad de sueño y pesadilla, no el alimento específico. Se cree que comer aumenta su metabolismo, lo que a su vez aumenta su actividad cerebral en un momento en que su cerebro normalmente se relaja para descansar. La mayor actividad conduce a un aumento de los sueños y pesadillas.
Si tiene pesadillas recurrentes, mantenga un diario del sueño que incluye información sobre cualquier medicamento, alimentos inusuales o bebidas, eventos de vida estresantes o preocupaciones, o enfermedades que puedan haberlo acompañado.

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2. Estrategias de práctica para aliviar el estrés. No solo los malos sueños a menudo reflejan el estrés o la ansiedad en su vida de vigilia, pero la experiencia de tenerlos puede agregarse a su carga de estrés, potencialmente aumentando sus malos sueños en un ciclo vicioso. Tómese el tiempo para usted cada día para aliviar el estrés. Prueba estas estrategias:

Practicar la atención.La atención plena es una estrategia de meditación que se centra en el momento presente en lugar del pasado o el futuro. En estudios, se ha demostrado que la atención plena reduce la ansiedad, la depresión y el efecto negativo. Pruebe el yoga como una excelente manera de aprender la atención plena.

Ejercicio para aliviar el estrés. Los malos sueños pueden ser causados por estrés o depresión. El ejercicio es una excelente manera de deshacerse de sí mismo, así que, por qué no ir por un trote en el parque? El ejercicio no solo puede ayudar a resolver su estrés (eliminando así una de las posibles causas de los malos sueños), también lo ayuda a quedarse dormido más rápido y dormir más profundo, lo que también podría contribuir a menos pesadillas.

Diario sobre las cosas que estás pasando, si puedes trabajar a través de ellos mientras estás despierto, es posible que no puedas soñar con ellos por la noche.

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3. Intenta alterar tu entorno de sueño. Cambiar el medio ambiente puede ayudar a reducir su nivel de estrés, lo que a su vez puede ayudar a reducir sus pesadillas. También puede ayudar a que la atmósfera de su habitación parezca más tranquilizadora cuando se despierta de una pesadilla.

Revisa el termostato. La mayoría de las personas duermen mejor a una temperatura de alrededor de 65 grados Fahrenheit. Puede que tenga la tentación de arranque la temperatura en las noches frías, pero una temperatura más baja es más propicia para una buena noche de sueño y puede ayudar a evitar los malos sueños.

Use pijamas finas o duerme en el desnudo, y evite usar más mantas de lo necesario para quedarse dormido: una hoja delgada y una manta es probablemente suficiente. Recuerde, el objetivo es mantener la temperatura de su cuerpo para que no se sobrecaliente en la noche.

Si normalmente duermes en pitch-black, considera una luz nocturna oscura. Puede ayudarlo a recordarle cuando se despierte que está a salvo y en su habitación. Si normalmente usas una luz, considera dormir en negro. Algunas personas encuentran las sombras hechas por las luces de noche para ser molestas.

Considere un objeto de confort. Si normalmente suenas solo, un animal de peluche puede ser reconfortante si se asustan en la noche. Y si está preocupado de que los animales de peluche sean solo para niños pequeños, considere esto: una encuesta realizada en Inglaterra encontró que uno de cada cuatro hombres adultos viajaba con animales de peluche en sus maletas!

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4. Aceptar algunos malos sueños como sea necesario. La mente procesa el estrés y las experiencias traumáticas a través de malos sueños, y permitiendo que ocurran esos sueños es una parte importante de enfrentar la realidad que las causó.

En lugar de tratar de aplastar todos los malos sueños, intente llegar a la raíz de lo que te está enfatizando y lidiar con eso en su lugar. Los sueños naturalmente disminuirán o cambiarán para reflejar su realidad.

Tenga curiosidad por los sentimientos que tenías en el sueño: tu mente está tratando de procesar algo que no ha tenido tiempo o espacio para trabajar mientras estás despierto.

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5. Ver un terapeuta ofamily doctor. En la mayoría de los casos, las pesadillas infrecuentes son perfectamente normales y solo una parte desafortunada de la vida que tenemos que lidiar con. Para algunas personas, sin embargo, podrían indicar un problema subyacente, así que vea a un especialista si los malos sueños se vuelven problemáticos.

Las pesadillas persistentes o recurrentes podrían sugerir un trastorno de ansiedad o un pasado traumático, o tal vez un trastorno mental que un terapeuta o médico pueda ayudarlo a lidiar con. Incluso podrían ser una señal de que tienes algo sin resolver, que necesitas para trabajar a través de. Recuerda, para detener los sueños, debes llegar a la raíz de lo que lo está causando. Muchos terapeutas están entrenados para hacer solo eso.

Consejos

Abraza algo como un animal de peluche o tu mascota, un amigo o miembro de la familia.

Desarrollarse bien dormido hábitos. Tome un baño, lea un libro o vea la televisión o si tiene un animal de peluche lo abraza!

Lea un libro feliz, especialmente los libros de niños cortos. Tienden a promover pensamientos felices y descansar en el sueño.

No te estreses demasiado porque, a medida que pasa el tiempo, el sueño se perderá en otros pensamientos.

Despeja tu mente de cualquier pensamiento o sentimientos negativos.

Mira un video de humor corto en YouTube, te quitará la mente del sueño y podrías tener un estado de ánimo más feliz.

Advertencias

Las pesadillas o pesadillas repetidas que causan el estrés agudo podrían ser un síntoma de un trastorno del sueño subyacente o una condición psicológica, como el trastorno de pesadilla (anteriormente conocido como el trastorno de ansiedad de los sueños), la narcolepsia, el trastorno de terror nocturno, la apnea del sueño, el trastorno de estrés postraumático, o parálisis del sueño. Asegúrese de hablar con su médico si siente que está experimentando más que un mal sueño.