4 maneras de evitar dormir y bostezar durante el día

Estás sentado en clase, escuchando una conferencia y no puedes dejar de bostezar en tu libro. O está trabajando en el turno del día, pero te encuentras siendo napping cuando tu jefe no está prestando atención. Bostezar y dormir durante el día es un problema común, y el abrumador deseo de dormirse puede ser casi demasiado difícil de negar. Pero las consecuencias del sueño imprudente podrían ser una calificación fallida en un artículo o una charla severa de su jefe, y probablemente superará los beneficios de un sueño durante el día. Para soluciones a corto plazo para cuando está cansado o con sueño en este momento, mire las formas de luchar somnolencia.

Pasos

Método 1 de 4:

Cambiando tus hábitos de sueño

1. Adherirse a un horario de sueño regular. Crea un horario de sueño donde se despierte y se vaya a dormir a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana o días libres. Los requisitos de sueño varían de persona a persona, pero en promedio, debe estar llegando entre siete a nueve horas de sueño para funcionar en su mejor momento durante sus horas de vigilia.

Algunas personas piensan que es solo una hora menos de sueño, no afectará su funcionamiento diario o que pueden compensar la falta de sueño en el fin de semana o un día libre. Pero cualquier cambio o cambio a su programa de sueño regular solo tendrá un efecto negativo en sus hábitos de sueño y conduzca a muchos bostezos cuando esté despierto.
Es un mito que su cuerpo se ajusta rápidamente al horario de sueño diferente. Si bien la mayoría de las personas pueden restablecer su reloj biológico, esto solo puede hacerse mediante señales cronometradas, e incluso entonces, solo por una a dos horas por día en el mejor de los casos. Puede tomar más de una semana para que el reloj interno de su cuerpo se ajuste para viajar a varias zonas horarias o para cambiar al turno de noche.
Dormir extra por la noche no puede curarte de su fatiga diurna. La cantidad de sueño que obtienes todas las noches es importante, pero la calidad de tu sueño es más importante. Es posible que tenga ocho o nueve horas de sueño por una noche, pero no se siente bien descansado si la calidad de su sueño fue pobre.

Imagen titulada Evite dormir y bostezar durante el día Paso 2

2. Apague todas las electrónicas y distracciones unas horas antes de la cama. Apague su televisor, teléfono inteligente, iPad y computadora o mantenga todas las electrónicas de su habitación completamente. El tipo de luz que emiten las pantallas pueden estimular su cerebro, suprimir la producción de melatonina (lo que lo ayuda a dormir) e interferir con el reloj interno de su cuerpo.

Otra opción es apagar su computadora en un horario. Esto dormirá automáticamente su máquina y le impedirá trabajar en su computadora demasiado tarde o demasiado cerca de su hora de acostarse. Hay características de sueño en ambas PC y Mac que puede activar. Además, si desea que su computadora esté lista para ir por la mañana, una vez que se despierta, puede programar una hora de inicio también.

Imagen titulada Evite dormir y bostezar durante el día siguiente 3

3. Establezca una alarma para recordarle que es hora de la cama. Si tiende a envolverse en las actividades de la noche o en las conversaciones de la noche y olvide adquirirse a su programa de sueño, puede configurar una alarma en su teléfono o computadora para que le avise 1 hora o 30 minutos antes de acostarse.

Si prefiere apagar todas las electrónicas, algunas horas antes de la cama, puede usar una alarma en su reloj o pedirle a alguien con quien vive para recordarle la hora de acostarse 1 hora antes de su hora.

Imagen titulada Evite dormir y bostezar durante el día siguiente 4

4. Hacer una actividad relajante antes de acostarse. Esto podría ser un baño cálido, leer un buen libro, o tener una conversación tranquila con su pareja. Hacer una actividad tranquila ayudará a activar su cerebro para comenzar a relajarse y apagarse.

Si te encuentras tirando y girando en la cama en la oscuridad, no mientas allí y miras al techo. En su lugar, haz una actividad relajante en la cama para calmarse y dejar de pensar en su incapacidad para dormir. Hacer una actividad tranquila puede, de hecho, terminar lo que te duerma.

Imagen titulada Evite dormir y bostezar durante el día 5

5. Mantenga su dormitorio oscuro, fresco y tranquilo. Use cortinas pesadas o tonos para bloquear la luz de Windows. Cubre cualquier pantalla electrónica, como televisores o computadoras para que la luz no brille en la habitación. También puede usar una máscara de sueño para cubrir los ojos y crear un espacio oscuro que te ayude a dormir.

Si tiene dificultades para dormir debido a los ruidos fuertes fuera de su ventana o una pareja de sueño fuerte, considere invertir en placas de oídos buenos, o una máquina de ruido.

Imagen titulada Evite dormir y bostezar durante el día pasado 6

6. Trata de despertar con el sol. También puede establecer un temporizador para que las luces brillantes se enciendan en su habitación por la mañana al mismo tiempo todos los días. La luz del sol ayuda al reloj interno de tu cuerpo a reiniciarse cada día.

Los expertos del sueño recomiendan la exposición a una hora de la luz del sol de la mañana para las personas que tienen problemas para quedarse dormidos.

Imagen titulada Evite dormir y bostezar durante el día 7

7. Evite la siesta después de las 3 pm. El mejor momento para un siesta suele ser a media tarde, antes de las 3 pm. Esta es la época del día, probablemente experimentará somnolencia posterior al almuerzo o un nivel inferior de alerta. Las siestas tomadas antes de las 3 PM no deben interferir con su sueño nocturno.

Mantenga sus siestas cortos, entre 10 y 30 minutos. Esto evitará que la inercia del sueño, que es cuando se sienta aturdido y desorientado después de una siesta que continúa durante más de 30 minutos.

Imagen titulada Evite dormir y bostezar durante el día siguiente 8

8. Mantener un diario de sueño. Un diario de sueño o diario puede ser una herramienta útil para ayudarlo a identificar cualquier hábito que pueda mantenerlo despierto. Es posible que también pueda identificar si está mostrando síntomas de un trastorno del sueño. Actualiza tu diario de sueño con notas sobre:

A qué hora te fuiste a la cama y me despertabas.

La hora total del sueño y la calidad de su sueño.

La cantidad de tiempo que pasaste despierto y lo que hiciste. Por ejemplo: "Me alojé en la cama con los ojos cerrados" "ovejas contadas" "Leer un libro".

Los tipos de alimentos y líquidos que consumieron antes de la cama y la cantidad de alimentos y líquidos que consumió.

Tus sentimientos y estados de ánimo antes de acostarse, como "feliz" "estresado" "ansioso".

Cualquier medicamento o medicamento que tomó, como las pastillas para dormir, incluida la dosis y el tiempo de consumo.

Observe cualquier desencadenante que comience a repetirse en su diario de sueño y ver si hay formas de prevenir o limitar estos desencadenantes. Por ejemplo, tal vez a menudo tengas una mala noche de sueño en un viernes después de beber dos Martinis. Intenta no beber en absoluto el siguiente viernes y ver si esto mejora tu sueño.

Imagen titulada Evite dormir y bostezar durante el día 9

9. Tomar pastillas para dormir solo cuando sea necesario. Cuando toma pastillas para dormir por un breve período de tiempo, y en función de las recomendaciones de su médico, pueden ayudarlo a quedarse dormido. Pero son solo una solución temporal. De hecho, las pastillas para dormir a menudo pueden hacer que el insomnio y otros problemas de sueño empeoren a largo plazo.

Use píldoras y medicamentos para dormir con moderación para situaciones a corto plazo, como viajar a varias zonas horarias o al recuperarse de un procedimiento médico.

Usar pastillas para dormir solo cuando sea necesario, en lugar de a diario, también le impedirá depender de ellos para ayudarlo a dormir cada noche.

Imagen titulada Evite dormir y bostezar durante el día Paso 10

10. Tenga cuidado con los medicamentos de venta libre que pueden llevar a problemas de insomnio y sueño. Muchos de los efectos secundarios de estos medicamentos pueden tener efectos adversos en sus patrones de sueño y alerta diurna. Los medicamentos comunes que pueden perturbar su sueño incluyen:

Descongestionantes nasales.

Aspirina y otros medicamentos para el dolor de cabeza.

Analgésicos que contienen cafeína.

Medicamentos fríos y alérgicos que contienen un antihistamínico.

Si está tomando alguno de estos medicamentos, intente reducir su dosis. O investigar métodos alternativos para tratar estos problemas para que pueda dejar de tomar estos medicamentos de venta libre.

Método 2 de 4:

Ajustando su dieta y ejercicio

1. Evite comer alimentos que contengan triptófano durante el día. Triptófano es un aminoácido natural que su cerebro se convierte en serotonina. La serotonina es un químico que promueve el sueño. Así que evitando los alimentos que contienen triptófano pueden ayudarlo a mantenerse despierto durante el día. Los alimentos que contienen triptófano incluyen:

Productos lácteos
Plátanos
pavo
Yogur
Galletas integrales
Mantequilla de maní

Imagen titulada Evite dormir y bostezar durante el día 12

2. No consuma cafeína de cuatro a seis horas antes de su hora de acostarse. Aproximadamente la mitad de la cafeína que consume a las 7 pm todavía está en su cuerpo a las 11 pm. Un estimulante conocido, la cafeína se puede encontrar en café, chocolate, refrescos, tés no herbales, medicamentos para dieta y algunos analgésicos. Limite la cantidad de tazas de café que tiene varias horas antes de la cama, o intente eliminar la cafeína en su dieta todos juntos.

El alcohol también evita el sueño profundo y el sueño rem. Te mantendrá en las etapas más ligeras del sueño, lo que le va a despertar fácilmente y tener un tiempo más difícil de volver a dormir. Evite consumir alcohol 1-2 horas antes de acostarse para asegurarse de que tenga una buena noche de sueño.

Imagen titulada Evite dormir y bostezar durante el día 13

3. Tener un bocadillo ligero unas horas antes de su hora de acostarse normal. Una comida grande antes de la cama puede causar indigestión, lo que interferirá con su horario de sueño. Adherirse a un bocadillo ligero, como un pedazo de fruta, para evitar que su estómago se queje en la noche.

Imagen titulada Evite dormir y bostezar durante el día 14

4. Evite beber líquidos 90 minutos antes de su hora de acostarse. Beber demasiados fluidos antes de acostarse puede hacer que se despierte a orinar. Tarda alrededor de 90 minutos para que su cuerpo procese los fluidos que bebe, así que salta el gran vaso de agua antes de acostarse para evitar que su vejiga le despierta.

Imagen titulada Evite dormir y bostezar durante el día siguiente 15

5. Comprometerse a hacer ejercicio de al menos 20 a 30 minutos al día. El ejercicio diario está comprobado para ayudar a la gente a dormir. Pero un entrenamiento demasiado cerca de la hora de acostarse puede interferir con su horario de sueño. Trate de obtener el ejercicio diario de 5 a 6 horas antes de acostarse.

Método 3 de 4:

Abordando problemas específicos de sueño

1. Piense en cualquier problema ambiental que pueda mantenerte despierto. Los cambios en su situación de vida o incluso su entorno de sueño podrían llevar a problemas de sueño. ¿Acabas de mudarte a un nuevo hogar?? ¿Estás durmiendo en una habitación nueva, o con un nuevo socio?? ¿Estás durmiendo en un nuevo colchón o almohada?? Estos tipos de turnos, incluso si son pequeños, pueden afectar su nivel de ansiedad o estrés. Esto afectará su capacidad para dormir bien por la noche.

Si cree que los problemas ambientales lo mantienen despierto, piense en ajustar su colchón con un colchón para que sea más cómodo. O mantenga un artículo de su antigua habitación en su nueva habitación. Crea un sentido de calma y seguridad en tu entorno de sueño para ayudarte a dormir.

Imagen titulada Evite dormir y bostezar durante el día 17

2. Ajuste su horario de sueño si está haciendo un trabajo de turno. Trabajar un cambio de trabajo diferente o un cambio giratorio puede causar estragos en su horario de sueño, especialmente si gira cambios de forma regular.

Controlar el trabajo de turno agregando siestas de 30 minutos a su programa de sueño y alargando la cantidad de tiempo para dormir. También debe usar cafeína solo durante la primera parte de su turno para promover la alerta por la noche y el descanso durante el día. Intente minimizar el número de cambios de turnos que realiza para darle más tiempo el reloj interno de su cuerpo para adaptarse a un nuevo horario de trabajo.

Es posible que desee hablar también con su médico acerca de una receta para píldoras para dormir de acción corta para ayudarlo a dormir durante el día.

Imagen titulada Evite dormir y bostezar durante el día 18

3. Siga el ascenso y la caída del sol si está tratando con Jet Lag. Ajustar a una nueva zona horaria puede tomar varios días o incluso una semana. Los viajes hacia el este, generalmente causan un retraso de jet más severo que los viajes al oeste, ya que viajar al este requiere que acorte el día y su reloj interno puede adaptarse mejor a un día más largo que un día más corto.

Disminuya su exposición a la luz a la hora de acostarse y aumente su exposición a la luz a la hora de despertar una vez que llegue. Pasa mucho tiempo al aire libre para que su cuerpo se acostumbre a las señales de luz en la nueva zona horaria.

Ajuste su reloj interno obteniendo una buena cantidad de sueño 2-3 días antes del viaje. Si viaja al oeste, realice cambios menores en su horario de sueño al retrasar su tiempo de acostarse normal y tiempo de vigida progresivamente en intervalos de 20-30 minutos. Si está viajando hacia el este, avance su tiempo normal de vigilancia de 10 a 15 minutos al día de 2 a 3 días antes del viaje y intente avanzar su hora de acostarse normal en 10 a 15 minutos.

Hable con su médico sobre los suplementos de melatonina para contrarrestar el jet lag. La melatonina se considera segura de usar durante un período de días o semanas, pero su efectividad en Jet Lag es controvertida. Algunos estudios encuentran suplementos de melatonina antes de acostarse varios días antes de llegar a una nueva zona horaria puede ayudarlo a quedarse dormido en el momento adecuado. Pero otros estudios encuentran que la melatonina no ayuda a aliviar el jet lag.

Método 4 de 4:

Obtención de una evaluación médica

1. Revise sus medicamentos actuales con su médico. Muchos medicamentos tienen efectos secundarios que pueden mantenerte despierto por la noche o llevar a problemas para dormir.

Hable con su médico si toma medicamentos para el asma, la bronquitis crónica y el enfisema. Muchos medicamentos utilizados para tratar estos problemas contienen esteroides y un compuesto llamado "teofilina", que es un estimulante que puede mantenerlo al día por la noche.
Si está tomando medicamentos cardíacos o medicamentos para la artritis, puede experimentar insomnio y pesadillas debido a estos medicamentos.
También puede tener dificultades para dormir si está tomando antidepresivos. Si sufre de ansiedad o depresión, también puede experimentar insomnio o problemas de sueño.

Imagen titulada Evite dormir y bostezar durante el día 20

2. Hacerse probado para los trastornos del sueño. Hable con su médico sobre síntomas o patrones específicos en sus problemas de sueño. Si se siente irritable o con sueño durante el día, tenga dificultades para mantenerse despierta mientras está sentado, se duerme mientras conduce, y requieren cafeína todos los días para permanecer despierto, es posible que tenga un trastorno del sueño. Hay cuatro tipos principales de trastornos del sueño:

Insomnio: la queja del sueño más común. El insomnio es a menudo un síntoma de otro problema, como el estrés, la ansiedad, la depresión u otra condición de salud. También se puede causar por opciones de estilo de vida, como la medicación que toma, la falta de ejercicio, el jet lag o su ingesta de cafeína.

Apnea del sueño: ocurre cuando su respiración se detiene temporalmente durante el sueño debido a un bloqueo en las vías respiratorias superiores. Estas pausas en la respiración interrumpen su sueño, lo que lleva a muchos despertares durante toda la noche. La apnea del sueño es un trastorno del sueño grave y potencialmente mortal. Si sufre de este trastorno, es importante hablar con un médico y obtener una máquina continua de presión de la vía aérea positiva (CPAP). Este dispositivo entrega un flujo de aire a las vías respiratorias mientras duerme y puede tratar con éxito el trastorno.

Síndrome de la pierna inquieta: (RLS) es un trastorno del sueño causado por un impulso irresistible de mover los brazos y las piernas. Este impulso generalmente ocurre cuando está acostado y se debe a las sensaciones incómodas y de todo en sus brazos y piernas.

Narcolepsia: este trastorno del sueño implica somnolencia durante el día excesiva e incontrolable. Es causada por una disfunción del mecanismo en su cerebro que controla el sueño y el despertar. Si tiene narcolepsia, es posible que tenga "ataques de sueño" donde se duerme en medio de hablar, trabajar o incluso conducir.

Imagen titulada Evite dormir y bostezar durante el día 21

3. Pregúntale a su médico sobre un centro de sueño. Si su médico lo remite a un centro de sueño, un especialista observará sus patrones de sueño, las ondas cerebrales, la frecuencia cardíaca y el movimiento rápido del ojo con dispositivos de monitoreo adjuntos a su cuerpo. El especialista en sueño analizará los resultados de su estudio de sueño y diseñará un programa de tratamiento personalizado.

Un centro de sueño también puede proporcionarle equipos para monitorear sus actividades mientras están despiertas y dormidas, en casa.