Cómo respirar correctamente mientras presiona el banco: 8 pasos

La respiración correctamente es uno de los factores más doparrados mientras hace ejercicio.Durante la prensa de banca, tener la técnica de respiración correcta creará un cuerpo sólido y ajustado que pueda soportar eficazmente el peso. Como una guía general, respirará antes de irrochar el bar, aguantando su respiración mientras desciende, y exhala mientras presiona los pesos.

Pasos

Parte 1 de 2:

Conociendo lo básico

1. Inhalar antes de comenzar. Después de que se haya calentado, realizado algunos ejercicios de respiración profunda, y están en forma adecuada, tome su respiración inicial justo antes de que desactive la barra. Alternativamente, puede respirar mientras sus brazos descienden, pero tenga en cuenta que su cuerpo puede perder su estanqueidad.

A medida que respire, su tronco, que se compone de su pecho, vientre, espalda y lados más bajos, debe inflar como un globo, expandiéndose hacia afuera.Tu pecho se expandirá hacia el techo.
Asegúrate de que tu formulario sea correcto. Deberías estar acostado en el banco, ojos mirando hacia arriba en la barra. Tu pecho debe empujar hacia afuera y las cuchillas de hombros deben ser exprimidas juntas. Tus pies deben permanecer planos en el suelo.
Debe haber una brecha moderada o neutral entre sus manos. Sostenga la barra con un agarre completo (en las palmas) y las muñecas rectas. Si es necesario, tiza tus manos.

La imagen titulada respira correctamente mientras está presionando el banco Paso 2

2. Mantén tu aliento mientras bajas la barra. A medida que baje la barra hacia su pecho, siga respirando incluso cuando llegue a su punto de pegado. Este es el punto en que el peso se siente más pesado y, por lo general, está justo encima de su pecho.

A medida que baje la barra, mantenga sus hojas de hombros que se apresuran, los codos y el cofre hacia arriba y hacia afuera.

Mientras trae la barra hacia abajo, sus codos querrán expandirse a un ángulo de 90 grados. Mantenga sus lats (músculos de la espalda) apretados y en los codos, en un ángulo de 45-75 grados de su cuerpo.

Si toma una respiración cuando el peso ha llegado a la parte inferior, perderá la estabilidad en su torso.

La imagen titulada respira correctamente mientras está presionando el banco Paso 3

3. Intenta exhalar gradualmente si eres un principiante. Justo antes de que la barra golpea su pecho, comience a presionar.A medida que empujas la barra hacia arriba, recolectando fuerza de los músculos de la espalda, exhala lentamente a través de los labios fijos hasta que haya llegado a la cima. Mantenga su garganta restringida para mantener un poco de aire en sus pulmones. Una vez que haya alcanzado la parte superior, bloquee las juntas de los codos (bloqueo) y reemplace la barra en el bastidor.

La exhalación gradual ayudará y alimentará sus músculos a medida que empujen los pesos.

La imagen titulada respira correctamente mientras está el banco presionando el paso 4

4. Exhala al final si eres más avanzado. Si tiene más experiencia, exhale en la parte superior de su prensa, después de que haya bloqueado los codos y mueva la barra sobre sus hombros. Algunos prensadores de bancos a menudo hacen múltiples repeticiones en la misma aliento.

Parte 2 de 2:

Evitando errores comunes

1. Calentamiento antes de comenzar. El calentamiento es esencial para aumentar el flujo sanguíneo y su temperatura central, lo que permite una mejor respiración y una forma más fuerte. Una simple rutina de calentamiento implica ejercicios de respiración profunda y haciendo repeticiones de práctica con pesos más ligeros.

Para un calentamiento más complicado, pruebe conjuntos de rampa, lo que implica aumentar su carga de peso a medida que disminuya sus repeticiones.Esto mejorará mejor sus músculos a Bench-Presione su peso objetivo.

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2. Mantén tu formulario en todo.A medida que respire, y durante todo el ejercicio, sus hombros y codos probablemente querrán derivar hacia arriba y hacia afuera. Recuerde, mantenga sus ojos en el techo, apretado las cuchillas de hombros, y los codos metidos en. Tus pies deben permanecer conectados a tierra en el suelo.

Tus hombros pueden querer levantar como si estuvieras respirando mientras estás de pie. Es importante que permanezcan apretados y presionados hacia el asiento. Manteniendo que sus cuchillas de hombros se metieron, sus hombros permanecerán estables.

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3. Respira correctamente - en tu pecho, no tu barriga.En la respiración de 360 grados, debe sentir que su ribceta se expanda mientras respire, y no solo su estómago. Cómo respirar afectará su control central.

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4. No te olvides de respirar. Muchos prensadores de bancos expertos hacen muchas repeticiones en la misma aliento. Si eres un principiante, no te obligues a hacer lo mismo. Tomar una respiración inicial proporcionará la resistencia necesaria para alimentar su prensa, pero tendrá una capacitación cuidadosa para construir su resistencia.

Advertencias

Si usted es un principiante o está en transición a pesos más pesados, consulte la ayuda de un observador además de tener un dispositivo de observación.

Al igual que con todos los ejercicios de alta intensidad, manténgase hidratado.

Es común entre los libras de pesas usar la maniobra de Valsava, que implica intentar exhalar contra las vías aéreas cerradas. Algunos prensadores de bancos lo hacen en la tercera fase, ya que presionan.Sin embargo, los estudios han demostrado que, si bien hay algunos beneficios potenciales, lo que conduce a una mayor presión arterial, y debe evitarse si tiene antecedentes de problemas cardiovasculares, glaucoma o cualquier barco de sangre.