4 maneras de hacer ejercicios traseros de la bola de medicina

Estos ejercicios de bajo impacto son una excelente manera de fortalecer varias partes de su espalda. Elija qué ejercicio funciona mejor para usted, en función de la parte de su espalda, le gustaría trabajar, su nivel de experiencia y aprobación de su médico. Todas las edades, los niveles de fitness y los tamaños pueden beneficiarse de los ejercicios de bola de medicina.

Pasos

Método 1 de 4:

TRATANDO LIGHTED Medicine Ball Cofres

1. Localiza una alfombrilla de yoga y una bola de medicina. También puede usar un área alfombrada, pero es preferible una alfombra de yoga, ya que desea poder mantener su cuerpo lo más recto posible durante todo el ejercicio.

Las bolas de medicina varían tanto en peso (desde 2 libras hasta 30 libras) y material (plástico duro, caucho denso o cuero sintético).
Elija el tipo y el peso que funcione mejor para su nivel de fitness. Es mejor comenzar con una bola de peso más ligera y trabajar hasta uno más pesado para evitar lesiones.

2. Coloque la bola de medicina delante de la estera. La pelota no debe estar directamente delante de la estera, sino que se coloca dentro del alcance del brazo en uno de los extremos más cortos de la estera.

3. Acuéstate boca abajo y extiende tus brazos para agarrar la pelota. Tu cabeza debería estar orientada hacia la pelota. Cuando extiendes tus brazos para agarrar la pelota, manténgalos lo más rectos como sea posible.

Mantenga sus piernas extendidas directamente a lo largo de la estera. Puedes apuntar tus dedos o relajarlos.

Dése suficiente espacio para extender completamente su cuerpo sin chocar con nada.

4. Levanta los brazos y las piernas al mismo tiempo. Mientras agarraba la pelota, levanta los brazos y las piernas al mismo tiempo. Mantenga la posición durante un minuto o dos en la parte superior.

Está bien si tus piernas solo suben a pocas pulgadas por encima de la estera. Los músculos de la espalda todavía obtendrán un entrenamiento.

Mantenga su núcleo apretado y asegúrese de mantener la respiración!

5. Baje los brazos y las piernas al suelo lentamente. No duess esta parte del ejercicio. Respire hondo y lleve lentamente sus brazos y piernas al suelo. Su núcleo aún debe estar apretado y debe sentir los músculos tanto en su espalda como en el ABS que se comprometen.

6. Repetir 10 veces. Trate de hacer dos o tres series de 10. Este ejercicio de nivel principiante ayudará a trabajar su espalda baja, lo que a menudo se olvida debido a la falta de visibilidad. Recuerde que los músculos de la espalda baja débiles lo ponen en riesgo de desarrollar una postura deficiente.

Método 2 de 4:

Haciendo bola de medicina golpes

1. Coloque la bola de medicina en el suelo. Tendrá que estar en un área donde haya un piso duro y mucho espacio. Asegúrese de que la habitación esté bastante vacía y que los artículos rompibles estén fuera del camino.

El techo tendrá que ser bastante alto para hacer este ejercicio. Es posible que desee considerar salir y hacerlo en su camino de entrada.

Este es un ejercicio permanente, por lo que no es necesario usar una estera.

2. Entrar en la postura adecuada. Párese derecho con sus pies se ponen al ancho del hombro. Mantén tus hombros de vuelta y deja que tus brazos se relajen.

3. Inclinarse para recoger la pelota. Mantenga sus rodillas rectas, pero no bloqueadas. Tus brazos deben ser rectos también.

4. Levanta la pelota sobre tu cabeza. Mantenga sus brazos rectos y su núcleo apretado. Esto ayudará a trabajar también sus abdominales, que es un bono!

5. Golpear la pelota en el suelo. Respirar profundamente y luego golpear la pelota en el suelo tan duro como puedas. Intenta no acompañar tus hombros cuando haces esto.

6. Repetir 10 veces. Intento de hacer dos o tres series de 10. Este es un nivel intermedio, el ejercicio de la espalda superior, que utiliza su núcleo para un excelente entrenamiento de cuerpo completo y multi-articular.

Método 3 de 4:

Intentando la fila de mancuernas de tres puntos

1. Tenga su estera de yoga, una bola de medicina y un conjunto de mancuernas a mano. Necesitará una estera u otro área cómoda para realizar este ejercicio. Este ejercicio avanzado requiere tanto una bola de medicina como una mancuerna. No intente este ejercicio a menos que se considere avanzado.

Date suficiente espacio para estirarte.
La mancuerna no debe ser demasiado pesada. Siempre comience con un peso más ligero y trabaje hasta algo más pesado.

2. Coloque su cuerpo en un tablón de tres puntos. Para hacer esto, comience en una posición de tablón normal. A continuación, difunda los pies de doble hombro, separados mientras colocan una mano en la bola de medicina. Sostenga la mancuerna con su mano libre.

Para obtener una posición básica de tablones, entrar en una posición de pushup en el piso. Doble los codos para que estén en un ángulo de 90 grados y descanse, su peso está en sus antebrazos.

3. Levanta la mancuerna a tu pecho. Manteniendo su espalda recta y su núcleo apretado, traiga la mancuerna a su pecho mientras mantiene la posición de tablones de tres puntos. Asegúrate de seguir respirando por todo.

4. Baje lentamente la mancuerna al suelo otra vez. Querrá asegurarse de que su núcleo sigue siendo apretado. Esto le ayudará a mantener su equilibrio y para trabajar también a sus músculos AB.

5. Repita este ocho a 10 veces por un lado. Querrá cambiar la mancuerna a su otra mano y repetir ocho a 10 veces en su otro lado. Este ejercicio avanzado trabajará sus músculos de la espalda superior.

Método 4 de 4:

Tronco de la bola de medicina giros

Siéntate en el suelo con tus pies planos y las rodillas dobladas.
Sostenga una bola de medicina en las manos delante de su pecho. Para los principiantes, asegúrese de mantener la bola de medicamentos más cercana al cofre como sea posible. Inclínate hacia atrás para que la espalda esté en un ángulo de 45 grados.
De esta posición neutral, gire lentamente su cuerpo hacia la derecha. Para principiantes, puede girar alrededor de 45 grados. Los usuarios avanzados pueden torcer hasta 90 grados. Asegúrate de no rebotar al final. Mantenga presionada la posición por un segundo y luego regrese lentamente a la posición neutral.
Pausa por un segundo y repite al otro lado.
Para usuarios más avanzados, puede traer la bola de medicina más lejos de su cuerpo. Este es un excelente ejercicio para fortalecer el núcleo, lo que ayuda con el dolor de espalda.

Consejos

Los beneficios de estos ejercicios son un aumento de la fuerza y la flexibilidad en los músculos de la espalda.

Para comenzar a ver / sentir resultados, tenga como objetivo hacer este entrenamiento tres días a la semana durante seis semanas.

Haz que cualquiera de los ejercicios anteriores sean más desafiantes mediante el uso de una bola de medicina más pesada. También es posible que desee comenzar con una bola más ligera y trabajar gradualmente hasta usar una bola más pesada en el transcurso de cinco a seis semanas.

Mantenga su núcleo con fuerza durante todo el ejercicio, ya que esto ayudará a reducir las lesiones!

Advertencias

Pueden surgir lesiones si estos ejercicios se realizan incorrectamente.

No realice el ejercicio avanzado a menos que tenga experiencia!

Si empiezas a sentir dolor en la espalda mientras haces estos ejercicios, deténgase de inmediato. Es posible que deba usar una bola de peso más ligera o una mancuerna.

Cosas que necesitas

Bola de medicina (comienza con una bola de 2 puntos y funciona gradualmente hasta una bola más pesada)
Estera de yoga
Mancuerna (para el ejercicio avanzado)