5 maneras de hacer pranayam

Pranayam (también conocido como pranayama) es la antigua práctica de controlar su respiración para controlar el movimiento de la fuerza vital ("prana") a través de su cuerpo. Se dice que pranityam pranayam ayuda a calmar y centrar la mente mientras calma el cuerpo. PRANAYAM se puede hacer por su cuenta o antes, durante, o después de una serie de poses de yoga (asanas). Hay una serie de pranayamas diferentes (patrones de respiración) que puede intentar, cada uno de los cuales le ayudará a lograr objetivos ligeramente diferentes, como reducir el estrés, cultivar el calor, relajar su mente o liberar la ira.

Pasos

Método 1 de 5:

Cultivando calor y equilibrio a través de Ujjayi (aliento al mar)

1. Sentarse en una posición cómoda. Intente sentarse en una posición de piernas cruzadas fácil con la columna vertebral y los hombros se enrollan hacia abajo y hacia atrás de sus oídos. También puede sentarse en un bloque de yoga o en una silla si eso se siente mejor. Si lo prefieres, también puedes acostarte en tu espalda.

Cuando estás aprendiendo por primera vez el patrón de respiración de Ujjayi, comienza en una posición que lleva poco esfuerzo para mantener. Esto le permite enfocarte en tu aliento en lugar de tu cuerpo.
Una vez que entiende el patrón de respiración básico de Ujjayi, puede intentar incorporarlo en una práctica de Hatha Yoga para cultivar calor, equilibrio y enfoque.

2. Inhala lentamente a través de tu nariz. Selle los labios para asegurarse de que todo el aire se canalice a través de sus fosas nasales. Haga que esto inhale ligeramente más profundo y más intencional que su respiración regular, llenando completamente sus pulmones. Dirige la respiración en la parte posterior de la garganta mientras inhala para que el aire haga un leve siseado.

Su aliento debe imitar el sonido del océano cuando el agua está retrocediendo desde la orilla para formar la siguiente ola.

Cuente a medida que inhala para medir la longitud de su aliento. Aunque no hay una longitud "correcta", puede comenzar apuntar a un recuento de 4 o 5. Mantenga sus inhales y exhale uniformemente cronometrado a medida que avanza.

3. Exhala lentamente a través de la nariz mientras se limita la garganta. Manteniendo sus labios sellados, respira a través de la nariz. Intenta restringir los músculos en la parte posterior de tu garganta, tal como lo harías si estuvieras susurrando. Sin embargo, tenga cuidado de no restringir demasiado su garganta en la medida en que la respiración se vuelva difícil. Mientras exhala, tu aliento debe hacer un ruido similar a las olas que se estrellan en la orilla.

Si tiene problemas para hacer el sonido de Ujjayi correcto, practique abrir la boca y hacer un sonido "haaaaah", casi como si estuvieras tratando de infringir un espejo con la respiración. Luego cierre la boca e intenta hacer un sonido similar a través de sus pasajes nasales.

Algunas personas comparan a Ujjayi respirando a los sonidos de la respiración de Darth Vader desde Guerra de las Galaxias.

Trate de hacer coincidir la longitud de su exhalación a la longitud de su inhalación. Es posible que deba contar en su cabeza para asegurarse de que sus respiraciones permanezcan incluso.

4. Continuar inhalando y exhala durante 5-8 minutos. Una vez que haya tenido más experiencia, puede aumentar gradualmente su práctica a 10-15 minutos. Recuerde siempre detenerse y reanudar la respiración normal si se vuelve mareado o sin aliento.

La respiración de Ujjayi también puede ayudar a calmarte si te sientes nervioso o agitado.

Método 2 de 5:

Calmando tu mente con Nadi Shodhana (respiración alternativa de fosas nasales)

1. Siéntate en una posición cómoda con su mano izquierda descansando en su regazo. Puedes intentar sentarse en una posición fácil de las piernas cruzadas en el suelo con la columna vertebral y los hombros hacia atrás. Sin embargo, si esto no es cómodo para usted, puede sentarse en la parte superior de un bloque de yoga, un banco bajo o silla. Solo asegúrese de que su columna vertebral sea recta y su pecho esté abierto en lugar de cóncavo.

Su mano izquierda puede relajarse en su regazo o sentarse en la rodilla. Puede conectar el dedo pulgar y puntero para formar un gesto de "Bien" si se siente tranquilo, o simplemente puede colocar su mano para que su palma se enfrente hacia arriba.

2. Cierre su fosa nasal derecha con su pulgar derecho. Puedes descansar tu puntero y los dedos medios en la frente (entre tus cejas) o doblarlas y descansar tus nudillos justo debajo de tu nariz.

Coloque su pulgar en la ligera sangría debajo del hueso en la parte superior de su nariz. Esto le permite cerrar el canal de aire sin presionar demasiado.

3. Inhale a través de la fosa nasal izquierda. Respira lenta pero constantemente a través de la nariz. Para garantizar que sus inhales y exhales sean consistentes, intente contar con 4 o 5 a medida que inhala. Puedes aumentar la longitud de tus respiraciones a medida que te has vuelto más experimentado con Pranayam.

4. Cierre la fosa nasal izquierda usando el dedo del anillo derecho y suelte la fosa nasal derecha. En la parte superior de la inhalación, use el interior de su dedo anular derecho para bloquear suavemente su fosa nasal izquierda para que ambas fosas nasales estén cerradas. Puede conservar su aliento aquí por una ligera pausa, pero no espere más que un solo conteo. Luego, suelte el pulgar desde su fosa nasal derecha para que solo su fosa nasal izquierda esté bloqueada.

Si su puntero y los dedos medios están descansando debajo de su nariz, puede ser más fácil doblar su anillo y los dedos meñiques también. Simplemente haz lo que sea mejor para ti. Concéntrese en su aliento, en lugar de sus manos.

5. Exhala e inhale a través de su fosa nasal derecha. Exhale a través de su fosa nasal derecha y haga una pausa por un momento. Luego inhale a través de su fosa nasal derecha sin mover la posición de su mano.

Trate de hacer coincidir la longitud de su exhalación a la longitud de su inhalación. Contando con 4 o 5 a medida que exhalas puede ayudar con esto.

6. Cambie para bloquear su fosa nasal derecha y exhale a través de la fosa nasal izquierda. Bloquee ligeramente su fosa nasal derecha, desbloquee la fosa nasal izquierda y luego complete una exhalación completa a través de la fosa nasal izquierda. Esto constituye un ciclo del pranayama.

7. Repita 3-5 ciclos antes de regresar a la respiración regular. Comenzar de nuevo inhalando a través de la fosa nasal izquierda. Luego continúe alternando entre las fosas nasales mientras repite el pranayam. Permita que su mente se centre en el patrón y el sonido de su aliento.

Para garantizar que sus respiraciones sean incluso, puede continuar contando hasta 4 o 5 durante cada inhalación y exhala.

Método 3 de 5:

Reducción de la tensión con Dirga (aliento de tres partes)

1. Sentarse o acostar en una posición cómoda. Puedes intentar sentarse en una posición fácil de las piernas cruzadas en el suelo con la columna vertebral y los hombros hacia atrás. Si esto no se siente bien, puede sentarse en un bloque de yoga o en una silla con los pies planos en el suelo. También puede optar por recostarse en la espalda en la parte superior de una alfombrilla de yoga o una manta.

Si está sentado, visualice sus huesos Sitz (los huesos que siente en su parte inferior cuando se sienta, ubicada en la parte inferior de la parte inferior de su pelvis) en el suelo o asiento. Si está acostado, intente imaginar cada parte de su cuerpo que está en contacto con el piso presionando hacia la tierra. Esto le ayuda a molestarlo física y mentalmente para que pueda concentrarse completamente en su respiración.

2. Traiga su mano izquierda a su barriga y su mano derecha a su pecho. Coloque su mano izquierda ligeramente debajo de su botón del vientre y su mano derecha en el centro de su pecho, sobre sus pezones, pero debajo de su collarbo. Permita que sus manos descansen cómodamente sin agarrar con fuerza.

3. Inhale a través de su nariz en su abdomen, luego la caja torácica, luego el pecho superior. A medida que inhala, use sus manos para sentirse como su diafragma llena primero el abdomen. Luego, sienta que el muévete inhalado en sus costillas mientras los pulmones se llenan. Finalmente, permita que su aliento se levante hacia arriba en el pecho superior. Cada parte de su abdomen y el pecho deben levantar mientras respiras.

Puede ser útil visualizar cada sección (abdomen, costillas, pecho superior) a medida que respira en él.

4. Exhale desde su pecho superior, luego costillas, luego abdomen. Exhala a través de tus fosas nasales. Como lo hace, permita que su collarbone se desinfle y se relaje, seguido de su caja torácica y su abdomen. Una vez más, use las manos para sentir la progresión ya que cada parte de su cofre cae.

Para asegurarse de que está inhalando y exhalando durante la misma cantidad de tiempo, puede ser útil contar hasta 4 a medida que inhala y luego nuevamente mientras exhala.

5. Repita este patrón de inhalación y exhalación durante 3-5 minutos. Continúe inhalando en su barriga, luego las costillas, luego el pecho superior, y exhala en el orden inverso durante aproximadamente 3-5 minutos. Si tu mente comienza a vagar, reconoce el pensamiento y luego devuelve su enfoque a su respiración.

Si no tiene 3-5 minutos completos, aún puede practicar dirga pranayam y recibir muchos beneficios que reducen el estrés. Ya sea que esté en casa, comenzando su día o en medio de un día laboral difícil, puede encontrar un momento para cerrar los ojos y practicar la DIRGE PRAANAYAM para algunos ciclos de inhalos y exhales.

Método 4 de 5:

Usando Kapalabhati (cráneo brillante aliento) para liberar toxinas

1. Siéntate en una posición cómoda e inhala profundamente para preparar. Pruebe una posición fácil de las piernas cruzadas en el suelo para comenzar. Si eso no se siente cómodo, puede colocar un bloque de yoga debajo de su parte inferior o intente sentarse en una silla en su lugar. No importa cómo elijas sentarse, asegúrate de mantener la columna vertebral directamente y tus hombros se retroceden.

Kapalabhati debe ser practicado en un sentado, en lugar de supino, pose.
A algunos practicantes les gusta cerrar los ojos mientras realizan Kapalabhati para enfocarse en su respiración.

2. Controle su vientre inferior rápidamente para empujar una fuerte explosión de aire fuera de su nariz. Tire de su abdomen hacia adentro para forzar el aire de sus pulmones en un aliento activo y enérgico. Puede ser útil colocar sus manos en su vientre inferior para asegurarse de que está usando los músculos correctos para forzar la exhalación. El abdomen debe romperse bruscamente.

Evite usar su pecho, hombros, cuello o cara para crear una respiración enérgica.

Si tiene problemas para activar el abdomen inferior, intente ahuecar una mano ligeramente en la otra y presionarlas suavemente, pero rápidamente contra su barriga inferior.

3. Liberar la contracción para permitir que el inhale entre en el "rebote."Después de que la fuerte contracción de su abdomen inferior empuja el aire fuera de sus pulmones, relájese sus músculos rápidamente. Esto permite que la respiración fluya nuevamente en sus pulmones de forma natural, retrocediendo o rebotando de la fuerza de la exhalación. La inhalación, en contraste con la exhalación, es suave y sin esfuerzo.

Inhale a través de su nariz, manteniendo sus labios sellados a lo largo de su práctica de Kapalabhati.

4. Repita este ciclo de aliento 11 veces antes de tomar un descanso para respirar normalmente. Pacre a ti mismo lentamente si solo estás comenzando y apunta a aproximadamente 1 ciclo de exhale-inhale cada 1-2 segundos. A medida que se tiene más experiencia con la práctica, es posible que desee aumentar su ritmo a 2 ciclos de exhalación por segundo.

Si te vuelves mareado o luminosos, o obtienes una puntada de su lado durante la práctica de Kapalabhati, pausa y respira normalmente por un minuto o dos.

Generalmente, trate de completar 3 rondas de 11 respiraciones en cada sentimiento. Sin embargo, puede hacer menos de 3 si eso se siente bien para usted.

Método 5 de 5:

Soplando de vapor con simhasana (el aliento de león)

1. Arrodíllate en el suelo, sentado en sus talones. Coloque un cojín, una manta o una estera de yoga debajo de usted para amortiguar las rodillas. Puede cruzar la parte delantera del tobillo sobre la parte posterior del otro (con los pies apuntando hacia los lados) si eso se siente mejor. Si la arrodillación no se siente bien contigo, toma cualquier otra postura cómoda sentada.

Las palmas se pueden colocar firmemente contra las rodillas con los dedos salpicados.

2. Inhala profundamente a través de la nariz. Dibuja el aliento a través de tus fosas nasales hasta que tus pulmones estén llenos. Alarga a través de la corona de su cabeza y atrae los hombros mientras inhala para asegurarse de que sus pulmones estén completamente expandidos.

Cierra los ojos mientras inhala.

3. Abre la boca y extiste la lengua. Después de inhalar, abra la boca de ancho como si estuvieras en el dentista. Saque la lengua y alargue la punta hacia afuera y hacia abajo para que se extienda hacia la barbilla.

Para una opción más intensa, abre los ojos de todo el tiempo al mismo tiempo que abres la boca y trae su mirada hacia arriba.

4. Exhala la respiración lentamente hacia la boca. La respiración debe pasar por la parte posterior de su garganta y hacer un sonido "haaaa" distinto. Imagina que estás tratando de preparar una ventana con la respiración. Deberías sentir los músculos en el frente de tu contrato de garganta.

Presione hacia abajo a través de sus palmas mientras exhala.

5. Repetir 2-3 veces. Dado que la exhalación de Simhasana está destinada a liberar energía negativa, es importante que permanezca poderosa a lo largo de su práctica. Por lo tanto, es mejor repetir el aliento de León solo unas cuantas veces seguidas para que no pierdas la fuerza detrás de la respiración.

Si las fuertes exhalaciones te hacen sentir en absoluto mareado, tome un descanso del pranayam y respire normalmente durante unos minutos. Puedes colocar una mano en tu pecho para ayudar a regular tu aliento.

Video.

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Consejos

Ujjayi es un pranayam particularmente útil para la práctica y el ejercicio de yoga.

Si luchas por mantenerte enfocado mientras practicas pranayama, intenta cerrar los ojos o jugar música relajante.

Cuanto más practicas pranayama, cuanto más tiempo podrás realizar los ejercicios. No se desanime si no puede hacer muchos ciclos cuando está comenzando por primera vez.

Los pranayamas se pueden practicar en cualquier momento del día. Pueden ayudarlo a centrarte a sí mismo a medida que comienza su día, calma las situaciones estresantes, cultivan calor durante el esfuerzo, y relaja su mente antes de acostarse.

Dirga (aliento de tres partes) puede ser un pranayama útil para prepararse para la cama.

Si bien todos los métodos de Pranayama pueden ayudar a reducir el estrés, Dirga y Simhasana son particularmente útiles para soplar vapor en situaciones estresantes.

Advertencias

Si siente alguna molestia o cabezal de luz, deje de practicar el pranayam inmediatamente y regresa a la respiración regular.

Kapalabhati (aliento brillante del cráneo) debe evitarse por aquellos con presión arterial alta o baja, enfermedad coronaria, problemas con sus ojos (E.gramo., glaucoma), problemas del oído, o hemorragias nasales..