Cómo ajustar su horario de sueño: 14 pasos (con imágenes)

El horario de sueño es uno de los ritmos más importantes en el cuerpo humano. Nuestro cuerpo necesita de 6 a 8 horas de sueño todos los días para repararse y refrescarse en las próximas 24 horas. Desafortunadamente, los eventos fuera de nuestro control pueden interferir con nuestros patrones de sueño y pueden ser necesarios para que cambiemos los hábitos de sueño, ya sea temporal o permanentemente. Mientras se tome el tiempo para comprender sus hábitos de sueño y practicar la disciplina, puede aprender a ajustar su horario de sueño.

Pasos

Parte 1 de 3:

Determinar el horario

1. Determine su tiempo deseado de vigilia. Si está cambiando su horario de sueño, por lo que puede despertarse lo suficientemente temprano para trabajar, por ejemplo, es probable que desee despertar una hora más o menos antes de la salida.

Considere todas las variables al tomar su decisión. ¿Cómo se ven tus mañanas?? ¿Cuánto tiempo necesitas para levantarse, prepararse y salir por la puerta??

Imagen titulada Ajuste su horario de sueño Paso 2

2. Calcula tu tiempo de dormir óptimo. La mayoría de las personas requieren 6 a 8 horas de sueño todas las noches, pero la duración exacta del sueño necesario difiere de persona a persona. Determine a qué hora necesita quedarse dormido para despertarse a su tiempo de vigilia deseado.

Una forma de descubrir esto es mantener un registro de sueño. Documentar las horas que duermes cada noche durante un par de semanas. Promedio, luego trabajan hacia atrás desde allí para determinar a qué hora necesita irse a la cama para dormir con esa cantidad promedio de sueño y levantarse en el momento en que desee. Por ejemplo, si suele dormir en promedio aproximadamente 6 horas y desea despertarse a 5 A.METRO., querrás planear quedarse dormido por 11 p.METRO.

Los médicos recomiendan que apuntes por al menos siete horas de sueño todas las noches.

Imagen titulada Ajuste tu horario de sueño Paso 3

3. Altere su horario de sueño gradualmente. Si normalmente te levantas a 10 a.METRO. pero quiero empezar a despertarse a 5 a.METRO., Esto no va a suceder de la noche a la mañana. Los especialistas del sueño argumentan que la mejor manera de cambiar su ciclo de sueño es realizando ajustes en incrementos de 15 minutos.

Por ejemplo, si normalmente se levanta a las 8 am, pero desea comenzar a levantarse a las 5 am, configure su alarma y levántese a las 7:45 a.METRO. Haga esto durante tres o cuatro días hasta que se sienta cómodo con el tiempo. Entonces afeite otros 15 minutos. Haz esto hasta que llegues a tu meta.

Si está buscando cambiar su horario de sueño antes, intente incrementos de 30 minutos.

Imagen titulada Ajuste tu horario de sueño Paso 4

4. Establezca la alarma en la hora en que realmente desea levantarse. Evite golpear ese botón de siesta. Si bien puede ser difícil levantarse antes, Snoozing no mejora la situación y, de hecho, puede hacerte más cansado ya que no le da el sueño más tranquilo. En su lugar, levántese cuando se apaga la alarma. También puedes poner tu alarma en el otro lado de la habitación. De esa manera, cuando te levantas, tendrás que ir al otro lado de la habitación para apagar la alarma.

Imagen titulada Ajuste su horario de sueño Paso 5

5. Se consistente. La clave para alterar efectivamente su horario de sueño es ser consistente. En otras palabras, debe adherirse al sueño y los tiempos de vigilación que establece todos los días de la semana, esto incluye los fines de semana!

Puede dormir un poco los fines de semana, pero los especialistas en el sueño solo recomiendan permitirse una hora extra más o menos (hasta un máximo de dos horas). Esto lo mantendrá en el camino para la próxima semana laboral.

Parte 2 de 3:

Evitando la comida, la bebida y los estimulantes

1. Rápido durante la noche. Comer una cena ligera desde el principio por la noche y luego nada. Los investigadores de Harvard han descubierto que cuando come afecta su cambio de reloj interno cuando come, puede ser útil para adaptarse a los cambios en su horario, ya sea que funcione, la vida o el viaje.

Rápido durante aproximadamente 12 horas antes de su tiempo de vigilia deseado. Luego, despierta a la hora deseada y coma un desayuno saludable que contiene proteínas. El ayuno ayuda a restablecer su reloj de ritmo interno para comenzar su día cuando rompa el ayuno. Esto a su vez ayuda a configurar su nuevo patrón de vigilia en su lugar.
Trate de comer tres comidas regulares espaciadas uniformemente a través del día. Asegúrese de que su dieta esté llena de frutas, verduras y cereales. Evite los alimentos grasos, lo que puede inquietar su estómago.
No coma la comida más grande del día dentro del período de tres horas antes de acostarse.
Evitar todos los alimentos y bebidas durante el período de ayuno. Puedes, sin embargo, tener agua.

Imagen titulada Ajuste tu horario de sueño Paso 7

2. Evite los estimulantes después del día medio. Dependiendo del tamaño de su cuerpo, la cantidad que ingiere y su salud general, los efectos de la cafeína pueden permanecer activos en su cuerpo durante hasta 5 a 10 horas después del consumo inicial. Evite el café y las cafeinadas tés y los sodas.

La nicotina también debe evitarse porque es un estimulante y puede mantenerte cableado.

Imagen titulada Ajuste tu horario de sueño Paso 8

3. Evitar el alcohol después de la cena. El alcohol es un depresor, lo que significa que ralentiza tu cuerpo. Si bien esto te ayudará a quedarse dormido, el alcohol también ralentiza su metabolismo e interfiere con su cerebro durante sus ciclos de sueño. Es probable que se despierta más a menudo si ha consumido alcohol antes de acostarse.

Imagen titulada Ajuste su horario de sueño Paso 9

4. Evite el ejercicio pesado 1-2 horas antes de la cama. Los médicos aconsejan que evite un entrenamiento cardiovascular pesado unas horas antes de planear ir a la cama, esto puede inquietar su ritmo circadiano y hacer que su sueño sea menos tranquilo. Dicho esto, el estiramiento y el ejercicio de la luz, como un paseo nocturno, probablemente sean útiles para prepararte para dormir.

Si eres alguien que hace ejercicios intensos por la noche, pero duerme bien después, entonces no hay razón para cambiar su rutina. Solo conocido.

Parte 3 de 3:

Creando un entorno propicio para dormir

1. Espera hasta la hora de dormir para dormir. Las siestas son una excelente manera de recargar sus baterías cuando tiene un horario de sueño estable, pero son contraproducentes al intentar cambiar los patrones de sueño. No siesta en absoluto durante el día para que pueda quedarse dormido en el momento adecuado más tarde.

Si debe dormir una siesta, considere tomar un Power NAP de no más de 20 minutos.

Imagen titulada Ajuste su horario de sueño Paso 11

2. Mantente alejado de las pantallas y monitores. Aproximadamente una hora antes de la cama, apague todos sus electrónicos y atenuan las luces de su teléfono y la computadora. Los médicos señalan que nuestros ojos son sensibles a la luz azulada emitida por pantallas electrónicas.Las pantallas brillantes no solo son difíciles de los ojos, sino que también engañan a su cuerpo a pensar que aún es el día y que tu mente aún debería estar activa.

En lugar de mirar una pantalla, leer un libro, escribir o dibujar. Haz algo relajante que te calma o te hace sentir tranquilo. Podrías considerar la descarga de las luces mientras haces esta actividad.

3. Establece la temperatura de la habitación y tu cuerpo. Debido a que el cuerpo cae de temperatura cuando se duerme, puede engañar a su cuerpo a pensar que es hora de dormir simulando una caída de temperatura.

Si hace frío afuera, tome una ducha caliente para que cuando salga, su cuerpo experimenta una caída de temperatura.

Si hace calor afuera, permita que su habitación se caliente y luego encienda el aire acondicionado.

Imagen titulada Ajuste su horario de sueño Paso 13

4. Mantenga su habitación oscura por la noche y la luz en la mañana. Los especialistas en sueño observan que nuestros ritmos circadianos están influenciados por la luz y la oscuridad. Esto significa que muchas personas tienen dificultades para quedarse dormidas cuando todavía está iluminada, lo que sucede en el verano gracias a los ahorros de la luz del día.

Por la noche, cierre las persianas y las cortinas. Apagar las luces de arriba brillantes. Considere obtener una cortina negra que mantiene la luz brillando a través de. Si aún es demasiado brillante o se está entrando demasiada luz, considere usar una máscara de sueño.

Por la mañana, enciende todas las luces una vez que despiertas. Esto ayudará a iniciar su cuerpo para el día.

Imagen titulada Ajuste su horario de sueño Paso 14

5. Encender el ruido blanco. Puedes escuchar algo de música ligera o poner un ventilador para un poco de ruido de fondo.

Escuche los sonidos de las olas o la lluvia, lo ayudará a calmar su cuerpo y lo ayudará a dormir bien. Evite la música con letras o cualquier canción que sepas realmente bien porque esto podría ser demasiado distraer para ti como tratar de quedarse dormido.

También puede comprar ruido blanco y otras máquinas de sonido que tienen una variedad de sonidos para que usted elija entre.

Consejos

Si ha probado estas sugerencias y aún no puede quedarse dormido en el momento adecuado para levantarse cuando lo desee, puede intentar tomar un suplemento de melatonina. La melatonina es una hormona que hace su cerebro en la noche y ayuda a dormir. Asegúrese de tomar una dosis menos o igual a 5 mg (puede reducirlos por la mitad por un 2.Dosis de 5 mg, más no es necesariamente mejor). La mayoría de las personas deben durarse 15-30 minutos después de tomarlo.

Si no puede reajustar su horario de sueño, consulte con su médico. Un terapeuta del sueño puede enseñarle mejores hábitos de sueño y prescribir medicamentos si es necesario.

Si está tratando de ajustar su horario de sueño porque viajó a una zona horaria diferente, generalmente toma 1 día por zona de tiempo que viajó para ajustar. Por ejemplo, si viajó a través de 7 zonas horarias para llegar a su destino, tardará alrededor de 7 días para adaptarse a su nuevo horario de sueño.

Cuanto más pesado es durmiente, cuanto más rápido se ajustará a un nuevo horario de sueño. Si eres un durmiente ligero, probablemente tomará un poco más de tiempo para ajustar.