3 maneras de hacer que una persona se duerma

Son una variedad de razones por las que una persona puede ser incapaz de quedarse dormida. Puede ser debido a los alrededores que son demasiado estimulantes, o debido al estrés del día anterior o próximo. Independientemente de lo que conduce a la inquietud y las noches de insomnio, los problemas para quedarse dormidos es a menudo problemático. Significa que el paciente será somnoliento, de mal humor y, en general, "al día siguiente. Afortunadamente, hay una serie de estrategias y técnicas que puede emplear para ayudar a que alguien se duerma.

Pasos

Método 1 de 3:

Creando un estado de ánimo soñoliento

1. Apagar las luces. Aproximadamente una hora antes de la cama, atenúe las luces ligeramente en la casa o apartamento de la persona. Las luces brillantes crean estimulación en el cerebro, y como resultado, puede hacer que sea más difícil quedarse dormido. Por atenuarse, una persona es más probable que se duerma más tarde en la noche.

Si las luces en la casa o el apartamento no pueden atenuarse, una alternativa es apagar la iluminación de arriba y dejar algunas lámparas más pequeñas para crear un efecto atenuado.

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2. Preparar el dormitorio. Configure la habitación a una temperatura cómoda si el hogar o el apartamento tiene un termostato. Si la habitación es demasiado fría, la persona no será lo suficientemente cómoda para dormir porque él o ella se sentirá fría. Si está demasiado cálido, él o ella estará sudoroso e incómodo. Por lo general, una temperatura alrededor de 72ºF (21ºC) es ideal. Además, trate de mantener la habitación lo más silenciosa posible al cerrar las ventanas.

En un hogar o apartamento sin termostato, intente proporcionar un ventilador para mantener a la persona que se enfríe o las mantas adicionales para mantenerlas calientes.

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3. Fomentar un pasatiempo relajante a la hora de acostarse. En lugar de meterse en la cama e inmediatamente apagando las luces para irse a dormir, anime a la persona a recoger un pasatiempo relajante una vez que se lleven en la cama. Esto ayudará a cerrar el día. Al relajarse antes de acostarse con una actividad repetitiva, la persona será menos estimulada y, por lo tanto, será más probable que se caiga el sueño.

Intenta leer durante 30 minutos antes de la cama, por ejemplo.

Asegúrese de que no alcancen su tableta o teléfono. Una vez en la cama, las luces brillantes de su tableta o teléfono estimularán su cerebro y dificultarán quedarse dormido después de que se apaguen.

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4. Ejercicio para relajarse. Después de su nueva actividad nocturna, como leer, sugiere que la persona se relaje aún más a través del ejercicio. Un ejercicio frecuentemente recomendado incluye la relajación muscular progresiva, que implica pasar a través de cada grupo muscular en el cuerpo y flexionarse y relajarse. Otro ejercicio sugerido es una respiración profunda, que también ayudará a preparar a la persona para la cama.

También puede sugerir ejercicio mental que distraiga la mente, por ejemplo, pensando en frutas y verduras que comienzan con la misma letra.

Método 2 de 3:

Fomentando los cambios en el estilo de vida

1. Cortar el café y los alimentos grasos. El café y otras bebidas con cafeína, como refrescos, bebidas energéticas, té y chocolate caliente, se estimulan. Hacen que sea muy difícil quedarse dormido, especialmente si se consumen más tarde en el día. Si alguien que conoces es tener problemas para dormir, podría ser debido al consumo de cafeína. Anímelos a dejar de beber bebidas con cafeína alrededor de las 12:00 pm y recuérdeles que los efectos de la cafeína las duran de cuatro a siete horas.Asimismo, los alimentos grasos y azucarados son difíciles de digerir y pueden causar indigestión y dolores de estómago. Estos problemas pueden dificultar el sueño, por lo que no deben consumirse más adelante en el día.

Sugiere reducir gradualmente la cantidad de cafeína que la persona consume en un día. Por ejemplo, si beben tres tazas de café, reducen eso a dos y media durante una semana, y luego a dos tazas la semana siguiente.

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2. Eliminar el alcohol cerca de la hora de dormir. El alcohol antes de la cama puede aumentar la ansiedad, haciéndolo más difícil dormir. Si la persona disfruta beber por la noche, su última bebida debe tener tres horas antes de la cama. Además, deben limitarse a dos o tres bebidas durante todo el día.

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3. Establecer un horario regular. Sugiera que la persona se despierta al mismo tiempo todos los días, incluidos los fines de semana. Es importante destacar que deberían despertarse al mismo tiempo, independientemente de a qué hora lograron quedarse dormida la noche anterior. Esto debe hacerse, incluso si la persona tiene dificultades para despertarse por la mañana. Pegando el mismo tiempo de despertador, su cuerpo comenzará a adaptarse a un nuevo horario y cansarse en un momento determinado cada noche. Esto ayudará a quedarse dormido.

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4. Ejercicio durante el día. Una rutina de ejercicio regular tiene múltiples beneficios para dormir. En primer lugar, ayudará a reducir la ansiedad que puede causar insomnio. En segundo lugar, ayudará a la persona a cansarse. Se ha demostrado que caminar es el mejor ejercicio para promover el sueño.

Método 3 de 3:

Buscando atención médica

1. Consultar un especialista en sueño. Si la persona continúa teniendo dificultades para quedarse dormida, puede sugerirle que él o ella visite un especialista en sueño. Las personas que visitan los especialistas en el sueño son aquellos que se quejan de la falta de calidad y / o cantidad de sueño. Son 88 tipos diferentes de trastornos del sueño, y un especialista podrá ayudar a su amigo o ser amado a abordar su problema de sueño específico.

Un médico de atención primaria puede referir a alguien a un especialista en sueño basado en síntomas, por lo que su médico puede ser su primera parada.

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2. Esperar pruebas en el especialista en sueño. El especialista en sueño hará una serie de preguntas para determinar si el paciente necesita más pruebas. La prueba, llamada polysomnograma, mide la actividad durante el sueño a través de los electrodos unidos al cuerpo.

El polisomnograma medirá la frecuencia cardíaca, las ondas cerebrales, el movimiento ocular, la tensión muscular, el flujo de aire y más.

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3. Siga las recomendaciones del especialista. Hay una serie de posibles sugerencias que un especialista hará. Puede ser que sugieran terapia de comportamiento, por ejemplo, cambiando el estilo de vida y los hábitos (como se mencionó anteriormente). También es posible que sugerirán medicamentos para ayudar con el insomnio, o sugerirán dispositivos que facilitarán la respiración por la noche. Cualquiera que sea la sugerencia del especialista, asegúrese de que su amigo o ser querido siga las instrucciones exactamente.

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Consejos

Evite los temas estresantes de la conversación a medida que se acerca el tiempo de cama.

Asegúrese de que el área donde esté durmiendo la persona sea cómoda, con el tipo de almohadas y mantas que prefieren. Algunas personas prefieren dormir en una almohada firme, otras prefieren suave. Asegúrate de averiguarlo.

Se sugiere que la persona elimina las preocupaciones antes de la hora de acostarse, tal vez al pasar por los eventos del día unas horas antes de la cama en lugar de cuando se acostan a dormir.