3 maneras de quedarse dormido si eres autista

Las dificultades para dormir a menudo acompañan autismo. Si eres una de estas personas, no te preocupes, hay técnicas que puedes usar para ayudarte a quedarse dormido. Este artículo está escrito para personas autistas, pero también puede ser útil para los padres de niños autistas, personas con otras discapacidades, o cualquier persona que a veces lucha por quedarse dormida.

Pasos

Método 1 de 3:

Preparándose antes de acostarse

1. Estar activo durante el día. Esto te ayudará a sentirte cansado al final del día. Pasee, monte su bicicleta, use un trampolín, caminata en un sendero, o explore el vecindario.

Solo dejar la casa puede ayudarte a sentirse dormido por la noche. Intente realizar recados, salir con los seres queridos, visitar la biblioteca o explorar las atracciones locales. Si prefiere la rutina, quizás unirse a una clase, club o actividad programada ayude.

Imagen titulada Chico judío con una idea

2. Date un poco de tiempo tranquilo para pensar antes de acostarse. Si pasa todo su tiempo frente a una pantalla, puede terminar con distraerse de pensamientos importantes, y luego los pensamientos esperarán hasta que esté en la cama. Dése tiempo para procesar al tomar tiempo tranquilo por usted mismo cada día, sin una pantalla delante de usted.

Evite sacar su teléfono cada vez que esté esperando algo, usando el baño o haciendo otra tarea mundana. En su lugar, procese algunas de las cosas que sucedieron hoy. Pensando que las cosas terminan es bueno para ti.

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3. Empieza a hacer actividades tranquilas para relajarse. Chatea con un miembro de la familia, ganchillo, dibuja una imagen, come un refrigerio, lectura de libro, color, trabajo en un rompecabezas, escucha música suave, acurrucar o hacer algo más que disfruta.

Los intereses especiales pueden ser relajantes, pero también pueden dificultar la parada. Considere usar un temporizador para recordarle que se acueste, o que tenga un miembro de la familia. Dígale cuándo parar. Encontrar lo que funciona mejor para usted. Es posible que desee hacer algo relacionado con su interés especial, como leerlo.

4. Cuida tus necesidades físicas. Comer suficiente comida, y usar el baño. Si te sientes hambre, o sientes que necesitas usar el baño, puede ser difícil quedarse dormido.

Si su cocina familiar presenta muchas barreras sensoriales que le dificultan obtener alimentos, mantener alimentos no perecederos como las galletas o la mezcla de senderos en su habitación en caso de que.

Evite la comida y las bebidas con cafeína por la noche, como té, cola, chocolate, café y bebidas energéticas. Estos probablemente te mantendrán despierto.

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5. Apague las pantallas por lo menos a 30 minutos de la hora de acostarse. Las luces brillantes (especialmente las luces azuladas) de una pantalla de computadora pueden engañar a su cerebro al pensar que aún es el día y, por lo tanto, hace que sea más difícil dormir.

Use un filtro de luz azul en todos sus dispositivos. Algunos dispositivos vienen con filtros de luz azul incorporados que puede habilitar, y otros pueden descargar aplicaciones. Intente configurar el filtro para encender automáticamente unas horas antes de la cama y apague automáticamente antes de que se despierta.

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6. Elija herramientas sensoriales que ayuden con la relajación. Columpios, jabones de olor dulce, y otras herramientas pueden ayudarlo a relajarse.

Obtenga presión profunda con una manta ponderada, ropa ajustada, un abrazo de oso o un masaje. Oferta para intercambiar frotaciones con alguien en su hogar.

Para sentir calor, beber una bebida cálida y lechosa, usar ropa abrigada, acurrucarse con alguien o tomar un baño / ducha caliente.

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7. Estimular tanto como necesites. El estimento es una acción natural y saludable que te ayuda a sentirse equilibrado. A la hora de acostarse, puede usarlo para autocalcar, o para liberar energía Pent-Up.

Rocking, Echolalia, apretando y zumbidos son ejemplos de estimulios que pueden calmarlo y prepararte para una buena noche de sueño.

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8. Enfoca tu atención en las cosas que te calman, no las cosas que te estresan. Evite participar o preocuparse por las cosas estresantes antes de acostarse, porque puede ser más difícil quedarse dormido. En su lugar, hacer cosas que te hacen sentir mejor, como hablar con un ser querido, haciendo una actividad favorita, o viendo videos de animales lindos.

Si está luchando para dejar de pensar en un problema, intente hablar con un buen oyente sobre lo que está en su mente. Si eso no está disponible, pruebe una aplicación de autoayuda como WYSA durante varios minutos. Si aún sigue siendo un problema grave, considere la medicación contra la ansiedad.

9. Toma cualquier medicamento y suplementos necesarios. Manténgase encima de cualquier regímetro de medicación. Muchos cuerpos de la gente autista no producen suficiente melatonina, y la investigación muestra que los suplementos de melatonina pueden ayudar a las personas autistas que duermen mejor. Esta es una forma de bajo riesgo para corregir los desequilibrios naturales en su cerebro.

Considere la medicación contra la ansiedad prescrita por el médico con precaución. Si su ansiedad está causando que no se duerma, incluso después de la media hora de intentarlo, una dosis muy pequeña de medicamentos recetados como Xanax puede permitirle quedarse dormido. Tenga cuidado, sin embargo, porque estas drogas pueden ser adictivas. Siempre siga el consejo de su médico.

Consejo experto

Luna Rose

La comunidad Expertluna Rose es un miembro de la comunidad autista que se especializa en la escritura y el autismo. Ella tiene un título en informática y ha hablado en los eventos universitarios para mejorar la comprensión de las discapacidades. Luna Rose lleva el proyecto de autismo de WikiHow.

Luna Rose
Experto en comunidad

Prueba un suplemento de melatonina. Luna Rose, miembro de la comunidad autista y escritor, nos dice: "El cerebro autista produce naturalmente menos melatonina. Los suplementos de melatonina nocturna son generalmente una buena idea. Estaban cambiando la vida para mí. Se reducieron a la mitad el tiempo que tomó para quedarse dormido de una hora a 30 minutos. Solía estar a solo una hora acostada despierta, esperando. Eso fue mucho tiempo. Y ahora, a veces incluso tan rápido como 15 minutos, estoy dormido."

Método 2 de 3:

Creando tu ambiente a la hora de acostarse

1. Crear un ambiente tranquilo. Oscurece tu habitación lo más posible, y enciende una música tranquila o un CD con sonidos naturales calmantes. Esto ayudará a decirle a su cerebro que es de noche, y es hora de irse a dormir.

Si la oscuridad total te molesta, consigue una luz nocturna, para que pueda ver si se despierta en medio de la noche.

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2. Mantener las cosas tranquilas. Algunas personas autistas tienen problemas para dormir debido a problemas de procesamiento sensorial. Aquí hay formas de minimizar el ruido:

Tocar ruido blanco. Puede reproducirlo desde un sitio web, o encontrar una aplicación para su teléfono o computadora de forma gratuita.

Use tapones para los oídos a la cama. Dentro de unos días, debe estar acostumbrado a tener tapones para los oídos en las orejas.

Cosas un pedazo de tela debajo de la puerta para bloquear el ruido exterior. Pruebe una alfombra, manta o toalla.

Si el ruido proviene del otro lado de una pared, coloque una almohada de cuerpo entre la pared y la cabeza. Esto bloqueará un poco de sonido.

Como último recurso, use orejeras a la cama. Estos pueden hacerte sudoroso, pero bloquearán el sonido.

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3. Rodéate de texturas cómodas. Use pijamas cómodas, use hojas que no se sientan bachadas o rígidas, y coloque almohadas suaves en su cama.

Si no le gusta la sensación de las piernas de pijama, cambiando la pierna, intente usar pantalones cortos o sin fondos, o con calcetines gruesos a la cama. Durante el invierno, muchas tiendas generales venden calcetines difusos. Camisas de noche o vestidos nocturnos son otra opción.

Cortar las etiquetas de tus pijamas y animales de peluche.

4. Mantenga un bloc de notas al lado de su cama. Si su mente se desvanece a preocupaciones o pensamientos creativos, puede usar el cuaderno para grabarlos. Anote cualquier pensamiento importante, para que puedas dejar de preocuparse por ellos y relajarte.

Cuando se preocupe, pregúntese: "Qué puedo hacer sobre esto esta noche?" Contesta honestamente. Tu respuesta puede ser "Deja de preocuparte por eso y dormir bien." Si este es el caso, entonces deja de rumiarlo y concéntrese en otra cosa que sea agradable.

Imagine cosas relajantes: la naturaleza, su ubicación favorita, o sus seres queridos. Piensa en todos los aspectos de ellos que amas.

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5. Considere cómo manejará la necesidad de estimular en la cama. Si tiende a estar despierto por un tiempo, puede obtener la necesidad de estimular.

Para las manos errantes, intente colocar una cosa con textura en su cama. Por ejemplo, tome un animal o juguete de peluche favorito para acariciar y frotar.

Si se mueve o se agite en la cama, intente comprar un animal de peluche que vibra. Sosteniendo que le permitirá sentir la entrada, sin requerir movimiento, por lo que no obstaculizará su capacidad para quedarse dormido.

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6. No juegues en un teléfono o una computadora mientras intentas dormirse. La luz azulada de la pantalla te hará sentir menos cansado, y las distracciones de Internet pueden mantenerlo más tarde de lo que pretendía. En su lugar, mantenga los libros en su cama. Pruebe las historias o la no ficción pacíficas que le ayuden a dormir más rápido.

Método 3 de 3:

Ajuste de las rutinas y el estilo de vida

1. Consulte a un médico si está siguiendo este consejo, pero aún está luchando por caer o quedarse dormido. Todos necesitan un buen sueño por la noche, así que si no lo estás recibiendo, ese es un problema serio. Las personas autistas tienen un mayor riesgo de algunos trastornos que pueden interferir con el sueño, y las cosas pueden mejorar con el tratamiento adecuado. Pídele consejos a tu doctor. Puedes tener...

Un trastorno del sueño
Epilepsia
Problemas de salud mental como ansiedad y depresión

Consejo experto

Luna Rose

Luna Rose
Experto en comunidad

Un médico puede manejar mejor la complejidad de su situación. Luna Rose, fundadora del proyecto de autismo de WikiHow, agrega: "Las personas autistas tienen un mayor riesgo de trastornos del sueño, y si tiene muchos problemas con el sueño, debe ir a un médico para verificar los trastornos del sueño. creo Muchas personas autistas pueden no saber que tienen condiciones coexistentes -Like complejo PTSD o TDAHD. El cerebro del TDAH produce melatonina más tarde. Así que las personas con TDAH pueden ser búhos nocturnos. Y si no quieren ser búhos nocturnos, pueden probar Melatonin."

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2. Seguir un horario consistente. Vete a la cama a la misma hora cada noche, y ponga su reloj despertador por la misma hora en la mañana. Obtener un calendario de sueño consistente ayudará a su cuerpo a caer en una rutina natural.

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3. Tome medidas para reducir el estrés en su vida. El estrés puede hacer que sea más difícil quedarse dormido y quedarse dormido. Considera lo que más te estresa en tu vida, y trata de reducirlo. Considera lo que te hace feliz, y pasa más tiempo haciendo esas cosas.

Pasa tiempo con los seres queridos en ambientes tranquilos y tranquilos.

Reserve el tiempo para disfrutar de sus intereses especiales. Sus intereses especiales importan, y participar con ellos ayudarán a su salud mental.

Piensa si estás empujándote demasiado fuerte, o Preocuparse demasiado. Escucha a ti mismo hablar y busca mejorar su autoestima.

Permítase ser autista en público. Excesivo autocontrol Se llevará la energía de otras cosas más importantes. Ser visiblemente autista puede ser aterrador, pero también se está liberando.

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4. Idear una rutina a seguir antes de acostarse cada noche. Cuando comience a seguir la rutina, indicará que es hora de volver a perder la noche y prepararse para irse a dormir.

5. Usa el tiempo tranquilo en la cama como una oportunidad para practicar ejercicios de relajación. Esto te ayudará a ser bueno en los ejercicios para el uso diurno, y te hará sentir cansado por la noche.

Práctica relajación progresiva en cama.

Tomar respiraciones profundas, originadas de su barriga. Escuche su respiración e imagine que es el sonido de las olas del océano que se estrellan sobre su cuerpo y retrocediendo.

Imagina que estás en uno de tus lugares favoritos. Piensa en lo que ves, lo que escuchas, huele, toca, etc. Imagínalo en gran detalle.

Consejos

Si usa muchas técnicas de bloqueo de sonido, es posible que no pueda escuchar un despertador regular. Intente colocar un reloj de alarma vibrante en un bolsillo de pijama, una funda de almohada o el lado de un calcetín de tubos.

Modificar la temperatura ambiente según sea necesario. Si tiende a calentar por la noche, haga que el aire acondicionado comience a funcionar 30 minutos antes de acostarse.

Consulte a su médico si tiene problemas para dormir de larga duración. Puede tener un trastorno del sueño del ritmo circadiano, ansiedad u otro problema.