4 maneras de respirar

La respiración es una función humana básica, y la mayoría de las veces ni siquiera se das cuenta de que lo estás haciendo. Sin embargo, es una actividad muy divertida para muchas personas. Incluso puedes hacerlo con amigos! Es importante respirar bien por una buena salud. Algunas personas tienen asma y no saben cómo respirar bien debido a su enfermedad. Afortunadamente, tenemos este artículo para ayudarlo a respirar su camino hacia la buena salud y la condición física.

Pasos

Método 1 de 4:

Respirando correctamente

Respira profundamente y evitar la respiración poco profunda del pecho. Es fácil tener el hábito de tomar respiraciones cortas y poco profundas sin siquiera darse cuenta. Sin embargo, es importante entrenarse para respirar profundamente, ya que las respiraciones profundas son mejores para oxigenar su cuerpo y en realidad pueden ayudar a reducir el estrés. Tómese un momento para prestar atención a su respiración. Si solo su pecho se levante y caiga cuando respire, es probable que tome respiraciones poco profundas.

Quieres usar tu diafragma cuando respiras, que es un músculo delgado debajo de tus pulmones. Cuando respire hondo, su diafragma se mueve hacia abajo y le da a sus pulmones más espacio para llenar y expandir. Sabrá que está respirando con su diafragma si su vientre se expande cuando inhala.

Consejo: Intenta practicar la respiración profunda durante varios minutos todos los días. Con el tiempo, se volverá más fácil y se sentirá más natural.

2. Inhala a través de tu nariz en lugar de tu boca. La respiración a través de la nariz ayuda a purificar el aire, por lo que no estás inhalando tantos irritantes. También ayuda a regular la temperatura del aire que está respirando. Si normalmente respiras por tu boca, practica cerrar la boca e inhalando a través de la nariz. Luego, exhale a través de la nariz o la boca, lo que sea más cómodo.

Inhalar a través de la nariz puede ser difícil al principio, si está acostumbrado a respirar con la boca, pero se volverá más fácil con el tiempo con la práctica.

3. Mantenga una buena postura y mantenga su cuerpo relajado. Clear y tensar sus músculos hace que sea más difícil tomar respiraciones completas y profundas. En su lugar, desea colocarse recto, relajar sus hombros y afloje sus articulaciones, por lo que es más fácil respirar.

Intente encorvarse hacia adelante, levantando los hombros hacia la cabeza para que estén tensos, y respiran profundamente. Luego, levántate recto, relaja sus hombros y tome otra respiración profunda. Deberías poder sentir lo mucho más fácil que es respirar cuando tienes una buena postura y estás relajado.

Cada vez que te atrapes con encorvado o tensando, ajusta tu postura y toma un momento para relajar tus músculos.

4. Regístrese en su respiración durante todo el día para ver si está mejorando. Dado que generalmente no se da cuenta de que está respirando, puede ser difícil notar si lo está haciendo o no correctamente. Sin embargo, puede programar check-ins periódicos a lo largo del día, como lo primero en la mañana y a la hora del almuerzo, para tener una mejor idea de cómo está respirando. Tratar de registrarse al mismo tiempo todos los días, por lo que se convierte en una rutina.

Ser más consciente de su respiración puede ayudarlo a hacer ajustes si es necesario. Por ejemplo, si nota que está tomando respiraciones poco profundas cada vez que consulte su respiración, sabrá que trabajará para tomar respiraciones más profundas de su diafragma.

5. Intenta calmar los ejercicios de respiración cada vez que se sienta ansioso o estresado. Tomar respiraciones profundas y intencionadas, en realidad, puede ayudarlo a calmarse y pensar con más claridad en situaciones estresantes o aterradoras. Para facilitar la respiración profunda, intente practicar un par de ejercicios de respiración para que pueda usarlos la próxima vez que se sienta abrumado.

Por ejemplo, puede relajarse rápidamente cuando se siente estresado al respirar profundamente la nariz y luego suspirando en voz alta en sus exhales.

Si alguna vez te sientes como si estuvieras al borde de tener un ataque de pánico, Respire hondo durante 3 segundos, sosténgalo durante 3 segundos y luego exhala lentamente a través de los labios fruncidos. Repita el ejercicio hasta que se calme.

Para detener la hiperventilación, intente inhalar lentamente a través de la nariz durante 7 segundos y luego exhalar por un recuento de 11.

Método 2 de 4:

Respiración profunda

1. Meterse en una posición cómoda. Es posible que le resulte más fácil tomar respiraciones profundas y lentas si está acostado o sentado en una silla cómoda. Intente acostarse sobre su espalda en una manta, sofá o su cama. Deja que tus brazos se encuentren sueltos a los lados. Puedes mantener tus piernas rectas o doblar las rodillas ligeramente.

También puede usar almohadas para soportar su cabeza y rodillas si le ayuda a sentirse más cómodo.

2. Cierra la boca y comienza a inhalar a través de la nariz. La respiración a través de la nariz puede regular la temperatura del aire que está inhalando y ayude a eliminar los irritantes dañinos, lo que hace que su respiración sea más eficiente. Trate de evitar la inhalación a través de la boca mientras respira profundamente o simplemente respira en general.

Para respirar a través de la nariz, intenta mantener la boca cerrada. Su sistema nervioso automático continuará respirando, y la respiración vendrá a través de sus fosas nasales.

Respira profundamente de su diafragma para que su abdomen se expanda. Su diafragma es una hoja de músculo debajo de sus pulmones, y cuando respiras profundamente, se cae y le da a la sala de los pulmones para expandirse para que pueda respirar de manera más efectiva. Para respirar de su diafragma, inhale profundamente a través de la nariz como si estuvieras respirando en tu barriga inferior. Debería sentir su abdomen expandirse cuando inhalas.

Si su abdomen no se expande cuando inhala, sus respiraciones son demasiado poco profundas.

Si no está seguro de si está respirando desde su diafragma, intente colocar su mano sobre su barriga. Luego, inhale profundamente a través de la nariz, y vea si su mano es empujada por su estómago. Si lo es, estás respirando desde tu diafragma.

Sabías? La respiración de su diafragma puede retardar el latido de su corazón y bajar o estabilizar su presión arterial.

4. Exhale a través de la nariz o la boca. Puedes exhalar desde cualquiera de cualquiera, dependiendo de lo que es más cómodo para ti. Cuando exhala, use su diafragma para forzar el aire hacia arriba y hacia afuera. Deberías sentir su caída de diafragma mientras haces esto. Haga una pausa por un momento después de exhalar, y luego tomar en otro aliento cuando se sienta listo.

Intente practicar la respiración profunda durante 10-20 minutos todos los días.

Método 3 de 4:

Respiración meditativa

1. Encontrar en algún lugar cómodo sentarse con la espalda recta. Quieres estar cómodo cuando meditas, pero asegúrate de que no te sorprendas. Sentarse recto abrirá tus pulmones y facilitará tomar respiraciones profundas y constantes.

Intente sentarse en una silla cómoda o en una manta en el suelo con las piernas cruzadas.

2. Tome algunas respiraciones profundas. El objetivo de la respiración meditativa es retardar las respiraciones, ayudar a su cuerpo a tomar más oxígeno y tener en cuenta cómo estás respirando. Una vez que te sientas cómodo, respiras profundamente la nariz para constantes tu respiración y relaja tu cuerpo. A medida que está inhalando, respire de su diafragma para que su vientre se expanda.

Consejo: Intenta colocar tu mano sobre tu vientre cuando estás respirando. Si su mano se levanta y cae con cada respiración que tomas, sabes que estás respirando lo suficientemente.

3. Cambia tu enfoque a tu respiración. Una vez que haya tomado algunas respiraciones profundas y relajado su cuerpo, trate de dejar de lado sus pensamientos y las distracciones que te rodeen. En su lugar, concéntrese en su aliento mientras inhala y exhala, prestando atención a cómo se siente a medida que el aire pasa a través de la nariz y llena los pulmones. Además, observe la sensación de los pulmones que desinfieren y tu aliento dejando la nariz o la boca cuando exhala.

No solo la respiración meditativa lo ayuda a calmarte cuando te sientes estresado o ansioso, también puede entrenarte para ser más consciente y presente. Cuando aprendes a tener en cuenta tu respiración, puedes comenzar a respirar de manera más efectiva incluso cuando no estás meditando.

4. Sigue respirando un ritmo constante y redirige su enfoque si su mente vaga. Cuando está empezando por primera vez con respiración meditativa, pruebe sesiones cortas, de 3 a 5 minutos. Como se le resulta más fácil, puede comenzar a meditar durante largos períodos de tiempo. Además, no te preocupes si tu mente comienza a vagar y tu enfoque se aleja de tu respiración. Eso es natural, y sucederá menos con el tiempo.

Si su mente se vaya y te nota, pensando en otra cosa, simplemente devuelva su enfoque a su respiración y continúe inhalando y exhala lentamente.

Método 4 de 4:

Respirando mientras hace ejercicio

1. Tomar respiraciones profundas de la vientre cuando estás corriendo. Respirar profundamente mientras que la marcha es importante porque llena sus pulmones con más oxígeno, lo que luego le da a su cuerpo más energía para seguir funcionando. Si solo está tomando respiraciones de pecho poco profundas cuando corre, intente practicar la respiración de su diafragma para que su vientre se expanda cuando inhala.

Si toma las respiraciones constantes y profundas, es difícil para que lo hagas mientras se está ejecutando, intente experimentar con diferentes ritmos de respiración hasta que encuentre uno que sea cómodo. Por ejemplo, podría inhalar profundamente una vez y luego exhalar la boca dos veces.

2. Inhala y exhala en un recuento de 4 durante los ejercicios básicos y abdominales. Es fácil mantener la respiración cuando está haciendo ejercicios básicos y abdominales, pero lo hace puede convertirse en muleta, y en realidad hace que su entrenamiento sea más difícil en sus músculos. En su lugar, a medida que hace sus ejercicios, intente mantener un conteo constante 4 a medida que inhala y luego otros 4 cuentan mientras exhala. De esa manera, respirarás constantemente mientras trabajas tu núcleo.

3. Respire a través de la nariz, no en su boca, durante los ejercicios de alta intensidad. Los ejercicios de alta intensidad, como los gatos de salto y las burpees, requieren mucha oxígeno, pero tomar mucho aire a través de la boca puede reducir la capacidad de su cuerpo para usar el oxígeno como energía. En su lugar, inhale a través de su nariz durante estos ejercicios, por lo que está recibiendo más oxígeno en su cuerpo, lo que lo ayudará a trabajar por más tiempo.

Consejo: Si tiene problemas para respirar por la nariz, intente reducir la intensidad o la duración de sus ejercicios hasta que pueda hacerlos sin inhalar a través de su boca.

4. Respira rítmicamente cuando estás haciendo ejercicios de entrenamiento de fuerza. La respiración adecuadamente durante los ejercicios de formación de fuerza puede mejorar su forma y ayudar a prevenir las complicaciones, como las hernias. En lugar de respirar de forma errática cuando levantas pesas o haces otros ejercicios de fuerza, intenta exhalar cuando estás levantando e inhala cuando estás disminuyendo.

Por ejemplo, cuando está haciendo rizos de bíceps, exhalaría a medida que levante el peso, y luego inhale a medida que lo vuelva a bajar.

Si tiene problemas para respirar así, puede estar levantando demasiado o sobre una sobretensión. Si tiene dificultad para respirar, comuníquese con su médico más cercano, o si es peor una ambulancia de emergencia.

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