Cómo volverse dormido (con fotos)

¿Alguna vez te has dormido, entonces te encontraste bien despierto una hora después?? Los patrones de sueño disruptivos pueden ser muy frustrantes y resultaron en agotamiento durante el día, cuando necesita estar alerta. Este artículo le proporcionará algunos consejos y ejercicios a seguir si se encuentra despierto en medio de la noche, y también proporciona sugerencias para los cambios a largo plazo que puede hacer a sus hábitos de suspenso para desarrollar patrones de sueño sanos e ininterrumpidos.

Pasos

Método 1 de 2:

Volver a dormir en el momento

1. Practicar ejercicios de respiración profunda. Al concentrarse en su aliento y controlarlo, puede ralentizar su frecuencia cardíaca y reducir su presión arterial, preparando así que su cuerpo vuelva a dormir.

Mientras está acostado boca arriba, relájese todos los músculos de su cuerpo tanto como puedas.
Inhale lentamente a través de la nariz, concentrándose en llenar la parte inferior de su cavidad torácica con aire. Deberías ver que tu estómago se levantara en lugar de solo tu pecho.
Haga esto de una manera lenta y controlada, tomando 8-10 segundos.
Mantenga su aliento por 1-2 segundos.
Relájate y deja que el aire escape tu pecho a una tasa natural.
Repita este proceso hasta que se sienta a la deriva a dormir.

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2. Practicar la relajación progresiva. La relajación progresiva es una técnica que le pide que se centre en cada uno de los principales grupos musculares de su cuerpo individualmente, relajándolos uno por uno. A pesar de que vivimos en nuestros cuerpos, la mayoría de las personas realmente les resulta muy difícil conceptualizar todo el cuerpo a la vez. Cuando nos acostamos y tratamos de relajarnos para dormir, podemos estar manteniendo ciertas partes de nuestro cuerpo tensado. En su lugar, prueba lo siguiente:

Acostado en la espalda, cierre los ojos y se centre en cómo se siente su cuerpo en el momento presente.

Enfócate en tus pies, relajando todos los músculos en ellos y dejándolos hundirse en el colchón. Intenta imaginar los músculos individuales en tus pies, desde los dedos de los pies hasta los tobillos, y los unen.

Subir a tus pantorrillas y rodillas. Trabajando por los tobillos, relaje cualquier tensión que pueda estar sosteniendo en sus músculos y simplemente deje que sus piernas se encuentren allí.

Sube a tus muslos, haciendo lo mismo.

Pasar a tus nalgas, luego tu espalda baja.

Pasa algún tiempo en tu pecho y abdomen. Enfoque en su respiración: profundice las respiraciones y se concentra en los procesos de inhalación y exhalación.

Pasar a tus manos. Como hiciste con tus pies, imagina todos los muchos músculos pequeños en las manos y relájelos uno por tono. Comienza con tus dedos, luego tus palmas, luego tus muñecas.

Pasar a tus brazos superiores, luego tus hombros.

Relájese los músculos de su cuello, donde muchas personas llevan gran parte de su tensión.

Relájese los músculos de su mandíbula, que puede mantenerse apretado inconscientemente.

Pasar a tus párpados y mejillas. Deja que todo el cráneo se hunda en tu almohada.

Una vez que haya hecho un inventario de relajación de todo su cuerpo, trate de desviarse para dormir.

3. Ejercicios de Tensing de Toe. Aunque parezca que la flexión de los músculos repetidamente podría mantenerte despierto, los ejercicios de tensión de punta en realidad relajan el resto de los músculos de su cuerpo y te preparan para descansar.

Acostado en la cama, cierre los ojos y se concentra en los dedos de los pies.

Flexiona tus dedos hacia atrás, hacia tu cara. Sostenga esa posición durante diez segundos.

Relajarlos durante diez segundos.

Repita el proceso diez veces, luego trata de desviarse para dormir otra vez.

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4. Usa un mantra calmante para facilitar la ansiedad. Un mantra es un sonido que se repite en un esfuerzo por enfocar la atención de los pensamientos distraídos. El mantra más común es el sonido "Om," Aunque puede usar cualquier sonido que sea relajante y simple. Mantras dibuja tu enfoque a 1) la acción de producir el sonido, 2) la sensación táctil de producir el sonido con la boca y la garganta, y 3) el sonido calmante producido.

Acuéstate en la cama y cierra los ojos.

Respire hondo para rellenar lentamente llena los pulmones, dibujando aire en la parte inferior de la cavidad del pecho. Deberías ver que tu barriga sube, no tu pecho.

Decir "Om," sosteniendo el "o" Sonido durante el tiempo que sea cómodo.

Centrarse únicamente en las tres dimensiones del mantra - acción, sentimiento y sonido. Piensa en esas tres cosas hasta que todo lo demás se aleja.

Descansa por un segundo en silencio.

Repita hasta que su ansiedad haya disminuido.

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5. Confrontar pensamientos negativos. Si te despiertas en medio de la noche paralizado por la ansiedad o el estrés, no podrá dormir nuevamente hasta que lidres con los pensamientos negativos que se están haciendo cargo de su mente.

Pregúntese, "Son estos pensamientos productivos? ¿Me ayudarán a alcanzar mis metas, o son solo pensamientos inútiles, circulares y obsesivos??"

Si son pensamientos productivos, déjalos salir a salir. Puede sentirse relajado, habiendo trabajado hacia una solución a un problema que tenías durante el día.

Si son pensamientos negativos, no te dejes complacerlos. Reconozca que pensar que estos pensamientos no tendrán un efecto positivo en tu vida, y te obligarán a dejar de pensarlos.

Esto es muy difícil, y tomará mucha práctica y se alimentará. Es posible que no tenga éxito al principio, pero con el tiempo, con el esfuerzo, puede aprender a controlar si usted permite o no los pensamientos negativos te mantienen despierto por la noche.

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6. Usar afirmaciones positivas. Tendrás muchos problemas para quedarse dormido. Si permanece en un espacio de cabeza negativo, afirmaciones positivas, la técnica de repetir pensamientos positivos hasta que se sienta menos ansioso, puede ser útil en medio de la noche.

Comenzar con las afirmaciones positivas más obvias y genéricas como "Soy una buena persona"- "yo creo en mi mismo"- o "Tendré un buen día mañana"

Repita un puñado de estas afirmaciones hasta usted mismo hasta que se sienta ligeramente relajado por el proceso de repetición.

Seguir adelante, entonces, a afirmaciones más específicas que señalen la raíz de la ansiedad que te mantiene despierto. Los ejemplos pueden incluir:

"Encontraré al hombre / mujer de mis sueños."

"Encontraré un mejor trabajo pronto."

"Estoy feliz con mi cuerpo."

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7. Bajar la temperatura. Su cerebro regula inconscientemente la temperatura de su cuerpo en todo momento, pero intenta lograr diferentes temperaturas internas cuando está despierto frente al estar dormido. Reducir ligeramente la temperatura externa ayudará a que su cuerpo se ajuste para descansar. Si su habitación está cálida, rechace la temperatura a 65-68 grados Fahrenheit.

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8. Patear a tu mascota fuera de la cama. Aunque puede encontrarlo emocionalmente reconfortante para que su perro o gato se acurruce con usted a la hora de acostarse, los estudios muestran que el 53% de los dueños de mascotas que duermen con sus mascotas dicen que sus amigos peludos interfieren con sus patrones de sueño durante toda la noche. Su mascota no tiene el mismo ciclo de sueño que los seres humanos, y no se sentirá obligado a mantenerse inmóvil o tranquilo en su cuenta. Mantener a su mascota fuera del dormitorio puede ser la clave que le permite dormir toda la noche.

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9. Levántate y haz algo después de veinte minutos. Si te acostumbras a colocar en la cama de ancho despierto, su cerebro podría comenzar a hacer una conexión no deseada entre su cama y la vigilia. Para salir de su cerebro de hacer tales asociaciones, levantarse de la cama si no puede volver a dormir después de veinte minutos, y realice algún tipo de actividad de luz hasta que se sienta listo para dormir otra vez. Lea un libro o escuche música relajante, pero evite la luz brillante de una pantalla de televisión o computadora, ya que aquellos pueden estimular su cerebro y evitar que se caiga para dormir.

Método 2 de 2:

Desarrollando patrones de sueño a largo plazo más saludables

1. Ser revisado y / o tratado por un trastorno del sueño. Aunque algunos trastornos (como la narcolepsia, en los que las personas se duermen inesperadamente durante las horas de vigilia) son obvias y observables, puede sufrir un trastorno que ni siquiera conoce. La apnea del sueño es un trastorno en el que las personas dejan de respirar su sueño, lo que hace que se despierten durante toda la noche, nunca entiendan lo que los despertó. La Asociación Americana de Apnea del Sueño estima que de los 22 millones de estadounidenses que se cree que sufren de apnea del sueño, el 80% de los casos disruptivos del sueño no se diagnostican, así que compruebe!

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2. Obtenga verificación y / o tratada por otras afecciones médicas que puedan interrumpir el sueño. Incluso si no tiene un trastorno del sueño, hay alguna cantidad de afecciones médicas subyacentes que puedan despertarse de manera intermitente durante toda la noche. Por ejemplo, las personas que sufren de reflujo ácido a menudo sufren de insomnio, apnea del sueño y síndrome de piernas inquietas. Los hombres que sufren de próstatas agrandados se despertarán durante toda la noche con la necesidad urgente de orinar.

Describa su interrupción del sueño a un profesional médico y solicite su consejo sobre qué condición médica podría estar causando su problema.

Esto probablemente implicará un análisis de sangre, y si el médico descubra un problema médico, su tratamiento sugerido puede ir desde un simple cambio en su dieta a la cirugía.

Para evitar el reflujo ácido, salte los alimentos como los cítricos, el chocolate, la grasa y la comida frita, el ajo, la cebolla, el tomate, los alimentos picantes y las bebidas que contienen cafeína.

Sobre el mostrador, los medicamentos para el reflujo ácido o la acidez estomacal no tratarán la causa subyacente del problema, sino que podrán tratar los síntomas si se toma antes de acostarse.

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3. Mantener un diario de sueño. Lo mejor que puede hacer para averiguar cuál necesita su cuerpo para dormir saludable es hacer un seguimiento de ello a través de un diario de sueño. Con el tiempo, podrás averiguar qué hábitos le impidan dormir bien por la noche y cuáles lo aseguran.

Usa la Fundación Nacional del Sueño plantilla para un diario de sueño. Tómese unos minutos todos los días para completarlo, asegurándose de ser minuciosos y no saltarse cualquier día.

Analizar los datos de su diario de sueño. Busque cualquier patrón: ¿Duermes a través de las noches en los días que haces ejercicio?? ¿Viendo la televisión antes de que la cama resulte en un sueño interrumpido?? Son medicamentos particulares que causan interrupciones del sueño durante la noche?

Cambie sus hábitos diarios en función de los patrones que recoja para prepararse para un sueño regular e ininterrumpido.

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4. Adherirse a un horario de sueño regular. Dependiendo de su horario, tanto personal como profesional, es posible que tenga un horario errático que requiera que se mantenga hasta tarde una noche, luego ofrece jubilación anticipada a la siguiente. Sin embargo, para prevenir los patrones de sueño poco saludables que resultan en frecuentes interrupciones de sueño durante toda la noche, establezca parámetros estrictos para su horario de sueño. Haz que sea una prioridad para dormir en la misma noche cada noche, incluso si eso significa que tiene que cambiar su horario a lo largo del día.

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5. Siga una rutina de pre-sueño nocturna. Siguiendo los mismos pasos antes de acostarse cada noche, entrenará su cuerpo y el cerebro para anticipará una noche de descanso. Haz las mismas cosas cada noche en la hora previa a dormir. Un ejemplo podría ser:

Tomar un baño o ducha.

Lea un libro o escuche música relajante.

Meditar.

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6. Evite las pantallas durante al menos una hora antes de acostarse. La investigación sugiere que la luz brillante de las pantallas de teléfono, computadora y televisión interrumpe la producción de melatonina del cuerpo, que es una hormona utilizada para regular el reloj interno del cuerpo.

No mires ninguna pantallas durante una a dos horas antes de irte a la cama todas las noches.

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7. No consuma bebidas con cafeína antes de acostarse. Algunas personas son más sensibles a la cafeína que otros, sabrás mejor cómo responde tu cuerpo al café o al soda. Si eres particularmente sensible a la cafeína, evite beber bebidas con cafeína después del almuerzo, solo para estar en el lado seguro y asegurarse de que nada permanezca en su sistema para interferir con su sueño por la noche.

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8. Desarrollar un ambiente de sueño calmante. Una temperatura fría ayudará a disminuir la temperatura de su cuerpo y mantenerlo dormido durante toda la noche. Si tiene luces de calle fuera de sus ventanas, obtenga cortinas gruesas (cortinas de sobrino) para evitar que cualquier luz lo moleste durante toda la noche, y haga lo mejor para mantener un ambiente tranquilo sin ruido de fondo.

Si el ruido de fondo es inevitable, por ejemplo, si vive en un apartamento con paredes delgadas y vecinos ruidosos, intente dormir con un sonido de fondo regular y calmante que ahogará el ruido irregular. Un fanático del zumbido hará el truco, al igual que las aplicaciones telefónicas o con las computadoras que juegan sonidos calmantes como la lluvia cayendo o las olas del océano se rompen en la orilla.

Consejos

Si está adjunto para volver a dormir y observar la hora, probablemente no sucederá, así que cambie el reloj y no lo vea. No necesitas saber qué hora es hasta que la alarma va a despertarte.

Ponga algunos sonidos relajantes como el viento, la lluvia, el agua corriendo, etc. Luego respira profundamente las respiraciones y despeden a tu mente.

Haga un viaje al fregadero y guarde un poco de agua fría en su cuello y brazos. Esto te ayuda a refrescarse y relajarte. Antes de que sepa, volverá dormido en ningún momento.

Beber leche caliente.

Si tiene un clic digital, cubra con algo para que la luz no le moleste.